Nota del editor: esta publicación se actualizó el 20 de noviembre de 2018 para mayor precisión y exhaustividad. Fue publicado originalmente el 31 de marzo de 2016.
Hacer un cambio en la composición corporal se reduce a enfocarse en dos áreas diferentes: ganar masa corporal magra y perder masa grasa. Con tasas de obesidad en todo momento en este país, son las dificultades con las que muchas personas luchan. Eso es porque perder grasa corporal es difícil y requiere que mantengas un tremendo discípulo. Por lo tanto, es natural que las personas quieran encontrar alguna manera de facilitarlo.
En teoría, perder grasa es sencillo: debes estar en un déficit calórico (lo que significa comer menos de lo que tu cuerpo demanda, aumentar tu producción de energía, o probablemente ambos), y te tomará más tiempo de lo que deseas.
Suena simple, pero requiere mucho trabajo duro y agotador. La gente, naturalmente, quiere encontrar una manera de hacerlo más fácil. Es por eso por lo que hay tantos mitos sobre la pérdida de grasa y toda la industria artesanal de productos, artículos y “gurús” engañosos para apoyarlos.
Queremos ayudar a disipar estos mitos y asegurarnos de que no pierdas tu tiempo y energía. Echemos un vistazo a algunos de los peores delincuentes y veamos qué dice la ciencia sobre ellos.
Para perder grasa, todo lo que tienes que hacer es ejercitarte
Puedes comenzar tu viaje de pérdida de peso registrándote en un gimnasio, lo cual es un gran comienzo, pero si descuidas tu dieta, en última instancia, es un desperdicio de energía.
Verás, la pérdida de grasa ocurre como resultado de estar en un déficit calórico / energético. Eso significa que debes ingerir menos calorías de las que usa tu cuerpo. Según los Centros para el Control de Enfermedades, debes reducir la ingesta de alimentos en al menos 500 calorías al día para perder alrededor de medio kilo de grasa corporal por semana.
Aquí está el problema: si comienzas a aumentar tus entrenamientos en el gimnasio, tu cuerpo instintivamente querrá aumentar tu ingesta calórica. Si comes más calorías de las que quemaste, estás desperdiciando tu entrenamiento.
Digamos que tu cuerpo necesita una dieta de 2,100 calorías para mantener tu peso, y en un día normal, comes 2,100 calorías. Tu peso no cambiará mucho, si es que lo haces. Ahora supongamos que quemas 300 calorías de un entrenamiento; ahora tu cuerpo necesita 2.400 calorías para mantener el peso. Si no cambia tu dieta, tendrás un déficit calórico de -300. Pero si comienzas a aumentar tu ingesta calórica porque crees que “tu metabolismo se está acelerando” (que no es así como funciona, por cierto), negarás cualquier déficit de energía para el que trabajaste, lo que no conducirá a la pérdida de grasa.
Si comes de noche, engordas
Intuitivamente, esto tiene sentido. Si comes un montón de comida y luego te duermes, tu cuerpo lo convierte en grasa porque no te estás moviendo ni usándolo. Como un oso en invierno, ¿verdad?
Este tipo de pensamiento ignora un proceso fisiológico básico: tu metabolismo, que se conoce más formalmente como tu tasa metabólica basal. Tm TMB es la cantidad de calorías que tu cuerpo consume durante un período de 24 horas en reposo, y de acuerdo con las CDC, es la cantidad de calorías que quemas durante un período de 24 horas lo que afecta tu peso. Eso incluye cuando duermes.
Digamos que tu TMB es de 1,600 calorías / día. Eso significa que tu metabolismo está quemando aproximadamente 67 calorías por hora, lo que multiplicado por 8 para un sueño de 8 horas es un poco más de 533 calorías.
Esto significa que si comes una comida justo antes de dormir, es mucho más importante saber cuánto comiste en lugar de cuándo. Si tu ingesta calórica diaria para mantener el peso es de 2,100 y decides tomar un refrigerio de 200-300 calorías antes de dormir cuando ya has comido 2,100 calorías ese día, entonces sí, es probable que aumentes de peso. Pero si está observando tu ingesta calórica y una merienda de 200-300 calorías todavía está dentro de tus límites, estarás bien.
Puedes ir a una “desintoxicación”, “limpieza de jugo” o “jugo rápido” para perder grasa
El mito de que una limpieza de jugo puede ayudar a perder peso tiene mucho poder de permanencia porque involucra algo que la gente sabe que no hace lo suficiente: comer frutas y verduras.
La limpieza de jugos promete desintoxicar las “toxinas” dañinas de tu cuerpo, a las que se culpa por causar todo, desde cansancio, lentitud y mala salud hasta, por supuesto, aumento de peso.
Las limpiezas de jugo son increíblemente caras (una compañía vende un régimen de desintoxicación de 3 días por casi $2000 MXN) y son increíblemente ineficaces para producir una pérdida de peso duradera. Además, prácticamente no existe literatura científica revisada por pares que respalde los beneficios de una desintoxicación. Además, tampoco encontrarás ninguna organización establecida como la CDC, la Clínica Mayo o el Departamento de Agricultura de los EE. UU. En cambio, encontrarás que estas organizaciones los desaniman expresamente.
¿Por qué tanta gente todavía se desintoxica con jugos?
Debido a lo que sucede cuando haces un ayuno de 3 días de CUALQUIER COSA: privas a tu cuerpo de macronutrientes esenciales, lo que te lleva a un déficit calórico temporal y reduce significativamente la cantidad de glucógeno en tu cuerpo. Esto tiene un efecto significativo en la pérdida de peso, aunque sea una pérdida de peso temporal.
El glucógeno es una molécula energética que tu cuerpo crea principalmente a partir de carbohidratos. Tu cuerpo ama el glucógeno, y en circunstancias normales es su fuente de energía preferida. Cuando eliminas significativamente los carbohidratos de tu dieta, tus reservas de glucógeno se agotan. Entonces, una limpieza de jugo no está ayudando a tu cuerpo a liberar toxinas, solo está agotando tus reservas de glucógeno. Es por eso que las personas sienten que no tienen energía cuando están en ayunas.
La reducción de glucógeno en tu cuerpo tiene un efecto significativo en tu peso porque el agua se une al glucógeno a una tasa de aproximadamente 3.5 gramos por gramo de glucógeno. Eliminas el glucógeno cuando tomas un jugo para “limpiar” durante un par de días y todo lo que has hecho será perder peso de agua, energía y masa corporal magra. En un par de días, recuperarás todo el peso corporal, junto con las reservas de glucógeno, después de que termines tu costosa “desintoxicación”.
Tienes que seguir una dieta baja en grasas para perder grasa
¿Recuerdas esta foto?
Esto es un poco complicado porque técnicamente es parcialmente cierto: eliminar la grasa de la dieta de tu dieta hará que pierdas grasa corporal si te hace tener un déficit calórico, pero eso es solo porque eliminar algo de tu dieta también te causará perder grasa, independientemente de la fuente de nutrientes. La grasa en la dieta por sí sola no engorda más que los carbohidratos o las proteínas. Sin embargo, todavía existe un estigma contra la grasa en la dieta.
Esto es una sorpresa para muchos porque cualquier persona nacida después de 1980 nunca ha vivido en un mundo donde la promoción de una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas no fuera una recomendación dietética estándar del gobierno de los EE. UU. Un plato dominado por pasta podría haber sido una comida recomendada para bajar de peso.
Esto se debe a que en 1977, un conjunto controvertido de recomendaciones dietéticas bien intencionadas vinculaba explícitamente ciertos nutrientes como la grasa dietética a una gran cantidad de enfermedades peligrosas, como enfermedades cardíacas, cáncer, obesidad y derrames cerebrales. En un esfuerzo por reducir la prevalencia de estas enfermedades, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos introdujo y recomendó oficialmente la dieta alta en carbohidratos y baja en grasas.
Los estadounidenses, siguiendo el consejo de su gobierno, comenzaron a comer reemplazando grasas con carbohidratos en sus comidas. Lo que siguió fue un fuerte aumento de más de 20 años en la obesidad.
En 2010, los investigadores de la revista Nutrients publicaron un estudio lamentando el hecho de que algunas posiciones controvertidas, como la desmonetización de la grasa, se habían permitido persistir sin probar durante 30 años y reaparecer en las Guías dietéticas para estadounidenses de 2010.
5 años después, finalmente se escucharon sus preocupaciones. Cuando las pautas pasaron por su revisión programada, las pautas de 2015 disminuyeron las recomendaciones para los carbohidratos y aumentaron las grasas, al tiempo que renunciaron por completo a la prohibición del colesterol en la dieta.
¿Significa esto que puedes comer la mayor cantidad de papas fritas, alimentos fritos y cualquier otra delicia llena de grasa y esperar evitar problemas de salud? Por supuesto no. Todavía existen los tipos buenos y malos de grasa. Las grasas trans siguen siendo súper malas. Pero esto significa que eliminar toda la grasa de tu dieta no siempre es necesario.
Si bien reducir la grasa es una buena forma de reducir el consumo calórico general (a 9 calorías por gramo, la grasa es el macronutriente más denso en calorías), lo que es más importante para la mayoría de las personas es tratar de mantenerse dentro de la ingesta calórica diaria recomendada y no tomar drásticos pasos dietéticos como reducir o eliminar significativamente un grupo completo de nutrientes.
¿Ah, y la pirámide alimenticia? En realidad, ya no existe.
Puedes quemar grasa al enfocarla con ejercicio
El mito de que puedes enfocarte en la grasa corporal con un aumento muscular específico, a pesar de una gran cantidad de literatura científica que dice lo contrario, es algo que muchas personas desean podría ser cierto porque toca un problema importante que muchas personas tienen: “¿Cómo me deshago de esto? ¿grasa del vientre?
Al igual que las limpiezas y las desintoxicaciones de jugo, este mito ha creado un suministro interminable de artículos, como este de Health.com, que respaldan el mito de que la reducción de áreas a través del entrenamiento específico de fuerza / resistencia puede quemar grasa en un área específica.
Eso no es del todo exacto. El entrenamiento de fuerza y resistencia ayuda a ganar músculo, no necesariamente a quemar grasa. Cuantos más abdominales hagas, más grandes y fuertes serán tus abdominales; pero no te acercarás más a ver abdominales sin reducir tu porcentaje de grasa corporal.
¿Significa esto que la energía que gastas en desarrollar tus músculos no dará como resultado la quema de grasa? No, en realidad puede, pero la pérdida de grasa no será específica para el área que trabajaste. Los aumentos en la masa corporal magra (de la que forma parte tu músculo esquelético) influyen en tu metabolismo al aumentar tu TMB. Esto significa que la cantidad de calorías que estás comiendo también juega un papel importante.
Entonces, en teoría, si aumentas la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita en un día porque el aumento muscular te da más hambre, pero no aumentas tu consumo de calorías, podrías perder grasa con el tiempo, pero esto va a ser un proceso mucho más lento / indirecto y no hará nada para atacar el abdomen, los brazos o cualquier otra área problemática.
No pierdas tu tiempo
La grasa corporal adicional puede afectar significativamente tu autoestima, confianza y salud. Por eso es tan tentador creer uno o más de estos mitos sobre la pérdida de grasa, si significan resultados más rápidos.
Desafortunadamente, si intentas perder grasa siguiendo estos u otros mitos de los que quizás hayas oído hablar, vas a perder tiempo y energía y finalmente te retrasarás.
No malgastes tus esfuerzos. Para perder grasa, atenerte a lo básico; atenerte a lo que se ha demostrado una y otra vez en la literatura científica. La dieta y el ejercicio adecuados pueden no parecer la forma más rápida y fácil de hacerlo, pero hay una razón por la cual cualquier entrenador, nutricionista o investigador digno de su título lo recomendará: porque funciona.
Cuando escuchas algo sobre la pérdida de grasa que suena demasiado bueno para ser verdad, probablemente lo sea. Apégate a lo básico y verás resultados.
