El agua representa aproximadamente el 60% de tu peso corporal y es el químico más importante en su cuerpo. Está involucrado en todo, desde la regulación de la temperatura interna hasta la protección de los tejidos sensibles y la amortiguación de las articulaciones. Cada célula, tejido y órgano depende de la hidratación adecuada para funcionar de manera óptima.
Cuando tu cuerpo carece de suficiente agua para funcionar correctamente, se conoce como deshidratación, que puede provocar fatiga, confusión e irritabilidad.
La hidratación depende no solo de la ingesta de agua, sino también de la cantidad de agua que sale de tu cuerpo a través de:
• Sudar
• Orinar
• Respirar
Cuando haces ejercicio, sudas. Y cuando sudas, usas el agua de tu cuerpo. De hecho, durante los eventos deportivos más demandantes, puedes perder del 6% al 10% de tu peso corporal por la sudoración. Lo que significa que priorizar la hidratación antes, durante y después del ejercicio es extremadamente importante. La hidratación no solo mejora el rendimiento, sino que te ayuda a alcanzar los objetivos de composición corporal y mantener un peso saludable. ¡Una razón más para llevar tu botella de agua al trabajo y seguir bebiendo!
¿Pero qué deberías estar bebiendo? ¿Es suficiente el agua para hidratar tu cuerpo o las bebidas deportivas como Gatorade son más beneficiosas? Veamos cómo funciona la hidratación y veamos por ti mismo cuándo debes beber agua y cuándo debes tomar bebidas deportivas.
Hidratación y estado físico: ¿cuál es el vínculo?
Para aprovechar al máximo tus entrenamientos, deberás colocar la hidratación en la parte superior de tu lista de prioridades.
Las células musculares no solo dependen del agua para funcionar correctamente, sino que la investigación muestra que sin una hidratación adecuada, la resistencia, la fuerza y la potencia son limitadas. Es decir, cuando haces ejercicio sin suficiente agua, no obtienes los mejores resultados.
Mantenerse hidratado y beber agua también ayuda a perder peso. La investigación muestra que esto podría deberse a una disminución natural en la alimentación (una compensación natural por beber más agua) y un aumento en la lipólisis (descomposición de la grasa).
Sabemos que necesitas agua para rendir al máximo, pero ¿cómo sabes cuánto necesitas?
Cómo evaluar los niveles de hidratación.
Como se mencionó anteriormente, pierdes agua a través del sudor y la orina, lo que convierte estos en las herramientas de medición perfectas para evaluar sus niveles de hidratación.
El color de tu orina te dice mucho sobre tu salud, incluso qué tan hidratado estás. Cuanto más claro sea el amarillo, más hidratado estás. Si tu orina comienza a ponerse amarilla oscura o de color miel, ¡es hora de beber un poco de agua!
Si vas a correr o estás a punto de tomar una clase de ciclismo, ¡primero puedes ir al baño para asegurarte de tener suficiente agua! Si no es así, trae el agua y bebe mucho durante tu entrenamiento para hidratarte.
También puedes evaluar la cantidad de agua perdida a través del sudor a través de una fórmula simple provista por los CDC:
peso corporal previo al ejercicio – peso corporal posterior al ejercicio
ingesta de líquidos: volumen de orina / tiempo de ejercicio en horas
O para hacerlo aún más fácil, pésate antes del ejercicio y después. Asegúrate de tomar la medición posterior al entrenamiento después de quitarse la ropa pesada y sudorosa. Si has perdido peso, necesitas hidratarte más la próxima vez.
Signos de deshidratación
Hay muchas teorías sobre la cantidad de agua que debes beber cada día, pero se reduce a tus necesidades individuales y niveles de actividad. Sin embargo, hay algunas señales de que debes tomar un vaso de agua (¡o 2!):
• Sed
• Fatiga de inicio temprano
• Mayor percepción del esfuerzo.
• Disminución de la capacidad de ejercicio.
• Aumento de la temperatura corporal
• Respiración y frecuencia cardíaca más rápidas
• Mareo
Hidratarse: agua versus bebidas deportivas
Muchas personas prefieren beber bebidas deportivas durante y después del ejercicio en lugar de agua debido al sabor y electrolitos añadidos. Sin embargo, muchas bebidas deportivas tienen ingredientes adicionales y azúcares agregados, lo que las convierte en una opción menos atractiva para aquellos que intentan “sudar” las calorías. ¿Pero es esa razón suficiente para olvidarse de ellos por completo?
Echemos un vistazo a algunos de esos ingredientes adicionales:
• Electrolitos: los minerales, como el potasio, el sodio y el magnesio, tienen una carga eléctrica y ayudan a mantener el equilibrio iónico de tu cuerpo. Pierdes electrolitos cuando sudas y las bebidas deportivas dicen ayudar a reemplazar lo que se pierde durante el ejercicio.
• Carbohidratos: la mayoría de los carbohidratos en las bebidas deportivas provienen de azúcares. Los carbohidratos son una de las fuentes de energía de tu cuerpo y las bebidas deportivas están diseñadas para reabastecerte de combustible después de un entrenamiento intenso.
• Aminoácidos: estos son los componentes básicos de las proteínas, y se cree que cuando los bebemos después de un entrenamiento intenso, ayudamos a nuestros cuerpos a recuperarse más rápido y mejor.
Como puedes ver, algunos de los ingredientes adicionales en las bebidas deportivas ofrecen beneficios de hidratación que el agua por sí sola no puede ofrecer.
Cuándo buscar una bebida deportiva: lo que dice la ciencia
Aunque el agua siempre debe ser tu primera bebida preferida, puede haber ciertos escenarios en los que una bebida deportiva es exactamente lo que tu cuerpo necesita.
Si participas en entrenamientos de alta intensidad que duran más de 45 minutos a una hora, las bebidas deportivas pueden ayudar a reponer las reservas de electrolitos de tu cuerpo mejor que el agua. Las recomendaciones también muestran que las personas cuyo sudor contiene altos niveles de sodio (puede notar manchas de sudor o anillos en su piel o ropa) también pueden beneficiarse de rehidratarse con bebidas deportivas.
Los atletas de resistencia, como los corredores de maratón o los ciclistas de larga distancia, también pueden beneficiarse de beber bebidas deportivas debido a la mayor pérdida de líquidos de un ejercicio tan intenso.
En ambos escenarios, los atletas deben asegurarse que sus bebidas deportivas contengan carbohidratos y electrolitos.
Cuando preferir agua
La mayoría de las veces, el agua será todo lo que necesites.
Si tu objetivo principal está relacionado con la composición corporal, es mejor que te quedes con el agua y evites los azúcares y las calorías adicionales.
También debes elegirla cuando:
• Estás buscando hidratarte antes de hacer ejercicio
• Durante un entrenamiento de baja intensidad o con entrenamientos que no duran más de 45 minutos
• Tienes sed todo el día
Otros métodos de hidratación
El agua y las bebidas deportivas no son las únicas formas de hidratarse. Los líquidos como el té, el jugo, el agua de coco y la leche también proporcionan mucha agua, al igual que muchas frutas y verduras.
De hecho, la investigación muestra que el agua de coco te hidrata tan bien como las bebidas deportivas con carbohidratos o el agua corriente, y puede ser más fácil de beber en grandes cantidades que las bebidas deportivas más dulces.
La leche también es un gran hidratante, obteniendo un puntaje de rehidratación ligeramente mayor que el agua corriente. Solo otra razón para disfrutar de un vaso helado de leche con chocolate después de un duro entrenamiento.
Si prefieres aumentar tu hidratación diaria a través de los alimentos, ¡estás de suerte! Las frutas y verduras son excelentes fuentes de agua y también contienen vitaminas, minerales así como carbohidratos, lo que los convierte en un bocadillo ideal en cualquier momento.
Conclusión
Mantenerse hidratado es importante para todos los aspectos de la salud y el estado físico. Sin suficiente agua, simplemente no puedes rendir igual o mantener una composición corporal saludable.
Aunque hay muchas maneras de mantenerse hidratado, beber agua es la mejor opción para la mayoría de las personas, a menos que seas un atleta de resistencia o participes en entrenamientos de alta intensidad.
Sin embargo, si estás cansado del H2O, el agua de coco, la leche, las frutas y las verduras son opciones deliciosas.
Feliz hidratación!
** **
Kaili Meyer es una escritora de viajes y salud con sede en el Medio Oeste. Si no está escribiendo, puede encontrarla acurrucada con un buen libro, en el gimnasio o en un avión que se dirija a un lugar cálido. Visita el sitio: SideOfKail.com para todo lo relacionado con la salud, el estado físico y la alimentación.
