Cuando intentas ponerte en forma, generalmente miras a las personas que ya están en forma. Deben saber algo, ¿verdad? Entonces, les hablas, les preguntas cómo llegaron a dónde están y…
Inserte “Información errónea que circula entre los fisicoculturistas no respaldada por la ciencia”.
Esta información brindada es un consejo bien intencionado, los amigos que trabajan juntos generalmente se dan mutuamente en los que confían y creen.
a) Lo escucharon de otra persona que estaba realmente en forma,
b) Lo creen y resulta que les funciona;
c) “Es ciencia, búscala”.
Bueno, lo buscamos.
El problema básico con esta información: Como con muchos rumores creíbles, generalmente hay un núcleo de verdad atrapado en cada uno. Muchos de estos mitos comienzan basados en la ciencia del buen estado físico, pero luego, la ciencia se saca de contexto, se malinterpreta o se mal entiende.
El otro problema es que, en muchos casos, estos mitos han sido tan populares (y difundidos por los medios populares) durante tanto tiempo que simplemente se aceptan como verdad. El problema es que estos mitos pueden conducir a la pérdida de tiempo, dinero y energía. También pueden provocar frustración y renunciar cuando no se obtienen los resultados prometidos.
Para asegurarnos de que no caigas en la ciencia equivocada, hemos roto 10 mitos para dejar claro lo que es buena ciencia y lo que es mejor dejar en el armario.
# 1: Comer de noche sube de peso.
Mito: “Deja de comer a altas horas de la noche. Si comes justo antes de dormir, tu cuerpo convierte lo que comiste directamente en grasa”.
Realidad: No se trata de cuándo comes tus comidas: se trata de tu ingesta de calorías y nivel de ejercicio. Según el Centro para el Control de Enfermedades (CDC), son las calorías que gastas durante un período de 24 horas lo que determina la ganancia o la pérdida de grasa, no cuando ingieres esas calorías.
Un metaanálisis de 2015 publicado en la revista de nutrición Nutrients nos da más información. Lejos de ser una receta para el aumento de grasa garantizado, se demostró que las comidas nocturnas:
• Mejorar la síntesis de proteínas en individuos sanos que comieron comidas pequeñas y ricas en nutrimentos antes de dormir. Construyeron músculo, no grasa.
• No tienen ningún efecto sobre el aumento de peso entre las personas con obesidad que participaron en un programa de ejercicio cardiovascular de alta intensidad durante el día-
¿Por qué la gente cree este mito? Es probable porque cuando las personas comen por la noche, tienden a comer y beber cosas con alto contenido calórico: alimentos procesados, alcohol, hidratos de carbono y otras cosas que acumulan más calorías. Es bastante fácil agregar 500-1000 calorías adicionales después de las 8 p.m. si no tienes cuidado.
Conclusión: Se trata de las calorías en sí mismas, no del tiempo.
#2: Hacer ejercicio cardiovascular con el estómago vacío es el secreto para “quemar grasa”.
Mito:“Si quieres perder solo grasa, no comas antes de hacer cardio. De esta manera, quemarás grasa pura. Es como un truco para perder grasa”.
Realidad: Esto realmente tiene una base en la investigación fisiológica que describe de dónde obtiene el cuerpo su energía durante el ejercicio aeróbico. Puede provenir de dos lugares: de la reserva de glucógeno que se forma a partir de los hidratos de carbono o de tejido graso (adiposo). Durante el ejercicio aeróbico, el cuerpo primero metabolizará (o quemará) el glucógeno y luego metabolizará la grasa para obtener energía.
Entonces, los fisicoculturistas toman este hecho y dan el salto: “¡Si no como nada antes de cardio, no tendré glucógeno, y mi cuerpo irá directamente a quemar grasa! ¡Perfecto!”
Aunque esto suena como una suposición lógica, los estudios han demostrado lo contrario.
En una comparación de hombres y mujeres sanos que entrenaron con o sin comer antes del ejercicio cardiovascular en estado estacionario, un estudio de 2010 mostró que no había una diferencia significativa en el uso de grasas o hidratos de carbono entre los grupos alimentados y los grupos que habían ayunado durante la noche. Para las personas que realizan cardio de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), un estudio de 2013 no encontró diferencias en la composición corporal entre los grupos que ayunaron y los que no lo hicieron.
Aunque algunas personas pueden haber tenido éxito haciendo cardio con el estómago vacío, está lejos de ser una receta secreta para maximizar la pérdida de grasa y puede haber tenido más que ver con la reducción general de calorías en primer lugar.
Conclusión: No te estreses por comer o no comer antes de hacer ejercicio cardiovascular. Céntrate en entrenamientos de alta intensidad y gasta calorías si quieres perder grasa.
#3: Puedes perder ½ kg de grasa por semana restando 500 calorías al día.
Mito: “Medio kg de grasa equivale a 3500 calorías, por lo que si quieres perder ½ kg de grasa por semana, debes reducir tu consumo de calorías en 500 calorías por día. 500 x 7 = 3500 calorías (1/2 kg de grasa)”.
Realidad: Si bien es cierto que realizar una modesta reducción de calorías generalmente resulta en una pérdida de peso general, estas “500 calorías por día = ½ kg por semana de pérdida de grasa” es una simplificación excesiva de cómo ocurre la pérdida de peso. Se basa en la suposición errónea de que puede perder 100% de grasa pura con una simple reducción de calorías, lo cual no es cierto.
Tu cuerpo y tu peso están formados por varios componentes, incluidos los músculos, las grasas y el agua. Dependiendo de cómo estés perdiendo peso, es posible que no solo pierdas grasa, sino que pierdas algo de todo. La cantidad de cada uno varía para cada individuo en función de su composición corporal actual y su nivel de actividad.
A medida que pierdes masa grasa únicamente por restricción calórica, es muy probable que también pierdas masa magra. La cantidad de masa magra (y masa muscular esquelética) que pierdes tiene mucho que ver con tu composición corporal actual. Si tiene sobrepeso y tiene mucho peso que perder, una mayor proporción de pérdida de peso vendrá directamente de la grasa.
Sin embargo, si ya estás delgado y comienzas a perder peso, una mayor proporción de pérdida de peso provendrá de la masa magra corporal. Si tú estás o no en un programa de entrenamiento de resistencia también esto juega un papel importante.
Conclusión: Si bien es cierto que perderás grasa al tener un déficit de calorías, no esperes perder ½ kg de grasa a la semana como un reloj, especialmente si no haces ejercicio.
#4: Para maximizar la pérdida de grasa, haz ejercicios cardiovasculares en la “zona de quema de grasa”
Mito: “Esto puede sorprenderte, pero, si deseas perder grasa de manera más eficiente, es mejor hacer ejercicio en tu zona particular para quemar grasa. No permitas que tu frecuencia cardíaca (FC) supere el 60% de tu FC máxima recomendada para su edad”.
Realidad: En todas las caminadoras y máquinas elípticas de gimnasios puedes encontrar una gráfica de frecuencia cardiaca. Por lo general, tienen un par de líneas de diferentes colores que muestran en qué frecuencia cardíaca trabajar para lograr algún tipo de objetivo. Suelen verse así:
Este mito se basa en una interpretación errónea acerca de dónde obtiene energía el cuerpo durante el ejercicio. Como se menciona en el mito #9, el cuerpo tiene dos fuentes de energía para elegir durante el ejercicio: el glucógeno y las reservas de grasa. A intensidades más bajas, el cuerpo tiende a preferir extraer energía de las reservas de grasa.
A intensidades más bajas, el cuerpo no “quema” más grasa, solo “quema” más grasa reservas de glucógeno durante el ejercicio. En otras palabras, en la “zona de quema de grasa” se utiliza un mayor porcentaje de grasa, pero menos grasa en general. En términos de pérdida total de grasa, el uso general de calorías, incluidas las calorías provenientes de la grasa, será menor si permaneces en la “zona de quema de grasa” que si haces ejercicio a alta intensidad.
Además, el ejercicio de mayor intensidad, ya sea cardio o entrenamiento de resistencia, quemará más calorías después de completar el entrenamiento. En un estudio que comparó el ciclo continuo de baja intensidad versus el ciclo de intervalo de alta intensidad, se descubrió que el grupo de alta intensidad usó más energía durante un período de 24 horas, a pesar de que ambos grupos hicieron el mismo tiempo total cada día ( 60 minutos).
Conclusión: Concéntrate en usar tantas calorías como sea posible para perder grasa.
#5: La mejor manera reducir peso es hacer mucho ejercicio cardiovascular y evitar hacer levantamiento de pesas.
Mito: “Para quemar grasa, tienes que hacer cardio y reducir calorías. Reduce tus calorías, especialmente las provenientes de hidratos de carbono, mientras te subes a la caminadora y haces tanto ejercicio como puedas, y perderás grasa de forma fácil. Si comienzas a levantar peso, te volverás más grande y voluminoso, no más delgado”.
Realidad: Este es probablemente uno de los mitos más comunes sobre la quema de grasa y la pérdida de peso: Interminables y extremadamente largas sesiones de cardio junto con una restricción calórica severa y un énfasis en el levantamiento de pesas es la clave para un físico delgado. Dirigido principalmente a las mujeres, es este mito el que llena las caminadoras y las clases de spinning en los gimnasios de todo el mundo.
No es que la restricción calórica modesta y el cardio no hagan que pierdas grasa y conduzcan a la pérdida de peso. Son los extremos que las personas toman con una o ambas estrategias que pueden sabotear tus objetivos.
Sí: El ejercicio aeróbico usará grasa y conducirá a una pérdida de peso. Pero es extremadamente difícil quemar grasa y solo grasa. Si estás tratando de perder peso simplemente a través de cardio, puedes perder músculo y agua además de masa grasa.
La investigación ha demostrado que cuando el cardio comienza en un estado de glucógeno reducido, que puede resultar de la restricción calórica (y agravado por los entrenamientos cardiovasculares excesivos), se produce una degradación neta de proteínas en el músculo. Reducir severamente las calorías o seguir una dieta restrictiva también puede conducir a una disminución en los niveles de testosterona, lo que hace poco para evitar la pérdida muscular.
También es cierto que reducir las calorías para producir un déficit calórico conducirá a la pérdida de peso. Esto lleva a algunas personas a llegar al extremo en la reducción de calorías mientras hacen cantidades intensas de cardio, pero esto puede tener efectos adversos. Los estudios han demostrado que las estrategias de pérdida de peso que se centran en la restricción calórica se correlacionan positivamente con la pérdida de masa libre de grasa, lo que significa que al reducir significativamente las calorías, corres el riesgo de perder valiosa masa muscular además de la masa grasa.
Al exagerar con estas dos estrategias y no levantar ningún peso para “evitar parecer voluminoso”, corres el riesgo de aumentar grasa. Sí, puedes perder peso, pero también corre el riesgo de perder tu masa muscular, lo que no hará nada para mejorar tu composición corporal. Probablemente tampoco lograrás el cuerpo que estabas buscando porque no tendrás ninguna definición en tu físico sin ningún músculo. Puede ser flaco, pero ¿a qué costo?
Conclusión: Si quieres estar delgado, es mucho mejor que estés en forma. Y eso significa comer alimentos saludables en cantidades saludables, sin saltarse la cena, y hacer mucho ejercicio.
¡Eso es todo para la primera parte de esta serie! Haz clic aquí para continuar con la Parte 2 .
