NOTA DEL EDITOR: ESTE ARTÍCULO FUE ACTUALIZADO EL 31 DE JULIO DEL 2018, PARA MEJOR EXACTITUD Y EXHAUSTIVIDAD. FUE PUBLICADO ORIGINALMENTE EL 13 DE NOVIEMBRE DEL AÑO 2015.
“Solía estar en forma, pero luego dejé de hacer ejercicio y todo se convirtió en grasa”.
¿Te suena familiar?
No parece que tenga sentido que ese músculo puede convertirse en grasa, pero todos hemos visto al atleta profesional retirado que subió de peso realmente.
Bueno, aquí está en blanco y negro: No. El músculo no “se convierte en grasa”. Período.
No hay ningún proceso en el cuerpo humano por el cual el músculo, que está compuesto principalmente de proteínas, aminoácidos y agua, se transforme en tejido adiposo (grasa). El cuerpo humano, no importa cuán sorprendente pueda ser a veces, no puede convertir mágicamente un tejido en otro.
Entonces, ¿qué está pasando?
No es magia: es composición corporal
La ilusión de que “el músculo se convierte en grasa” se vuelve creíble para muchas personas cuando no ven que su peso cambia con el tiempo, pero se ven engordar. Si bien el músculo que se convierte en grasa es un mito, la posibilidad de que tu porcentaje de grasa corporal aumente con el tiempo definitivamente no lo es, y eso es lo que realmente está sucediendo.
Entonces, ¿qué está pasando realmente? Es simplemente un cambio negativo en la composición corporal.
Específicamente, es una pérdida de masa del músculo esquelético combinada con una ganancia de masa de grasa que ocurre aproximadamente al mismo ritmo y tiempo. ¿Cómo sucede esto y cómo puedes evitarlo? Miremos más de cerca.
Así es como se vería una disminución de 3 kg en el músculo y un aumento de 3 kg en la grasa en alguien que pesaba casi 119 kg con un porcentaje de grasa corporal del 13.0%:
Resultados encontrados en InBody 570.
Observa cómo a medida que cae la masa magra corporal, la masa muscular esquelética cae con ella. Debido a que la disminución de la masa magra coincide con el aumento de la masa grasa, el peso de esta persona no cambia.
Sin embargo, el porcentaje de grasa corporal de esta persona aumentó de 13.0 a 15.7. El aumento del porcentaje de grasa corporal combinado con la falta de cambios en el peso corporal crea la ilusión de que el músculo se está transformando en grasa, cuando en realidad es solo un aumento en la grasa corporal disfrazada por ningún cambio en el peso de la báscula debido a la pérdida muscular.
¿Cómo suceden cosas como esta y por qué parece sucederle a personas que están o solían estar en buena forma? Comienza con la pérdida muscular.
Pérdida muscular
Aunque puede que no te des cuenta, “pierdes músculo” cada minuto que estás vivo. Esto se debe a que los músculos, como cualquier otro tejido del cuerpo, dependen del recambio celular y la síntesis de proteínas. Esto significa que tu cuerpo descompone continuamente la proteína de tus músculos y la reconstruye. Deseas que tu cuerpo no haga esto, ¡es parte de lo que lo mantiene vivo!
El músculo esquelético puede crecer y desarrollarse a través de una alimentación adecuada, que incluye el consumo de proteínas suficientes para proporcionar los aminoácidos necesarios, y a través de la actividad física. Lo contrario también es cierto: si te vuelves menos activo físicamente y/o su alimentación ya no puede sobrellevar el desarrollo de un aumento de tejido muscular, entrará en un estado catabólico (reductor de tejido) conocido como atrofia muscular.
Los músculos que se usan parcialmente, usando menos del 20% de su fuerza máxima , comenzarán a atrofiarse a largo plazo. El desuso completo es aún peor: los músculos que no se usan por completo, como cuando alguien está postrado en cama y realiza muy poco movimiento, pueden disminuir en aproximadamente en un 12% de tu fuerza por semana.
Por supuesto, si no tienes complicaciones importantes de salud, tus músculos no se degradarán a un ritmo tan significativo como el de alguien que está postrado en cama. Sin embargo, si tu cuerpo estaba acostumbrado a operar a un alto nivel atlético y de repente dejas de hacer ejercicio, el cuerpo no verá ninguna razón para mantener tus músculos a ese nivel y comenzará a atrofiarse.
¿Y qué ocupa el lugar de ese músculo perdido? ¡Grasa!
Misma alimentación, estilo de vida diferente
¿Pero de dónde viene la grasa?
Del mismo lugar del que siempre proviene: un excedente de energía, causado por comer más de lo que se utiliza. Aunque para muchas personas esto no es exactamente una novedad, puede sorprender a las personas, especialmente a las que están acostumbradas a ser atléticas y mantenerse en forma.
Los atletas requieren grandes cantidades de energía para rendir a un alto nivel. Y esta demanda de energía requiere grandes cantidades de todos los principales macronutrimentos. Para obtener esa energía, necesitan comer, y comer mucho. Según una entrevista dada por Susan M. Kliner, consultora nutricional de los Seattle Seahawks, los mariscales de campo de la NFL requerían entre 4,000 y 6,000 calorías, distribuidas en aproximadamente 6 comidas por día para estar en forma ideal para jugar.
Una razón importante por la cual los atletas de alto rendimiento, como los mariscales de campo de la NFL, requieren tantas calorías es que generalmente tienen cantidades de masa corporal magra superiores a la media en comparación con las personas promedio con la misma altura. Eso es significativo porque a medida que aumenta la masa magra corporal, aumenta la tasa metabólica basal (TMB). La TMB es la cantidad de calorías que un cuerpo necesita en reposo, sin incluir lo que se necesita para moverse y digerir los alimentos.
Aquí hay un ejemplo de alguien cuya composición corporal cae en el perfil atlético:
La masa magra corporal, la masa muscular esquelética y la tasa metabólica basal se midieron utilizando el InBody 570.
En este ejemplo puedes observar valores altos para la masa magra y la masa muscular esquelética. Esto contribuye a un valor de TMB de 2,602 calorías.
Sin embargo, la TMB no es el total de calorías que necesitas al día. Un número más apropiado es el gasto energético total (GET), del cual la TMB es una parte. Para calcular el GET, primero deberás determinar la TMB y luego multiplicarla por un factor determinado de acuerdo a tu nivel de actividad física.
Los jugadores profesionales de fútbol caerían en “extremadamente activo” ya que su trabajo de tiempo completo implica una gran cantidad de actividad física. Tomar la TMB en nuestro ejemplo y multiplicarlo por 1.9 daría como resultado un GET de 4,943.8 calorías de acuerdo con las declaraciones hechas por el Dr. Kliner.
Extremadamente activo: 2602 (TMB) x 1.9 (Nivel de actividad física) = 4,943.8 (GET)
Lo importante es recordar que este número es la cantidad de calorías que este individuo necesita consumir para mantener su peso debido a su masa magra corporal y, de manera crítica, a su nivel de actividad actual.
¿Qué pasaría si esta persona dejara de ser tan activa y tomara un trabajo de oficina, trabajos que generalmente son sedentarios? El GET se caería rápidamente porque el nivel de actividad se reduciría significativamente.
Digamos que este individuo decidió continuar siendo activo mientras trabajaba en este trabajo de oficina y se mueve lo suficiente como para ser clasificado como “moderadamente activo”. Suponiendo que su TMB sigue siendo igual, el GET de esta persona sería de 4,033.1 calorías. Esa es una diferencia de 910.7 calorías, o comer aproximadamente 22 tiras de tocino de corte grueso frito encima de lo que normalmente comes.
Extremadamente activo: 2,602 (TMB) x 1.9 = 4,943.8 (GET)
Moderadamente activo: 2,602 (TMB) x 1.55 (Nivel de actividad) = 4,033.1 (GET)
Excedente calórico: 4,943.8 (GET antiguo) – 4,033.1 (GET nuevo) = 910.7 calorías
En el ejemplo anterior, si esta persona continuara comiendo al mismo nivel que cuando era extremadamente activo, tendría un excedente calórico de 910.7 por día, o un adicional de 6,374.9 calorías por semana.
¿Qué sucede cuando el cuerpo permanece en un excedente calórico durante un período prolongado de tiempo? ¡Hay ganancia de grasa!
Entonces, al unirlo todo, no es que tu “músculo se convierta en grasa”. Desde el punto de vista de la composición corporal, esto es lo que está sucediendo:
• Tu masa magra está disminuyendo debido a una pérdida de masa muscular esquelética.
• Tu masa muscular esquelética está disminuyendo debido al desuso. Tu TMB disminuye en consecuencia.
• Debido a que el nivel de actividad física se ha reducido, tu GET también se ha reducido.
• La ingesta de energía se mantiene constante, sin tener en cuenta la caída del GET y se crea un excedente calórico.
• Y el excedente calórico conduce a la ganancia de masa grasa.
Ahora que sabemos lo que está sucediendo, ¿cómo nos aseguramos de que no nos suceda?
¿Quién está en riesgo y qué se puede hacer?
Las personas que corren el riesgo de ganar grandes cantidades de grasa son, algo irónicamente, las personas que ahora están en su mejor momento (hablando de condición física y composición corporal equilibrada). Eso es porque cuando estás en tu mejor forma física, la cantidad de nutrimentos que estás consumiendo son el combustible necesario para ayudar al cuerpo a recuperarse después de un entrenamiento duro. Esto quiere decir que estás en equilibrio.
El problema es que las personas se acostumbran a comer una cierta cantidad de alimentos, especialmente cuando han vivido de cierta manera durante muchos años. Desarrollan una comprensión mental de cuánto pueden comer, y a menudo ordenan y/o cocinan porciones que coinciden con esta comprensión mental de la cantidad de alimentos que necesitan.
Aunque es un desafío, aquí hay tres pasos que puede volverte a encaminar.
1. Conoce tu composición corporal
Conocer la composición de tu cuerpo regularmente es la mejor manera de asegurarse de que se mantenga en el nivel que desea.
Al monitorear la composición de tu cuerpo, podrás evaluar la ganancia o pérdida de masa magra y grasa. Con ese tipo de información, podrás realizar los cambios que necesitas para asegurarte de mantenerte en forma y saludable.
2. Cambia tu alimentación
Debes ajustar tu plan de alimentación para que coincida con tu nivel de actividad física actual, o correrás el riesgo de tener un excedente calórico. Ese cambio también podría ser más de lo que esperabas.
Una excelente manera de optimizar tu alimentación es usar la TMB, que te asegurará de que estés obteniendo suficientes nutrimentos para impulsar el crecimiento muscular, pero también perder esa grasa abdominal.
3. Encuentra una actividad que se adapte a tu nuevo estilo de vida
Encuentra nuevas formas de aumentar tu nivel de actividad física que funcione con tu estilo de vida actual. Aunque es posible que ya no te estés desempeñando a niveles altos todos los días, puedes encontrar nuevas formas de mantenerte activo en un horario que funcione para ti.
Dos días de entrenamiento de fuerza a la semana tienen grandes beneficios físicos y mentales.
Recuerda que la clave es mantener el equilibrio entre el consumo de alimentos y la intensidad del ejercicio que se adapte a tu estilo de vida actual. Una vez que logras ese equilibrio, pierdes la grasa extra y comienzas a recuperar tu antiguo cuerpo atlético.
