Nota del editor: Esta publicación se actualizó el 14 de septiembre del 2018 para mayor precisión. Fue publicado originalmente el 27 de enero del 2016.
Tu cuerpo es una máquina maravillosamente compleja. Sin ninguna dirección consciente de tu parte, el cuerpo logra convertir los alimentos en energía, regular la temperatura, crear nuevas células, eliminar los desechos y realizar miles de otros procesos para mantenerte con vida y saludable.
Debido a que tu cuerpo es una máquina tan compleja, muchas ideas falsas y medias verdades existen sobre cómo funciona, especialmente cuando se trata de músculos y grasa. Esto hace difícil descubrir qué es verdad y qué no lo es cuando se trata de composición corporal, especialmente hoy en día donde parece existir suplemento para todo y un flujo constante de infomerciales nocturnos que afirman tener el siguiente gran invento para la pérdida de grasa o ganancia de músculo.
Para ayudar a dar solución a estos problemas y acabar con el desorden, hemos recopilado algunos puntos clave sobre la ganancia de músculo y pérdida de grasa para ayudarlo a tomar decisiones cuando estés listo para estar más saludable y optimizar tu composición corporal.
# 1: El músculo no es solo para cuerpos fuertes
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Muchas personas piensan que el aumento muscular solo es necesario si eres un atleta. ¿Por qué necesitarías ser más fuerte si no eres un atleta competitivo? No todo el mundo necesita luchar contra algún oponente (o quiere ser musculoso), pero todos debemos ser capaces de combatir una infección.
¿Qué tiene que ver el músculo con las infecciones? Bastante en realidad.
La proteína es un macronutrimento importante que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente. El músculo está compuesto principalmente de agua y proteínas. Cuando su cuerpo entra en un estado de estrés fisiológico (se enferma), en un caso de traumatismo grave la demanda de proteínas que necesita tu cuerpo se elevan repentinamente, hasta cuatro veces la cantidad que normalmente requiere.
Si tu cuerpo no obtiene la proteína que necesita a partir de la alimentación, este las tomará de tus músculos – que tu cuerpo puede considerar como grandes reservas de proteínas– , y comenzarás a perderlos. Si tus músculos no están lo suficientemente desarrollados o subdesarrollados, tendrás una capacidad y una fuerza reducidas para combatir las infecciones actuales y puedes ser más susceptible a presentar infecciones en el futuro, especialmente en casos graves. De acuerdo con el American Journal of Clinical Nutrition:
Si hay una deficiencia preexistente de masa muscular antes del trauma (estado de estrés fisiológico), la pérdida aguda de masa muscular y funcionalidad puede llevar a un individuo por encima de un umbral que hace que sea improbable que se recupere la función normal.
El punto clave es centrarse en el aumento muscula, ya que esto puede generar grandes beneficios en el futuro en relación a la recuperación de fuerza y función.
# 2: Hay 2 tipos de grasa, y uno es realmente peligroso
La mayoría de las personas saben que el sobrepeso puede provocar problemas de salud a largo plazo, pero no muchas personas saben por qué. La investigación actual ahora revela que tu masa grasa no es solo un peso vacío como una bolsa de arena, sino que es un tejido metabólicamente activo que actúa como un órgano dentro de tu cuerpo.
Pero a diferencia de otros órganos dentro de tu cuerpo que están diseñados para ayudar a mantener el cuerpo en condiciones adecuadas, el exceso de grasa visceral funciona para sabotearlo.
Según la Universidad de Harvard , la masa grasa, y particularmente la grasa visceral (abdominal), puede tener efectos negativos significativos en tu salud. La grasa visceral libera ciertos tipos de sustancias químicas llamadas citocinas, y aunque las citocinas no son dañinas por naturaleza, algunos tipos de citocinas liberadas por la grasa pueden tener serias repercusiones a nivel de resistencia a la insulina, niveles de colesterol y de presión arterial.
Con el tiempo, la grasa visceral puede conducir al desarrollo de enfermedades graves como enfermedades cardiovasculares y diabetes mellitus tipo 2. Para las personas delgadas, es posible que no se den cuenta de que su alto nivel de grasa visceral los pone en riesgo de contraer esta enfermedad porque visualmente se ven “saludables” en comparación con las personas con sobrepeso u obesidad. Ya que la realidad es que comparten riesgos de salud similares. Afortunadamente, trabajar para reducir la masa grasa en tu cuerpo puede ayudar a reducir algunos de estos efectos nocivos que puede tener la grasa visceral.
# 3: “Masa Magra” no es lo mismo que “Músculo”.
Masa magra. Masa corporal magra. Masa muscular. Masa muscular esquelética. Puede ser realmente fácil perderse en todos estos términos. ¿Son todos iguales?
El error más común es cuando las personas usan el término “masa magra” y hablan de aumentarlo: “ganancias magras”. Muchas personas equiparan la masa muscular con la masa magra, que eso solo es parcialmente correcto.
Si bien es cierto que si desarrollas tus músculos estás desarrollando masa magra, eso no significa que tus ganancias musculares sean ganancias magras. La masa magra corporal es diferente del músculo esquelético en que la masa magra corporal incluye el peso atribuido al músculo, el agua corporal, los huesos y todo lo demás que no es grasa. Para ilustrar este ejemplo, echa un vistazo al desglose de la composición corporal de este hombre de 73.5 kg:
Ten en cuenta que esta persona tiene una masa magra corporal es de 58.2 kg, la mayoría de los cuales se reflejan en el agua corporal total. El músculo real que las personas intentan desarrollar en el gimnasio, es el músculo esquelético y este solo representa 33.2 kg de peso corporal.
Si bien no es probable que el peso de tus órganos o huesos cambie significativamente, los músculos y el agua pueden cambiar en volumen y la masa dependiendo de una variedad de circunstancias. Debido a que la masa magra incluye agua corporal, aumentar tu peso al hidratar tus células con suficiente agua intracelular también es técnicamente una “ganancia magra”.
Otra forma de pensarlo: Todas las ganancias musculares son ganancias de masa magra, pero no todas las ganancias de masa magra son ganancias de músculo. ¿Lo entendiste?
# 4: El músculo no se convierte en grasa.
Admítelo: Estabas bastante seguro de que no funciona así, pero a veces te sorprendes diciendo que tu músculo se convirtió en grasa.
Aunque tu cuerpo es una máquina increíble, no hay ningún proceso por el cual el cuerpo convierta el músculo en grasa. Muchas personas comentan que el músculo se convierte en grasa después de que dejan de hacer ejercicio con regularidad, y realmente parece que eso es lo que está ocurriendo: en un momento eras delgado y musculoso, y ahora tienes menos músculo y te ves más flácido. Pero lo que realmente está sucediendo es un cambio en la composición corporal, una pérdida de masa muscular que ocurre al mismo tiempo que aumenta la masa grasa.
Esto puede suceder por varias razones. Muchas personas, especialmente los atletas, pueden experimentar pérdida muscular y aumento de grasa cuando ya no compiten, es decir cuando dejan de ejercitarse por completo y continúan comiendo como lo hacían participaban en un nivel competitivo. Esto se debe a que la cantidad de calorías que utilizaba en un día, el gasto energético total, disminuye significativamente si cambia el nivel de actividad. En resumen, la conversión de músculo a grasa no es real. Si vas a ser menos activo, asegúrate de ajustar las calorías de tu plan de alimentación.
# 5: Ser delgado no está bien si no tienes músculo.
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Cuando las personas piensan en alguien con un cuerpo no saludable, piensan en alguien que tiene sobrepeso. Entonces, cuando las personas piensan en alguien con un cuerpo sano, naturalmente piensan en alguien que es delgado.
No tan rápido: Solo porque alguien se parezca a un modelo de pasarela no significa que esté sano. De hecho, a menudo es lo contrario. En algunos casos, las personas que se esfuerzan por ser delgadas, como los modelos de pasarela, por ejemplo, se vuelven tan delgadas que pierden peso, pierden una cantidad significativa de masa magra y desarrollan afecciones como la anorexia. Fue por esta razón en particular que el gobierno francés impuso la prohibición de contratar modelos de pasarela con IMC de menos de 18.0 en 2015.
Sin embargo, no todo el mundo es un modelo de pasarela, y una condición mucho más común que tienen algunas personas delgadas que ciertamente no es saludable es algo llamado obesidad sarcopénica, algo conocido popularmente como “skinny fat“. Las personas con sobrepeso y delgadas no tienen cantidades saludables de masa muscular, por lo que en realidad pueden tener un porcentaje de grasa corporal similar al de una persona con obesidad, aunque parezcan delgadas. A menudo tienen perfiles de composición corporal similares a este:
A pesar de tener un peso normal (dentro del 15% del peso ideal para la altura de esta persona), la masa muscular está muy poco desarrollada, mientras que la masa de grasa corporal es bastante alta. Al dividir la masa grasa por el peso, el porcentaje de grasa corporal de esta persona sería del 36.9%, muy por encima de cualquier rango aceptable para las mujeres, incluidos los rangos establecidos por el Colegio Americano de Medicina Deportiva y el Consejo Estadounidense sobre Ejercicio.
Poner fin a la confusión
Muchos de estos mitos y conceptos erróneos ocurren porque muchas personas no miden su peso con precisión.
La única forma de comprender adecuadamente su peso es analizar su composición corporal. El análisis de la composición corporal descompone el peso en músculo, grasa y agua corporal. Confiar en una báscula solo lo deja en la oscuridad de por qué su peso está aumentando o disminuyendo, lo que puede llevarte a pensamientos como “mi músculo se convirtió en grasa” o “es la pérdida muscular o la pérdida de grasa”. Para obtener más información sobre cómo comprender la composición de tu cuerpo puede ayudar a transformar tu salud, haz clic aquí.
