Nota del editor: Este artículo fue actualizado el 24 de de agosto de, 2018 , para la exactitud y la exhaustividad. Que fue publicado originalmente el 12 de julio 2017 .
Probablemente hayas escuchado que “el azúcar engorda”. Y con razón: hay una gran cantidad de evidencia que muestra una correlación entre el aumento de la ingesta de azúcar y la obesidad.
¿Pero qué hay de la fruta fresca?
Toda la fruta contiene azúcar natural, en forma de fructosa. Debido a eso, muchos “expertos” sugieren limitar su consumo de fruta a pequeñas cantidades (especialmente cuando se combina con ejercicio) como parte de una dieta baja en azúcar y baja en carbohidratos. Ellos promocionan esta dieta como la mejor manera de quemar grasa y aumentar la masa corporal magra.
Pero según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, el 76 por ciento de la población de los Estados Unidos no recibe la cantidad recomendada de fruta por día . Y hay estudios publicados de que comer fruta puede ayudar a prevenir el aumento de peso cuando se consume en una dieta sana y equilibrada.
Entonces, ¿quién tiene razón?
Cuando intentas mejorar la composición de tu cuerpo, ¿la fruta es tu amigo o enemigo?
En este artículo, exploraremos varios estudios de investigación y separaremos los hechos de los mitos sobre comer fruta.
Vamos a entrar …
¿Por qué comer fruta?
Primero, veamos la fruta desde un punto de vista de salud general…
Los beneficios de comer fruta están bien establecidos :
•Las frutas son alimentos ricos en nutrientes que proporcionan una variedad de vitaminas y minerales, fibra y fitoquímicos, como la vitamina C, el betacaroteno y los antioxidantes, todos los cuales respaldan una dieta saludable y equilibrada y pueden ayudar a prevenir enfermedades.
•Un metaanálisis (revisión de múltiples estudios de investigación) encontró pruebas contundentes de que comer más frutas y verduras frescas está asociado con un menor riesgo de muerte, particularmente de enfermedades cardiovasculares y cáncer.
•En un gran estudio de 65,226 adultos, aquellos que consumieron más de 7 porciones de frutas y verduras por día tuvieron un riesgo significativamente menor de mortalidad en comparación con aquellos con un consumo mínimo o nulo de frutas o vegetales.
•Se considera que el bajo consumo de fruta es el quinto contribuyente principal a la carga mundial de enfermedades (después de la presión arterial alta, el tabaquismo, el consumo de alcohol y la contaminación del aire en el hogar)
Por lo tanto, está claro que, desde el punto de vista de la prevención de enfermedades y la longevidad, comer más fruta es definitivamente una idea saludable.
¿Pero por qué? ¿Qué sucede en tu cuerpo cuando comes una fruta?
Vamos a explorar eso un poco más …
¿Qué le sucede a tu cuerpo cuando comes fruta?
Fuente: http://maxpixel.freegreatpicture.com/Citrus-Lemons-Fruit-Fresh-Yellow-Group-Healthy-1209309
En el nivel más simple de macronutrientes, la fruta se compone de un azúcar simple llamado fructosa. Eso significa que la fruta solo debe considerarse como un azúcar, ¿verdad?
No necesariamente. El azúcar natural que obtienes de una fruta no es lo mismo que la fructosa industrial agregada a los productos procesados (jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, por ejemplo). Los productos procesados a menudo están llenos de calorías vacías, con poca nutrición.
Cuando comes fruta, tu hígado procesa fructosa antes de que se absorba a través del intestino delgado. La investigación muestra que la exposición de su intestino a más alimentos ricos en fibra tales como fruta ayuda “a impulsar la ecología intestinal hacia una condición anti-obesidad mediante el aumento de la prevalencia de bacterias de tipo delgado pero reduciendo la de las bacterias de tipo obeso ”.
En otras palabras, la fruta puede ayudar a fomentar bacterias “saludables” que ayudan a prevenir el aumento de peso.
Debido a los nutrientes esenciales que puede obtener del consumo de frutas (como el folato, la vitamina C y la vitamina B1), el USDA recomienda 2 tazas de fruta por día, dependiendo de su edad, y dice que al hacer la mitad de cada plato se come fruta y las verduras pueden ser una estrategia eficaz para mantener el peso.
En el nivel más básico, comer fruta proporciona al cuerpo una fuente de energía de carbohidratos. Al profundizar más, la variedad de nutrientes que se derivan de las fuentes de frutas también puede ayudar a equilibrar sus necesidades dietéticas y promover el mantenimiento de peso a largo plazo.
Cómo comer fruta afecta la composición de tu cuerpo
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Establecimos que la fruta es una parte esencial de una dieta saludable porque proporciona nutrientes clave como la vitamina C y los antioxidantes y la conmoción cerebral de la fruta puede ayudarlo a mantener el peso. Pero ¿qué pasa si estás tratando de perder grasa?
¿Comer mucha fruta tiene efectos negativos en la composición corporal debido al alto contenido de azúcar?
Vamos a explorar eso un poco más.
Ha habido varios ensayos clínicos que han estudiado cómo la fruta afecta la composición de su cuerpo.
Un estudio prospectivo de 12 años de duración de 74.063 enfermeras examinó los cambios en la ingesta de frutas y verduras en relación con el aumento de peso y el riesgo de obesidad. El equipo de investigación descubrió que una mayor cantidad de frutas y verduras en la dieta reduce la probabilidad de obesidad en un 24%.
Con respecto a la pérdida de peso, un estudio publicado en la revista Metabolism comparó los efectos a corto plazo de una dieta baja en fructosa versus una dieta moderada de fructosa natural (de origen frutal) en la pérdida de peso. Los investigadores encontraron que las personas que hacen dieta que solo restringieron la fructosa de los azúcares agregados perdieron más peso que los sujetos que restringieron los azúcares y las frutas. En otras palabras, eliminar la fruta no tuvo un mayor impacto en la pérdida de peso.
Otro estudio comparó a 60 pacientes obesos divididos en dos grupos: un grupo redujo su consumo de calorías en 500 kcal por día y el otro se centró en consumir ocho verduras por día y 2-3 frutas por día. Independientemente del grupo de estudio, aquellos que tuvieron el mayor aumento en la ingesta de frutas y verduras mostraron la mayor cantidad de peso y pérdida de grasa en general.
Un artículo de 2016 publicado en la revista Nutrients llamado Paradoxical Effects of Fruit on Obesity que revisó más de 100 estudios reveló varios hallazgos interesantes:
1.Las frutas tienen un alto contenido de agua y contienen fibra, lo que puede ayudarlo a mantenerse lleno por más tiempo y evitar comer en exceso.
2.Comer fruta todos los días está inversamente relacionado con el aumento de peso (en otras palabras, la fruta puede ayudarlo a prevenir el aumento de peso).
Pero tenga en cuenta que, si está tratando de perder peso, es mejor que coma frutas enteras en lugar de beber jugo de fruta.
¿Por qué?
La fruta fresca está repleta de vitaminas, minerales, antioxidantes y, quizás lo más importante, fibra. Algunos investigadores creen que la fibra que se encuentra en la fruta ayuda a su cuerpo a digerir estos azúcares más lentamente. Los jugos de frutas, en comparación, rara vez contienen fibra, lo que puede explicar por qué beber jugo de manzana causa picos rápidos en el azúcar en la sangre, pero comer una manzana no. El problema con esto es que puede provocar hambre de hambre y hacer que coma en exceso. La fruta entera, por otro lado, puede mantenerte lleno por más tiempo y reducir tu ingesta calórica general.
Los investigadores realmente recomiendan reducir la ingesta de jugo de fruta como estrategia para la prevención del sobrepeso en niños de alto riesgo. Esto es particularmente importante para los niños pequeños, ya que un estudio encontró que beber jugo de fruta 100% regularmente a los 2 años se asocia con mayores probabilidades de tener sobrepeso entre 2 y 4 años.
La conclusión sobre la fruta
La fruta es un componente principal de una dieta saludable, ya que contiene micronutrientes esenciales como vitaminas, minerales y fibra. También estamos descubriendo nuevos tipos de fitoquímicos en varias frutas con innumerables propiedades para la salud.
Estos nutrientes tienen un claro efecto “antiobesidad”, según varios estudios clínicos a gran escala.
La investigación emergente también ha demostrado que comer más fruta puede “transformar su ecología intestinal” y hacerlo menos propenso al aumento de peso. El impacto de la fruta en el microbioma es un área que necesita más estudio, pero tiene implicaciones interesantes para comprender mejor por qué la fruta tiene tantos efectos beneficiosos, a pesar de su contenido aparentemente alto de azúcar.
Estos beneficios positivos para la salud de la fruta, aunque todavía no se comprenden completamente, están llevando a los investigadores a sacar conclusiones similares a las observadas en el estudio Nutrients, arriba:
La fruta contiene grandes cantidades de azúcares simples (glucosa, fructosa, sacarosa, etc.), que son bien conocidos por inducir obesidad. Por lo tanto, considerando la cantidad de azúcares simples que se encuentran en la fruta, es razonable esperar que su consumo contribuya a la obesidad en lugar de a la reducción de peso. Sin embargo, la investigación epidemiológica ha demostrado consistentemente que la mayoría de los tipos de fruta tienen efectos contra la obesidad. Por lo tanto, la investigación futura debería centrarse en identificar los componentes contra la obesidad en la fruta como una tarea urgente e importante para comprender el mecanismo científico de la obesidad, pero también para desarrollar un método para controlar la obesidad aumentando el consumo de fruta.
Pero la comida para llevar en las frutas en su dieta todavía es bastante clara y se repite.
Las frutas son simples fuentes de azúcar. El azúcar, cuando se toma al pie de la letra, es una fuente de carbohidratos (y, por lo tanto, calorías) en su dieta. Comer demasiado azúcar (incluso de las frutas) puede crear un excedente calórico e inevitablemente conducir a un aumento de grasa con el tiempo.
Con ese fin, cuando se consumen enteras, las frutas proporcionan un espectro de vitaminas, minerales, fitoquímicos y fibra que pueden respaldar una dieta más completa. Los cambios que estos nutrientes crean dentro del cuerpo (aumento de la saciedad, menor absorción de calorías, etc.) parecen apoyar el mantenimiento del peso a largo plazo y posiblemente pueden ayudar a promover la pérdida de peso y grasa.
Cada tipo de fruta puede tener diferentes efectos sobre el peso corporal, dependiendo de su estructura nutritiva y fitoquímica. Pero si come varias porciones de una variedad de frutas por día y renuncia a los azúcares añadidos de otras fuentes, obtendrá la nutrición que su cuerpo necesita y puede experimentar mejores resultados en lo que respecta a la composición de su cuerpo.
Esto va en contra de los consejos modernos para eliminar todos los azúcares de su dieta si desea perder grasa o ganar masa corporal magra. Y es por eso que lo decimos todo el tiempo: no confíe en BS (Bro Science) cuando intente mejorar tu composición corporal. Si quieres comer menos azúcar, corta la comida chatarra y los dulces … no fruta fresca saludable. De lo contrario, es posible que se esté privando de una nutrición importante de las frutas que a largo plazo le hacen más daño que bien a su cuerpo.
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Scott Christ es un emprendedor de salud y bienestar, escritor y consultor de estrategias de sitios web. También es el creador de la proteína en polvo a base de plantas más saludable del mundo .
