NOTA DEL EDITOR: ESTE ARTÍCULO FUE ACTUALIZADO EL 15 DE MARZO DEL 2018, PARA MAYOR EXACTITUD Y EXHAUSTIVIDAD. FUE PUBLICADO ORIGINALMENTE EL 16 DE OCTUBRE DEL 2015.
• Tu tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad de calorías que gastas en reposo.
• La forma más segura de manejar una reducción calórica para la pérdida de grasa es reducir tu consumo por algo marginal y consistente.
• Para mejorar tu TMB se necesita de un aumento de masa magra corporal, para esto debes exceder la cantidad de calorías que necesita cada día.
Cuando las personas deciden que quieren ponerse en forma, lo primero que suelen hacer es inscribirse en un gimnasio. Comienzan con gran entusiasmo, prometiendo subirse a la caminadora o ir al área de pesas todos los días. Siguen así durante un par de semanas, pero cuando los cambios no llegan, el entusiasmo disminuye. Todos los días se convierten en tres veces a la semana. Tres veces a la semana se convierte en “iré cuando tenga tiempo”. Antes de que se den cuenta, se han rendido.
¿Te suena familiar?
Las razones para abandonar un programa de acondicionamiento físico son muchas, y no ver los resultados lo suficientemente rápido es una de las razones más comunes para renunciar. Sin embargo, muchas personas olvidan una base extremadamente importante en su programa de pérdida de peso: la alimentación.
Tal vez hayas escuchado la expresión “los abdominales marcados se forman en la cocina”. Es verdad. Puedes entrenar tan duro como quieras en el gimnasio, pero no puedes entrenar alimentación inadecuada. Independientemente de si tu objetivo es ganar músculo o perder grasa, si no estás mejorando tus comidas para alcanzar esos objetivos, te estás preparando para el fracaso.
Entonces, ¿cómo mejorar los resultados de tu plan de alimentación? Hay muchos factores que intervienen en la planificación de las comidas, como el tipo de nutrimentos consumidos, la frecuencia de las comidas y el uso selectivo del ayuno, por nombrar algunos. Pero un buen lugar para comenzar es determinar cuántas calorías utilizas al día. Y todo comienza con tu tasa metabólica basal o TMB.
¿Cuántas calorías necesitas?
Probablemente estés familiarizado con la dieta de 2000 calorías. Este es un rango establecido por la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) en 1993 para su uso en las etiquetas nutrimentales de los alimentos empaquetados.
Crédito de imagen: www.foodfacts.com
Entonces, ¿cuáles son tus necesidades calóricas reales? Una buena manera de comenzar es usando una calculadora de TMB, que determinará la cantidad de calorías que tu cuerpo gasta cada día para realizar las funciones básicas de mantenimiento de la vida. Esto incluye todos los procesos involuntarios del cuerpo, como respirar, digerir alimentos, bombear sangre, actividad cerebral y mucho más. No faltan recursos y aplicaciones en línea que le proporcionarán una calculadora de TMB. Ciertos dispositivos médicos o de acondicionamiento físico también muestran la TMB como resultado durante el análisis de composición corporal. Sin embargo, hay algunas cosas que debes saber sobre los cálculos del metabolismo antes de sumergirte en la primera opción que encuentres. Tus necesidades calóricas se pueden calcular de dos maneras diferentes y con algunas ecuaciones diferentes, incluyendo la ecuación de Harris-Benedict y la ecuación Mifflin-St. Jeor. Estas ecuaciones calculan la TMB usando tu peso, con algunos ajustes de altura, edad y género. Sin embargo, si caes fuera del supuesto promedio de altura, edad y sexo (si eres un atleta, por ejemplo), estas fórmulas pueden no producir con precisión la tasa metabólica basal.
Para las personas que caen fuera de los rangos supuestos de altura, edad y sexo, existe una tercera opción: usar la cantidad de masa magra corporal que tienen para determinar la tasa metabólica basal. Esto es lo que hará la ecuación de JJ Cunningham. Usar este método como una calculadora de TMB tiene un par de beneficios:
• No te dará resultados que hayan sido influenciados por estimaciones derivadas de la población representativa típico de su edad y sexo.
• A medida que aumente la masa magra o desarrolles tu masa muscular esquelética, tus necesidades calóricas aumentarán, y la ecuación de Cunningham lo explicará.
Una vez que tengas tu TMB en la mano, estarás listo para el siguiente paso.
Calorías totales y plan de alimentación
Recuerda, tu TMB es solo la cantidad de calorías que tu cuerpo gasta en reposo y no tiene en cuenta las calorías que necesitas para caminar, hablar, hacer ejercicio, etc. Al pensar en tus necesidades calóricas para planificar tus comidas, deberás convertir la TMB a un gasto energético total (GET). Puedes hacer esto multiplicando tu TMB por un factor que represente tu nivel de actividad física estimado. Esas conversiones son:
Entonces, tomemos el ejemplo de un hombre de 77.6 kg con 60.6 kg de masa magra corporal y supongamos que es moderadamente activo. Usando la ecuación de Cunningham, esta persona tendría una TMB de alrededor de 1,679 calorías/día. Multiplica eso por la conversión apropiada, y obtendrás 2,602.45 calorías. Esta es la cantidad de calorías que necesita esta persona para mantener su peso.
Al tratar de mejorar la composición corporal y el porcentaje de grasa corporal, deberá reducir la masa grasa y ganar masa magra. Por eso es muy difícil cambiar la composición de tu cuerpo .
Esto también significa que tu alimentación también debe coincidir con tu objetivo actual: perder masa grasa y/o ganar masa magra corporal. Esto es increíblemente importante. Las personas que no hacen esto a menudo terminan saboteando sus objetivos estableciendo planes de alimentación y de acondicionamiento físico que no tienen que ver con las metas planteadas.
Un ejemplo muy clásico es esto: “Quiero ponerme en forma, así que voy a “hacer dieta” (comer menos) y hacer más ejercicio (aumentar el uso de energía)”.
Este no es un mal plan, si estás buscando perder grasa. Pero si estás buscando desarrollar músculo y fortalecerlo, es muy poco probable que logres esto comiendo menos de tu GET mientras aumentas tu nivel de actividad física más allá de lo que estás acostumbrado.
Usa tu TMB para mejorar tu plan de alimentación para la pérdida de grasa
Hay muchas cosas que intervienen en cualquier plan de alimentación, y puede complicarse rápidamente. Desde el punto de vista de la alimentación, puedes contar con una cosa: Si deseas perder grasa, debes tener un déficit calórico. Eso significa que necesita ingerir menos calorías. Si has encontrado tu TMB y la has convertido a GET, sabes lo que tu cuerpo necesita en un día para mantenerse igual. Ese es tu punto de partida. Necesitas consumir constantemente menos calorías de tu GET si quieres perder peso.
¿Cuántas calorías necesitas eliminar de tu alimentación para perder peso? Teóricamente, cualquier cantidad que sea inferior a tu GET normal puede hacer que pierdas peso; solo depende de qué tan rápido desee ver los resultados.
Varias referencias hablan de que debe restar 500 calorías de tu alimentación cada día para perder ½ kg de grasa por semana. Esto se basa en la premisa de que ½ kg de grasa representa 3,500 calorías, y que al reducir su consumo de calorías en 500 durante 7 días, alcanzarás una pérdida semanal de 3,500 calorías o ½ kg de grasa. Es posible que hayas escuchado esta regla antes.
Sin embargo, este tipo “reglas” no tan especificas o claras son difíciles porque, aunque generalmente se basan en hechos (la reducción calórica conduce a la pérdida de grasa), pueden no ser recomendables o seguras para todos. Alguien con un GET de alrededor de 2,600 calorías podría no tener muchos problemas para bajar a 2,100 calorías, pero alguien cuyo GET es de 1,400 probablemente tendrá dificultades significativas para vivir una vida normal y hacer ejercicio mientras consume 900 calorías al día durante cualquier período de tiempo.
La forma más segura de manejar una reducción calórica es reducir su consumo en algo parecido, 200 o 300 calorías por día, por ejemplo, y ser coherente con esto durante una o dos semanas. Después de una semana, analiza tu composición corporal para asegurarte de que no está perdiendo masa magra . Si ves que tu masa grasa comienza a disminuir, puedes ver cuánto y ajustar tus necesidades calóricas en consecuencia.
¿Cómo puedes reducir las calorías de forma segura? Lo primero que debe hacer es reducir las botanas y golosinas innecesarias en tu alimentación: refrescos, papas fritas, chocolate, alcohol, etc. Dependiendo de cuánto de esto existía en tu dieta habitual antes, este simple paso podría ser suficiente para causar un déficit y perder peso sin hacer ningún otro cambio.
¿Pero y si ya comieras saludable? ¿De dónde se reducen las calorías en una alimentación saludable? Si te encuentra en esta situación, debes asegurarte de que está reduciendo las calorías de las fuentes de nutrimentos que puedes permitirte el lujo de reducir. Un grupo de nutrimentos del que debes tener cuidado de no restringir demasiado (si es que lo hace) es la proteína.
La proteína ayuda a garantizar que la pérdida de peso sea masa grasa y no masa sin grasa o masa magra corporal. Descubre cuánta proteína debes comer aquí .
Una forma de lograrlo a partir de la alimentación es consumir alimentos que sean bajos en calorías pero altos en proteínas. Aquí se muestran algunos ejemplos de alimentos a considerar:
• Tilapia, un filete: 111 calorías y 22.75 gramos de proteína.
• Yogur griego, envase de 170 g: 100 calorías y 172 gramos de proteína.
• Pechuga de pollo sin piel y sin hueso, 100 g: 165 calorías y 31 gramos de proteína.
Con una adecuada restricción calórica, alimentación y ejercicio, comenzarás a eliminar la grasa mientras retienes la mayor cantidad de músculo posible.
Uso de la TMB para mejorar tu alimentación y ganar masa magra corporal
Si tu objetivo es aumentar la masa magra, entonces tus necesidades calóricas y tus objetivos dietéticos serán diferentes que si tu objetivo es reducir la grasa corporal. Algunos aspectos de la dieta seguirán siendo los mismos. Aún necesita comer saludable y evitar calorías innecesarias como en el plan de pérdida de masa grasa descrita anteriormente. Pero deberás exceder tus necesidades calóricas diarias si deseas ganar masa magra. Además, el entrenamiento de fuerza será mucho más importante- ¡es como si pudieras comer a tu manera para ganar masa muscular!
Comienza con tu TMB y conviértala a GET multiplicándolo por el factor que mejor refleje la cantidad de actividad física que tienes en una semana. En aras de la coherencia, utilizaremos el ejemplo anterior (TMB=1679 calorías al día*un nivel de actividad física de 1.55, da como resultado un GET de 2,602.45 calorías al día. Esta es la cantidad de calorías que se deben exceder para tener suficiente energía y producir los resultados deseados.
¿Cuánto deberías aumentar tu consumo de energía para ganar masa magra? De acuerdo a la evidencia, debes consumir aproximadamente un 15% más de calorías por día de lo que se requiere para mantener tu peso corporal (ese es el GET). Entonces, en este ejemplo, esta persona debería buscar aumentar su ingesta calórica a aproximadamente a 2,992.3 calorías que, por conveniencia, podrían redondearse de manera segura a incluso 3,000 calorías al día.
¿Cómo deberías agregar estas calorías adicionales en tu alimentación? El estudio citado anteriormente sugiere que para maximizar el aumento de masa magra y minimizar el aumento de masa grasa, el aumento de calorías debe estar compuesto tanto de alimentos ricos en proteínas como de hidratos de carbono.
Sin embargo, un dato de precaución sobre las proteínas. Antes de concluir que solo debes aumentar el consumo de proteína en tu alimentación para aumentar masa magra, considera esto: hay un punto en el que comer más proteínas no conducirá a un aumento medible en la masa magra. En un estudio de 2006 de atletas de nivel universitario, no se observó ninguna mejora en el aumento muscular o de fuerza con un consumo de proteínas por arriba de 1.8 g de proteína por kg de peso corporal.
Si bien la proteína es importante, la ingesta calórica es posiblemente más necesaria. En el artículo citado anteriormente, los atletas consumieron la cantidad de proteína requerida, pero no pudieron consumir la cantidad total de calorías apropiadas para su nivel de condición física, lo que llevó a los autores a concluir lo siguiente:
Una baja ingesta de energía reportada en este estudio y en informes anteriores ha demostrado que los atletas universitarios generalmente no satisfacen sus necesidades nutricionales, específicamente en lo que se refiere a la ingesta de energía. La ingesta calórica de atletas de fuerza o potencia deben exceder 44 – 50 kcal/kg/día, sin embargo, las ingestas calóricas reportadas en este estudio (33.0 ± 5.5 kcal/kg/día) estaban por debajo de estos niveles recomendados y probablemente afectaron la capacidad de estos sujetos para obtener ganancias significativas en la acumulación de tejido magro.
En pocas palabras: debes exceder la cantidad de calorías que necesitas cada día si está tratando de ganar masa magra.
Conclusiones finales
Al igual que con cualquier plan de alimentación, esperarás ver cambios con el tiempo. Todo este trabajo duro tiene que producir resultados, ¿verdad? Entonces, ¿cuánto tiempo llevará ver los resultados? Desafortunadamente, eso va a variar para cada individuo. Una buena regla general es pesarse cada 1 a 2 semanas. Si está buscando un análisis más preciso, también debes medir tu composición corporal. Otro factor importante a considera es tu TMB. Dado que la TMB está estrechamente relacionada con la masa magra corporal, cualquier cambio afectará la cantidad de calorías que se gastan.
Por ejemplo, si tu plan es ganar masa magra y, durante un período de tiempo, tienes éxito en hacerlo, tus necesidades de energía aumentarán. Por eso es tan importante medir la composición corporal.
Por el contrario, si pierdes algo de masa magra como resultado de seguir una dieta estricta de déficit calórico, tu TMB disminuirá. Si pierdes demasiada masa magra, pero no tomas en cuenta ese cambio, podrías ingerir más calorías de las que necesitas, lo que podría sabotear tus objetivos.
Finalmente, un plan de alimentación es mucho más que crear un déficit de calorías. Es importante usar una calculadora de TMB o un analizador de composición corporal para comprender cuánta energía necesita tu cuerpo. Sin esta información, no sabrás cuántos alimentos necesitas agregar o quitar de tu alimentación para lograr tus objetivos. Con esta información, verás resultados más rápidos y alcanzarás tus objetivos más rápido.
