• Mantener como prioridad las prácticas de autocuidado como el sueño y la salud mental
• Comer comidas y refrigerios equilibrados en un horario regular
• Acumular al menos 150 minutos de ejercicio a la semana

En 2019, se estima que 5 millones de empleados en los Estados Unidos trabajaron desde casa al menos la mitad del tiempo. Es probable que este número haya aumentado en el primer trimestre de 2020 debido a la pandemia de COVID-19. Ahora más personas que nunca están trabajando desde oficinas improvisadas en el hogar para adherirse a las medidas de distanciamiento social.

Trabajar desde casa tiene muchos beneficios, incluyendo más flexibilidad para los empleados y disminuir el tiempo necesario para viajar diariamente. Este tiempo extra en la jornada laboral ofrece una oportunidad única para hacer del autocuidado una prioridad; sin embargo, practicar regularmente un buen manejo del estrés, una alimentación saludable y ejercicio, puede requerir algo de tiempo y una planificación cuidadosa, especialmente para aquellos que pueden ser nuevos en el teletrabajo.

Entonces, ¿cómo puedes mantenerte saludable cuando trabajas desde casa? La Organización Mundial de la Salud define la salud como “un estado de completo bienestar físico, mental y social y NO simplemente la ausencia de enfermedad o enfermedad”. Dado la pandemia de COVID-19, ahora es un momento vital para establecer un equilibrio entre el trabajo y la vida que sea saludable, así como hacer del autocuidado una prioridad.

Prioriza la salud mental

LA pandemia de COVID-19 ha creado mucha incertidumbre, que puede exacerbar el estrés y la ansiedad. Muchas personas ahora están aisladas en sus hogares, lo que significa que tendrán que pensar fuera de la caja para encontrar maneras de manejar el estrés.

Meditación

Una práctica simple que se puede establecer desde casa es la meditación diaria. La investigación muestra que una práctica regular de meditación puede ayudar a mejorar la productividad y aumentar los sentimientos de bienestar. En este estudio en particular, los participantes obtuvieron beneficios mentales significativos con sólo 20 minutos de meditación diaria.

Si eres nuevo en la meditación, 20 minutos pueden sentirse como mucho tiempo. Intenta comenzar con 5 minutos y continuar desde allí. Hay un montón de recursos en línea para meditaciones guiadas para guiarte a través del proceso.

Equilibrio entre el trabajo y la vida

Otro desafío cuando se trabaja desde casa es encontrar maneras de establecer límites entre el tiempo de trabajo y el tiempo personal. No tener que salir físicamente de la oficina puede hacer que sea más difícil distinguir cuando la jornada laboral está completa. Trata de no caer en la trampa de responder correos electrónicos o trabajar en proyectos en todo momento del día.

Las investigaciones muestran que trabajar durante su tiempo personal para satisfacer el aumento de las demandas de trabajo está asociado con una mayor probabilidad de malas condiciones de salud. Para evitar esto, intenta establecer horas de trabajo regulares lo mejor que se pueda. Apaga y silencia las notificaciones relacionadas al trabajo en el equipo después de la jornada laboral. Comunica estas intenciones a tu equipo y superiores solicitando su apoyo.

Dormir

Recuerda seguir una rutina regular de sueño. Dado que ya no tiene la responsabilidad de tener que llegar a la oficina a una hora establecida cada mañana, depende de ti mantener un horario regular de dormir. Dormir inadecuado hace que sea más difícil ganar músculo y perder grasa. Para evitar esto, plantéate como objetivo despertar a la misma hora todos los días.

Alimentación saludable

Planificar y preparar comidas nutritivas es clave para lograr una salud y un bienestar óptimos; sin embargo, trabajar desde casa puede presentar algunos desafíos únicos cuando se trata de mantener una alimentación óptima. Planificar con anticipación y practicar la alimentación consciente puede ayudar a garantizar que te mantengas en línea con tus objetivos de salud.

Planificar con anticipación

Seamos honestos – es difícil discutir con la comodidad de las aplicaciones de entrega de alimentos, pero considera que con frecuencia comer alimentos preparados fuera de casa aumenta el riesgo de obesidad. Trata de limitar estos alimentos cuando trabajes desde casa. Los restaurantes tienden a servir porciones de gran tamaño y preparar comidas con calorías excesivas, sodio y azúcar.

El beneficio de comer en casa es el tener control sobre los ingredientes y métodos de cocina utilizados para preparar los alimentos que consumes. Planificar las comidas y los refrigerios con antelación para asegurarse de que están equilibrados ayuda a cumplir tus objetivos. Estos son los tipos de alimentos que debes incluir en un plan de comidas equilibrado:

• Variedad de frutas enteras (Evita o limita los jugos)
• Verduras sin almidón (De hoja verde, de color rojo o anaranjado)
• Tubérculos almidonados (papas, camote)
• Granos, con el objetivo de que al menos la mitad sea integral (Avena, maiz o pan integral)
• Lácteos bajos en grasa o sin grasa (leche, yogur, queso)
• Proteína de una variedad de fuentes como carnes magras, mariscos, huevos, nueces y semillas, productos de soja o leguminosas (frijoles, lentejas, habas)

Asegúrate de tener alimentos básicos saludables para la cocina, como carnes magras frescas (no procesadas), aceites de cocina saludables (como aceite de oliva o aceite de canola), cereales y leguminosas integrales, frutas y verduras frescas o congeladas, así como hierbas y especias secas.

Comida consciente

Comer mientras está distraído generalmente resulta en comer de más. Un estudio de 2019 publicado en la revista Fisiología y comportamiento (Physiology and Behavior) encontró que cuando las personas comían mientras usaban un teléfono inteligente o leían un libro/periódico, esto se asociaba con un aumento de la ingesta calórica en las comidas. Evita comer frente a tu computadora o mientras trabajas y no guardes refrigerios en tu escritorio. Mejor aún, establece un espacio de trabajo separado del espacio para comer. Comer mientras estás distraído, ya sea trabajando o entrenando, tiende a conducir a una ingesta excesiva de calorías.

Si te encuentras haciendo visitas frecuentes a la cocina o nevera debido al estrés o al aburrimiento, elige alternativas saludables en su lugar. Puedes reorganizar tu espacio de cocina para ocultar alimentos tentadores para que no tengas que confiar constantemente en la pura fuerza de voluntad para evitarlos. Por ejemplo, mantén los dulces y la comida chatarra en un armario separado o en un estante muy alto fuera de tu línea de visión.

Ejemplos de refrigerios saludables incluyen fruta, yogur griego, nueces y mantequilla de nuez, verduras recién cortadas, palomitas de maíz explotadas con aire caliente, galletas integrales, ensalada de pollo o atún. Combinar un alimento con alto contenido de fibra con una fuente de proteína o grasa saludable te ayudará a espaciar las comidas. Para más ideas de colaciones saludables, echa un vistazo a la Guía de refrigerios inteligentes del blog InBody.

Por último, lleva una alimentación con horario regular. Comer en horarios irregulares puede afectar negativamente el ritmo circadiano y aumentar el riesgo de obesidad. Para evitar esto, intenta comer tus comidas y refrigerios a la misma hora todos los días. ¡Incluyendo fines de semana!

Hacer ejercicio regularmente

Nuestro cuerpo está hecho para moverse, el no tener un viaje diario plantea un desafío para cumplir con las recomendaciones de Actividad Física. ¿Cuánto deberías moverte y cómo puedes mantenerte motivado para alcanzar tus metas de actividad física?

Programar pausas activas

Al trabajar desde casa, ya no hay que caminar a las reuniones, entrar y salir de la oficina, o caminar a la sala de descanso.

Desafortunadamente, el aumento del tiempo dedicado a sentarse puede conducir a la reducción de la masa magra, y al aumento de la masa grasa total. Esto significa que tendrás que hacer un esfuerzo más consciente para romper el tiempo sentado (o frente a pantallas).

Tomar pequeños descansos de actividad física a lo largo del día ha demostrado mejorar las respuestas de glucosa en la sangre después de una comida y puede ayudar a reducir los triglicéridos. Si esto es algo con lo que luchas, considera programar un temporizador para recordarte levantarte y moverte. Si tienes la posibilidad, planifica una breve pausa de actividad física al aire libre, ya que la vitamina D desempeña un papel fundamental en la función inmune. Si salir no es una opción, actividades como yoga, ejercicios de calistenia o videos de entrenamiento en línea son una manera fácil de hacer algo de ejercicio sin salir de casa.

Cualquier actividad es mejor que ninguna; sin embargo, para obtener el mayor número de beneficios para la salud, las Pautas de Actividad Física en México recomiendan apuntar a por lo menos 150 minutos de Actividad Física aeróbica moderada cada semana o 75 minutos de ejercicio aeróbico de alta intensidad por semana. Apunta a 2 días de entrenamiento de fuerza por semana, además de cardio.

Realiza un seguimiento de su progreso

Mantenerse motivado para hacer ejercicio mientras se está aislado en casa puede ser difícil, especialmente si estás acostumbrado a hacer ejercicio con un amigo o en un entorno grupal. Seguir tu progreso con un dispositivo de composición corporal puede ayudarte a mantenerte motivado y en el camino a cumplir con tus objetivos de salud.

El porcentaje de grasa corporal y la masa muscular son mejores parámetros para monitorizar tu progreso que usar una báscula. Esto se debe a que la báscula no puede distinguir entre la pérdida de peso de la grasa frente a la pérdida del estado de hidratación, o aún peor – perder masa magra.

Hay muchos dispositivos disponibles que pueden adaptarse a cualquier presupuesto. Estas son algunas características a buscar:

• Busca un dispositivo que haga un seguimiento de los siguientes indicadores:
porcentaje de grasa corporal, masa grasa y masa muscular.
Los dispositivos más precisos utilizan tanto una base como un manubrio con electrodos, elije el dispositivo que mejor se adapte a tu presupuesto/necesidades
• Los dispositivos conectados a una aplicación, facilitan aún más el seguimiento de tu progreso a lo largo del tiempo

Conclusión

Ya sea que seas nuevo trabajando desde casa o hayas estado en ello por un tiempo, no hay mejor oportunidad que el presente para establecer un equilibrio saludable entre el trabajo y la vida. Esto incluye prácticas de cuidado personal en áreas de salud mental, nutrición y actividad física.

Si te sientes estresado o ansioso, prueba la meditación y asegúrate de priorizar el sueño. Planifica con anticipación para asegurarte de llevar una dieta equilibrada. Y por último, alcanza al menos 150 min de Actividad Física moderada

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Traducción de:
Stephanie Troxell, una Dietista Registrada en Estados Unidos, Educadora Certificada de Diabetes y Entrenadora de Salud y Bienestar Certificado por la Junta Nacional de Denver, Colorado. Se especializa en teorías del cambio de comportamiento y ha ayudado a miles de clientes de todo el mundo a descubrir sus propias fuentes únicas de motivación interna con el fin de promover hábitos saludables duraderos.