Hay muy pocas cosas en el mundo peores que estar atrapado en la cama porque estás enfermo. El Centro para el Control de Enfermedades de USA (CDC) estima que la influenza estacional causó que los empleados de los Estados Unidos perdieran aproximadamente 17 millones de días laborables. ¡Eso es la asombrosa cantidad de $ 7 mil millones de dólares en días de enfermedad y pérdida de productividad! Para algunas personas, los síntomas del resfriado común parecen persistir durante semanas. Mientras que otras personas nunca se enferman. En igualdad de condiciones, la diferencia generalmente se reduce a un sistema inmune fuerte.
Una vez que un virus ingresa a tu sistema, tu cuerpo entra en modo de defensa, con tu sistema inmune en primera línea. Lo sorprendente es que, a menos que algo esté mal con el sistema de defensa de su cuerpo, no lo notarás porque se encuentra trabajando día y noche para mantenerte a salvo. Ha evolucionado durante muchos años para protegerte y mantenerte fuerte y saludable, lo cual es una sensación bastante reconfortante. Más allá de la gratitud, hay cosas que puedes hacer para ayudar a fortalecer tu sistema inmunológico.
El sistema inmune humano
El sistema inmune es muy complejo y esencial para mantener la salud. Sus tareas principales son neutralizar los microorganismos patógenos como las bacterias que ingresan al cuerpo y amenazan su homeostasis normal, elimina sustancias nocivas del medio ambiente y lucha contra las propias células del cuerpo que se rebelan y causan enfermedades como el cáncer.
El sistema de defensa de tu cuerpo consiste en procesos inmunes innatos y adaptativos. Los elementos del sistema innato incluyen las defensas exteriores, como la piel, las proteínas séricas y los leucocitos fagocíticos. Todos los organismos patógenos que logran escapar de la primera línea de defensa se enfrentan cara a cara con el sistema adaptativo, que está compuesto por células T y B. El sistema inmune adaptativo sirve como defensa que aprende y se adapta, evolucionando constantemente para poder identificar cambios en los patógenos y también cambiar con el tiempo. Es una carrera armamentista evolutiva entre el huésped y el patógeno. Juntos, los sistemas innato y adaptativo trabajan estrechamente para proporcionar una resistencia formidable a muchos agentes infecciosos en el cuerpo.
Por poderoso que pueda ser por sí solo, hay ajustes simples que puedes hacer en tu vida cotidiana para ayudar a fortalecer e impulsar este magnífico y genial sistema que está trabajando para mantenerte a salvo.
Formas de estimular tu sistema inmunológico
1. Dejar de fumar
No necesita que nadie te diga que fumar es malo para tu salud. Fumar daña el sistema inmunitario y está asociado con una larga lista de enfermedades cardiovasculares, autoinmunes, respiratorias y neurológicas. La lista de síntomas comunes de las enfermedades relacionadas con el tabaco incluye dificultad para respirar, tos persistente y resfriados frecuentes o infecciones de las vías respiratorias superiores.
Específicamente, las sustancias ingresan mientras fumas un cigarrillo tienen un efecto directo tanto en la inmunidad innata como en la adaptativa, suprimiendo el desarrollo normal y la función de las células que son responsables de impulsar la inmunidad en el cuerpo. Se ha demostrado que la nicotina, en particular, es un potente agente inmunosupresor al afectar las propiedades de inmuno vigilancia de las células dendríticas, células altamente especializadas del sistema inmune.
Imagina esto; tu cuerpo lucha por tu supervivencia todos los días de tu vida, y mientras tanto, puedes contrarrestar estos esfuerzos cada vez que decidas fumar. ¿Ese cigarrillo vale tu salud?
2. Beber alcohol con moderación
El alcohol a menudo se asocia con celebraciones y aniversarios, pero si abusas de él, tu sistema inmunológico sufre. El consumo de alcohol es un factor que contribuye al daño de los órganos, específicamente el hígado, y se sabe que ralentiza la recuperación de las lesiones de los tejidos. Las “Pautas dietéticas para los estadounidenses” definen el consumo moderado como máximo 1 bebida por día para las mujeres y hasta 2 bebidas por día para los hombres. La ingesta de alcohol que excede la ingesta moderada interrumpe las vías inmunes esenciales y, a su vez, perjudica la capacidad del cuerpo para defenderse de las infecciones.
Vale la pena señalar que las alteraciones del sistema inmunitario relacionadas con el alcohol se han implicado en el desarrollo de ciertos tipos de cáncer, incluidos, entre otros, los cánceres de cabeza y cuello entre los consumidores de alcohol. Antes de comenzar a pensar que este es un problema aislado para los consumidores crónicos de alcohol, tenga en cuenta que el consumo excesivo de alcohol, también conocido como sábado por la noche, tiene la capacidad de dañar gravemente el sistema inmunológico.
3. Aleja el estrés
El estrés crónico es como un veneno para tu cuerpo; tiene un impacto negativo en todos los aspectos de su salud, y es aún más peligroso debido a su capacidad de progresar sin que lo reconozcas conscientemente. Uno de los muchos sistemas responsables en el cuerpo para manejar situaciones difíciles es el sistema inmune. Específicamente, las células del sistema inmunitario están equipadas con receptores que reconocen las hormonas del estrés, como el cortisol.
Incluso el estrés agudo puede dañar tu sistema inmunitario al aumentar la liberación de citocinas que promueven la inflamación en la sangre, un tipo especial de célula inmunitaria que señala a otras células y afecta su función. El estrés, la inmunidad y la enfermedad pueden afectarse recíprocamente, pero estas relaciones pueden ser moderadas por la etapa de la vida, otras presiones y objetivos ambientales, la duración del factor estresante y los factores protectores, como un buen sueño. Asegúrate de tener una estrategia saludable para ayudarte a aliviar los síntomas del estrés, como hacer ejercicio o pasar tiempo con amigos y familiares.
4. Duerme más
Hablando de sueño, es un fuerte regulador de los procesos inmunológicos y trabaja para mejorar la memoria del sistema inmune adaptativo. Cuando privas a tu cuerpo de un sueño adecuado, simultáneamente lo haces más susceptible a muchos agentes infecciosos. La falta de sueño no solo lo hace más susceptible a infecciones como el resfriado común o la gripe, sino que también hace que sea mucho más difícil recuperarse de la infección por bacterias o virus que finalmente logran ingresar a tu sistema.
Mientras duermes todas las noches, tu cuerpo utiliza este tiempo para fortalecer el sistema inmunitario y mover las células T a los ganglios linfáticos, los vasos del sistema inmunitario responsables de filtrar las sustancias nocivas. Estas células T producen citocinas que están llamadas a la acción cuando hay inflamación en tu cuerpo o cuando está bajo estrés. Durante los períodos de sueño inadecuado, la producción de citoquinas disminuye, lo que daña aún más tu sistema inmunológico. Así que siéntete libre de presionar ese botón de repetición, y en caso de que tengas gripe, no dudes en hibernar durante unos días.
5. Realiza ejercicio regularmente, pero no te saltes los días de descanso
La mayoría de las personas tienen una relación de amor y odio con el ejercicio. Este argumento en particular solo aumentará tu amor hacia el ejercicio. Los estudios han demostrado que la actividad física regular puede mejorar el sistema inmune y proporcionar protección contra infecciones.
Además, el ejercicio contra-resistencia regular aumenta la masa muscular, que actúa como reserva de proteínas cuando el sistema inmunitario está trabajando para evitar enfermedades. En pocas palabras, mientras más masa muscular desarrolles a través de una dieta saludable y ejercicio regular, más equipado estará tu cuerpo para combatir las infecciones y mantenerlo fuerte y saludable. Por el contrario, deshacerse de la infección por bacterias o virus será mucho más difícil si has descuidado el gimnasio.
Pero no olvidse llevar tus entrenamientos afuera. Hacer ejercicio al aire libre es una excelente manera de aliviar el estrés y cosechar los beneficios de la vitamina D. La deficiencia de vitamina D también se ha relacionado con una mayor susceptibilidad a infección, por lo que cuando el clima lo permita, intenta salir y disfrutar del sol.
Desafortunadamente, nadie puede mantenerse joven para siempre, y a medida que el cuerpo envejece, sus defensas naturales comienzan a renunciar. La buena noticia es que la actividad física regular en los ancianos puede contrarrestar las acciones del tiempo y estimular el sistema inmunológico para que pueda proteger al cuerpo de infecciones y enfermedades.
Sin embargo, como todo lo demás en la vida, demasiado de algo bueno puede ser malo. Ser un teleadicto suprime el sistema inmunitario, pero el extremo opuesto puede ser igualmente perjudicial. Los episodios repetidos de ejercicio extenuante, también conocido como síndrome de sobreentrenamiento, pueden provocar síntomas como disfunción inmune, así que asegúrate de mantener un equilibrio saludable entre la actividad física regular y agotamiento.
6. Come suficientes alimentos nutritivos
Todos los sistemas del cuerpo requieren energía para funcionar correctamente. Esta energía es provista por fuentes alimenticias en forma de calorías. De hecho, la ingesta insuficiente de calorías puede conducir a deficiencias de micronutrientes, así como suprimir el sistema inmunitario y sus funciones vitales. De hecho, la desnutrición es la causa más frecuente de inmunodeficiencia en todo el mundo.
La comida es poderosa; Tiene el potencial de crear o romper todas las vías químicas que sustentan al organismo. Por eso, tiene sentido que cuanto más saludables sean tus elecciones de alimentos, más fuerte será tu sistema inmunológico y, posteriormente, lo será tu salud.
Ciertas deficiencias de nutrientes tienen el potencial de alterar las respuestas inmunes y dañar la respuesta inmunitaria a las infecciones. Las vitaminas y nutrientes con propiedades antioxidantes pueden proporcionar protección contra los radicales libres. Agregar una abundancia de alimentos ricos en antioxidantes naturales como las frutas cítricas en tu dieta es la clave para mantener un sistema inmunológico saludable. La exposición a las condiciones ambientales, como la luz ultravioleta, el humo del cigarrillo, en última instancia, puede afectar el sistema inmunológico e impulsar la producción de radicales libres en el cuerpo. Los antioxidantes combaten los radicales libres y restauran la integridad estructural de las células y membranas del cuerpo. Ejemplos de tales antioxidantes incluyen zinc, selenio, hierro, cobre, vitamina C, A y E. Los alimentos con alto contenido de vitamina C, A y E, en particular, también pueden aumentar la activación de las células involucradas en la inmunidad tumoral.
Los compuestos bioactivos derivados de plantas, conocidos como fitonutrientes, también juegan un papel importante en el fortalecimiento del sistema inmune. Los polifenoles, flavonoides, isoflavonoides, carotenoides y fitoestrógenos, son algunos de los pocos fitonutrientes que tienen la capacidad de mejorar el sistema inmunológico con sus superpoderes que aumentan la inmunidad. La ingesta dietética de fitoquímicos promueve beneficios para la salud y protege contra trastornos crónicos, como el cáncer, enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas, diabetes e inflamación. Además, su origen natural presenta efectos secundarios más bajos en comparación con la quimioterapia o la radioterapia, y promete un futuro brillante para su uso en el tratamiento de tipos específicos de cáncer.
Finalmente, hay una investigación emergente que vincula la salud intestinal con el sistema inmune y hay investigaciones prometedoras que destacan los beneficios de los suplementos de probióticos para mejorar la respuesta del cuerpo a las infecciones bacterianas.
Una nutrición equilibrada, especialmente en términos de ingesta adecuada de vitaminas, minerales y proteínas (para esos aminoácidos esenciales), aumenta la resistencia contra las infecciones. Si no está seguro de que puede proporcionar todo lo que su cuerpo necesita a través de su dieta sola, puede valer la pena invertir en un multivitamínico de calidad para ayudar a cubrir cualquier inconsistencia de su dieta.
7. Mantén un porcentaje saludable de grasa corporal
Se ha observado que la sobrealimentación puede aumentar potencialmente el riesgo de enfermedades inflamatorias y autoinmunes. Un porcentaje saludable de grasa corporal oscila entre 10-20% del peso corporal total para hombres y 18-28% para mujeres. Por lo tanto, un porcentaje de grasa corporal superior a este puede afectar la respuesta inmune.
Los estudios han demostrado que el vínculo entre la obesidad, la resistencia a la insulina y la diabetes podría explicarse a través de la activación posterior del sistema inmune innato. El mismo sistema que está implicado en la fisiopatología del daño hepático relacionado con la obesidad. Un sistema inmunitario saludable hace un excelente trabajo al protegerlo de la enfermedad, pero la activación permanente provoca la liberación de células inmunes que promueven la inflamación en el cuerpo, lo que hace que sea mucho más difícil para el sistema inmunitario concentrarse en su objetivo principal; para mantenerte saludable.
La solución es simple en este caso. Puedes revertir los efectos negativos de un alto porcentaje corporal al mejorar la composición de su cuerpo. Menos grasa corporal, específicamente grasa visceral, equivale a menos células inmunes que circulan en el torrente sanguíneo, promoviendo la inflamación y causando estragos en los procesos naturales del cuerpo.
Además de perder grasa, ganar más masa muscular, como mencionamos anteriormente, puede mejorar aún más la composición corporal y restablecer un sistema inmunológico disfuncional, sentando las bases para una salud a largo plazo.
Resumiendo
Tu sistema inmune funciona día y noche para mantenerte saludable y, a menudo, tiene que luchar contra ti en sus esfuerzos por mantener tu propia salud. Puedes convertirte en su mejor amigo aplicando estos 7 pequeños cambios en su vida cotidiana:
1. Dejar de fumar
2. Bebe alcohol con moderación
3. Intenta mantener alejado el estrés
4. Duerme lo suficiente
5. Haz ejercicio regularmente, pero evita el sobreentrenamiento
6. Come suficientes calorías e incluye alimentos ricos en antioxidantes en tu dieta.
7. Mantener un porcentaje saludable de grasa corporal a través de la dieta y el ejercicio.
Puedes leer este artículo y pensar que todo esto es un cambio sustancial para ti. Pero pequeños cambios siguen siendo un paso en la dirección correcta. Cambia tus hábitos de uno en uno para ayudar a mantener tu sistema inmunológico, y te ayudará a recuperarte rápidamente la próxima vez que te resfríes. Después de todo, un cuerpo fuerte y saludable depende de tus decisiones diarias.
Cuida tu cuerpo para que pueda cuidarte.
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Rafaela Michailidou es científica biomédica y escritora independiente de contenido de salud y bienestar. Con la aspiración de ayudar a las personas a alcanzar sus objetivos, actualmente está estudiando para ser una entrenadora de salud.
