Nota del editor: esta publicación se actualizó el 11 de abril de 2019 para mayor precisión y exhaustividad. Fue publicado originalmente el 27 de abril de 2016.
- El cálculo de 10,000 pasos / día = 3,500 calorías / semana se basa en estimaciones de un tipo de cuerpo específico, por lo que esto puede no aplicarse a ti.
- Sin comprender tu ingesta calórica, caminar 10,000 pasos o más podría no causar suficiente pérdida de grasa significativa.
- Sin embargo, existen enormes beneficios para la salud al aumentar tu nivel de actividad a través de ejercicios moderados como caminar.
Hace 10 años, si te hubiera preguntado alguien: “¿Cuántos pasos planeas caminar cada día?”, Probablemente habrías tenido una mirada en blanco.
Pero con la explosión en popularidad de los dispositivos portátiles de fitness, se ha convertido en un conocimiento casi común que debe caminar 10,000 pasos al día. Algunos dispositivos portátiles incluso han llegado a llamar a 10,000 pasos diarios el “número mágico”.
Si bien no hay duda de que es una buena idea caminar más, la pregunta sigue siendo: ¿caminar 10,000 pasos ayuda a perder peso? Veamos qué dice realmente la ciencia.
Alejándose de la grasa
Se ha afirmado que las personas pueden perder medio kilo de grasa a la semana simplemente tomando 10,000 pasos al día debido al potencial de quemar 3,500 calorías al caminar. Como regla general, un kilo de grasa contiene alrededor de 3.500 calorías. Si creas un déficit calórico promedio de 500 calorías durante un período de 7 días, eso equivale a 3,500 calorías: bueno para un kilo de pérdida de peso por semana.
Desafortunadamente, ese cálculo de 10,000 / día = 3,500 calorías / semana se basa en estimaciones de un tipo de cuerpo específico, por lo que esto puede no aplicarse a ti.
Para entender por qué, analicemos este reclamo.
Peso
Cualquier estimación de cuántas calorías que quemas de un ejercicio como caminar o correr depende de qué tan pesado sea. Las personas más pesadas en promedio usan más energía para moverse que las personas más ligeras. La mayoría de las estimaciones aproximadas giran en torno a 100 calorías quemadas por 2 km para una persona de 70 kilos. Y 10,000 pasos son aproximadamente 10 km. Asumiendo que tu pesas 70 kilos, entonces sí, por matemática simple, 100 calorías x q0 km equivalen a 500 calorías. En el transcurso de una semana que se convierte en 3.500 calorías.
Pero si eres más liviano o más pesado, quemarás menos / más calorías mientras das el mismo número de pasos o caminas la misma distancia.
Si pesaras 60 kilos, en ese mismo kilómetro solo quemarías 60 calorías. Calculs eso en el transcurso de una semana y eso solo se convierte en 2,100 calorías, lo que significa que le faltan 1,400 calorías para alcanzar esa meta de 3,500 calorías.
Velocidad y distancia a pie
Incluso si te encuentras en ese rango de 70 kilos, las calorías que quemas al caminar dependen de la intensidad o velocidad de st caminata. La velocidad promedio de caminata es de aproximadamente 2 km por hora, y según la Clínica Mayo, la cantidad de calorías que quemarás depende de tu velocidad de caminata.
Para una persona de 70 kilos, una caminata tranquila de 30 minutos a 2 mph produce una quema de 102 calorías, pero camina a una intensidad más moderada (3.5 mph) en la misma caminata de 30 minutos y la quema de calorías aumenta en un 54% 157 calorías.
¿Por qué? Es simple: cuanto más rápido sea el ritmo, mayor será tu ritmo cardíaco y más podrás quemar cubriendo la misma distancia. Las fuentes que sugieren que puedes bajar de peso medio kilo por semana al caminar generalmente suponen que caminas al ritmo necesario para cubrir la distancia estimada de 10 km.
Si te desvías de cualquiera de las condiciones anteriores, tus resultados pueden diferir.
Pero incluso si alcanzas los 10,000 pasos, todo ese esfuerzo puede ser casi irrelevante si no tienes cuidado: la pérdida de peso al caminar supone en gran medida que tu ingesta calórica se mantiene estable.
No puedes alejarte de tu dieta
No hay duda de que caminar lleva a quemar más calorías durante el día. Sin embargo, sin comprender tu balance calórico neto de calorías, caminar 10,000 pasos, 15,000 pasos o incluso 20,000 pasos al día podría no ser suficiente para causar una pérdida de grasa significativa o mejoras en la composición corporal.
Para lograr la pérdida de grasa, debess quemar más calorías de las que obtiene de tus alimentos. Eso se llama déficit calórico.
Por ejemplo, supongamos que necesitas 1,800 calorías al día para mantener tu peso corporal actual, pero tienes una ingesta calórica diaria de 2300. Suponiendo que sus 10,000 pasos equivalen a 500 calorías quemadas (que, como se muestra arriba, está lejos de estar garantizado), solo te llevarías a un equilibrio calórico neto de cero, lo que significa que los 10,000 pasos que estás dando solo te ayudan a mantener tu peso actual, no a perderlo.
Para explicar mejor, veamos dos ejemplos.
Ejemplo 1: sin pérdida de grasa con equilibrio calórico
Para nuestra persona de 180 libras, queman 1.800 calorías naturalmente (también conocido como su metabolismo) durante todo el día. Agrega 500 calorías de los 10,000 pasos recorridos, y ahora estamos en 2,300 calorías totales quemadas.
Calorías quemadas naturalmente (1,800) + Calorías quemadas de 10,000 pasos (500) = 2,300 calorías totales quemadas (TCB
Ahora imagine que esa persona tiene una ingesta calórica (comida consumida) de 2.300.
2,300 (Total de calorías quemadas) – 2, 300 (ingesta calórica) = 0 (equilibrio calórico)
El equilibrio calórico significa que no hay cambio de peso (ni pérdida de grasa).
Ejemplo 2: pérdida de grasa con déficit calórico
Ahora, imagínate si vigilaras cuidadosamente tu dieta y mantuvieras tu ingesta calórica en 1800 al día.
2,300 (calorías totales quemadas) – 1,800 (ingesta calórica) = 500 (déficit calórico)
Con un déficit calórico al caminar 10,000 pasos y comer menos, nuestra persona ahora puede quemar grasa.
Si continuaras así durante 7 días, en teoría, podrías esperar la pérdida de peso de medio kilo de grasa en una semana, pero no habría forma de saber si puedes esperar resultados como este sin obtener una estimación de su Gasto diario total de energía (GET) y su tasa metabólica basal (BTMB).
Puedes leer cómo aprender cuál es st BMR y cómo usarla para alcanzar un equilibrio calórico, pero en pocas palabras, así es como:
- Prueba tu composición corporal y obtén resultados para tu porcentaje de grasa corporal y masa corporal magra.
- Convierte los resultados de tu composición corporal en tu TMB. Algunos dispositivos de análisis de composición corporal lo ofrecerán automáticamente en la hoja de resultados. Si el tuyo no lo hace, puedes usar un convertidor en línea, como este de IIFYM.
- Multiplique su TMB por 1.2. Esto te dará una estimación de cuántas calorías necesita tu cuerpo para mantener tu peso actual, suponiendo que no haga ningún ejercicio adicional.
Cada viaje comienza con un primer paso: ¡haz que cuente!
No hay duda de que existen enormes beneficios para la salud al aumentar tu nivel de actividad a través de ejercicios moderados como caminar, incluso si no necesariamente conducen a la pérdida de peso. Un estudio de 2010 demostró que caminar más tiene una gran cantidad de beneficios positivos para la salud, que incluyen una mejor salud cardiovascular, nivel de colesterol, capacidad física y muchas otras variables que contribuyen a una vida saludable. En otro estudio citado por la American Heart Association, los investigadores descubrieron que una caminata rápida y enérgica puede reducir el riesgo de desarrollar presión arterial alta, colesterol alto y diabetes.
Es seguro decir que todos los que lean este artículo ahora podrían beneficiarse de adoptar un hábito saludable como caminar.
Pero si tu misión es la pérdida de peso, es importante que comprendas cómo se produce la pérdida de peso para que puedas establecer objetivos apropiados que te ayuden a lograrlo, y eso incluye poner en contexto objetivos como caminar 10,000 pasos al día.
La pérdida de peso ocurre cuando tienes un déficit calórico. Si tus calorías de entrada / salida están en equilibrio, no puedes esperar muchos cambios. Hay que perder el equilibrio para que ocurra el cambio, y en general, la forma más fácil de hacerlo es aumentar el ejercicio y disminuir la ingesta calórica.
Establecer y alcanzar una meta diaria como 10,000 pasos puede ser una excelente manera de aumentar tu nivel de actividad y crear un estilo de vida saludable. Puedes agregar caminar como calentamiento antes de un de entrenamiento de fuerza, o puede ser un entrenamiento en sí mismo.
Pero antes de establecer una meta de estado físico como caminar 10,000 pasos, tómate un minuto para comprender en qué te embarcas.
Recuerde el viejo proverbio chino: “Un viaje de mil kilómetros comienza con un solo paso”. Asegúrate de que cada paso, desde el primero hasta el 10.000 tenga un propósito.
