Nota del editor: Este artículo fue actualizado el 7 de noviembre de, 2018 , para la exactitud y la exhaustividad. Que fue publicado originalmente el 21 de marzo 2017.
Cuando se trata de mejorar la composición corporal, existen algunos factores obvios para el éxito (como comer la cantidad adecuada de alimentos saludables y seguir rutinas de ejercicio efectivas).
Hay un factor más para el éxito en el que la mayoría de las personas no piensa: formar hábitos saludables.
La dieta y el ejercicio junto con el análisis regular de la composición corporal son tácticas importantes . Pero también necesita una estrategia o un plan de juego sobre cómo va a cumplir con esos objetivos día tras día.
En este artículo, cubriremos una nueva investigación que ayudará a avanzar en nuestra comprensión de los hábitos, (como las señales, las rutinas y el ciclo de recompensas) que le mostrará exactamente cómo romper esos molestos hábitos poco saludables y cómo mejorar su éxito mediante el desarrollo saludable unos.
La ciencia de los hábitos: una breve introducción
Un artículo publicado por un equipo de investigadores de la Universidad de Duke descubrió que más del 40 por ciento de las acciones que toma cada día no son decisiones reales… son hábitos.
Esto tiene enormes implicaciones para mejorar la composición de su cuerpo.
Cuando forma un hábito, ya sea bueno o malo, su cerebro deja de participar plenamente en la toma de decisiones y desvía su atención a otras tareas. Estos son patrones que se desarrollan automáticamente en su cerebro.
Esto explica por qué es tan difícil para muchas personas seguir una rutina de ejercicios, cambiar la forma en que comen y hacer un cambio sostenible en la composición de su cuerpo.
Una vez que desarrollas una rutina negativa de sentarte en el sofá cuando llegas a casa del trabajo todos los días en lugar de hacer ejercicio… o buscas la caja de galletas cada vez que abres la puerta de la despensa, esos patrones negativos se vuelven automáticos y se conectan en tu cerebro, lo que los hace difíciles de romper.
Sin embargo, la buena noticia es que puede crear nuevas rutinas neurológicas que dominen esos comportamientos y conviertan esos hábitos poco saludables en algo del pasado.
Así es como los científicos conductuales del MIT recomiendan hacerlo…
Recompensa de rutina Cue
Si bien no existe una fórmula exacta para construir un hábito que se mantenga, en el libro The Power of Habit , el autor Charles Duhigg entrevistó a un equipo de investigadores del MIT, que discutieron un marco que dicen que forma el “bucle” central para cada hábito. Al comprender este marco, podemos mejorar nuestro éxito.
Se llama Cue (señal) Routine (rutina) Reward (recompensa).
Paso 1: identifica tu rutina
Como se mencionó, lo que impide que muchas personas mejoren su composición corporal y cumplan sus objetivos de salud son los hábitos poco saludables. Entonces, el primer paso es aislar y comprender esos comportamientos poco saludables.
Digamos que su rutina matutina es comer un pan dulce con mermelada y café grande con crema y azúcar para el desayuno. Lo que hace que este hábito sea potencialmente poco saludable son las calorías adicionales de la mermemlada en el pan dulce y la crema / azúcar en el café. Sin embargo, para algunas personas esto es bastante atractivo: la comida sabe bien, y la comida alta en calorías más el café da energía por la mañana (sin mencionar un poco de azúcar para arrancar).
Es fácil crear una rutina en torno a esta experiencia: su rutina podría ser omitir el desayuno en casa, llegar al trabajo, detenerse en su escritorio para encender la computadora y luego dirigirse a la cafetería para tomar su pan y café.
Paso 2: identifica las recompensas y ajusta tu rutina
Entonces, en el ejemplo anterior, la recompensa es el delicioso sabor de ese pan y / o el impulso de energía que obtienes de esa taza de café.
Como sin duda has experimentado, las recompensas son poderosas porque satisfacen los antojos.
Cuando identifica un hábito que sabe que está obstaculizando sus objetivos de salud, es útil experimentar con diferentes recompensas para ayudarlo a superar esos antojos.
Usando el ejemplo anterior, si su hábito poco saludable es comer un pan todas las mañanas, cuando sienta la necesidad de ir a la cafetería y comprar ese pan, ajuste su rutina y recompense. Por ejemplo, en lugar de caminar hacia la cafetería, salga a dar una vuelta a la manzana y luego regrese a su escritorio sin comer nada. Al día siguiente, ve a la cafetería y compra una manzana. Luego, pruebe una taza de té un día en lugar de su café con azúcar.
Es importante tener en cuenta que estos son experimentos. El punto es probar diferentes hipótesis para determinar qué recompensa está impulsando su rutina. Si el pan en sí es la recompensa, entonces sabes que lo estás comiendo porque tienes hambre y disfrutas su sabor. Pero a veces nuestras motivaciones y recompensas no son tan claras como parecen ser. Es posible que no anhele el pan en sí mismo … tal vez solo un descanso del trabajo o una oportunidad para socializar con algunos de sus compañeros de trabajo.
Aislar la recompensa y ajustar su rutina son factores importantes a tener en cuenta cuando se trata de implementar un nuevo hábito. Sin embargo, hay un par de pasos más para ayudarlo a aumentar sus probabilidades de éxito …
Paso 3: aislar la señal
Para identificar la señal (o el desencadenante que impulsa tu comportamiento), haz lo que hacen los psicólogos: identifica categorías de comportamientos para ayudarte a encontrar patrones.
Casi todas las señales habituales encajan en una de cinco categorías:
1.Ubicación
2.Hora
3.Estado emocional
4.Otra gente
5.Acción inmediatamente anterior
Entonces, si desea descubrir sus señales para “ir a la cafetería y comprar un pan y un café”, escriba las respuestas a estas 5 preguntas tan pronto como llegue el impulso:
1.¿Dónde estás? (en mi escritorio en el trabajo)
2.¿Qué hora es? (8:03 am)
3.¿Cuál es tu estado emocional? (Me siento hambriento / aburrido / deprimido / etc.)
4.¿Quién más está cerca? (Ninguno)
5.¿Qué acción precedió al impulso? (enciende la computadora e inicia sesión)
Haga esto durante varios días seguidos y comenzará a ver surgir patrones y comenzar a identificar señales. Una vez que comprenda los patrones y las señales, puede pasar al cuarto y último paso.
Paso 4: forma un plan si-entonces
Una vez que haya descubierto su rutina, recompensa y señal, puede comenzar a cambiar el comportamiento.
La ciencia muestra que formar intenciones de implementación es una estrategia efectiva para convertir los hábitos poco saludables en hábitos saludables.
Las intenciones de implementación son planes si-entonces que detallan de antemano cómo pretende lograr un objetivo establecido.
Entonces, si desea cambiar su hábito de pan por la mañana, una vez que haya identificado su señal (hambre), su rutina (llegue al trabajo alrededor de las 8 am, encienda su computadora y camine hacia la cafetería), y su recompensa (el pan y el café), puede planificar su estrategia escribiendo declaraciones si-entonces sobre lo que piensa hacer.
Por ejemplo:
•Si me levanto 15 minutos antes, prepararé un desayuno saludable antes de ir a trabajar.
•Si voy a la cafetería, compraré un té sin azúcar en lugar del café.
•Antes de irme al trabajo, prepararé un vaso de agua con limón (para que no necesite un café)
Puede utilizar esta estrategia para comenzar a comprender sus hábitos poco saludables y convertirlos en positivos y saludables. Definitivamente, puede ayudarlo a mejorar sus probabilidades de lograr sus objetivos de composición corporal de manera más rápida y eficiente.
Obviamente, algunos hábitos son más difíciles de romper que otros. Las personas que son obesas, por ejemplo, pueden ser más susceptibles a las señales alimentarias ambientales que sus contrapartes magras debido a las diferencias en la química del cerebro que hacen que comer sea más rutinario y menos gratificante, según un estudio de los Institutos Nacionales de Salud publicado en Molecular Psychiatry.
Otra advertencia importante: cuando forme intenciones de implementación, concéntrese en lo que hará … no en lo que no hará. La ciencia muestra que este enfoque no funciona.
Aquí hay un marco útil para desarrollar un hábito positivo y saludable desarrollado por un equipo de investigadores del Centro de Investigación del Comportamiento de Salud del University College London:
Así que ya sabes sobre señales, rutinas y recompensas. Has visto cómo establecer intenciones de implementación puede ayudarte a romper esos hábitos poco saludables más rápido.
Pero hay una pieza más del rompecabezas de la que aún no hemos hablado. Y para muchos, esto puede ser un factor importante para crear un cambio de comportamiento sostenible.
Mentalidad de crecimiento vs mentalidad fija
La psicóloga de la Universidad de Stanford Carol Dweck, quien escribió un libro llamado Mindset: The New Psychology of Success , dice que hay dos tipos diferentes de mentalidades:
1.Mentalidad fija
2.Mentalidad orientada al crecimiento
Estas son las diferencias clave entre los dos:
En pocas palabras, las personas con una mentalidad de crecimiento creen que pueden mejorar sus habilidades y crear éxitos trabajando duro, practicando y aprendiendo. Asumen desafíos incluso a riesgo de fallar. Aceptan el fracaso porque saben que aprenderán lecciones valiosas de él.
Y esas cosas pueden hacer una gran diferencia cuando se trata de hacer cosas como perder peso y aumentar la masa corporal magra.
Cómo cultivar una mentalidad de crecimiento
¿Cómo se convierte la pregunta, cómo cambia una mentalidad que puede estar frenando?
Esto es lo que Dweck sugiere en su libro:
Paso 1: Reconocer la mentalidad fija de pensamiento
Cada persona en el planeta, no importa cuán exitoso sea, a veces tiene pensamientos negativos. En el mundo de la salud y el bienestar, escuchamos cosas como:
•”Tengo genes malos”
•”No hay forma de que pueda perder tanto peso”.
•”¿Qué pasa si fallo?”
•”No quiero avergonzarme a mí mismo”.
•”No tengo la fuerza de voluntad para seguir una dieta saludable”.
Cuando esto sucede, simplemente reconozca y acéptelo. Entonces prueba esto…
Paso 2: replantea la mentalidad fija en el pensamiento de mentalidad de crecimiento
¿Recuerdas las intenciones de implementación de arriba? Escriba lo que piensa hacer y enmárquelo de manera positiva. Aquí hay algunos ejemplos:
•”Si pierdo 10 kilogramos de grasa corporal para fin de año, me recompensaré con una escapada de fin de semana a las montañas”.
•”Si hago ejercicio 3 veces esta semana, me recompensaré con una película”.
•”Si me avergüenzo, ¿a quién le importa?”
•”Si fallo, al menos podré decir que hice mi mejor esfuerzo”.
Paso 3: toma medidas audaces
Robert Frost dijo: “La libertad yace en la acción audaz”.
A decir verdad, esta es la parte difícil para mucha gente. Leemos, investigamos, analizamos y planificamos… pero cuando llega el momento de tomar medidas audaces y masivas, luchamos.
Sin embargo, estas son las buenas noticias: una vez que se forman esos hábitos saludables, tienen un “efecto bola de nieve” que se combina con otros comportamientos saludables.
En The Power of Habit , Charles Duhigg llama a estos hábitos clave.
Por ejemplo, las personas que comienzan a hacer ejercicio regularmente a menudo terminan comiendo y durmiendo mejor porque hacer ejercicio es un “hábito clave”.
El seguimiento de los alimentos que come es otro hábito clave. En un estudio, los participantes que mantenían diarios de alimentos perdieron el doble de peso que los que no lo hicieron. El equipo de investigación determinó que el hábito clave de registrar las comidas creó una estructura que permitió que otros hábitos florecieran.
Envolver
El uso de la fórmula Cue-Routine-Reward puede ser una parte importante pero pasada por alto para cambiar los niveles de composición corporal.
Si está tratando de convertir un hábito poco saludable en uno saludable, elija una señal, como ir al gimnasio tan pronto como se despierte, e identifique la recompensa, como la fiebre de endorfinas que obtiene después de un buen entrenamiento (Nota: tenga cuidado con las recompensas basadas en alimentos porque pueden crear rápidamente un exceso de calorías y destruir sus objetivos de composición corporal). Luego ponte a trabajar y hazlo parte de tu rutina.
Solo cuando tu cerebro empiece a esperar la recompensa, anhelando las endorfinas o la sensación de logro, será automático ir al gimnasio cada mañana.
Su forma de pensar (mentalidad) también puede tener profundas implicaciones en su capacidad para formar hábitos saludables. Si cree que puede cambiar y tomar medidas audaces para romper sus hábitos poco saludables e implementar los saludables, mejorará drásticamente sus probabilidades de éxito.
Incluso con los mejores consejos del mundo, no puedes olvidar tener paciencia. Ya sea la implementación de una nueva rutina o romper un hábito poco saludable, el cambio llevará tiempo. Solo recuerde ver la mejora de la salud como un proceso de por vida.
En su libro Tools of Titans: The Tactics, Routines, and Habits of Billionaires, Icons, and World-Performers , Tim Ferriss contó una entrevista con el ex entrenador del equipo nacional de gimnasia estadounidense Christopher Sommer. Te dejamos con esta cita (parafraseada):
El secreto es presentarse, hacer el trabajo e irse a casa. Una ética de trabajo de cuello azul casada con una voluntad indomable. Es literalmente así de simple. Nada interfiere. Nada puede desviarlo de su propósito. Una vez que se toma la decisión, simplemente rechace ceder. Negarse a comprometerse. Y acepte que los resultados de calidad a largo plazo requieren un enfoque de calidad a largo plazo. Aprenda a disfrutar y apreciar el proceso … porque pasará mucho más tiempo en el viaje real que con esos breves momentos de triunfo al final.
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Scott Christ es un emprendedor de salud y bienestar, escritor y consultor de estrategias de sitios web. También es el creador de la proteína en polvo a base de plantas más saludable del mundo.
