Nota del editor: esta publicación se actualizó el 1 de octubre de 2018 para mayor precisión y exhaustividad. Fue publicado originalmente el 20 de abril de 2016
¿Sabes cuál es tu porcentaje de grasa corporal en este momento?
¿Qué rango se considera ideal para tu género?
¿O por qué debería importarte?
Tu porcentaje de grasa corporal es un valor que te indica cuánto de tu peso corporal está compuesto de grasa. En términos de su salud general, tu porcentaje de grasa corporal puede ser uno de los números más útiles disponibles para ti, más que cuánto pesas e incluso más que tu índice de masa corporal (IMC).
Podrías argumentar que puedes confiar en la apariencia visual, todos saben cómo es una persona con sobrepeso u obesidad. Cuando llegas a ese punto, sabes que debes comenzar a hacer un cambio en tu estilo de vida. Desafortunadamente, una vez que llegues a la etapa de sobrepeso / obesidad, tu riesgo de desarrollar complicaciones de salud habrá aumentado y la pérdida de peso se volverá difícil.
Si estás interesado en desarrollar o mantener un estilo de vida saludable y productivo, medir y comprender tu porcentaje de grasa corporal es increíblemente importante.
Aquí hay tres razones por las cuales entender tu porcentaje de grasa corporal puede impactar positivamente en tu vida.
# 1 Comprender más sobre tu peso
Saber cuánto pesas te dice muy poco porque dos personas pueden tener el mismo peso pero tienen composiciones corporales y riesgos para la salud completamente diferentes. Tu porcentaje de grasa corporal (PGC) pone tu peso en contexto, diciéndote mucho más sobre ti que lo pesado que eres.
Estas son las composiciones corporales de tres tipos de personas, todas con el mismo peso (~ 69 kilos) y estatura (1.78 m). Para que sea más fácil hablar de cada uno de ellos más adelante, les daremos un nombre ficticio.
Bill tiene un peso corporal de 69 kilos y un PGC de 28.3%. Observs las grandes diferencias entre la barra de Masa de grasa corporal (BFM) y SMM (Masa muscular esquelética). Debido a esta gran diferencia, Bill probablemente cae en la categoría de lo que popularmente se llama “skinnyfat”.
Ted tiene un peso casi idéntico al de Bill, menos de medio kilo de diferencia, ¡pero tiene un PGC de 15.6%, casi 13% menos que Bill! Esto se debe a que, a diferencia de Bill, Ted tiene una cantidad promedio de músculo y grasa para una persona de 1.78m.
Dentro de aproximadamente un kilo de Bill y Ted se encuentra Brian, con un peso corporal de 70 y un PBF de 10.1%. Las barras para su SMM y Body Fat Mass son todo lo contrario de Bill, que tenía una composición de delgadez con elevada cantidad de grasa.
Ahora es cierto que incluso sin estos gráficos, sería bastante obvio distinguir al gordo y delgado Bill del atlético Brian con solo mirarlos.
Sin embargo, los ejemplos más extremos de Bill y Brian son útiles para ilustrar cómo tres personas con aproximadamente el mismo peso de báscula e IMC pueden tener composiciones corporales muy diferentes, algo que la báscula no puede revelar.
De los tres individuos, Bill es el que tiene mayor riesgo de problemas de salud debido a su alto PGC y baja masa muscular, pero especialmente porque su peso e IMC se consideran normales. Bill puede no ser consciente de que ha aumentado el riesgo de desarrollar complicaciones de salud, porque visualmente se ve bien.
Sin el contexto que proporciona el porcentaje de grasa corporal, es muy difícil comprender qué significa tu peso cuando te paras en una báscula y si debes considerar realizar cambios para mejorar la composición de tu cuerpo.
# 2 te ayuda a decidir tu objetivo de condición física
Comprender tu porcentaje de grasa corporal te ayuda a decidir cuál de los dos objetivos que reflejan cambios saludables en la composición corporal (aumentar la masa corporal magra y disminuir la masa de grasa) deberías estar trabajando.
Es difícil señalar un porcentaje único “ideal” porque lo que puede ser ideal para un culturista puede ser diferente de lo que es ideal para un jugador de fútbol. Por esta razón, los rangos se utilizan para dar a las personas una idea de su posición en términos de salud.
- Para hombres: 10-20% se considera normal / saludable
- Para mujeres: 18-28% se considera normal / saludable
Estos rangos pueden variar según quién sea su fuente. El Colegio Americano de Medicina del Deporte tiene rangos que pueden diferir de la Clínica Mayo (más sobre eso más adelante en la siguiente sección)
Saber dónde cae tu porcentaje de grasa corporal en estos rangos puede ser muy útil para que decidas cómo mejorar tu composición general.
Por ejemplo (y esto puede ser una sorpresa): muchas personas con sobrepeso / obesidad en realidad ya tienen una cantidad significativa de desarrollo muscular en comparación con una persona promedio de la misma altura.
Ahora, si bien el entrenamiento de fuerza puede ser saludable y útil para todos, un programa basado en aumentar y desarrollar músculos enormes puede no ser el mejor método para mejorar la composición corporal de una persona con sobrepeso. Esto se debe a que la dieta que estimula el crecimiento de la masa muscular generalmente requiere un exceso de calorías (comer más de lo que tu cuerpo necesita para mantener tu peso).
Esta persona se beneficiaría de una estrategia de pérdida de peso más convencional. Si bien es cierto que la pérdida de grasa puede ocurrir durante el entrenamiento de fuerza y ganar músculo, para alguien de este tipo de cuerpo, los resultados probablemente se lograrán más rápido mediante una combinación de restricción de calorías, aumento del uso de energía y levantamiento de pesas para mantener, no para crecer, el músculo.
Para alguien como Bill, que no tiene sobrepeso pero que todavía tiene “exceso de grasa”, puede aplicarse el consejo opuesto.
Basado en la relativa falta de músculo en comparación con otras personas de la misma altura, Bill probablemente pueda obtener los cambios de composición corporal más rápidos y positivos al enfocarse en el entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo, no perder grasa.
La razón por la cual este enfoque es mejor para esta persona y no para alguien con sobrepeso u obesidad se debe a la falta de músculo desarrollado. Si bien una persona con sobrepeso ya tiene mucho músculo debido a la necesidad de soportar un marco más grande, una persona más pequeña necesitará trabajar activamente para desarrollar este músculo mientras mantiene o reduce la cantidad de masa grasa que transporta.
# 3: reducir el riesgo de enfermedades del corazón
Comprender tu porcentaje de grasa corporal también tiene usos fuera de la aptitud física. Mantener el porcentaje de grasa corporal en un nivel saludable puede ayudar a reducir la probabilidad de contraer graves riesgos para la salud, específicamente, enfermedades del corazón.
La enfermedad cardíaca suele ser causada por una acumulación de placa en las paredes de las arterias. Esto ocurre cuando pequeños pedazos de colesterol (lipoproteína de baja densidad o LDL) dañan tus arterias, haciéndolas endurecerse, obligando a tu corazón a trabajar más para bombear sangre a todo tu cuerpo.
¿Qué tiene que ver la grasa corporal con tu corazón? Bastante, en realidad.
Según una nueva investigación publicada por la Clínica Mayo, tener un porcentaje saludable de grasa corporal tiene un efecto significativo en sus niveles de colesterol: aumenta el colesterol bueno (lipoproteína de alta densidad o HDL) que ayuda a eliminar el LDL dañino y reducir el colesterol total general. Esto significa menos colesterol que obstruye las arterias en el torrente sanguíneo, lo que significa menos estrés en el corazón.
Para ser claros: esta investigación no está vinculando esto con el peso total o incluso con la masa grasa total. Estos efectos positivos están relacionados con la cantidad de grasa corporal que tienes en comparación con tu peso actual. Los rangos de porcentaje de grasa corporal necesarios para tener este efecto positivo tienen un límite superior del 20% para los hombres y del 30% para las mujeres.
Si bien la investigación no sugiere que este sea un tipo de preventivo completo para la enfermedad cardíaca, muchos factores del estilo de vida, así como la genética, influyen en si lo desarrollarás o no, sí sugiere que tienes cierto grado de control sobre la reducción tu factor de riesgo al mantener un porcentaje saludable de grasa corporal y consumir una dieta que promueva niveles saludables de colesterol.
Conoce tu porcentaje para tomar el control de tu salud
Quizás una de las mejores cosas sobre tu porcentaje de grasa corporal es que lo compara contigo mismo.
Si solo haces un seguimiento del peso, esto invariablemente te lleva a compararte con alguien más. Aunque podría haber diferencias significativas en la altura, la masa muscular, la genética u otros factores, todas las personas escuchan cuando hablan o piensan que su peso es el número.
Eso es lo bueno de tu porcentaje de grasa corporal. No importa cuánto peses; lo único que importa es de qué está hecho ese peso. Podrías tener sobrepeso (e incluso tener un IMC que te lo indique), pero si eres una mujer con un porcentaje saludable de grasa corporal del 25%, ¿por qué te importa?
Para tomar el control de tu salud y estado físico y obtener los beneficios positivos de vivir y mantener un estilo de vida saludable, el primer paso es medir tu composición corporal. ¡Encuentra una instalación cerca de ti que ofrezca pruebas de composición corporal, obtén tu porcentaje de grasa corporal y comienza a rastrearlo para comenzar a vivir mejor!
