Nota del editor: Este artículo fue actualizado el 23 de de octubre de, 2018 , para la exactitud y la exhaustividad. Que fue publicado originalmente el 27 de mayo 2017
La menopausia, que literalmente significa la “pausa” (final) de sus “menstruaciones” (período), viene con muchos cambios naturales. Algunas mujeres tienen la suerte de no presentar molestias, mientras que muchas experimentan los síntomas clásicos: fatiga, insomnio, sofocos y cambios de humor. Y, por supuesto, los cambios metabólicos que resultan en el aumento de peso alrededor del tronco y la cintura.
¿Qué sucede exactamente durante la menopausia, cómo afecta la composición de su cuerpo y qué puede hacer al respecto? Siga leyendo mientras respondemos estas preguntas y más.
Los cambios fisiológicos y metabólicos de la menopausia.
¿Qué está sucediendo exactamente durante la menopausia? ¡Mucho! La transición a la menopausia, conocida como perimenopausia, tiene lugar durante un período de varios años. A medida que los ovarios reducen gradualmente la producción de estrógenos, hay muchas fluctuaciones hormonales a medida que el cuerpo se adapta al cierre inevitable de los ovarios.
Una mujer está oficialmente en la menopausia cuando no ha tenido su período durante 12 meses seguidos. En este punto, los ovarios han reducido significativamente la producción de las hormonas estrógeno y progesterona, poniendo fin a los años fértiles de una mujer.
Hay cambios fisiológicos y metabólicos significativos que ocurren en este momento que afectan directamente la composición de su cuerpo. Entonces, si siente que la lucha para perder peso o cambiar su cuerpo es más difícil que hace 10 o 15 años, no es su imaginación.
Envejecimiento
El envejecimiento, en sí mismo, se ha asociado con cambios en la composición corporal y el peso. En general, a medida que las mujeres envejecen, la masa muscular magra disminuye mientras que la masa grasa se acumula. Parte de este cambio se debe al cambio natural de su metabolismo a medida que envejece. Otro factor importante es el estilo de vida.
Las mujeres tienden a ser menos activas físicamente a medida que pasan de los 40 a los 50. Una disminución en la actividad física significa menos calorías quemadas, lo que inevitablemente conduce a un aumento de peso y pérdida de masa muscular y grasa. Otro culpable es no ajustar la ingesta calórica para compensar el metabolismo reducido.
Estrógeno
Los estrógenos a menudo denominados “hormonas femeninas” son responsables de su desarrollo sexual y reproductivo. Producidos principalmente por los ovarios en las mujeres, los niveles de estrógeno disminuyen cuando los ovarios dejan de liberar óvulos.
La reducción en el estrógeno tiene algunos efectos negativos en la propensión del cuerpo a almacenar grasa. Los estudios en animales han demostrado que reducir el estrógeno no solo aumenta el apetito y la ingesta de alimentos, sino que también se asocia con cambios en el peso y la distribución de grasas. Junto con los efectos negativos del estrógeno en su metabolismo, que pueden reducir la velocidad a la que su cuerpo quema calorías y la eficiencia en la forma en que su cuerpo maneja los almidones y el azúcar en la sangre, el resultado final es un mayor almacenamiento de grasa.
Cortisol
Comúnmente conocida como la “hormona del estrés”, la función principal del cortisol es ayudarlo a responder al estrés. Cuando el cortisol prepara al cuerpo para una situación estresante, a menudo señala la descomposición del tejido muscular para liberar energía.
El estrés crónico, que resulta en una liberación continua de cortisol, se ha asociado con la acumulación de grasa en la sección media de las mujeres. Esto conduce a un círculo vicioso ya que la grasa abdominal conduce a una mayor producción de cortisol y el cortisol continúa promoviendo la grasa en el abdomen.
Para agravar el problema, un estudio encontró que las mujeres en perimenopausia y postmenopausia temprana experimentan niveles elevados de cortisol durante la noche. El estudio concluyó que la producción nocturna de cortisol se asocia con cambios biológicos en lugar de estrés ambiental real. Esto significa que el sueño adecuado y el manejo del estrés pueden ser herramientas importantes para evitar el almacenamiento de grasa alrededor del abdomen.
Distribución de grasas
Esto lleva a una de las quejas más comunes que las mujeres tienen sobre sus cuerpos después de la menopausia es la pérdida de su cintura.
Si bien la disminución de las hormonas reproductivas (hormona foliculoestimulante, hormona luteinizante, estrógeno y progesterona) aún no se ha relacionado directamente con el aumento de peso, varios estudios muestran que la menopausia desempeña un papel en la transformación de muchas mujeres de mediana edad a partir de una figura en forma de pera (caderas anchas y muslos con más peso debajo de la cintura) a una figura en forma de manzana (cintura ancha / vientre con más peso por encima de las caderas).
El International Journal of Obesity publicó un estudio que investigó cómo la menopausia afecta la composición corporal y la distribución de grasa abdominal. El estudio concluyó que este período de la vida está asociado con una mayor masa de grasa total. Otro hallazgo clave confirmado, “la transición a la menopausia parece promover la acumulación selectiva de grasa en el compartimento intraabdominal”.
Leptina
La leptina se conoce como la hormona de la “saciedad”. Producida por sus células grasas, la hormona leptina determina la cantidad que come, las calorías que gasta e incluso la cantidad de grasa que almacena su cuerpo. Los niveles de leptina se basan en la masa grasa de un individuo y su propósito principal es protegerlo de la inanición.
Los bajos niveles de leptina le indican a su cerebro que aumente la sensación de hambre, lo que lo lleva a comer más mientras su cuerpo quema menos energía.
En general, las mujeres tienen niveles de leptina más altos que los hombres, lo que tiene sentido debido a que las mujeres naturalmente tienen un mayor porcentaje de grasa que los hombres.
Se ha encontrado que los niveles de leptina disminuyen significativamente en las mujeres posmenopáusicas, independientemente de la cantidad de masa grasa. Esto explica por qué tantas mujeres informan un aumento del apetito durante la menopausia.
En combinación con los otros factores menopáusicos del envejecimiento, la disminución del estrógeno, el aumento del cortisol y los cambios metabólicos, la hormona leptina solo se suma a la lucha de las mujeres que intentan controlar su aumento de peso y acumulación de grasa.
¿Es una batalla perdida?
¡Absolutamente no! Si bien las probabilidades parecen estar en su contra, puede tomar medidas para cambiar positivamente la composición de su cuerpo después de la menopausia. Recuerde consultar siempre con su médico antes de comenzar un nuevo ejercicio o plan de alimentación. Aquí hay algunos cambios en el estilo de vida que puede tomar:
¡Muévete más!
Todos los niveles de intensidad del ejercicio (ligero, moderado e intenso) son altamente beneficiosos para las mujeres posmenopáusicas por afectar la composición corporal.
Un estudio concluyó que la actividad física intensa resultó en niveles significativamente más bajos de grasa corporal total en mujeres posmenopáusicas.
Aquí hay un área en la que las mujeres posmenopáusicas tienen una ventaja (¡finalmente!): La actividad física ligera tiene un mayor impacto en la composición corporal en las mujeres después de la menopausia que antes. Es importante tener en cuenta que este estudio también encontró que el estilo de vida sedentario se asocia más fuertemente con un aumento en la circunferencia de la cintura después de la menopausia que antes.
¿La línea de fondo? No es necesario comenzar un intenso entrenamiento diario de resistencia y fuerza para ver mejoras. Pequeños cambios en el estilo de vida pueden hacer una gran diferencia. Puede beneficiarse de una variedad de actividades físicas, desde jardinería hasta caminar.
No olvides el entrenamiento de fuerza
Se aplican los mismos principios después de la menopausia que a cualquier edad. No puede olvidarse de su estado físico solo porque está envejeciendo. El entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular y la calidad y ayuda a equilibrar las hormonas, como los niveles de estrógeno. Más masa muscular aumenta el metabolismo, lo que puede contribuir a una disminución del aumento de peso y una disminución de la masa grasa.
Ahora más que nunca es el momento de contrarrestar esa pérdida de masa muscular para evitar una desaceleración de esa tasa metabólica. Debes apuntar a ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana para obtener el máximo beneficio para tus músculos. Consulte con un profesional de la aptitud física para que lo ayude a comenzar.
Mira lo que comes
Para alcanzar su objetivo, la composición corporal puede requerir cambios permanentes en el estilo de vida en lugar de un enfoque de dieta intermitente. Tenga en cuenta que puede necesitar alrededor de 200 calorías menos por día para mantener su peso en sus 50 años que en los 30 debido a una disminución / disminución de la masa muscular. Es importante no consumir muy pocas calorías, ya que esto conducirá a la pérdida muscular, lo que ralentizará su metabolismo.
En lugar de adoptar un enfoque de dieta restrictiva, trate de prestar atención a lo que come y bebe. Elija alimentos nutritivos, como frutas, verduras, granos integrales y proteínas y grasas saludables. Y asegúrese de obtener los nutrientes adicionales que necesita, como proteínas adicionales, para ayudarlo a desarrollar músculo. Evite los alimentos procesados y limite los dulces y el alcohol.
Dormir lo suficiente
La menopausia es notoriamente un momento de sueño desafiado, y la falta de sueño de calidad afecta directamente las hormonas que alteran la composición de su cuerpo, aumentando los niveles de cortisol al día siguiente y puede acelerar el desarrollo de consecuencias metabólicas. Practicar una buena higiene del sueño puede ayudarlo a obtener las 7-9 horas de sueño nocturno que necesita. La higiene del sueño se refiere a hábitos que promueven un sueño de calidad, como:
•Ejercicio regular, pero no demasiado cerca de la hora de acostarse
•Evitar los estimulantes, como la cafeína y la nicotina, cerca de la hora de acostarse
•Exposición adecuada a la luz natural durante el día para mantener el ciclo de sueño-vigilia
•Evitar siestas largas (más de 30 minutos) durante el día
•Establecer una rutina relajante antes de acostarse con un tiempo limitado de televisión
•Creando un ambiente confortable para dormir
Manejar el estrés
¿Recuerdas esa hormona del estrés llamada cortisol? El manejo efectivo del estrés reducirá la producción de cortisol en su cuerpo, lo que lo ayudará a evitar cambios negativos en su composición corporal, como el aumento de grasa y la pérdida muscular. No puede eliminar el estrés, pero puede hacer cosas para ayudarlo a manejarlo mejor. El ejercicio, la meditación, el yoga, el tai chi, pasar tiempo con amigos o simplemente hacer cosas que le gustan son estrategias efectivas para disminuir sus niveles de cortisol.
Conclusión
Mientras que algunas mujeres temen la llegada de la menopausia, muchas abrazan la libertad de años de calambres menstruales y distensión abdominal. Es cierto que probablemente experimentará cambios durante este evento de la mediana edad, algunos no tan bienvenidos, pero puede tomar el control de la composición de su cuerpo con simples cambios en el estilo de vida.
Comprender los factores que contribuyen a los cambios en la composición de su cuerpo (envejecimiento, estrógenos, cortisol, redistribución de grasas y leptina) es el primer paso para luchar en la batalla. Al mismo tiempo, evitará las afecciones de salud asociadas con una composición corporal poco saludable, como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. La actividad física regular, el entrenamiento de fuerza, la dieta adecuada, el sueño adecuado y el manejo del estrés son cosas proactivas que puede hacer para ayudar durante este proceso natural de envejecimiento y ayudarlo a disfrutar de sus años dorados.
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Jennifer Boidy, RN es una escritora independiente de contenido de atención médica que siempre está buscando tecnologías innovadoras que mejoren la salud y la prestación de atención médica. Jennifer reside en Manchester, MD, con su esposo, dos adolescentes, un perro, un gato y mucha vida salvaje.
