Si alguna vez has tomado varios medicamentos al mismo tiempo, es posible que estés familiarizado con el término “interacción con medicamentos”. Esto a menudo se refiere a los efectos secundarios resultantes de la combinación de dos o más medicamentos.
También es probable que estés consciente de que los medicamentos deben recetarse y dosificarse correctamente. Bueno, la ciencia de la fisiología del ejercicio está empezando a agudizarse lo suficiente como para que el ejercicio se pueda prescribir, al igual que un medicamento.
Los medicamentos se prescriben en ciertos tipos, cantidades y frecuencias. Del mismo modo, el ejercicio se puede prescribir en función del tipo (por ejemplo, aeróbico o de resistencia), la duración y la frecuencia. El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda que los adultos sanos realizan ejercicio aeróbico 3 – 5x / semana y ejercicio de resistencia 2 – 3x / semana para mantener la salud general.
Hacer entrenamiento aeróbico y de resistencia se conoce como entrenamiento simultáneo. Pero si consideramos el ejercicio como un medicamento que se puede recetar, ¿existe tal cosa como “interacción de ejercicio” con el entrenamiento simultáneo? Después de todo, un montón de combinaciones de medicamentos pueden interactuar.
Este artículo explicará cómo interactúan el entrenamiento aeróbico y de resistencia, por qué no es algo malo y qué pautas de entrenamiento simultáneas debe seguir dentro y fuera del gimnasio.
¿Cómo interactúan el entrenamiento aeróbico y de resistencia?
Si no has leído lo que el entrenamiento aeróbico y de resistencia hacen por tu salud, vale la pena tenerlo como fondo antes de profundizar en el entrenamiento simultáneo.
El ejercicio aeróbico y de resistencia impactan tu cuerpo de manera diferente, por lo que se deduce a que cada uno causa adaptaciones a través de diferentes mecanismos.
La ciencia de la señalización molecular está más allá de este artículo, pero esencialmente, las señales de adaptación aeróbica pueden interferir con las señales de adaptación a la resistencia, y visa versa.
La interferencia molecular con las adaptaciones del ejercicio puede sonar preocupante, ya que el entrenamiento aeróbico y de resistencia podría bloquear las adaptaciones de los demás. Pero en la práctica, así no es como funciona.
ADAPTACIÓN AL ENTRENAMIENTO SIMULTÁNEO EN LA PRÁCTICA
Los mejores estudios de investigación para entender los efectos de entrenamiento simultáneos comparan grupos de entrenamiento aeróbicos, resistencia y simultáneos separados.
Los hombres jóvenes entrenaron durante 8 semanas de entrenamiento aeróbico (entrenamiento a intervalos), resistencia o entrenamiento simultáneo. Los hombres tenían ganancias similares de fuerza e hipertrofia muscular si realizaron resistencia solamente o entrenamiento simultáneo.
A pesar de que los grupos tenían un par de diferencias en las respuestas moleculares, la porción de resistencia del entrenamiento simultáneo fue capaz de ‘reemplazar’ cualquier señalización de moléculas aeróbicas que evitara que los músculos se adaptaran.
¿Y cómo afectó la parte de resistencia del entrenamiento simultáneo a las adaptaciones aeróbicas? En comparación con el entrenamiento a intervalos aeróbicos, el entrenamiento simultáneo mejoró la aptitud en una medida ligeramente menor: 5% frente a 15%. Con casi un aumento idéntico de la fuerza en comparación con el entrenamiento de resistencia, parece que el entrenamiento simultáneo proporciona lo mejor de ambos mundos, las adaptaciones cardiovasculares y de fuerza.
Así que la fuerza y la adaptación del tamaño pueden verse afectadas por la adición de aeróbic o de resistencia, pero ¿qué pasa con el desarrollo de energía? La energía es una medida de la rapidez con la que se puede producir fuerza, y es importante para todo, desde subir las escaleras hasta patear una pelota de fútbol.
Un metanálisis (una revisión de muchos otros estudios), concluyó que la adaptación de energía generalmente sufre con demasiados entrenamientos simultáneos en comparación con el entrenamiento de resistencia solamente.
Pero no pierdas la esperanza – todavía desarrollas más poder muscular a partir del entrenamiento simultáneo que el entrenamiento aeróbico. Además, ciertos tipos de ejercicio aeróbico afectan la energía más que otros. Más sobre eso pronto.
En términos de fitness aeróbico, la adición de un programa de entrenamiento de resistencia al régimen de entrenamiento de ciclismo aeróbico quincenal realmente impulsó la aptitud aeróbica (VO2max) más que el entrenamiento aeróbico solo. Eso es diferente del estudio de entrenamiento aeróbico frente a simultáneo, en el que VO2max mejoró menos con el entrenamiento simultáneo que el aeróbico.
Al menos, no hay necesidad de preocuparse de que hacer entrenamiento simultáneo negará sus adaptaciones aeróbicas. En el mejor de los casos, podrías beneficiarte de la adición de entrenamiento de resistencia a tu programa aeróbico.
La adición de entrenamiento de gran resistencia fue clave para mejorar el rendimiento simulado de la carrera por carretera en los corredores del Masters. La adición de entrenamiento de resistencia a un 1-RM del 90 % a su entrenamiento de carrera mejoró sustancialmente la economía de carrera a su ritmo de maratón.
Los atletas de resistencia aeróbica en general pueden beneficiarse – los esquiadores de fondo y los ciclistas se vuelven más eficientes con el entrenamiento de fuerza cuando se implementa correctamente en una competencia- con un programa de entrenamiento.
Mientras que el entrenamiento aeróbico y de resistencia ciertamente se afectan entre sí (principalmente en la potencia muscular y ganancias máximas de fitness aeróbico), eso no es demasiado problemático. Definitivamente no es una razón para evitar hacer cualquier tipo de ejercicio, y en realidad puede mejorar el rendimiento en eventos de resistencia.
¿Qué aspectos del entrenamiento simultaneo impactan en la adaptación?
En la práctica, el entrenamiento aeróbico/intervalo y de resistencia no parecen interferir con las adaptaciones de los demás. Pero recuerda que las señales moleculares de cada tipo de ejercicio pueden interactuar. Comprender algunos detalles sobre el entrenamiento simultáneo te permitirá tomar buenas decisiones sobre tu programa de ejercicios.
Anteriormente, se lee que el tipo de entrenamiento aeróbico determina cómo interactúa con las adaptaciones del ejercicio de resistencia. Mientras que la fuerza y las ganancias de hipertrofia podrían disminuir mediante la adición de entrenamiento de carrera a un programa de resistencia, el ciclismo no tiene el mismo efecto.
¿por qué? Los investigadores no están muy seguros. Pero puede tener que ver con dos factores:
• La ergonomía ciclista es más similar a los ejercicios tradicionales de resistencia a la parte inferior del cuerpo
• Las contracciones musculares excéntricas en el funcionamiento resultan en daño muscular, mientras que las contracciones concéntricas en el ciclismo no (en la misma medida).
La modalidad del ejercicio aeróbico (correr vs ciclismo) es importante para entender el efecto del entrenamiento simultáneo, pero también lo son la frecuencia y la duración. Existe una relación baja-moderada entre el aumento de la frecuencia y la duración del ejercicio aeróbico y las adaptaciones de hipertrofia, fuerza y potencia del entrenamiento de resistencia.
Eso significa que en algunos casos cuanto más entrenamiento aeróbico añadas a tu programa, más puedes afectar la adaptación muscular. Así que empareja tus programas de entrenamiento correctamente; un programa de carrera en conjunto con uno de ejercicio de elevación de la parte superior del cuerpo puede beneficiarse en general, pero un entrenamiento de fuera de pierna y carrera todos los días podría interferir entre sí.
Por último, si estás haciendo ejercicios aeróbico y de resistencia en la misma sesión en el gimnasio, o incluso en el mismo día, querrás considerar el orden en el que haces los ejercicios. Es básicamente una cuestión de priorización.
Si tu prioridad es hacer fitness aeróbico y rendir bien en una carrera, haz tu ejercicio aeróbico primero en una sesión, seguido de ejercicio de resistencia. Cuando el objetivo es mejorar la economía enla carrera, los jóvenes que corrieron antes de levantar pesas durante cada sesión de entrenamiento superaron a los otros tres grupos.
Por otro lado, si tu prioridad es construir fuerza y músculo querrás hacer ejercicio de resistencia seguido de aeróbico. El rendimiento de los levantadores de peso bien entrenados durante una sesión de entrenamiento de fuerza se redujo al hacer ejercicio aeróbico de antemano. Eso significaba que no podían levantar tanto peso, reduciendo el estímulo que obtuvieron del entrenamiento y probablemente reduciendo la adaptación.
Por otra parte, esos dos ejemplos anteriores involucran a hombres relativamente aptos. El orden en el que haces ejercicio aeróbico y de resistencia en una sesión probablemente no importa si no estás entrenado. En mujeres no entrenadas de la misma edad que los hombres en los estudios anteriores, la fuerza, la masa corporal magra y la aptitud aeróbica mejoraron de manera similar si hicieron primero su ejercicio aeróbico o de resistencia.
La ventaja: si no estás entrenado y aún no has establecido objetivos de fitness distintos, no te preocupes por el orden del entrenamiento aeróbico o de resistencia. ¡Haz ambas cosas y comienza a ejercitar tu camino hacia la salud!
Usando la nutrición y la recuperación para tu ventaja
Por lo tanto, el entrenamiento simultáneo generalmente no es algo que preocuparse si estás buscando obtener un aumento general en salud, y en realidad puede ayudar al rendimiento en eventos de resistencia.
Pero todavía hay algunas pruebas de que los mecanismos moleculares responsables de las adaptaciones aeróbicas y de resistencia pueden interferir entre sí si no estás planeando correctamente. Más allá de alterar la modalidad, la frecuencia, la duración y el orden del ejercicio, ¿qué puedes hacer?
Toma dos medidas importantes para minimizar cualquier posible interferencia si te preocupa maximizar la adaptación:
1. NUTRICION. La ingesta adecuada de proteínas es importante para la adaptación muscular del entrenamiento de resistencia. También es clave para estimular la síntesis de proteínas musculares después del entrenamiento simultáneo. Para asegurarte de obtener la mejora de la fuerza y la hipertrofia que deseas de tu entrenamiento, consume al menos 25 g de proteína de alta calidad después de la sesión.
2. RECUPERACIÓN. Si estás entrenando tanto aeróbico como resistencia en el mismo día, querrás maximizar el tiempo de recuperación entre las sesiones. La fuerza y las ganancias de fitness aeróbico son menores cuando las dos sesiones se separan por 6 horas o menos. Veinticuatro horas entre sesiones es aún mejor, especialmente si tu prioridad es en el rendimiento de resistencia.
Entrenamineto simultáneo para poblaciones especiales
Es importante que todos estén bien informados sobre la formación simultánea, pero tres grupos deben prestar especial atención a estos principios.
ATLETAS ELITE
El entrenamiento simultáneo beneficia a los atletas de alto nivel, desde jugadores universitarios de fútbol y voleibol hasta ciclistas y deportistas profesionales de futbol
profesionales y jugadores de fútbol..
Mediante la adición de entrenamiento de resistencia moderada a pesada y entrenamiento de movimiento explosivo a su entrenamiento específico del deporte, los atletas pueden mejorar la fuerza muscular, la resistencia, la potencia, y mejorar la eficiencia durante el rendimiento de resistencia aeróbica.
PACIENTES DE ENFERMEDAD METABOLICA
Si vives con una enfermedad como la diabetes tipo II o la hipertensión, el entrenamiento simultáneo casi con seguridad puede ayudar.
Por supuesto, hacer cualquier ejercicio probablemente ayudará, pero la combinación de entrenamiento aeróbico y de resistencia puede potencialmente reducir tu azúcar en la sangre más de uno u otro. También puede ayudar a disminuir la inflamación en todo el sistema que conduce a la enfermedad cardiovascular.
Si la hipertensión es tu preocupación, el entrenamiento simultaneo puede reducir la presión arterial tanto como el entrenamiento aeróbico solo.
Envejecimiento
Esta población es relevante para todos – el envejecimiento es inevitable. Pero si tienes aproximadamente 65 años o más, presta mucha atención.
Para los adultos mayores, el orden que elijas para hacer ejercicio de resistencia y fuerza probablemente no afecta a la adaptación aeróbica, pero sí afecta la adaptación muscular. Para asegurarte de obtener las ganancias de fuerza por las que puedes estar luchando, haz tu entrenamiento de resistencia primero, seguido de ejercicio aeróbico.
Resumen: Fundamentos de un plan de entrenamiento simultaneo
Si solo vas al gimnasio para mantenerte saludable, no hay necesidad de preocuparte por cualquier interferencia al combinar métodos de entrenamiento. Incluso si hay un pequeño equilibrio de una adaptación ligeramente menos aeróbica o de potencia a tu entrenamiento, el beneficio de obtener la aptitud aeróbica y muscular bien vale la pena.
Para muchos atletas, es casi esencial que hagan una resistencia adecuada y entrenamiento aeróbico para obtener una ventaja competitiva. Eso es especialmente cierto para los atletas de resistencia como corredores y ciclistas. Los adultos mayores y la mayoría de los pacientes con enfermedad cardiometabólica también se benefician.
Para obtener el máximo beneficio de tu arduo trabajo en el gimnasio, asegúrate de usar estos consejos:
• Si tu prioridad es la fuerza muscular y el crecimiento, elige ejercicio aeróbico como el ciclismo en lugar de correr para complementar tu rutina de elevación.
• Consumir suficiente proteína y carbohidratos para estimular el crecimiento muscular y la recuperación después de los entrenamientos
• Si alternas sesiones aeróbicas y de resistencia, maximiza el tiempo de recuperación entre sesiones (sepárelas en al menos 6 horas)
Lo más probable es que el entrenamiento simultáneo sea adecuado para ti, ¡así que empieza ya!
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Max Gaitán, MEd es un fisiólogo del ejercicio y entrenador certificado por triatlón de EE.UU. Cuando no está entrenando, estudiando o escribiendo, Max pasa la mayor parte de su tiempo entrenando al aire libre para triatlones.
