Nota del editor: esta publicación se actualizó el 14 de agosto de 2018 para mayor precisión y exhaustividad. Fue publicado originalmente el 24 de agosto de 2016.
¿Alguna vez sientes que estás haciendo ejercicio y saltando de una dieta a otra por nada?
Para algunas personas, lograr los resultados deseados de salud y estado físico es increíblemente frustrante. Ya sea para perder peso o mejorar la composición corporal, lo que funcionó para la compañera de trabajo Caroline no necesariamente funciona para ti.
Tomemos, por ejemplo, el ayuno intermitente.
Es fácil encontrar historias de personas que se vuelven poéticas y juran por el ayuno intermitente (IF), incluido el empresario y autor James Clear, Chris Martin de Coldplay y Hugh Jackman que tuvieron que ganar músculo magro para The Wolverine. Mientras tanto, también hay personas que se apresuran a señalar que saltarse las comidas por períodos más largos no funcionó para ellos e incluso condujo a otra serie de problemas de salud.
Pero eres escéptico.
¿Por qué funcionaría si es todo lo contrario de lo que la mayoría de nosotros conoce desde hace un tiempo? Se supone que debemos comer comidas pequeñas y frecuentes durante el día para mantener nuestro metabolismo en un estado constante de avivar el horno proverbial, ¿verdad?
En esta publicación de blog, nos adentraremos en la carne (¡y médula si quieres profundizar!) De los hechos establecidos y los hallazgos más recientes sobre AI para ayudarte a decidir.
Cómo funciona el ayuno intermitente
En pocas palabras, cualquiera que pase por el ayuno intermitente sigue un cierto ciclo de ayuno y alimentación.
Si bien la mayoría de las dietas recomendarán tipos específicos de alimentos saludables para comer o recomendar una ingesta de calorías, AI te ayuda a lograr los objetivos de salud y estado físico al recomendarte con qué frecuencia debes comer. El período de tiempo que consumes calorías estará limitado por el tiempo, seguido de períodos de ayuno.
Actualmente, existen numerosos protocolos de AI, pero los más conocidos incluyen:
Ganancias de masa magra (Método 16/8)
Martin Berkhan de leangains.com (por lo tanto, a menudo se lo conoce como el método Lean Gains) popularizó el ayuno de dieciséis horas y el período de alimentación de ocho horas en un día. En este método, comes tu primera comida justo después del ayuno de 16 horas.
Este estilo AI funciona para algunas personas porque no tienen que preocuparse por tener hambre durante las 16 horas completas. A menudo, duermen (y automáticamente rápido) durante 8 horas más o menos, y extienden ese estado de ayuno por otras 8 horas.
Supongamos que comió por última vez a las 7 p.m., durmió a las 9 p.m. y se despertó a las 5 a.m. Comerás tu primera comida a las 11 a.m. si sigues este régimen de ayuno intermitente.
Además del horario de alimentación, Lean Gains también recomienda una dieta alta en proteínas, ciclismo en carbohidratos, un régimen de ejercicio estructurado complementado con entrenamiento en ayunas y consumir más calorías durante los días de entrenamiento.
Come Para Come (Método 2 × 24 / semana)
En este régimen de AS¿I, tendrás dos días de ayuno, cada uno con un período de 24 horas, por semana. Por ejemplo, tendrá un brunch a las 10 a.m. de hoy y comenzará a ayunar hasta la misma hora de nuevo mañana. Si crees que puedes hacerlo mejor si lo haces con la cena, también puedes optar por ese patrón.
Dia de ayuno alternado
En esencia, el día de ayuno alternado recomienda que tengas un día de ayuno cada dos días. En el programa de días alternos de muestra a continuación de James Clear, ayunarías durante la noche el lunes y todo el día el martes. Comerías de nuevo el martes a las 8 pm, harías tu patrón de alimentación habitual todo el día el miércoles y repites el mismo ayuno de 24 horas el miércoles a las 8 pm.
Saltar comida al azar
Las personas que se saltan las comidas al azar creen que no ceder a sus dolores de hambre en ciertos momentos del día, el desayuno, por ejemplo, puede tener los mismos beneficios (discutidos a continuación) que los protocolos AI mencionados anteriormente.
Este enfoque menos metódico del ayuno intermitente también es un guiño a lo que supuestamente experimentaron nuestros antepasados cuando cazaban o buscaban comida, sin adherirse a ciertos horarios de comidas y comer solo cuando estaban realmente hambrientos y / o cuando tenían suficiente comida.
¿Qué hay en él para mí y los objetivos de composición de mi cuerpo?
Ahora que tienes una idea de los diferentes protocolos de ayuno intermitente que posiblemente puedes explorar, pasemos a sus beneficios para la salud: ¿qué hay para ti?
Ayuno intermitente y sensibilidad a la insulina
Para empezar, se ha demostrado que los períodos de ayuno de 20 horas aumentan la sensibilidad a la insulina.
Aquí hay una lección rápida sobre lo que hace la insulina. Esta hormona ayuda a eliminar la glucosa (también conocida como azúcar en la sangre) del torrente sanguíneo después de una comida. Principalmente entregará esta glucosa al hígado y al músculo esquelético y servirá como energía almacenada en forma de glucógeno. Proporcionará esta glucosa (azúcar de los alimentos que consume) a tu hígado para almacenarla y luego usarla o a los músculos esqueléticos para obtener energía.
Sin embargo, comer con demasiada frecuencia, demasiado o muy mal puede hacer que tu cuerpo sea menos sensible (resistencia a la insulina) a los efectos de la insulina. Como resultado, el hígado y los músculos esqueléticos dejarán de recibir más glucosa.
Entonces, ¿qué pasa después? En respuesta a la resistencia a la insulina, el hígado produce triglicéridos que se almacenan en la grasa corporal existente para más adelante, en caso de que los necesite para obtener energía en el futuro. Esto podría haber sido útil para nuestros antepasados hace mucho tiempo cuando había escasez de alimentos, pero ya no tanto cuando puedes comer donde y cuando quieras.
A medida que AI aumenta tu nivel de insulina y aumenta la sensibilidad, obtienes uno o dos beneficios:
- Primero, tu cuerpo se vuelve menos resistente a la insulina, lo que a su vez ayuda a prevenir el almacenamiento del exceso de glucosa en forma de grasa. Esta es una buena noticia si actualmente estás trabajando para perder masa grasa (y ganar masa corporal magra más adelante) como parte de tus planes para cambiar la composición de tu cuerpo.
- En segundo lugar, los niveles bajos de triglicéridos (como resultado del aumento de la sensibilidad a la insulina) se asocia con un menor riesgo de enfermedad coronaria. Los cardiólogos de investigación del Instituto del Corazón del Centro Médico Intermountain ya han confirmado este beneficio en relación con el ayuno.
Ayuno Intermitente y Producción de Hormona de Crecimiento
Los cardiólogos del Centro Médico Intermountain también descubrieron algo más: los niveles de la hormona del crecimiento humano (HGH) se elevaron entre sus sujetos durante el período de ayuno de 24 horas: un promedio de 1.300 por ciento en mujeres y casi 2.000 por ciento en hombres.
¿Cuál es la conexión con la composición corporal?
Aquí hay un vistazo rápido a HGH. Una de sus principales funciones para estimular el crecimiento celular es indicarle al hígado y a otros tejidos que secreten IGF-I (factor de crecimiento similar a la insulina 1). IGF-I juega un papel importante en el crecimiento muscular y en el aumento de la masa corporal magra. Este es un cambio positivo en la composición corporal.
Parece haber un vínculo positivo entre los aumentos de HGH y la masa corporal magra. En un artículo publicado en The New England Journal of Medicine, hombres sanos entre 61 y 81 años con niveles bajos de IGF1 recibieron HGH durante seis meses. Un segundo grupo de control no recibió HGH.
Después de seis meses, no hubo cambios significativos en el peso corporal entre los dos grupos. Sin embargo, el grupo de HGH aumentó su masa corporal magra en un promedio de 8.8% y disminuyó la masa de grasa corporal en un promedio de 14.4% en comparación con el grupo de control. El grosor de la piel en el grupo HGH también mostró mejoras marcadas.
Mientras que los hombres de 61 a 81 años son una población bastante específica con algunos resultados bastante impresionantes (aumento de la MM y disminución de la grasa corporal), otras poblaciones más generales también han experimentado beneficios relacionados con el ayuno intermitente. Investigaciones recientes (2016) sobre los efectos del Ramadán, un mes sagrado islámico en el que los practicantes ayunan durante todo el día, pueden ofrecer información adicional.
Los datos revelaron que si bien la pérdida de grasa corporal se produjo después del período de ayuno, hubo poca o ninguna pérdida de masa muscular. Esto puede deberse al hecho de que, aunque los participantes ayunaron, su ingesta diaria de calorías en general se mantuvo sin cambios. Sin embargo, ten en cuenta que los sujetos recuperaron la grasa corporal y el peso general que perdieron 4 a 5 meses después del Ramadán.
El papel del ejercicio en el ayuno intermitente
En fitness y nutrición, es un consejo común comer una merienda o comida saludable antes de hacer ejercicio. Sin embargo, los defensores de AI también recomiendan un régimen de ejercicio regular con AI si deseas experimentar resultados positivos con la composición corporal y la pérdida de peso.
En un resumen de 2014 presentado en la conferencia anual de la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, un protocolo de ayuno intermitente (muy similar al protocolo Lean Gains) resultó en una disminución de la masa grasa y en la pérdida de peso cuando se combina con entrenamiento de resistencia / fuerza. Los investigadores concluyeron que el AI puede tener los máximos beneficios al cambiar la composición de tu cuerpo cuando se combina con el entrenamiento de resistencia.
Los atletas de resistencia también parecen beneficiarse de AI. Se ha demostrado que el entrenamiento en ayunas aumenta la resíntesis de glucógeno, lo que significa que el glucógeno se repone en los músculos más rápido, lo que permite una mayor actividad y esfuerzo. Los ciclistas que ayunan también han demostrado tener una mayor relación potencia / peso (una medida que utilizan para ajustar sus composiciones corporales en busca del equilibrio perfecto entre la mayor potencia y el menor peso corporal).
Sobre el ayuno intermitente y su papel en el metabolismo
¿Recuerdas cómo te dijeron antes que comer seis comidas al día aumentará tu metabolismo? Resulta que el aumento de la frecuencia de las comidas no tiene un impacto directo en la composición corporal, especialmente si no haces ejercicio regularmente.
¿Eso significa que el ayuno, lo contrario de comer con frecuencia, puede aumentar el metabolismo? No necesariamente. De hecho, el metabolismo puede ralentizarse durante el ayuno como un medio de conservar energía.
Un buen resumen de los beneficios metabólicos / falta de beneficios apareció recientemente en una publicación de blog sobre el artículo de Alan Aragón de 2015 Ayuno intermitente: después de más de una década de investigación, ¿dónde estamos hoy?
En su análisis, Berkhan concluye lo siguiente:
- AI es eficaz para reducir los marcadores asociados con baja grasa corporal y ha demostrado superioridad a otros regímenes de dieta.
- No hay una ventaja metabólica involucrada en la efectividad del AI
- La ganancia muscular puede ser posible en AI, pero cualquier ganancia puede no ser óptima
- No hay una diferencia significativa en los resultados entre los protocolos de AI populares (LeanGains, Come Para Come, Ayuno de dia alternado) y los tres han demostrado efectividad
¿Es el ayuno intermitente para todos?
Si bien la práctica de AI ha sido ampliamente aceptada y alabada por sus beneficios, hay algunos que informan que AI puede ser perjudicial en algunos casos, particularmente en la salud de las mujeres.
Varias mujeres que probaron el ayuno intermitente informaron ciclos menstruales irregulares y síntomas asociados con el desequilibrio hormonal. Estos informes no deben descartarse, ya que el ayuno también puede aumentar los niveles de cortisol y, en consecuencia, compensar el equilibrio hormonal. Las hormonas juegan un papel muy importante en los ciclos reproductivos de las mujeres.
Actualmente, este tema aún está en debate, ya que también hay mujeres que informan que ellas también han cosechado los beneficios de la AI. Si eres mujer y planeas explorar AI para tus objetivos de salud y forma física, vale la pena leer este artículo de AI para mujeres del equipo de Precision Nutrition.
La verdadera prueba: compruébalo tu mismo
Para descubrir realmente si el ayuno intermitente realmente funciona para ti, pruébalo tu mismo.
Si tienes problemas de salud existentes, es mejor consultar primero con tu médico o profesional de la salud antes de hacer un ayuno intermitente. Además, puede no ser una buena idea probar AI si tienes fatiga suprarrenal, desequilibrios hormonales y si estás amamantando o planeas quedar embarazada.
Una vez que comiences AI, realiza un seguimiento de tu dieta, calorías y composición corporal. Asegúrate de consumir una dieta que te proporcione suficientes calorías y nutrientes esenciales. Mantén un diario de alimentos y registra lo que comes y cómo te sientes durante y después del ayuno. Y prueba tu composición corporal antes y después del AI para rastrear cualquier cambio. Al aprender más sobre lo que funciona para ti, ya estás un paso más cerca de lograr tus objetivos de composición corporal a largo plazo.
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Kyjean Tomboc es una enfermera que se convirtió en redactora independiente de atención médica e investigadora de UX. Después de experimentar con paleo y vegetariano, se dio cuenta de que todo se reduce a comer comida de verdad.
