10 de septiembre de 2018
Nota del editor: Este artículo fue actualizado el 10 de septiembre, 2018 , para la exactitud y la exhaustividad. Que fue publicado originalmente el 1 de agosto 2017 .
• El desentrenamiento es un fenómeno en el que se pierden los efectos beneficiosos del entrenamiento, pero es reversible.
• Su pérdida de condición física depende de varios factores: la duración del descanso de su ejercicio, la edad y el nivel de condición física.
• La memoria muscular puede ayudarlo a recuperar el músculo perdido más rápido.
Intentas ir al gimnasio la mayoría de los días, pero luego decides tomar un día de descanso. Tal vez un día de descanso se convierta en unos días libres… y antes de que te des cuenta, pasaron tres semanas sin un día de ejercicio. Al igual que muchos que toman un descanso para hacer ejercicio, te preguntas: “¿He perdido mi músculo?” o “¿Cuánto tiempo antes de que esté fuera de forma?”
Hay muchas razones para tomarse un descanso de su rutina de ejercicios: vacaciones, clima severo, demandas laborales, obligaciones familiares, etc. Incluso el entusiasta más dedicado al ejercicio puede verse obligado a detenerse por un tiempo debido a dolores musculares, enfermedades o lesiones.
No debes esforzarte por ejercitarte todos los días sin descanso porque tu cuerpo necesita días de descanso y recuperación para reparar las fibras musculares y fortalecerse entre los entrenamientos. Según el American Council on Exercise (ACE), la recuperación del entrenamiento es un componente crítico de un programa de ejercicios, y para la mayoría de las personas, esto consiste en uno o tres días de descanso, dependiendo de la intensidad de la actividad.
Sin embargo, si pasa más de una semana sin actividad, comienza a experimentar los efectos del “desentrenamiento” (también llamado descondicionamiento), un fenómeno en el que pierde los efectos beneficiosos del entrenamiento. A diferencia del descanso y la recuperación, el desentrenamiento es un intervalo de descanso prolongado que resulta en una condición física reducida.
La buena noticia es que el desacondicionamiento es reversible una vez que se activa nuevamente. Este artículo analiza las variables que afectan la pérdida de condición física, cómo el entrenamiento físico afecta a su cuerpo, las formas en que puede minimizar las pérdidas durante un período de entrenamiento físico y cómo puede recuperar su nivel anterior.
Factores que afectan la pérdida de condición física.
El grado de pérdida de condición física que experimente depende de varias variables, incluida la duración del descanso de su ejercicio, su edad y su nivel de condición física.
Tiempo fuera del gimnasio
En general, solo dos semanas de desentrenamiento pueden conducir a una disminución significativa de la condición física. Un estudio del Journal of Applied Physiology concluyó que solo un descanso de catorce días reduce significativamente la resistencia cardiovascular, la masa muscular magra y la sensibilidad a la insulina.
¿Qué pasaría si tomara un descanso aún más largo del ejercicio, por ejemplo, 2 meses? Un estudio encontró que 2 meses de desentrenamiento en atletas de élite resultaron en cambios desfavorables en la composición corporal, la función metabólica deteriorada y el desarrollo de factores de riesgo cardiovascular. Aunque el tiempo que lleva perder los niveles de condición física depende de qué tan en forma esté para comenzar y cuánto tiempo haya estado haciendo ejercicio, incluso los más religiosos practicantes de gimnasia experimentarán pérdida de condición física después de una pausa prolongada.
Años
A medida que las personas envejecen, la capacidad aeróbica, la calidad muscular y la agilidad disminuyen naturalmente. Es importante hacer ejercicio y mantenerse activo a medida que envejece para preservar la condición física funcional. Un estudio analizó los efectos del desentrenamiento en adultos mayores, tanto a corto como a largo plazo, y descubrió que las pérdidas en el aumento de la condición física se agravan a medida que envejece. Es importante hacer un seguimiento de cómo está cambiando su cuerpo a medida que envejece porque la pérdida de masa muscular y fuerza puede disminuir rápidamente, y pronto incluso las actividades de la vida diaria de repente se vuelven más difíciles.
Nivel de aptitud
Cuanto más en forma esté, más tiempo le tomará a su cuerpo perder la forma. Por ejemplo, los atletas entrenados tienden a experimentar descensos más graduales durante el desentrenamiento que su aficionado regular al gimnasio. Para alguien que hace ejercicio varias veces a la semana y está “moderadamente en forma”, puede llevar de dos a cuatro semanas ver efectos significativos de desentrenamiento. Alguien que entrena más intensamente tardará más en experimentar el desacondicionamiento.
Los impactos fisiológicos en tu cuerpo
Cuando deja de hacer ejercicio, se producen muchos cambios fisiológicos. Comienza a perder las ganancias cardiovasculares que ha logrado, como la capacidad de su corazón para bombear sangre de manera más eficiente, la capacidad mejorada de su cuerpo para usar carbohidratos como combustible y la capacidad mejorada de sus músculos para procesar oxígeno. Cualquier mejora que haya visto con su presión arterial, niveles de colesterol y azúcar en la sangre puede disminuir. Puede experimentar algo de aumento de peso. Si ha estado entrenando con fuerza, las ganancias en tamaño muscular, fuerza y resistencia por las que trabajó tan duro disminuirán.
Capacidad aeróbica
Es bien sabido que hacer ejercicio es bueno para su corazón: se vuelve más eficiente bombear sangre y, como resultado, llevar oxígeno al resto de su cuerpo. Cuando pasas unas semanas sin actividad física, tu corazón no solo comienza a perder su capacidad para manejar el flujo sanguíneo adicional, sino que la capacidad de tu cuerpo para usar oxígeno de manera efectiva, conocida como VO2 máx., Disminuye.
La investigación muestra reducciones significativas en el VO2 máx dentro de las dos o cuatro semanas posteriores al desentrenamiento, lo que se atribuye a la disminución del volumen sanguíneo y el gasto cardíaco. Otro estudio encontró que la mayor parte de la capacidad aeróbica obtenida a través del ejercicio durante dos o tres meses se pierde en dos o cuatro semanas.
¿Qué significa esto para ti? Después de algunas semanas de estar sentado en lugar de estar activo, comenzará a perder su y cardio y se encontrará sin aliento después de subir ese tramo de escaleras.
Fuerza muscular
Cuando dejes de hacer ejercicio, sin duda notarás cambios en tus músculos. Se volverán más pequeños y débiles. Si ha estado haciendo ejercicio de alta intensidad o entrenamiento con pesas, encontrará una reducción en su resistencia muscular.
Un período de desentrenamiento de 12 semanas produce una disminución de la masa muscular y la fuerza muscular, aunque los músculos pueden volver a los niveles de preentrenamiento. La buena noticia es que el reentrenamiento puede ocurrir más rápidamente como resultado de un concepto conocido como “memoria muscular”.
Si bien el rendimiento de la fuerza puede mantenerse durante hasta cuatro semanas de desentrenamiento, la potencia y la resistencia pueden disminuir significativamente en este período de tiempo como se encontró en un estudio. En otro estudio, las mujeres posmenopáusicas entrenaron con bandas de resistencia durante doce semanas y encontraron un efecto adverso significativo sobre su potencia muscular durante un período de desentrenamiento de cuatro semanas.
¿La línea de fondo? Puedes mantener tu fuerza por más tiempo que el poder o la resistencia; sin embargo, después de un mes de estar sentado, encontrará que cargar esos comestibles será un poco más exigente y se fatigará más rápido que antes.
Presión arterial
La presión arterial baja es un beneficio bien conocido del ejercicio regular. De hecho, el ejercicio es un cambio de estilo de vida médicamente aceptado para tratar la hipertensión. Un estudio que analizó las respuestas de la presión arterial en un grupo de hombres prehipertensivos vio una disminución de la presión arterial durante un período de entrenamiento de seis meses y un aumento de la presión arterial después de solo dos semanas de inactividad.
Por supuesto, detener su rutina de ejercicios no significa que tendrá presión arterial alta. Sin embargo, si ya tiene hipertensión, es importante darse cuenta de que es posible que deba consultar con su médico si ha estado haciendo ejercicio para bajar la presión arterial y anticipa un período sin ejercicio.
Glucemia
Normalmente, su glucosa en sangre aumenta después de comer, luego baja a medida que sus músculos y otros tejidos absorben la azúcar necesaria para obtener energía. El ejercicio es una forma efectiva de reducir los niveles de glucosa en la sangre, pero si deja de hacer ejercicio, sus niveles de azúcar en la sangre pueden permanecer elevados después de una comida.
Un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise descubrió que los niveles de azúcar en la sangre se mantuvieron elevados después de solo 3 días de inactividad en individuos jóvenes, generalmente sanos. La desafortunada consecuencia de ser sedentario es que los niveles de glucosa constantemente elevados aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.
¿Lo positivo? Incluso una pequeña cantidad de ejercicio moderado mejora la forma en que su cuerpo regula la glucosa, y volver a su rutina lo ayudará a evitar condiciones de salud prevenibles.
Grasa corporal
Un temor que puede tener es que su ropa comenzará a sentirse un poco apretada a medida que su peso se eleva y su cuerpo pasa de estar tonificado y firme a ser más grueso y flácido. Se ha descubierto que el desentrenamiento tiene efectos negativos sobre la composición corporal, con un aumento de peso asociado y una disminución de la tasa metabólica.
Algunos factores pueden contribuir a un aumento en la grasa corporal cuando deja de hacer ejercicio:
Primero, su requerimiento de calorías disminuirá. A medida que pierde masa muscular, su metabolismo se ralentiza a medida que sus músculos pierden parte de su capacidad para quemar grasa.
En segundo lugar, no está quemando la misma cantidad de calorías que solía hacerlo porque se está moviendo y haciendo menos ejercicio, por lo que, si no ajusta su ingesta de alimentos en consecuencia, esas calorías adicionales se almacenarán como grasa. Algo que debes tener en cuenta es la grasa visceral, también conocida como grasa abdominal.
Por lo tanto, si come de la misma manera que ha estado comiendo mientras está en una pausa de entrenamiento, su cuerpo no quemará las calorías adicionales sin un ajuste a su dieta, y es probable que aumente de peso.
Cómo gestionar un período de desentrenamiento
La mejor manera de detener las pérdidas de condición física es no abandonar el ejercicio en primer lugar. Eso no significa que nunca debas saltarte un entrenamiento. Honra tu cuerpo con el descanso y la recuperación necesarios. Si entrenas duro, tomar un descanso te ayudará a mejorar tu desarrollo muscular y tu condición aeróbica y a evitar el síndrome de sobreentrenamiento.
Pero si está herido o muy enfermo, absolutamente debe descansar. La vida puede interponerse en su rutina normal de ejercicios, pero eso no significa que sea el fin del mundo. Tómese el tiempo para descansar y recuperarse, y volver a hacerlo cuando se sienta mejor.
Estos son algunos consejos para ayudar a minimizar las consecuencias negativas de abandonar su programa de entrenamiento si no se ve obligado a dejar de hacer ejercicio por un tiempo prolongado:
•Haga un entrenamiento cruzado o intente realizar actividades “ligeras” que no formen parte de su régimen habitual, como yoga, caminar o andar en bicicleta.
•Pruebe un entrenamiento en silla o agregue escaleras a su rutina diaria.
•Reduzca su horario de entrenamiento si el problema es el tiempo. Pruebe solo 1-2 sesiones por semana, divida su entrenamiento en varias sesiones más cortas o incorpore algunas sesiones de entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
•Intente trabajar con grupos musculares no afectados si ha dejado de hacer ejercicio debido a una lesión, como un hueso o un tendón rotos.
•Mantenga una buena nutrición mientras consume la proteína adecuada para minimizar la pérdida muscular.
Recuperar la forma física después de un descanso
Si bien es difícil predecir exactamente cuánto tiempo le llevará recuperar su estado físico anterior, probablemente no le llevará tanto tiempo volver a entrenar a su condición máxima como lo hizo en primer lugar. Simplemente no empieces a adoptar un estilo de vida sedentario.
Una cosa que funcionará a su favor: la memoria muscular. Esencialmente, sus músculos tienen células especiales en sus fibras musculares que “recuerdan” los movimientos de entrenamiento anteriores para que cuando vuelva a hacer ejercicio después de un descanso prolongado, pueda recuperar el músculo perdido más rápido.
Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a ponerse en forma después del desentrenamiento:
•Relájese nuevamente en sus entrenamientos para evitar lesiones
•Espere un mes antes de comenzar una versión menos intensa de su entrenamiento regular
•Únase a clases grupales de acondicionamiento físico o participe en un grupo de ejercicios conscientes de la salud
La paciencia y la persistencia son la clave. Recuerde, no todo está perdido: puede recuperar su estado físico. El desentrenamiento es solo una pequeña parte de todo tu viaje de acondicionamiento físico.
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Jennifer Boidy, RN es una escritora independiente de contenido de atención médica que siempre está buscando tecnologías innovadoras que mejoren la salud y la prestación de atención médica. Jennifer reside en Manchester, MD, con su esposo, dos adolescentes, un perro, un gato y mucha vida salvaje.
