Piensa en tus comidas favoritas para el día de trampa.
Para algunos, es pizza de masa gruesa. O la lasaña rica, cálida y llena de queso de la abuela. ¿Quizás para ti son las galletas con chispas de chocolate?
Todos estos increíbles alimentos están unidos por una cosa: todos son muy pesados en hidratos de carbono (también conocidos como carbohidratos). Y dado que supuestamente son malos para ti, a menudo son relegados a las filas de las comidas de día trampa.
Sin embargo, como con la grasa, no todos los carbohidratos son iguales.
Si bien los carbohidratos han tenido una mala reputación últimamente porque presumiblemente engordan y no son saludables, algunas culturas con un alto consumo de carbohidratos no tienen las mismas tasas altas de obesidad que los EE. UU., Donde un tercio de los adultos (y el 17 por ciento de los niños) padecen obesidad. Esto contrasta con Japón, donde el arroz blanco y los fideos son alimentos básicos.
¿Qué vamos a hacer con esto? ¿Son los carbohidratos realmente malvados? ¿O deberías abrazar más carbohidratos en tu vida?
En este artículo, analizaremos de cerca los carbohidratos: sus funciones corporales esenciales, varios hechos e hipótesis establecidas sobre si son amigos o enemigos, y cómo comer los carbohidratos correctos puede contribuir a un peso saludable y a la composición corporal.
Conoce tu carbohidrato: lo básico
Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes (los otros dos son proteínas y grasas) que tu cuerpo necesita para mantener una salud óptima y otras funciones esenciales del cuerpo. Los macronutrientes proporcionan calorías, que a su vez suministran energía.
De los tres macronutrientes, los carbohidratos actúan como la principal fuente de energía porque se descomponen fácilmente en azúcar (glucosa para ser específicos) una vez que alcanzan el torrente sanguíneo y luego son transportados a las células, tejidos y órganos. Piensa en la glucosa como combustible.
Las fuentes de carbohidratos van desde frutas y verduras hasta refrescos y bollos de canela.
Además, los carbohidratos se clasifican en dos tipos:
Carbohidratos simples
Un carbohidrato simple puede ser un monosacárido o un disacárido. Se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo para obtener energía instantánea debido a su estructura molecular simple. Piense en la leche, la miel, los jugos de frutas y el azúcar de mesa.
Hidratos de carbono complejos
Por otro lado, los carbohidratos complejos o almidones tienen largas cadenas de moléculas y también se conocen como polisacáridos. Estos carbohidratos tardan más en descomponerse en glucosa debido a su composición molecular más compleja.
Los granos como el pan, el arroz, la quinua y la pasta son ejemplos de carbohidratos complejos. Las verduras con almidón como las papas, las batatas, los guisantes, el maíz y la calabaza de invierno caen en la misma categoría.
Carbohidratos en Acción
A medida que los carbohidratos de la lasaña que comes se descomponen por enzimas digestivas, aumenta la cantidad de azúcar (glucosa) en el torrente sanguíneo. Esto tiene un impacto en tus niveles de azúcar en la sangre.
Para ayudar a controlar el aumento repentino de los niveles de azúcar en la sangre después de la comida del día trampa, el páncreas actúa mediante la producción de la hormona insulina. La insulina facilita el transporte y el almacenamiento de la glucosa que aumenta la energía a las células, así como a los órganos que la almacenan: los músculos esqueléticos y el hígado.
Una vez que el nivel de azúcar en la sangre vuelve a los niveles de referencia a medida que la glucosa se absorbe en el cuerpo, el páncreas comenzará a producir glucagón en lugar de insulina. El glucagón le dice a su hígado que suelte el azúcar almacenado. Esto suele suceder entre comidas.
¿Qué sucede si estás comiendo demasiados carbohidratos que es mucho más de lo que pueden manejar tus órganos de almacenamiento de glucosa?
Habrá frecuentes arranques de producción de insulina por parte del páncreas. Las células serán menos sensibles a la insulina y eventualmente dejarán de responder a los niveles altos de azúcar en la sangre. Piensa en esto como que tus células ignoran las súplicas de la insulina de tomar más glucosa del torrente sanguíneo. Esto es lo que sucede en personas con diabetes tipo 2 o resistencia a la insulina.
En algunos casos, las células productoras de insulina en el páncreas no pueden mantenerse al día con los niveles persistentemente altos de azúcar en la sangre y dejarán de producir insulina por completo.
Consumo de carbohidratos = aumento de peso: ¿mito o realidad?
Es un mito
Las personas tienden a creer que los carbohidratos los harán engordar porque aumentan los niveles de insulina.
Lo que la mayoría de las personas no se dan cuenta es que la resistencia a la insulina en sí misma no es directa o exclusivamente responsable del aumento de peso. La mayoría de las veces, es la falta de actividad física la culpable.
¿Recuerdas cómo tus músculos esqueléticos almacenan glucosa?
Debido a la inactividad y la incapacidad de utilizar las reservas de glucosa existentes, los músculos esqueléticos se negarán a aceptar nuevos suministros de glucosa de los carbohidratos que comiste recientemente. Como resultado, la insulina llevará el exceso de glucosa a tu hígado.
¿Qué sucede si el hígado ya ha alcanzado su capacidad máxima de reservas de glucosa?
Produce triglicéridos que se almacenan como grasa. Sin embargo, esto no significa que ganará peso directamente si come carbohidratos. En cambio, el exceso calórico y la falta de actividad física son los verdaderos culpables.
¿No te convence?
Considera el ejemplo extremo de la tribu de las tierras altas de Nueva Guinea en Tukisenta. Se descubrió que consumían el 94 por ciento de sus necesidades dietéticas de carbohidratos, principalmente de dulces patatas. Sin embargo, en su mayoría eran delgados y en forma, y no mostraban signos de deficiencia de proteínas.
Además, un estudio de 2015 cuyos hallazgos se publicaron en Cell Metabolism revela que si deseas perder grasa corporal, la cantidad de calorías que consumes será más importante que tu consumo de carbohidratos.
Tales hallazgos también confirmaron los resultados de un ensayo hace casi tres décadas: la restricción específica de macronutrientes no influye directamente en la pérdida de peso. En cuanto a ir bajo en carbohidratos o alto en carbohidratos, resulta que ninguno ofreció cambios significativos en la pérdida de peso durante un período de 12 semanas.
Para ayudarte a comprender por qué los carbohidratos no causan aumento de peso per se y no todos los carbohidratos son iguales, vale la pena examinar estos dos conceptos relacionados:
Lipogénesis de novo
¿Recuerdas cómo los carbohidratos que consumes son absorbidos por billones de células en tu cuerpo así como también en tus músculos esqueléticos e hígado?
Una vez que las células, el hígado y los músculos esqueléticos alcanzan su capacidad máxima de almacenamiento de glucógeno (aproximadamente 300-500 gramos para los músculos esqueléticos y aproximadamente 100 gramos para el hígado), el exceso de glucosa se convierte en grasa a través de un proceso llamado lipogénesis de novo.
Pero aquí está el truco: resulta que la lipogénesis de novo ejerce poca influencia en términos de aumento de peso significativo, particularmente si tu consumo excesivo de carbohidratos va precedido de ejercicio y restricción de carbohidratos (lo que explica por qué el ayuno intermitente funciona para otros).
El índice glucémico
No todos los carbohidratos son iguales, y algunos tienen un mayor efecto en tus niveles de insulina que otros. Para las personas con diabetes o resistencia a la insulina, esto es particularmente importante.
El índice glucémico de un alimento (que va de 0 a 100) indica cómo ciertos carbohidratos afectarán tus niveles de azúcar en sangre e insulina. Los alimentos que se digieren rápidamente son altos en el índice, mientras que los que se digieren lentamente son más bajos en el índice.
Los alimentos que tienen un alto nivel de IG, como las papas y el pan blanco, se descomponen rápidamente. Esto es lo que sucede cuando atraviesas una abrupta fiebre del azúcar, pero finalmente colapsas minutos después. Los alimentos con un IG bajo, como las batatas y la avena entera, se digieren gradualmente, lo que resulta en un aumento más predecible y constante de los niveles de azúcar en la sangre.
El rango de un alimento en la escala GI puede verse influenciado por los siguientes factores:
•Procesamiento de alimentos: cuanto más procesados son los alimentos, mayor es el IG. Razón de más para optar por fuentes de carbohidratos enteros.
•Contenido de grasa y ácido de los alimentos: los alimentos con alto contenido de grasa y ácido o los carbohidratos consumidos con grasa o ácido tienden a tener un IG más bajo.
•Contenido de fibra: la fibra reduce la velocidad de la digestión, lo que lleva a un aumento más gradual de los niveles de azúcar en la sangre.
•Madurez: las frutas maduras tienden a tener un IG más alto que sus contrapartes no maduras.
Si bien se demostró en un estudio de 2014 que los alimentos con IG bajo tienden a tener beneficios antiinflamatorios, vale la pena señalar que el índice glucémico también tiene limitaciones. Al medir el IG de un alimento, los investigadores tienden a aislar el tipo de alimento que alimentan a sus sujetos dentro de las paredes del laboratorio. Sin embargo, dentro del contexto de la vida real, estos alimentos a menudo se comen en combinación entre sí.
Además, el hecho de que el valor de IG de un determinado alimento sea bajo no significa necesariamente que tenga una excusa para comer en exceso. Los alimentos con un IG bajo no son automáticamente saludables. Por ejemplo, la pizza (Pizza Hut Super Supreme) tiene un IG de 36 mientras que la quinua tiene 53. Pero la quinua tiene claramente más valor nutricional que la pizza Super Supreme de Pizza Hut. Además, es más probable que comas pizza (¡más calorías!) Que la quinua.
Si estás interesado en averiguar qué alimentos que comes pueden tener puntajes IG altos, puede consultar la base de datos IG de la Universidad de Sydney para verificar el índice glucémico de una amplia variedad de alimentos.
Tu plan de acción
Entonces, ¿deberías dejar los carbohidratos para perder peso? Dificil de decir.
Aunque se descubrió que las dietas bajas en carbohidratos son más efectivas que las dietas bajas en grasas para perder peso, también hay hallazgos de investigaciones contradictorias que describen la existencia de obesidad metabólicamente benigna: las personas obesas que no son resistentes a la insulina, tienen niveles normales de insulina circulante y Tiene cero signos de aterosclerosis temprana.
El punto principal es que no tienes que ir bajo en carbohidratos, cero carbohidratos o alto en carbohidratos para lograr una pérdida de peso a largo plazo.
En cambio, seguir los siguientes pasos te ayudará a mantener un peso saludable y una composición corporal menos la culpa de consumir carbohidratos:
- Concéntrate en comer carbohidratos complejos ricos en fibra que te ayudarán a sentirte más lleno por períodos más largos. Además, combina los carbohidratos con proteínas y grasas con cada comida. Ambos macronutrientes disminuyen la velocidad de la digestión (evitando los niveles altos de azúcar y los choques) y ayudan a negar algunos de los efectos adversos de comer alimentos ricos en carbohidratos. Como siempre, la moderación es la clave.
- Los carbohidratos refinados son supuestamente peores que la temida grasa saturada. Come más fuentes enteras de carbohidratos en lugar de sus equivalentes refinados que tienen un valor nutricional menor o nulo.
- Prioriza la actividad física en tu rutina diaria. Moverte regularmente ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina. Específicamente, se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza reduce la resistencia a la insulina en pacientes con diabetes tipo 2.
La línea de fondo
Las dietas restrictivas pueden funcionar temporalmente no por el macronutriente del que te estás limitando, sino por el déficit calórico que creas. En pocas palabras, es porque estás comiendo menos.
Según los hallazgos de investigaciones recientes y los hechos establecidos, tiene más sentido ser más consciente de los tipos específicos y la cantidad de carbohidratos (¡y los otros macronutrientes!) Que constituyen la mayor parte de tu dieta diaria.
Es muy difícil negar el papel que juegan los carbohidratos para mantenerte lleno, lleno de energía y sentirte bien en general. En gran medida, los humanos fueron diseñados para consumir carbohidratos como fuente de energía, y cuando esa fuente es limitada y / o está cortada, tu cuerpo no lo apreciará, y te lo hará saber.
¿Deberías eliminar los carbohidratos de tu dieta? Si es parte de una reducción general de calorías en general perder grasa corporal, lo que funciona, combinado con un mayor ejercicio, entonces sí. Pero simplemente eliminar una fuente completa de macronutrientes, cualquier fuente, no solo va a ser increíblemente exigente para ti, sino también ineficaz e insostenible a largo plazo.
Y eso no dice nada sobre lo difícil que puede ser hacer ejercicio sin la fuente de combustible preferida de tu cuerpo. Esa es una historia para otro día.
Carbohidratos, proteínas y grasas: tu cuerpo los necesita a todos.
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Kyjean Tomboc es una enfermera que se convirtió en redactora independiente de atención médica e investigadora de UX. Después de experimentar con paleo y vegetariano, se dio cuenta de que todo se reduce a comer comida de verdad.
