Nota del editor: esta publicación se actualizó el 26 de noviembre de 2018 para mayor precisión y exhaustividad. Fue publicado originalmente el 26 de mayo de 2016.
Es natural buscar simples trucos o “hacks” que te ayudarán a lograr el cuerpo que siempre quisiste con un mínimo esfuerzo. Es normal querer resultados al instante sin tener que dedicar horas, semanas o incluso meses. Si pasas una cantidad de tiempo en Internet buscando consejos o trucos para perder peso o ganar músculo, descubrirás que hay MUCHO en línea. Pero, ¿qué tan confiable es ese consejo?
Después de un tiempo, también descubrirás que la mayor parte es una tontería completa. El consejo que encontrarás va desde cortar fuentes enteras de nutrientes que es insostenible (carbohidratos o grasas, dependiendo de a quién le preguntes) hasta lo más extraño (huele tu comida para engañar a tu cerebro para que piense que se te comiste).
A continuación, hay 5 trucos / trucos / consejos de fitness confiables o como quieras llamarlos que en realidad están respaldados por investigaciones científicas, provienen de recursos confiables y son perfectos para cualquier edad. Puede que te sorprendas de cómo estos consejos tienen más sentido común que los “hacks” listos para usar. Deberías tratar eso como una buena señal.
# 1: La forma fácil de reducir calorías: duerme como se supone que debes
La mayoría de las personas están ocupadas y ven el sueño como un lujo. Ya sea que sea un estudiante universitario que pasa la noche completa para terminar un trabajo o un profesional que trabaje con las responsabilidades de la carrera, la familia y la mejora personal, cada minuto adicional que puede permanecer despierto parece un mejor uso de su tiempo. Es la mentalidad de “Dormiré cuando esté muerto”. Con eso, dormir adecuadamente se convierte en una prioridad menor a medida que envejecemos.
Sin embargo, la falta de sueño puede alterar tu sistema endocrino y los dos principales reguladores del hambre de su cuerpo: la grelina (la hormona del hambre) y la leptina (la hormona de la “saciedad”). Estos niveles hormonales se desequilibran, y tu cuerpo produce más grelina.
Traducción: las hormonas de tu cuerpo te dicen que tienes “más hambre” de lo que normalmente estarías. Si quieres reducir tu apetito, ve a la cama antes. Esta es solo una de las muchas formas en que se vincula el sueño y la composición corporal.
# 2 La forma fácil de hacer crecer tus músculos: duerme lo suficiente en la fase 3
El sueño no solo tiene un impacto positivo en la pérdida de peso, sino que también es fundamental para el crecimiento y el desarrollo del músculo que estás trabajando duro para desarrollar.
Muchas personas están familiarizadas con el sueño REM: esa es la etapa de sueño en la que ocurren los sueños. Esa es probablemente la única etapa del sueño que las personas conocen, ya que a menudo asocian incorrectamente el sueño REM como la etapa “importante” o “reparadora” del sueño. En lo que en realidad están pensando, especialmente en lo que se refiere al crecimiento y la recuperación muscular, es el sueño de la Fase 3, también conocido como sueño de onda corta (SWS).
Además de la testosterona, otra hormona muy crítica relacionada con el crecimiento muscular es la hormona del crecimiento (GH). Es necesario para ayudar a reparar y desarrollar los músculos después de que se hayan agotado del entrenamiento de fuerza. El 70% de la hormona del crecimiento se libera durante el sueño de la Fase 3, por lo que si no duermes lo suficiente, es posible que no recibas la dosis nocturna completa de la hormona del crecimiento, que puede sabotear tus esfuerzos en el gimnasio.
¿La línea de fondo? Dale prioridad a tu sueño, aumenta tus niveles de hormona de crecimiento y disfruta de un aumento en la fuerza y la recuperación.
# 3: deberías hacer ejercicio por la tarde
A algunas personas les gusta hacer ejercicio por las mañanas porque es cuando pueden hacerlo. A algunas personas les gusta hacer ejercicio por la tarde porque es cuando se sienten mejor. Pero si estamos observando un “momento óptimo”, cuando tu cuerpo está más receptivo al aumento muscular, ¿cuándo debes hacer ejercicio?
Investigaciones recientes parecen caer bastante fuertemente del lado del campamento de la tarde, por algunas razones biológicamente sólidas.
La presencia de testosterona, una de las hormonas que desencadena el crecimiento anabólico, estimula el desarrollo muscular. Aunque la testosterona alcanza su punto máximo en la mañana, lo que parece favorecer a los defensores del entrenamiento matutino, los niveles óptimos de testosterona en realidad ocurren en la tarde, cuando la proporción de cortisol (la hormona que agota los músculos) a la testosterona está en su punto más bajo. Deseas altos niveles de testosterona y bajos niveles de cortisol para promover el aumento muscular.
En segundo lugar, la temperatura de tu cuerpo tiende a alcanzar su punto máximo por la tarde, lo que se ha relacionado con una mayor fuerza en varios estudios, incluido este publicado en el Journal of Strength and Conditioning.
De hecho, los resultados de este estudio respaldaron de manera tan concluyente la relación entre fuerza / temperatura corporal / tarde que los investigadores sugirieron que los entrenadores encuentren estrategias para elevar la temperatura corporal para compensar las temperaturas más bajas que normalmente se experimentan en la mañana.
# 4: ¿No quieres reducir una cantidad increíble de calorías? ¿No quieres pasar 2 horas al día en el gimnasio? No tienes que hacerlo.
Es bastante tentador llegar al extremo cuando intentas perder peso. Por ejemplo, se sabe que la grasa contiene muchas calorías (9 por gramo), así que cuando llega el momento de la dieta, piensas: “Tengo que perder 5 kilos antes de irme de vacaciones. Voy a tener un gran déficit calórico hasta que logre mi objetivo”. Otros sienten que para lograr algún resultado, tienen que comprometer sus vidas al gimnasio.
Para confundir todo esto, hay personas en Internet, algunas que prometen que puedes perder peso sin hacer ejercicio y otras que prometen que puedes perder peso sin hacer dieta o sin restricciones calóricas. ¿Qué se supone que debes creer?
Bueno, si quieres perder peso / grasa corporal, debes hacer cambios en tu estilo de vida. Afortunadamente, puedes encontrar un equilibrio de restricción calórica y ejercicio adecuado para ti. Como resultado, no importa si solo haces dieta o haces dieta y haces ejercicio juntos: cuando se trata de la pérdida de grasa, el factor más importante es crear un déficit de energía (usa más energía de la que ingieres).
Si deseas aprender cómo calcular cuánta energía quema tu cuerpo naturalmente y usar esa información para perder grasa sin tener que recurrir a saltarse las comidas, lee “Cómo usar TMB para piratear tu dieta”.
# 5: Puedes luchar contra el aumento de peso relacionado con la edad con el músculo
Existe la percepción de que a medida que envejeces, engordas automáticamente. No importa lo que hagas, no importa cuán bueno alguna vez fuiste, una vez que alcanzas cierta edad estás destinado a engordar.
Eso solo es cierto si dejas que suceda. Lo que realmente sucede es que a medida que envejeces, tiendes a volverte menos activo y más sedentario. Tu tasa de actividad disminuye, junto con la cantidad de calorías quemadas en un día. Si tu dieta sigue siendo la misma y tu tasa de actividad disminuye, ganarás grasa corporal. Si anteriormente estabas en buena forma (un ex atleta, etc.) y ya no haces ejercicio regularmente, tu masa muscular se reducirá, disminuyendo aún más la cantidad de calorías que tu cuerpo quema cada día.
Afortunadamente, no importa si tienes 23 u 84 años; tu cuerpo responderá al entrenamiento de resistencia (levantamiento de pesas, etc.) aumentando la masa muscular. No pierdes la capacidad de ganar músculo con la edad.
Esto es importante para ti porque el aumento de músculo hará que tu cuerpo necesite más calorías solo para mantener este músculo adicional, lo que significa que, si tu dieta se mantiene constante, será más fácil mantener e incluso perder grasa corporal, gracias a tus músculos.
Si la investigación no lo respalda, tenga cuidado
Podría decirse que tu tiempo es el recurso más importante que tienes, y cómo gastas tu tiempo es una de las decisiones más importantes que tomas cada día. En cambio, podrías dedicar una hora extra al gimnasio a preparar comidas saludables o a dormir más.
Asegúrate de que cualquier truco de fitness que sigas esté respaldado por investigaciones y que el consejo se dé libremente, sin ningún beneficio directo. Siempre verifica que el consejo provenga de una fuente confiable. Y recuerda, si suena demasiado bueno para ser verdad, probablemente lo sea.
