Esta es la segunda parte de una serie de dos partes que examina 10 mitos populares del fisicoculturismo. Para ver la primera parte de esta serie y los mitos 1-5, haz clic aquí .
#6: Para obtener un abdomen marcado, haz un millón de abdominales (o algo de la misma intensidad).
El mito: “Si quieres un abdomen marcado, tienes que hacer abdominales”.
La realidad: El abdomen marcado. El último símbolo de la condición física: a menudo deseado, pero rara vez logrado. Esto se debe a que la mayoría de las personas van por el camino equivocado tratando de obtenerlo.
El entrenamiento de fuerza desarrolla los músculos y, con el tiempo, tu masa muscular esquelética crece y tu físico cambia en consecuencia. Un pecho fuerte es el resultado de ejercitar el grupo muscular pectoral; los brazos enormes son el resultado de ejercitar los bíceps y tríceps adecuadamente. Por lo tanto, muchas personas suponen naturalmente que para obtener un abdomen marcado, deben realizar bastantes abdominales.
Para construir un abdomen fuerte, es necesario desarrollar los músculos abdominales. Pero para que se muestren tus abdominales, debes concentrarse en mejorar la composición de su cuerpo y reducir tu porcentaje de grasa corporal. Puedes tener los músculos abdominales más fuertes del mundo, pero si están cubiertos por una capa de grasa abdominal, no tendrás mucho para presumir.
Piensa en tu grasa como una capa que se extiende sobre tus músculos abdominales. Cuanto más delgada sea la capa, más fácil se mostrarán los músculos debajo. ¿Qué porcentaje de grasa corporal revelará ese abdomen marcado? Esto depende principalmente del sexo, tipo de cuerpo y mucha variabilidad individual; pero en general, los abdominales comenzarán a aparecer alrededor del 10% para los hombres y el 15% para las mujeres.
Conclusión: Concéntrate en ponerte muy delgado y reducir tu porcentaje de grasa corporal para un abdomen marcado.
# 7: Comer 5-6 comidas pequeñas te ayuda a perder peso ya que aumenta el metabolismo
Mito: “Comer 3 comidas al día está mal. Si lo divides en 5 a 6 comidas más pequeñas, tu cuerpo gasta continuamente combustible durante todo el día, lo que aumenta tu metabolismo para que pierdas peso“.
Realidad: Esto parece tener sentido. Es como agregarle combustible al fuego, ¿verdad? En lugar de lanzar un tronco gigante de inmediato para hacer un gran incendio, agregas ramas más pequeñas con el tiempo para hacer crecer el fuego y al final, tienes un gran incendio que quema el combustible de inmediato. ¿Se puede aplicar la misma metáfora a tu dieta? ¿Las comidas pequeñas y frecuentes convertirán tu cuerpo en un horno para quemar calorías?
La verdad en esto es similar al primer mito del artículo anterior: Lo importante no es con qué frecuencia o a qué hora ingresas las calorías; es la cantidad de calorías que consumes durante un período de 24 horas. Un estudio en Annals of Nutrition & Metabolism que analizó a personas sanas que comían una comida grande al día durante dos semanas y luego comían la misma comida distribuida en cinco comidas más pequeñas durante otras dos semanas, no observaron diferencias estadísticamente significativas en la ganancia o pérdida de peso corporal entre los dos estilos de alimentación. 2000 calorías en 3 comidas siguen siendo 2000 calorías incluso si lo comes en 5 comidas.
Este mito es uno de esos falsos “atajos” que surgen de vez en cuando y que promete perder peso sin tener que hacer cambios en el estilo de vida. Mitos como estos ofrecen estrategias que evitan el trabajo duro y el compromiso que exige un plan de alimentación y de ejercicio. Lo puedes identificar porque a menudo siguen esta fórmula:
“Simplemente sigue esta medida [inserte un adjetivo como: simple, fácil, extraño, sorprendente, etc.] para [insertar la forma corporal deseable o el objetivo de condición física] en [insertar una cantidad de tiempo irrazonablemente corta].
Sin embargo, la verdad es que no se producirá un cambio favorable en la composición corporal simplemente al aumentar la frecuencia de las comidas si llevas un estilo de vida sedentario. No existe ningún sustituto para la dieta y el ejercicio.
Conclusión: En lugar de centrarte en un número fijo de comidas, es mucho más productivo centrarse en qué y cuánto come.
# 8: Solo puedes consumir 30 g de proteína en un solo tiempo de comida.
Mito: “No tiene sentido tratar de consumir más de 30 g de proteína en un mismo momento. Tu cuerpo no puede procesar más que eso, por lo que si intentas consumir más que eso, tu cuerpo simplemente lo eliminará y no lo usará”.
Realidad: Si bien es cierto que diferentes tipos de cuerpo y niveles de condición física tienen diferentes necesidades de proteínas, no es cierto que haya un límite de ingesta de proteínas. En un estudio publicado en el Journal of Nutrition, los sujetos de prueba se dividieron en dos grupos: uno que consumía prácticamente todo su requerimiento diario de proteínas en un solo tiempo de comida, y otro que lo distribuía en cuatro comidas. Como conclusión, el estudio demostró que no había diferencia en la absorción de proteínas al comparar el patrón de un solo momento (todo a la vez) versus el patrón de distribución (en cuatro tiempos).
Este mito es particularmente común con las personas que intentan desarrollar músculo de la manera más rápida y eficiente posible. Mucha gente cree que las proteínas deben espaciarse durante el día para que el cuerpo pueda utilizarlas, ya que los diferentes tipos de proteínas se absorben a diferentes velocidades. Aunque es cierto que los diferentes tipos de proteínas se absorben a diferentes velocidades, no hay nada que sugiera que hay un “límite de 30 g”.
Conclusión: Come tanta proteína como necesites para tus objetivos, pero no te preocupe por los límites subjetivos de proteínas.
#9: Después de hacer ejercicio, bebe inmediatamente un batido de proteína.
Mito: “Después de que termines de levantar pesas, tienes un lapso de 30-45 minutos donde tu cuerpo absorbe mejor las proteínas. Tu cuerpo las absorberá como una esponja, y de esa forma tus músculos se desarrollarán más rápido”.
CRÉDITO DE IMAGEN: FLICKR
Realidad: Si eres nuevo en el levantamiento de pesas, esta es probablemente la primera cosa que la gente te dirá sobre el desarrollo muscular: Justo después de que termines de entrenar, tus músculos están agotados, y debido a que se rompen por todo el levantamiento que hiciste, están (de alguna manera) preparados para absorber proteínas con la máxima eficiencia.
Es cierto que si acabas de completar una sesión de levantamiento de pesas, es probable que se encuentre en un estado anabólico. Este estado es el mejor para desarrollar músculo. Sin embargo, los fisicoculturistas sostienen que este estado mágico de absorción de proteínas tiene una duración muy corta, probablemente no más de una hora, por lo que se ve que las personas comienzan a beber batidos de proteínas cuando salen del gimnasio.
Esta es la llamada “ventana anabólica/metabólica”, y suena lo suficientemente científica como para ser aceptada sin dudas por el aficionado al gimnasio promedio. Sin embargo, en un metaanálisis de 2013 publicado por la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva que examinó la investigación existente en torno a la ventana anabólica, los autores concluyeron que si de hecho existe una ventana metabólica, la duración puede durar de 4 – 6 horas después del ejercicio de alta intensidad. Esto significa que no hay prisa por comer un filete entero de 200 g y acompañarlo con una bebida con 30 g de proteína inmediatamente en los siguientes 30 minutos.
Conclusión: No te preocupes por apurarte a tomar tu bebida proteica. Tienes tiempo.
#10: Necesitas de 2-4 g de proteína por kg de peso corporal para maximizar las ganancias musculares.
Mito: “Para ganar músculo, toma tu peso corporal en kilos y multiplícalo por al menos 2. Esa es la cantidad mínima de proteína que DEBES ingerir al día para ganar músculo“.
Este mito va de la mano con el # 2 y es probablemente el mito más famoso que existe entre los fisicoculturistas. Hay muchas versiones, pero todas van más o menos así:
Durante todo el día, para maximizar tu ganancia muscular, necesitas consumir 2-4 g de proteína por kilo de peso corporal. Entonces, si pesas 68 kg, estás buscando consumir 150-300 g de proteína todos los días.
Un huevo contiene 7 g de proteína. Eso es un montón de huevos. Afortunadamente, esta regla de 1-2 g es una un buen ejemplo de un ejemplo sin respaldo científico.
Aquí vamos:
Para empezar, según la Asociación Médica de Estados Unidos , no se requirieron más de 0.8 g de proteína por kg de peso corporal para los sujetos entre las edades de 18-50 para mantener la masa magra corporal. Esto significa que para que un hombre de 72.5 kg simplemente mantenga su masa magra, necesitaría aproximadamente 57.6 g de proteína al día. Esto podría lograrse mediante:
• Una pechuga de pollo sin piel y sin hueso de 100 g: 22 g de proteína
• Un sándwich de atún con queso: 25 g (atún) 6 g (queso)
• Una taza de leche: 8 g de proteína.
Pero, ¿qué pasa con los atletas o las personas que buscan aumentar su masa muscular? En este estudio de fisicoculturistas, que recién comenzaban programas para aumentar la masa muscular, no se registraron beneficios por consumir más de 1.5 g de proteína por kg de peso. Entonces, si eres nuevo (que generalmente es cuando se aprende este mito), debes consumir más proteínas que 0.8 g, pero no mucho más.
Bien, pero ¿qué pasa con los atletas experimentados? En un estudio realizado en 2006 con atletas universitarios de alto rendimiento, el estudio no encontró evidencia que respalde el aumento de la masa magra corporal, la fuerza o los resultados de la composición corporal en sujetos que consumieron 1.8 – 1.9 g de proteína por kg de peso corporal .
El estudio fue aún más lejos y produjo otro segundo hallazgo muy interesante: si los atletas en el estudio hubieran aumentado su consumo total de calorías a los niveles recomendados, habrían podido aumentar aún más la fuerza y las ganancias musculares.
En otras palabras, incluir más proteínas no habría ayudado a estos atletas a hacerse más grandes y fuertes, pero incluir más calorías saludables provenientes de cualquier cantidad de fuentes sí lo habría hecho. La proteína es muy importante, pero no lo es todo.
Conclusión: Para ganar masa muscular en lugar de solo mantenerla, necesitarás comer más proteínas, no tanto como crees, y definitivamente no 4 g por kg de peso corporal.
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Entonces ahí lo tienes. La mayoría de los mitos de fisicoculturismo se enfoca en cosas sin fundamento y atajos para obtener el cuerpo que deseas. Pero la mayoría de las veces, no hay mejor manera de mejorar tu salud y calidad de vida que haciendo ejercicio, comiendo adecuadamente y controlando la composición de tu cuerpo.
Si te perdiste la Parte 1 de esta serie, haz clic aquí para ver 5 mitos adicionales de los fisicoculturistas que hemos desacreditado. Para obtener más información sobre la composición corporal y cómo se relaciona con tu salud, haz clic aquí .
