Difícil de decir, aunque las preguntas sobre qué es “ideal” o “perfecto” cuando se trata de cuerpos humanos han existido durante siglos.
Hace más de 500 años, Leonardo da Vinci escribió una imagen de lo que es quizás el dibujo más famoso de cualquier hombre en el mundo. A menudo se lo considera una imagen del “hombre ideal” Puede que no sepas su nombre, pero eso es porque él no tiene uno. Este es ese hombre:
Este es el Hombre de Vitruvio, a menudo considerado como una expresión de simetría y forma humana perfecta e ideal. ¿Es este el ideal? ¿Necesitas parecerte al hombre de Vitruvio para tener la composición corporal ideal?
El problema con “ideal” es que es una palabra inherentemente subjetiva, un adjetivo que significa diferentes cosas para diferentes personas que pueden cambiar según la situación.
La composición corporal ideal de una persona puede ser completamente diferente de otra. Lo que realmente importa son tus propios objetivos personales.
Aun así, incluso los más educados y motivados entre nosotros todavía caen en esta trampa de vez en cuando. Trabajas duro para perder grasa y ganar músculo, y no es fácil. Sacrificas la comida que anhelas y pasas horas interminables entrenando para lograr la visión que tienes de tu cuerpo ideal.
Aunque trabajar duro para cambiar la composición de tu cuerpo es un gran objetivo, esto puede ser problemático e incluso peligroso si tienes en tu mente una imagen poco realista de la composición corporal o tipo de cuerpo “ideal”.
Entonces, echemos un vistazo a un par de nociones del cuerpo ideal y veamos si hay una composición corporal ideal y, de ser así, cómo puedes obtenerla.
“Quiero parecer una estatua griega”
Cuando pensamos en alguien que tiene la clásica composición corporal “ideal”, a menudo imaginamos un héroe de una película, un atleta popular o incluso un dios de un mito antiguo. Ya sea que lo sepamos o no, lo que imaginamos con frecuencia proviene de la civilización clásica: la antigua Grecia y Roma.
Esta es una estatua del dios griego del mar, Poseidón. Las esculturas de dioses masculinos como Poseidón abundan en el mundo antiguo, y casi el 100% (si no el 100%) de ellos están esculpidos como increíblemente delgados y musculosos.
Los antiguos, sin embargo, tampoco guardaron silencio sobre la figura femenina ideal.
Probablemente una de las esculturas más famosas en todo el mundo, la Venus de Milo, es una representación de la diosa romana del amor, hecha para ver lo que creían que era el tipo de cuerpo femenino ideal.
Sin embargo, en términos de contribuir a una composición corporal ideal, es el físico idealizado representado por la estatua masculina es el que ha realizado importantes contribuciones para establecer resultados a los que aspirar.
Hay personas que se ganan la vida y dedican sus vidas a esculpir sus cuerpos para que se parezcan a las imágenes que los griegos y romanos esculpieron a partir de bloques de mármol reluciente. Estas personas, por supuesto, son conocidas como culturistas.
¿Tienen la composición corporal ideal?
La “perfección” tiene un precio
El culturismo es un deporte competitivo en el que los concursantes son juzgados subjetivamente por su apariencia física principalmente (cómo se ven) en lugar de su destreza física (cuánto pueden levantar). Esto se hace explícito en las reglas que guían el deporte.
De acuerdo con las pautas establecidas por la Federación Internacional de Culturismo y Fitness (IFBB), que patrocina la conocida competencia Mr. Olympia, el Artículo 7 de las reglas de fisicoculturismo masculino establece que los competidores serán juzgados de la siguiente manera:
1. En este momento, los jueces evaluarán el físico general para el grado de proporción, simetría, tamaño muscular y calidad (densidad, separación, definición) mientras
La clave entre ellos es la descripción de la calidad muscular, que se define como una combinación de densidad, separación y definición. Mientras que los otros criterios (proporción, simetría, tamaño muscular) se logran principalmente a través de programas de entrenamiento de fuerza / ganancia muscular, la definición se logra al tener un porcentaje extremadamente bajo de grasa corporal.
¿Qué tan bajo es bajo? Debido a que el culturismo es un deporte juzgado por la estética, más arte que ciencia, no hay un 100% de acuerdo sobre el porcentaje de grasa corporal en el que debe estar un culturista para ser competitivo. Sin embargo, el consenso general es que para los hombres, ese número ronda el 3-4% para los hombres y el 10-12% para las mujeres.
Este tipo de composición corporal produce cuerpos que se parecen a lo que ves en las competiciones:
Fuente:Flickr
Esta persona tendría una composición corporal que se asemejaría a este perfil:
Las fisicoculturistas femeninas a menudo se ven así:
Fuernte:Flickr
Con la composición corporal correspondiente:
¿Tienen estos fisicoculturistas, la composición corporal ideal que se imaginaban los griegos?
No necesariamente. Las imágenes que estás acostumbrado a ver de los culturistas, son lo que se llama “perfil competitivo”. Esto significa que generalmente solo lo ven cuando están a punto de competir, con esos porcentajes extremadamente bajos de grasa corporal, no en su vida diaria.
Una recomendación encontrada en el Natural Bodybuilding sugiere que los culturistas masculinos intentan mantener un porcentaje de grasa corporal de alrededor del 10-12% y los culturistas femeninos alrededor del 18% cuando no están compitiendo. Se sugieren estos porcentajes para que los culturistas puedan caer en perfil competitivo según sea necesario cuando están en temporada.
Otra razón, muy significativa, por la cual la composición corporal de un culturista competitivo no es la composición corporal ideal es que los porcentajes de grasa corporal competitiva los ponen peligrosamente cerca de alcanzar su grasa esencial.
¿Qué son las grasas esenciales? En Fisiología del ejercicio: nutrición, energía y rendimiento humano, McArdle describe las grasas esenciales como:
“… la grasa en el corazón, pulmones, hígado, bazo, riñones, intestinos, músculos y tejido rico en lípidos del sistema nervioso central y la médula ósea”.
Las grasas esenciales difieren del otro grupo principal de grasas, que se llama grasa de almacenamiento. Como su nombre lo indica, la grasa almacenada es energía almacenada. Esta es la grasa que puedes ver.
La cantidad real de grasa esencial puede variar ligeramente de un individuo a otro, pero en términos generales, la cantidad de grasa esencial que los hombres llevan es aproximadamente el 3% de su peso corporal, y para las mujeres, es aproximadamente del 10-12%.
Echa un vistazo a los siguientes gráficos que muestran la distribución estimada de grasa, dividida entre esencial en el almacenamiento para hombres y mujeres:
¿Notaste algo? La forma competitiva para el culturismo y las grasas esenciales son, en algunos aspectos, las mismas. Esto significa que para estar en perfil competitivo, para parecerse a esa estatua griega, se requiere que el culturista pierda prácticamente toda la grasa en su cuerpo que no es necesaria para la supervivencia básica.
Pero no dejes que esto te engañe. No pienses que solo porque esa grasa no es necesaria para la supervivencia básica, no es necesaria para un cuerpo que funcione correctamente.
En un estudio de caso de un año realizado por el International Journal of Sports Physiological Performance, se rastreó la composición corporal y el estado físico de un culturista competitivo, el culturista en estudio logró un porcentaje de grasa corporal del 4.5% para la competencia.
Sin embargo, además de rastrear el porcentaje de pérdida de grasa corporal con el tiempo, los investigadores observaron otros cambios fisiológicos menos que deseables:
– Es de destacar que muchos de los cambios fisiológicos observados que incluyen una elevación de cortisol, reducción de testosterona, reducción de la función inmune, alteraciones en el estado de ánimo, y disminuciones en el rendimiento físico y la frecuencia cardíaca máxima que ocurrieron durante el período de preparación son consistentes con las personas que realizan sobreentrenamiento.
Los investigadores indican que varios resultados negativos consistentes con el sobreentrenamiento, como la disminución del rendimiento físico y la reducción de la función del sistema inmune, se produjeron como resultado del entrenamiento para una competencia.
Los autores continuaron explicando que estos cambios fisiológicos negativos son repercusiones desafortunadas pero necesarias debido a la naturaleza del culturismo competitivo:
– Estos cambios pueden considerarse un resultado negativo en muchos deportes juzgados o calificados por el rendimiento físico, y estos resultados tienen poca relación con el resultado subjetivo de una competencia de culturismo. De hecho, estas alteraciones pueden ser casi un requisito previo para lograr un físico óptimo para el culturismo.
Las culturistas femeninas experimentan un efecto secundario adicional de tener un porcentaje de grasa corporal extremadamente bajo, exclusivo de ellas: la interrupción temporal del periodo menstrual. Esta parada temporal, conocida en la literatura científica como amenorrea, forma parte de una afección conocida como The Female Athlete Triad, que ocurre en parte debido a los porcentajes / depósitos excesivamente bajos de grasa corporal.
A pesar de su aspecto físico impresionante, los culturistas no tienen una composición corporal ideal.
Debido a que su deporte exige que sometan su cuerpo a un estrés indebido hasta el punto en que las funciones biológicas normales comienzan a deteriorarse, parecer un fisicoculturista no debe ser un objetivo, y su composición corporal nunca debe considerarse “ideal” (a menos que tú seas un culturista competidor).
Sin embargo, hay un segundo grupo de personas que se someten a un gran estrés físico pero no hacen que sus cuerpos comiencen a funcionar mal. Todo lo contrario: toda su carrera depende de que sus cuerpos operen en los niveles más altos de rendimiento físico.
Estas personas, por supuesto, son atletas.
¿Tienen la composición corporal ideal?
¿Los atletas tienen una composición corporal ideal?
¿Qué significa ser “atlético” desde el punto de vista de la composición corporal? ¿Es “atlético” lo ideal?
Para responder a esta pregunta, necesitamos una línea de base para la comparación. Según el American Council on Exercise (ACE), los porcentajes de grasa corporal atlética para hombres y mujeres son:
Hombres: 6 – 13%
Mujeres: 14-20%
A diferencia de los fisicoculturistas, un atleta exitoso es juzgado por lo que él o ella puedan producir mientras juega el deporte de su elección.
En lugar de buscar simplemente estar lo más físicamente desarrollado posible mientras se mantiene el porcentaje de grasa corporal más bajo absoluto, los atletas deben tener una composición corporal más matizada que les brinde una ventaja en cualquier deporte que practiquen. Por esta razón, a menudo se ve un rango de porcentaje de grasa corporal presentado como “atlético” en lugar de un número de referencia como en el culturismo.
¿Los atletas tienen la composición corporal ideal? Tal vez, pero solo es ideal para su deporte particular y su papel particular en él. Esto lleva a que las composiciones corporales varíen significativamente entre los atletas que incluso pueden extenderse más allá de los porcentajes de grasa corporal “atléticos” recomendados por ACE.
Esto hace que sea difícil declarar claramente “atlético” como “ideal”.
Para ilustrar esto, aquí están los datos de composición corporal acumulados por la NCAA que describen porcentajes comunes de grasa corporal de estudiantes atletas universitarios, organizados por deporte.
Los estudiantes atletas universitarios son algunas de las personas con mejor forma física, que juegan al más alto nivel con la excepción de los atletas profesionales u olímpicos. Sin embargo, incluso pueden tener datos variables de composición corporal que se encuentran fuera de un rango rígido “atlético”.
Tomemos, por ejemplo, jugadoras de baloncesto. El nivel más bajo medido para las jugadoras de baloncesto fue del 20%, que es el límite superior de lo que la ACE estipula como “atlético” para las mujeres.
Por otro lado, las gimnastas se registraron con porcentajes de grasa corporal tan bajos como 10%, lo que los acerca peligrosamente a su rango de grasa esencial. También es un 4% completo por debajo de lo que ACE considera “atlético”.
Ahora echa un vistazo al Fútbol americano (linieros). El porcentaje de grasa corporal más bajo registrado para este grupo es 15%, 2% más alto que el rango superior de ACE para hombres atléticos (13%).
Intentar establecer un rango de composición corporal atlética se vuelve aún más problemático cuando se examinan los rangos dentro del mismo deporte. Aquí hay una segunda tabla, también compilada por la NCAA, de las composiciones corporales de los jugadores de fútbol que se presentaron en la NFL Combine entre 2006 y 2013.
Dado que los atletas que asisten a la NFL Combine solo pueden hacerlo por invitación de la NFL, los datos anteriores reflejan a los atletas que la NFL creía que habían prometido jugar a nivel profesional.
Este tamaño de muestra refleja lo mejor de lo mejor en fútbol universitario, y muchos jugadores actuales de la NFL se habrían incluido en esta población de muestra.
Incluso dentro de este grupo de atletas talentosos y atléticos, ten en cuenta la variación masiva en las composiciones corporales en cada posición de jugador. El rango para cada posición cae por debajo y por encima del rango atlético del 6 al 13% para hombres establecido por ACE.
Por lo tanto, se vuelve extremadamente difícil determinar cuál composición corporal es ideal y cuál no. Dado que los atletas son seleccionados por la habilidad y no por los resultados de su composición corporal, es prácticamente imposible determinar qué es “ideal” en cada posición, y mucho menos en cada deporte.
Entonces, ¿cuál es la composición corporal ideal?
Si tener un porcentaje de grasa corporal como un fisicoculturista es demasiado bajo, pero las composiciones corporales para atletas pueden variar en todo el lugar, ¿cuál ES una composición corporal ideal?
Simplemente no hay uno. Hay muchos tipos saludables de cuerpos y composiciones corporales, y puedes trabajar duro para optimizar tu composición corporal para cualquier propósito o apariencia que te gustaría tener.
Sin embargo, un factor subyacente de todas las composiciones corporales saludables es un porcentaje de grasa corporal dentro de un rango saludable. Una de las mejores opciones son los rangos basados en los estándares establecidos por Lee y Nieman en Nutritional Assessment. Esos rangos se ven así:
La evidencia de los rangos de Lee y Nieman son parcialmente ambiguos. A diferencia de los rangos de grasa corporal respaldados por ACE, los rangos de Lee y Nieman no intentan clasificar a alguien con términos subjetivos como “atleta” o “atlético”.
En cambio, proporciona un rango óptimo, que favorece porcentajes de grasa corporal bastante bajos. También es lo suficientemente amplio como para incluir el 14% en el rango óptimo para los hombres, que se encontró que era el porcentaje de grasa corporal promedio esperado para el Hombre de referencia, un modelo teórico para el hombre promedio.
Pero, aun así, incluso si tiene un porcentaje de grasa corporal del 14%, es difícil llamarlo “ideal”. Puede ser ideal si eres un jugador de fútbol, pero no si eres un luchador.
Entonces, ¿cuál es la composición corporal ideal? Un cuerpo sano con una composición corporal en un rango saludable que le permite alcanzar sus objetivos personales, sean cuales sean.
Lo ideal es lo que sea ideal para ti.
Puedes optimizar la fuerza y concentrarte en desarrollar la mayor cantidad de masa corporal magra posible, mientras acepta una cantidad moderada (pero no no saludable) de masa grasa.
Si la apariencia y la delgadez son importantes para ti, puedes optimizar la composición de tu cuerpo para un porcentaje bajo de grasa corporal, pero no hasta el punto en que llegue a grasas esenciales y existan complicaciones de salud.
Sean cuales sean tus objetivos, no te preocupe por aspirar a un ideal. No existe. Puedes estar en forma y puedes estar sano, pero no existe un ideal para ti. El único ideal para ti es el que te pones.
