10 de noviembre de 2018
Nota del editor: Este artículo fue actualizado el 10 de noviembre de, 2018 , para la exactitud y la exhaustividad. Que fue publicado originalmente el 9 de agosto 2017.
¿Funciona tu rutina diaria de vitaminas? Hay informes contradictorios
Algunos expertos promocionan los beneficios de las vitaminas diarias, mientras que otros consideran que los suplementos son una pérdida de dinero y creen que estos nutrientes deberían provenir de su dieta y la exposición regular al sol.
La deficiencia de vitamina D recibe mucha atención debido a las afirmaciones de que puede prevenir una amplia gama de enfermedades mortales como el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardíacas.
La cobertura mediática de “la necesidad de obtener suficiente vitamina D” está tan extendida que un estudio de 2014 en el British Medical Journal consideró que era digno de mención examinar lo que se informaba. Muchos artículos de noticias enmarcan la deficiencia de vitamina D como una causa de preocupación generalizada y afirman “‘es imposible obtener vitamina D de fuentes naturales'” solo por la exposición a la luz solar y la dieta sola. Las fuentes de noticias también hicieron recomendaciones radicales: más de la mitad de los artículos afirmaron que “‘la suplementación diaria puede ser necesaria para una buena salud'”.
Los beneficios de salud reportados incluyen:
•Bajar la presión arterial alta
•Fortalecer su sistema inmunológico contra las enfermedades.
•Impulsar la pérdida de peso
Este titular llamativo es demasiado amplio para aplicarse a todos (se necesita más investigación que vincule la presión arterial), pero hay pruebas claras de los beneficios para la salud de los adultos mayores.
En este artículo, desglosaremos la ciencia detrás de la suplementación con vitamina D, identificaremos quién puede beneficiarse y cómo los suplementos pueden apoyar el envejecimiento saludable: crecimiento muscular, prevención de caídas y regulación del azúcar en la sangre.
¿Qué es exactamente la vitamina D?
La vitamina D es un nutriente liposoluble que se puede adquirir de varias maneras y respalda las funciones fisiológicas normales, incluida la absorción de minerales como el calcio y el zinc. La naturaleza proporciona este nutriente de dos maneras: consumiendo alimentos o suplementos y exposición al sol
Con la excepción del pescado graso, la mayoría de los alimentos en una dieta regular proporcionan una cantidad relativamente pequeña. Los ejemplos de fuentes de alimentos naturales incluyen:
•Salmón
•Pez espada
•Yema
•Alimentos enriquecidos, como leche, jugos de naranja y yogures.
Cuando su piel absorbe la luz solar, su cuerpo produce naturalmente vitamina D a través de una serie de reacciones químicas. Tenga en cuenta que la hora del día, la cobertura de nubes, el protector solar y el contenido de melanina en la piel pueden afectar la producción, por lo que no siempre es una fuente confiable.
Además de la naturaleza y las fuentes de alimentos, la tercera fuente común es la fabricación de suplementos dietéticos. La cantidad de vitamina D que obtienes de un suplemento se mide usando Unidades Internacionales (UI). Sin embargo, los suplementos dietéticos no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos, por lo tanto, al comprar cualquier suplemento, busque marcas que hayan sido certificadas por una compañía independiente para asegurarse de que contengan la cantidad de nutrientes enumerada.
La vitamina generalmente viene en dos formas principales: vitamina D2 y vitamina D3. La vitamina D2 se encuentra comúnmente en alimentos fortificados, mientras que la vitamina D3 se puede encontrar en fuentes de alimentos para animales y en la exposición al sol. Sin entrar en la química de estas dos formas, es importante saber que la vitamina D2 puede tener una potencia más baja. Entonces, si elige complementar, es posible que desee seguir con la vitamina D3.
Después de que la vitamina D ingresa a su cuerpo, atraviesa su hígado y riñón y se convierte en su forma activa, conocida como prohormona, que luego circula en su sangre. La prohormona es esencial para la función fisiológica normal y apoya el sistema del músculo esquelético.
Construyendo Músculo – El Enfoque de la Vitamina D
Se sabe desde hace tiempo que la vitamina D juega un papel importante en la salud ósea, pero más recientemente se ha informado que influye en la calidad muscular . Esto podría tener implicaciones importantes para los adultos a medida que envejecen.
La masa muscular esquelética tiende a disminuir a medida que envejecemos, principalmente como resultado de la disminución de la actividad. La pérdida muscular disminuye el rendimiento funcional en tareas que requieren fuerza y coordinación. Cuando esta pérdida de masa muscular se vuelve lo suficientemente significativa, se convierte en una condición conocida como sarcopenia que puede afectar su capacidad de vivir de forma independiente. Pero hay esperanza. Se descubrió que los tratamientos que incluyen una nutrición adecuada, ejercicio y sí, suplementos de vitamina D no solo disminuyen la pérdida muscular, sino que ayudan a recuperar la masa muscular y la fuerza.
Pero lo que informa que los adultos mayores que los receptores del músculo esquelético para la vitamina D disminuyen con la edad. ¿Cómo pueden los adultos mayores aprovechar la suplementación si sus músculos tienen menos receptores?
Existe una fuerte evidencia de que la suplementación con vitamina D aún puede ser efectiva, especialmente en adultos mayores cuyos niveles en sangre son moderadamente bajos.
Un estudio encontró que la suplementación con 4.000 UI por día aumentó el tamaño de la fibra muscular después de solo 4 meses, incluso sin entrenamiento con pesas. No solo eso, sino que las ganancias más sustanciales se obtuvieron en las fibras musculares tipo II. Estas son las fibras responsables de pequeños estallidos de movimiento, como levantarse de una silla o levantar algo por encima.
Otro estudio encontró que tomar 1000 UI de vitamina D al día resultó en un enorme aumento del 25% en la fuerza de las piernas junto con una mayor concentración del nutriente en la sangre. Este tipo de mejora podría ser importante para ayudar a los adultos mayores a mantener la independencia a medida que envejecen.
Pero no descuide la importancia del entrenamiento de resistencia para apoyar un envejecimiento saludable. Una dosis diaria de vitamina D puede ayudar a la reparación muscular y la recuperación del ejercicio, y da como resultado una adaptación más rápida y una oportunidad aún mayor de ganar masa muscular.
¿Puede la vitamina D mantenerlo en pie?
Las caídas son la causa número uno de lesiones fatales y no fatales entre los adultos mayores, y los bajos niveles de vitamina D pueden ser en parte los culpables.
Aunque puede no estar directamente relacionado, existe una fuerte correlación de que la deficiencia de vitamina D puede aumentar el riesgo de caída en los adultos mayores.
La conexión probablemente tiene que ver con los efectos sobre la fuerza muscular y la función. Un ensayo en el que participaron casi 250 adultos mayores descubrió que un suplemento diario de vitamina D (más calcio) mejoraba la fuerza del cuádriceps, el control postural y las funciones diarias , como ponerse de pie y caminar, después de un año.
Lo más impresionante es que las caídas disminuyeron en más del 25% después de 12 meses en comparación con los pacientes que solo recibieron calcio, y en casi un 40% después de 20 meses. Los suplementos no solo ayudaron a estas personas a contrarrestar los efectos del envejecimiento y la inactividad en sus músculos, sino que también fue importante en la prevención de una caída potencialmente desastrosa que podría provocar lesiones.
El beneficio de la suplementación puede ser especialmente notable en personas que tienen antecedentes de caídas. Un estudio mostró que las caídas recurrentes fueron significativamente más bajas en las personas que tomaron un suplemento con vitamina D y calcio, en comparación con el calcio solo. Las mejoras en la fuerza y la función muscular parecen ser especialmente importantes para este grupo, ya que mejorar el estado de la vitamina D resultó en un aumento de la fuerza y el rendimiento funcional y una disminución en el riesgo de caídas.
Pero ¿significa todo esto que los adultos mayores solo pueden confiar en la vitamina D para reducir su riesgo de caída y olvidarse de las sesiones regulares de entrenamiento de fuerza?
Absolutamente no.
Probablemente sea mejor pensar en obtener suficiente vitamina D como un paso adicional que puede tomar para complementar su rutina de ejercicio y entrenamiento de fuerza que lo mantendrá erguido y sus músculos saludables.
Manteniendo su azúcar en la sangre bajo control
Con los enormes beneficios que la vitamina D tiene en la salud muscular, no sorprende que los investigadores tengan un vínculo que conecte la masa muscular, el estado de la vitamina D y el azúcar en la sangre. La insulina, la hormona que permite que el azúcar en la sangre ingrese a los músculos, tiende a mejorar en las personas con mayor masa muscular. Las personas con niveles de vitamina D en sangre superiores a 26 ng / dL tenían un riesgo significativamente menor de hiperglucemia que los que estaban por debajo de los niveles recomendados.
Esa asociación no necesariamente significa que esto es lo único que debe hacer para mantener bajo el azúcar en la sangre. Pero la investigación muestra que los suplementos diarios de vitamina D en combinación con calcio disminuyeron el aumento a largo plazo del azúcar en la sangre en personas con prediabetes.
Si bien los niveles adecuados de vitamina D pueden prevenir la progresión de la hiperglucemia, el jurado aún no se ha pronunciado sobre la efectividad de los suplementos para personas con diabetes. Podría valer la pena controlar los niveles de vitamina D en la sangre y detectar cualquier deficiencia. La investigación indica que la suplementación es beneficiosa en personas clasificadas como deficientes, aunque no para personas con insuficiencia o niveles normales.
Entonces, ¿cuánto necesito?
Las pautas nacionales dicen que los adultos deben apuntar a una ingesta dietética de 600 a 800 UI por día. Para la mayoría de los adultos sanos, la luz solar y una dieta rica en nutrientes pueden ser suficientes para mantener los niveles sanguíneos en un nivel adecuado. Recuerde que la vitamina D se produce naturalmente en los alimentos que proporcionan una variedad de otros nutrientes, por lo que los suplementos nunca sustituyen una dieta saludable y diversa. Pero debido al riesgo de cáncer de piel debido a la exposición a la luz solar, probablemente sea más seguro obtener su vitamina D de fuentes dietéticas. Muchos de los estudios que muestran un beneficio de la suplementación en poblaciones que envejecen entregan alrededor de 800 UI por día, pero las dosis varían ampliamente.
Resumen
Cuando considere un suplemento de vitamina D, recuerde que la atención de los medios probablemente se desproporciona. Si su dieta contiene alimentos ricos en vitamina D como el salmón y los cereales fortificados y recibe exposición solar diaria, probablemente no recibirá ningún beneficio notable de los suplementos.
Pero si le preocupa la deficiencia de vitamina D a medida que envejece, tenga en cuenta que mantener niveles adecuados es importante para prevenir:
•Masa muscular y pérdida de fuerza
•Ancianos cayendo
•La progresión de la hiperglucemia.
Si bien los suplementos pueden ser beneficiosos para los adultos mayores, también pueden beneficiar a las mujeres embarazadas y a las personas que intentan perder peso . Dado que varios grupos de personas pueden necesitar suplementos de vitamina D además de la exposición diaria a la luz solar y la dieta, controlar los niveles regularmente (así como otros nutrientes) y la composición de su cuerpo siempre es importante para prevenir el desarrollo de enfermedades y apoyar un estilo de vida saludable.
** **
Max Gaitá n, MEd es fisiólogo del ejercicio y entrenador certificado de triatlón de EE. UU. Cuando no está entrenando, estudiando o escribiendo, Max pasa la mayor parte de su tiempo entrenando al aire libre para triatlones.
