Sólo una pieza, piensas.
Ha sido un día largo, y estás anhelando chocolate. Y sabes que hay una bolsa de chocolate negro esperándote en la despensa. Así que decides comer sólo uno para quitarte el estrés a tu agitado día.
Pero 15 minutos después, estás sentado frente al televisor con una bolsa vacía y el estómago lleno. Necesitabas algo salado para equilibrar el dulce, así que también abriste una bolsa de papas fritas para comer.
¿Te suena familiar?
La mayoría de la gente se atragante de vez en cuando, y no es nada de lo que realmente avergonzarse: la comida sabe bien, y la autodisciplina no siempre es fácil de mantener. Si bien no todas las personas que se atragantan ocasionalmente tienen un trastorno de atracón completo, muchas personas muestran signos de adicción a los alimentos.
La adicción a los alimentos se caracteriza por síntomas como la pérdida de control sobre el consumo de alimentos, la ingesta/atraco continuado a pesar de las consecuencias negativas y la incapacidad de reducir a pesar del deseo de contener/abstenerse. Es un tema relativamente nuevo y algo controvertido porque no hay evidencia científica concluyente que identifique claramente las propiedades adictivas de los alimentos. El principal problema es que la comida apoya la vida y todo el mundo come, lo que lleva a muchos profesionales a descontar el concepto.
En lugar de asumir que todos los alimentos son adictivos, algunos científicos proponen que ciertos alimentos son más adictivos que otros, especialmente alimentos ricos en grasas y/o azúcar. Estos alimentos ricos en calorías y deliciosos típicamente son los que se convierten en alimentos autoetiquetados “malos”. Esto a menudo conduce a causar una respuesta de restricción / evasión que puede ser seguido por un ciclo de atracón, que luego resulta en sobrealimentación cíclica – que se puede clasificar clínicamente como un trastorno de la alimentación.
A menudo se considera que para la salud mental y hormonal, comer en exceso puede tener sus beneficios; sin embargo, si se convierte en un problema cíclico, la adicción a los alimentos puede dañar su metabolismo y causar cambios negativos en la composición de su cuerpo.
Su composición corporal es el equilibrio de grasa y masa libre de grasa (como el músculo y el hueso)- es necesario mantener estas dos variables equilibradas con el fin de reducir el riesgo de diversas condiciones de salud. Esta es la razón por la que es importante entender cómo la alimentación excesiva cíclica puede afectar la composición corporal- puede afectar negativamente tanto el peso y los objetivos de salud.
¿Por qué la gente es adicta a la comida?
Si alguna vez te has preguntado por qué es tan difícil dejar de comer tus bocadillos favoritos, estás lejos de estar solo.
La susceptibilidad a la adicción a los alimentos es algo genético, pero muchos alimentos modernos también están diseñados específicamente para hacerte querer más. Estos alimentos “hiperpaladeables” son inventados por químicos de sabor de una manera que superan las propiedades de recompensa de los alimentos tradicionales. En otras palabras, comer una papa frita liberará más centros de recompensa en el cerebro que comer una patata al horno.
Los alimentos salados, grasos y azucarados tienden a ser los tipos de alimentos más adictivos. De hecho, aunque la evidencia científica no es del todo concluyente en los seres humanos, se cree que el azúcar es tan adictivo como muchas drogas. Y no ayuda que la adicción a los alimentos involucre las mismas áreas y muchas de las mismas sustancias químicas en el cerebro que la adicción a las drogas.
Pero no es sólo que los alimentos modernos están diseñados para tener un buen sabor: Atracase es de ser humano. Estamos acostumbrados a amar el sabor de la grasa, la sal y el azúcar porque esos nutrientes eran densos en calorías y proporcionaban almacenamiento de energía que ayudaba en la supervivencia antes de tener comida tal como la conocemos hoy en día.
Los alimentos grasos y ricos en calorías dieron a nuestros antepasados las reservas de energía necesarias para sobrevivir a las hambrunas. La sal aumenta la retención de agua, lo que les ayudó a evitar la deshidratación. Y nuestra preferencia por el azúcar nos ayudó a llevarnos a frutas y bayas nutritivas.
Las preferencias naturales de los seres humanos por estos sabores y texturas fueron una vez esenciales para la supervivencia. Pero en un mundo donde los alimentos agradables están fácilmente disponibles y a menudo baratos, esas preferencias pueden convertirse en antojos inmejorables. A menudo, comemos comida sólo porque está allí y sabe muy bien.
Desafortunadamente, los humanos no han descubierto cómo lidiar con los excesos de la vida moderna. Y esta es la razón por la que no podemos contar solo con nuestros instintos para mantener un peso corporal saludable—requiere un esfuerzo constante y consciente.
Una composición corporal sana y equilibrada requiere un equilibrio en la ingesta de micro y macronutrientes. Cuando comemos en exceso, nos exponemos al riesgo de diversas enfermedades debido al exceso de grasa corporal y los cambios en nuestras hormonas.
¿Qué le pasa al cuerpo cuando comes en exceso?
Cada comida que comes – independientemente de la composición de macronutrientes – desencadena la liberación de dopamina. La dopamina es un producto químico de sentirse bien asociado con sentimientos de felicidad y recompensa. Sin embargo, las comidas más altas en grasa y azúcar tienden a desencadenar mayores liberaciones de la hormona.
Cuando comes en exceso, especialmente ese tipo de alimentos, probablemente tiendes a sentirte fantástico… al principio. Cuando la fiebre de un atracón desaparece, la mayoría de las personas experimentan una plenitud abrumadora e incómoda, acompañada de un lado de culpa o verguenza.
Además de esos efectos emocionales desfavorables, algunas cosas bastante desfavorables están sucediendo dentro de tu cuerpo, también.
En primer lugar, comer atracones generalmente se caracteriza por una alimentación rápida e incontrolada, lo que puede ser perjudicial para el metabolismo y la salud del corazón. Esta ingesta de alimentos no controlada se asocia con la obesidad y la futura susceptibilidad al síndrome metabólico, una condición que a menudo conduce a enfermedades cardiovasculares.
En segundo lugar, con el atracón, el páncreas entra en exceso, liberando cantidades de insulina más grandes de lo normal. Esto puede conducir a la resistencia a la insulina que, a largo plazo, puede ser perjudicial para su metabolismo. Cuando sufres de resistencia a la insulina, sus células no absorben nutrientes como deberían y terminan propensos a una serie de condiciones, incluyendo obesidad, presión arterial alta, enfermedades del corazón, y más.
Después de un atracón, el sistema se sobrecarga con un subidón de calorías, azúcar y grasa. Además de hacer que los niveles hormonales y de energía fluctúen, este exceso significativo de calorías promueve el almacenamiento de grasa, inflamación, y malestar digestivo (piensa en distensión abdominal y estreñimiento).
Estas consecuencias casi instantáneas no son exactamente favorables, pero las perspectivas empeoran aún más si comer en exceso es consistente. El atraco cíclico da como resultado cambios difíciles de revertir en el metabolismo. Las señales de hambre y saciedad se desprenden, haciendo pensar que tienen hambre cuando no lo estás y haciendo que comas en exceso.
La dopamina se vuelve regulada, lo que significa que necesita más comida para sentir la misma cantidad de placer como, digamos, hace unos meses. Cambios en los niveles de leptina promueven el almacenamiento de grasa adicional. Su capacidad gástrica puede aumentar, lo que significa que es posible que necesite más alimentos para sentirse lleno.
Además, puedes alterar tu ritmo circadiano e inducir la depresión: dos factores que hacen que sea mucho más fácil querer permanecer en la cama todo el día, evitar el ejercicio y comer aún más comida chatarra.
Probablemente puede unir cómo todas estas consecuencias combinadas pueden alterar drásticamente tu composición corporal para peor. Si se prolonga, la alimentación excesiva cíclica puede causar cambios negativos en la composición corporal, como el aumento de la masa grasa- esto conduce a un mayor riesgo de desarrollo de riesgos de salud y enfermedades a largo plazo.
¿Por qué las personas comen compulsivamente?
No es de extrañar que un desencadenante común y poderoso de comer atracones sea una dieta restrictiva.
Este tipo de dieta selectiva es un método factible de pérdida de peso a corto plazo porque un programa controlado de ingesta de calorías hace que sea más fácil evitar comer en exceso. El problema es que la restricción extrema no es sostenible. Si eres como la mayoría de la gente, solo puedes decir “no” a tus comidas favoritas por poco tiempo.
Aunque una dieta común y restrictiva no es la única razón por la que la gente se atragante. Muchas personas usan la comida como muleta emocional, comer en exceso cuando tienen niveles de alto estrés, se aburren, están tristes o excesivamente cansados. Nuestros cerebros y cuerpos ya están condicionados a anhelar alimentos adictivos. Cuando queremos sacar nuestras mentes de algo, los antojos pueden llegar a ser abrumadores.
Podrías pensar que ser adicto a la comida no es lo peor: al menos no eres adicto a las drogas, ¿verdad? Si bien esa es una justificación válida, la adicción a los alimentos sigue siendo una adicción y deshacerse de un comportamiento adictivo hacia cualquier sustancia, incluso la comida, mejorará su calidad de vida en todas partes. La superación de la adicción a los alimentos viene con beneficios para la salud física, además de un estado de salud mental mejorado, a saber, un menor riesgo para las enfermedades y la composición corporal mejorada.
Reconocer que tienes conductas y pensamientos adictivos sobre los alimentos es el primer paso en la dirección correcta. Querer cambiar tu dieta para mejor es algo bueno tanto para la mente como para el cuerpo.
Cómo evitar los atracones y superar la adicción a los alimentos
Afortunadamente, hay una mejor manera de comer sano que confinarse a una lista corta de alimentos “buenos”. En su lugar, de vez en cuando puede comer todos los alimentos que te gustan, siempre y cuando esté equilibrando tu dieta y regulando porciones. Esta es una gran manera de controlar el atracón: Si nunca te sientes privado de los alimentos que te gustan, incluso las golosinas azucaradas, es menos probable que desarrolles un deseo incontrolable de obtener esas recompensas al cerebro que estos alimentos pueden proporcionar.
Si ese método no funciona para ti, puedes entrenar a tus papilas gustativas para que les gusten los alimentos naturales y enteros tanto como les gusten los procesados. Es una triste verdad que la mayoría de nosotros estamos insensibles por la dulzura de la fruta debido a cantidades excesivas de azúcar dietética, pero se puede deshacer.
Otra táctica es “apiñarse”: en lugar de centrarte en lo que no puedes tener, concéntrate en comer suficientes alimentos saludables que ni siquiera tienes espacio para los que merecen atracones. Recuerda que a menudo es el volumen que nuestros estómagos quieren, no las calorías. Si te llenas de comidas con frutas y verduras densas de nutrientes, serás mucho menos propenso a atragantarte más adelante.
Algunos científicos sugieren dejar la comida chatarra , pero para muchas personas, ese método sólo aumenta el riesgo del ciclo de restricción-atracón.
Usted debe tomarse el tiempo para identificar los alimentos desencadenantes: esos alimentos “no pueden tener-sólo-uno”. Para muchas personas, los alimentos desencadenantes vienen embolsados o en caja y se comen fácilmente en exceso porque consumen muchas calorías en solo unos pocos puñados. Cualquier producto que te haga sentir una pérdida de control mientras comes, por leve que sea la sensación, es un alimento desencadenante.
El registro diario de alimentos puede ayudarte a identificar los desencadenantes. Trata de mantener un registro de comida (y refrigerio) durante unos días y anota cómo te siente después de comer cada comida o refrigerio. Puede ser tan simple como una palabra. Por ejemplo, escribir “lento” unos minutos después de comer una barra de chocolate como tu aperitivo de la tarde. Miralo suficientes veces, tal vez te des cuenta de que la recompensa que obtienes al comer el chocolate no vale la pena la sensación que obtienes después.
La preparación de las comidas también ayuda exponencialmente porque resulta en menos toma de decisiones para ti. Además, probablemente no querrás desperdiciar la comida en la que gastaste tiempo, dinero y esfuerzo para prepararte.
Diferentes métodos funcionan para diferentes personas, así que pasa algún tiempo experimentando para encontrar las mejores tácticas para ti.
Recuerda, comer atracones es algo que está controlado por tu cerebro. Crear hábitos alimenticios saludables y reemplazar algunos de estos comportamientos “gratificantes” puede ayudarte a superar el proceso de atracón.
Los alimentos adictivos no tienen que dominarte (o tu composición corporal)
Comprender los cambios que le suceden a tu cuerpo cuando comes en exceso es útil para tomar decisiones más saludables. La adicción a los alimentos y la alimentación excesiva conducen a toda una serie de problemas, tanto mentales como físicos, que pueden alterar permanentemente tus hábitos de salud.
El aumento de peso, los cambios en el metabolismo, las fluctuaciones hormonales y los cambios en el tamaño de los órganos son todos los efectos de la sobrealimentación cíclica que puede conducir a una composición corporal desfavorable y a un riesgo para la salud a largo plazo.
Es fácil apuntar con los dedos a los fabricantes de renombre, pero antes de que la gente se diera cuenta de lo que los alimentos procesados estaban haciendo a nuestra salud, todo era un negocio bien intencionado: hacer mejores alimentos, hacer más ventas. Ahora que sabemos las consecuencias, sin embargo, muchas marcas están cambiando sus prácticas y procedimientos para poner productos más saludables.
Ser consciente de estos productos alimenticios más saludables y prestar atención a lo que comes puede ayudarte a superar comportamientos adictivos hacia los alimentos. Identificar los alimentos desencadenantes y los factores emocionales, como un día estresante en el trabajo o una pelea con alguien más, también puede ayudarte a superar el impulso de atracones.
Recuerda que lo que funciona para uno no siempre funcionará para otro. Algunas personas encuentran éxito en restringir e incluso eliminar los alimentos desencadenantes de sus hogares por completo, mientras que otros pueden aprender a disfrutar de ellos como un placer ocasional al encontrar actividades que disfrutan para tomar el lugar de atracones. Por ejemplo, la próxima vez que sientas la necesidad de terminar un empaque de Oreos, ve afuera y da un paseo. En tu caminata, piensa en todas las posibles razones por las que es posible que quieras esas galletas.
Con el tiempo, llegarás a algunas realizaciones y conclusiones sobre tus elecciones de comportamiento alimentario.
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Amanda Capritto es una entrenadora personal certificada y entrenadora de salud que escribe sobre nutrición, fitness y atención médica. Amanda, exalumna de periodismo de la Universidad Estatal de Luisiana, pasa su tiempo libre aventurándose al aire libre, golpeando el gimnasio y animando a la gente a vivir estilos de vida equilibrados y saludables.
