Considera las siguientes tres declaraciones:
- “No estoy trabajando para hacerme musculoso; solo quiero desarrollar fuerza y aumentar 2 kg de músculo magro”.
- “Mi objetivo es entrenar más y ganar 2 kg de masa muscular saludable antes de la próxima temporada”.
- “Voy a agregar más proteínas a mi alimentación y espero ganar 2 kg de masa magra corporal para fin de mes”.
En cada uno, alguien quiere ganar 2 kg de algo pero está usando tres términos diferentes. ¿Son estas tres formas de decir lo mismo? ¿Se pueden usar indistintamente? ¿O son diferentes?
Vamos a sacar una cosa del camino: “músculo magro” es un poco inapropiado. Aunque existen diferentes tipos de músculos, desde un punto de vista biológico, no existe el “músculo magro”. La palabra “magro” generalmente significa la ausencia de grasa corporal. Pero aquí está la verdad: todo músculo es “músculo magro”.
¿Qué pasa con la masa magra corporal y la masa muscular? Ambos existen. Sin embargo, son dos partes muy diferentes de la composición de tu cuerpo, y para comprender tus objetivos de peso, salud y estado físico adecuadamente, deberás comprender las diferencias entre ellos. Echemos un vistazo a continuación.
Masa magra corporal versus masa muscular
La masa corporal magra (también conocida a veces como simplemente “masa magra”, probablemente la fuente de la palabra “músculo magro”) es el peso total de tu cuerpo menos todo el peso debido a su masa grasa.
Masa magra corporal = Peso total – Masa grasa
La masa magra corporal incluye el peso de:
- Órganos
- Piel
- Huesos
- Agua corporal
- Masa muscular
A diferencia del músculo magro, la masa magra corporal utiliza correctamente la palabra “magro”, ya que describe todo el peso de tu cuerpo menos la grasa. Es por eso que también se conoce como “masa libre de grasa”.
Debido a que tu masa magra corporal comprende tantas partes, cualquier cambio en el peso de estas áreas puede registrarse como cambios en la masa magra corporal. Ten en cuenta que el peso de tus órganos no cambiará mucho. La densidad ósea disminuirá con el tiempo, pero no afectará significativamente el peso de tu masa magra corporal.
Dos áreas principales para enfocarse con la masa magra corporal son el agua corporal y la masa muscular.
Cuando las personas hablan sobre ganar músculo comiendo más proteínas o entrenamientos de desarrollo muscular, de lo que realmente están hablando es de ganar o construir su Masa Muscular Esquelética. Esto se debe a los tres tipos principales de músculos: cardíaco, liso y esquelético. La masa del músculo esquelético es el único tipo de músculo que puede crecer y desarrollarse activamente a través del ejercicio y la nutrición adecuados.
Pero la masa muscular esquelética es una parte de tu masa magra corporal. Otra influencia importante es el agua y esto puede ser un problema cuando las personas usan la ganancia muscular y las “ganancias magras” de manera intercambiable.
El problema con las “ganancias magras”
Debido a que un aumento de la masa muscular esquelética es un aumento de la masa magra corporal, las personas los agruparán como “ganar masa magra” o “ganancias magras”.
Sin embargo, no funciona a la inversa: un aumento de la masa magra corporal no siempre es un aumento muscular. Esto se debe a que el agua corporal constituye una parte significativa de tu masa magra corporal. Para ilustrar este punto, aquí hay un análisis de composición corporal de un hombre de 78.9 kg.
Análisis de composición corporal utilizando InBody
44.4 L (Agua corporal total) + 16.1 (Masa magra) = 60.5 (Masa magra corporal)
El agua representaba más del 70% del peso corporal total, lo cual es normal en hombres adultos sanos.
Observa cómo, desde el punto de vista de la composición corporal, la masa corporal magra se compone de tres componentes, dos de los cuales son agua. Todo lo demás se agrupa en lo que se llama su “masa magra”, que incluye tus minerales óseos, contenido de proteínas, etc.
Las ganancias musculares definitivamente contribuyen a las ganancias de masa muscular, pero también lo hace el agua, que puede fluctuar a lo largo del día. Por ejemplo, esto significa que si bebieras una cantidad significativa de agua, suficiente para aumentar tu peso corporal en ½ kg este peso sería técnicamente una “ganancia” de masa magra.
También es importante tener en cuenta que el músculo en sí contiene agua, mucha agua. Según el USGS, el músculo puede contener hasta un 79% de contenido de agua. La investigación también ha demostrado que el entrenamiento de resistencia promueve el aumento del agua intracelular tanto en hombres como en mujeres.
Todo esto apunta a dos problemas principales cuando se habla de “ganancias magras”:
1. Grandes ganancias de masa magra, cuando ocurre rápidamente, son en gran medida aumentos en el agua corporal.
2. Es difícil decir con certeza cuánto se debe a la ganancia de masa magra corporal debido a la masa muscular esquelética sin utilizar las herramientas adecuadas.
Medición de la masa magra corporal y la masa muscular
Análisis de composición corporal tomado con InBody
Dado que hay una diferencia significativa entre la masa magra y la masa muscular esquelética, ¿cómo es posible saber cuánto tiene cada una?
Comencemos con lo que no debes hacer: No intentes usar una báscula para calcular los cambios en la masa muscular esquelética.
Es un método popular para estimar la ganancia muscular usando una combinación del número en la báscula y consejos de revistas de ejercicios.
El problema con el uso de una báscula para estimar el progreso es que hay muchos factores que pueden influir en un aumento en el peso corporal, algunos de los cuales incluyen:
– Haber comido o bebido de manera reciente.
– Retención de agua por glucógeno
– Retención de agua por sodio
– Aumento de grasa corporal debido a un exceso de calorías.
Solo hay una forma de calcular lo que está sucediendo con tu masa magra corporal: Analizar la composición de tu cuerpo. Sin realizar una prueba de tu composición corporal, no habrá forma de saber a qué se debe cualquier ganancia o pérdida en tu peso corporal.
La mayoría de los métodos de análisis de la composición corporal dividirán, como mínimo, tu cuerpo en masa magra corporal (esto puede denominarse masa libre de grasa) y masa grasa. Estos métodos incluyen:
– Plicometría
– Pesaje bajo el agua
– Pletismografía de desplazamiento de aire
Cada uno de estos tiene sus pros y sus contras, y la precisión puede variar dependiendo de una serie de factores únicos para cada método de prueba.
Para un análisis más profundo de la composición corporal, necesitaría buscar dos métodos más sofisticados: La absorciometría de rayos X de energía dual (DEXA) y el análisis de impedancia bioeléctrico multifrecuencia directa segmental (DSM-BIA). Estos métodos no solo te indicarán cuánta grasa tienes, sino que diferenciarán tu masa muscular esquelética de tu masa magra corporal.
Entonces, masa magra corporal, masa muscular, masa magra, ¿cuál es?
Volviendo a nuestras tres declaraciones originales: ¿qué es correcto decir? Revisemos:
– Músculo magro: Debes dejar de usar este término porque es engañoso. Todo músculo es “músculo magro”, y es una mezcla confusa de dos términos reales: Masa muscular esquelética y masa magra corporal.
– Masa muscular (o masa muscular esquelética): Sí, probablemente sea cierto que si realizas ejercicios de entrenamiento de resistencia o levantamiento de pesas y agregues suficiente proteína a tu alimentación, es probable que un porcentaje del cambio se deba al desarrollo de masa muscular. Pero recuerda que la masa muscular esquelética es parte de la masa magra corporal. Las cosas se ponen difíciles cuando comienzas a poner números en tus ganancias de masa muscular. La composición corporal de cada persona es diferente, y la proporción de tu masa muscular esquelética a la masa magra corporal no será la misma que la de otra persona. Esto hace que las estimaciones precisas sean aún más difíciles a menos que tenga acceso a herramientas sofisticadas que pueden diferenciar entre masa magra y masa muscular esquelética.
– Masa magra (masa magra corporal): Este es probablemente el mejor y más seguro término para describir tus ganancias. Cuando usas este término, le estás diciendo a las personas que has aumentado de peso con músculos y agua, no con la grasa corporal.
Sin embargo, eso es todo lo que realmente puedes decir. Debido a la naturaleza de la masa magra, es muy difícil decir cuánto de la ganancia se debe al agua y cuánto se debe al músculo (que para empezar, en gran medida es agua). Una ganancia de 2 kg de masa magra no son 2 kg de músculo puro.
Cuando se trata de monitorear tu ganancia muscular (o pérdida de grasa), todo se reduce a las herramientas que estás utilizando para medir tu progreso. Si todo lo que estás trabajando es con una báscula, entonces lo único que sabrás con certeza es si tu peso aumenta o disminuye. Sería difícil diferenciar el aumento de peso del agua, los músculos o la grasa corporal. Si te tomas en serio la medición precisa de tu ganancia muscular y evaluar tu salud, haz un análisis de composición corporal. Solo entonces, puedes decirle a la gente que ganaste 2 kg de músculo con certeza.
