Nota del editor: Este artículo fue actualizado el 18 de noviembre , 2018 , para la exactitud y la exhaustividad. Que fue publicado originalmente el 1 de febrero 2017.
Cualquiera que haya intentado perder peso o ganar masa corporal magra sabe lo que se siente al llegar a una meseta. Tal vez eres un ganador duro que aumentó algunas libras de músculo solo para ver tus ganancias desaparecer unos meses después. O tal vez te rompiste el trasero para perder algunos kilos, llegaste a una meseta, antes de volver lentamente a donde comenzaste. De todos modos, es frustrante.
En este artículo, discutiremos una de las principales razones por las que esto sucede y qué puede hacer al respecto. Se llama teoría del punto de ajuste del peso corporal, que es la idea de que su rango de peso corporal está predeterminado. Veremos si realmente existen puntos de ajuste; cómo se establecen, si existen; qué tipo de control tiene, si lo tiene; y lo que todo esto significa para sus futuros objetivos de salud y composición corporal.
Vamos a empezar.
¿Es real la teoría del punto de ajuste?
La teoría del punto de ajuste sugiere que su peso corporal está regulado en un rango predeterminado o “preferido”. Si bien hay opiniones contradictorias sobre si los “puntos de ajuste” realmente existen, la mayor parte de la investigación parece sugerir que la teoría del punto de ajuste es legítima. Esto significa que su cuerpo siempre se “asentará” dentro de un cierto rango. Eso puede explicar que no importa cuánto lo intenten algunas personas, eso siempre parece alcanzar una cierta meseta y su progreso se detiene.
Entonces, si ese es el caso, ¿es posible cambiar su rango de peso natural?
¿Puedes cambiar tu rango de punto de ajuste?
Primero, es importante entender cómo se determina su peso corporal y cómo eso juega un papel en su rango de punto de ajuste.
Su peso corporal está determinado por tres cosas:
1.Genes
2.Medio ambiente (dieta y ejercicio)
3.Efectos epigenéticos (hormonas)
En otras palabras, una variedad de factores como genes, hormonas, frecuencia de ejercicio, nutrición y otros mecanismos fisiológicos ayudan a determinar el rango de peso de su cuerpo.
Veamos cada uno de estos con más detalle.
1. El papel de la genética en los puntos de ajuste del peso corporal.
” Todo es genética “.
Estoy seguro de que puede pensar en al menos un amigo o familiar que haya usado esto como una excusa para no cuidar su salud y hacer cambios en su estilo de vida.
Sin embargo, aquí está la cosa: la genética juega un papel en cómo se determina el peso de su cuerpo … pero no es su destino.
Sí, no hay factores genéticos que pueden predisponer a las personas a un determinado rango de punto de ajuste de peso corporal. Sin embargo, los investigadores han descubierto que es poco probable explicar mediante los “genes malos” el rápido aumento de las tasas de obesidad en todo el mundo.
Según una revisión de varios estudios que analizaron el vínculo entre la genética y la obesidad, ” pasar de la predisposición genética a la obesidad en sí misma generalmente requiere algún cambio en la dieta, el estilo de vida u otros factores ambientales “.
La conclusión es la siguiente: la ingesta alta en calorías de una dieta poco saludable y no genética generalmente es la explicación para su tipo de cuerpo. Sí, puede contrarrestar sus rangos de peso corporal genéticamente predispuestos a través de cambios en el estilo de vida, controlando su consumo de calorías, eligiendo alimentos ricos en nutrientes y haciendo ejercicio.
2. El papel de los factores ambientales en los puntos de ajuste del peso corporal.
Como se mencionó, hay dos factores ambientales que ayudan a determinar los puntos de ajuste de su cuerpo: lo que come y cuánto se mueve.
Ejercicio
No es sorprendente que el ejercicio desempeñe un papel en la determinación de los puntos de ajuste de su cuerpo.
La fisiología humana sigue la primera ley de la termodinámica, que establece que la energía puede transformarse de una forma a otra, pero no puede crearse ni destruirse. En otras palabras, su cuerpo tiene un “equilibrio energético” natural. Lo que come y bebe = “energía adentro” y lo que quema = “energía afuera”.
En términos generales, si consume más calorías de las que quema, con el tiempo aumentará de peso. Si consume menos calorías de las que quema, perderá peso (aunque no siempre es tan blanco y negro, como muchos han experimentado).
Como se señaló anteriormente, puede compensar ciertos marcadores genéticos de la obesidad a través de cambios en el estilo de vida, como ajustar su frecuencia de ejercicio.
El ejercicio, y particularmente el entrenamiento de fuerza, es el mejor método para reducir la grasa corporal. Y cuanto más ejercicio haga, más podrá cambiar su punto de ajuste de peso corporal debido a la disminución de los niveles de grasa corporal y al aumento de la masa corporal magra.
Dieta
Lo que come es otro componente crítico que ayuda a determinar el punto de ajuste de su peso corporal. Como se discutió, su entrada y salida de energía a lo largo del tiempo influye en gran medida en su punto de ajuste de peso corporal.
Si bien el ejercicio extenuante es la mejor estrategia para reducir la grasa corporal, ajustar la ingesta de calorías es el método más efectivo para prevenir el aumento de peso y aumentar su rango de punto de ajuste.
Desafortunadamente, la regulación del peso corporal es asimétrica, lo que significa que es mucho más fácil aumentar de peso y mantenerlo que perder peso y no recuperarlo. La mayoría de nosotros hemos experimentado esto en algún momento: cuanto más peso pierdes, más duro trabaja tu cuerpo para resistir ese cambio. Se puede sentir como si estuvieras “retrocediendo” a tu antiguo peso con el más mínimo deslizamiento.
Sin embargo, hay varias estrategias que puede emplear para combatir esto, dependiendo de sus objetivos de salud.
La investigación muestra que los cambios metabólicos adaptativos no explican la tendencia de las personas con reducción de peso a recuperarlo. En otras palabras, las personas que pierden peso no están “predispuestas” al aumento de peso futuro. Simplemente no logran:
1.) realice los tipos correctos de cambios en su dieta y hábitos de ejercicio, y
2.) hágalo el tiempo suficiente para cambiar sus puntos de ajuste de peso corporal.
En personas obesas, los cambios consistentes y estructurados a lo largo del tiempo parecen ser el mejor método para prevenir el aumento de peso y cambiar el punto de ajuste del peso corporal. Entonces, al igual que lograr cualquier objetivo, desarrollar hábitos es la clave del éxito.
Un estudio estimó que las personas obesas que cambian su balance de energía en 100 calorías por día (ya sea comiendo menos o haciendo más ejercicio) pueden prevenir el aumento de peso futuro. Otro estudio encontró que mantener el peso corporal perdido es más probable si la ingesta de energía en el transcurso de 2 años es aproximadamente 170 kcal / día más baja que antes.
El Registro Nacional de Control de Peso también nos da una idea de lo que se necesita para perder peso y no recuperarlo (y así reducir el punto de ajuste de peso corporal). El Registro rastrea a más de 10,000 personas cuyos miembros han perdido un promedio de 66 libras y lo mantuvieron fuera durante 5.5 años.
Para mantener su pérdida de peso, los miembros participan en los siguientes hábitos:
•78% desayuna todos los días
•75% se pesan al menos una vez por semana
•62% mira menos de 10 horas de televisión por semana
•90% de ejercicio, en promedio, aproximadamente 1 hora por día
Además, el mantenimiento de la pérdida de peso se hace más fácil con el tiempo. La investigación muestra que después de mantener con éxito la pérdida de peso durante al menos 2 años, la posibilidad de éxito a largo plazo aumenta considerablemente.
¿Qué cambios en la dieta debe hacer?
En estos días estamos inundados de información sobre los cambios en la dieta que debe hacer para perder peso / ganar músculo / mantener el peso / etc.
Nos mantendremos alejados del tren de moda y diremos lo que se necesita para mantener el rango de punto de ajuste de su peso corporal: la mejor “dieta” para mantener un rango de peso corporal más bajo es aquella que promueva un equilibrio saludable entre la ingesta y la producción de energía.
Entonces, ¿qué significa eso, específicamente?
A pesar de la locura baja en carbohidratos y alta en grasas, la investigación muestra que las dietas altas en grasas pueden fomentar comer en exceso y las tasas de obesidad tienden a ser más altas entre las personas que hacen dieta alta en grasas. Eso no quiere decir que la grasa engorda. Simplemente significa que para las personas que desean perder peso y no recuperarlo, comer mucha grasa puede conducir a un punto de ajuste de mayor peso corporal.
Convierta los alimentos ricos en proteínas, fibra y grasas en el centro de su dieta basada en plantas para mantener un rango de punto de ajuste de peso corporal más bajo.
Para mantener la composición corporal y el rango de peso del punto de ajuste después de aumentar su masa corporal magra, el entrenamiento de fuerza y el consumo de suficientes calorías (particularmente de proteínas) son clave.
3. El papel de las hormonas en el punto de ajuste del peso corporal.
Sus hormonas son otro factor que afecta su punto de ajuste de peso corporal. Por ejemplo:
•La investigación muestra que los niveles más altos de testosterona pueden ayudarlo a mantener la masa corporal magra.
•La leptina, comúnmente conocida como la “hormona de la saciedad” u “hormona de la grasa”, desempeña un papel en ayudarlo a mantener el rango de punto de ajuste del peso corporal.
•Los niveles más altos de cortisol, la “hormona del estrés”, están asociados con la acumulación de grasa en su cuerpo.
La buena noticia es que puede mejorar su perfil hormonal al:
1.Dormir lo suficiente. Se ha demostrado que los trastornos del sueño alteran los niveles hormonales.
2.Comer una dieta rica en fibra, rica en proteínas y baja en grasas saturadas. Existe evidencia de que este tipo de dieta puede ayudar a aumentar sus niveles de serotonina, conocida popularmente como la hormona de la felicidad.
3.Se ha demostrado que hacer ejercicio regularmente, especialmente los ejercicios de resistencia, aumenta las hormonas anabólicas.
4.Encontrar formas de manejar el estrés.
Conclusión
La evidencia actual parece sugerir que la teoría del punto de ajuste es el verdadero negocio. Su rango de peso natural es una combinación de sus genes, hormonas y dieta y actividad de ejercicio. Aquí están las buenas noticias: la investigación muestra que, de hecho, puede cambiar su punto de ajuste a través de cambios en el estilo de vida. Sin embargo, como la mayoría de nosotros hemos experimentado, no es fácil romper esta meseta.
Aunque es posible que se haya sentido (o se sienta actualmente) “atrapado” en cierto peso, la investigación muestra que la clave es desarrollar hábitos como tomar buenas decisiones nutricionales, hacer ejercicio con frecuencia, controlar el estrés y dormir lo suficiente.
Más específicamente, comer alimentos con alto contenido de fibra y proteínas parece ayudar, al igual que el entrenamiento de fuerza (cuanto más músculo, más fácil es obtener y mantenerse delgado).
Establecer objetivos de composición corporal puede desempeñar un papel importante. Es una de las formas más precisas de evaluar dónde se encuentra en términos de salud porque es medible. Y tal como dicen en el mundo de los negocios, lo que se mide mejora. Ahora que tiene el conocimiento, veamos mucho progreso que puede hacer.
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Scott Christ es un emprendedor de salud y bienestar, escritor y consultor de estrategias de sitios web. También es el creador de la proteína en polvo a base de plantas más saludable del mundo.
