Ha habido muchas discusiones tanto en los medios como en los consultorios sobre la epidemia de obesidad que enfrenta este país. Si bien todos han escuchado que la dieta y el ejercicio son la forma de solucionar esto, hay una gran cantidad de dietas para elegir. ¿Es una dieta alta en proteínas a base de carne mejor que a base de plantas? ¿Necesitas eliminar los lácteos o al gluten? Con la gran cantidad de opciones, las personas a menudo saltan de una dieta a otra cuando no ven una pérdida de peso continua. ¿El resultado? Las personas se frustran con el tiempo ya que no alcanzan sus objetivos de salud o luchan por cumplir con su programa.
Una escuela de pensamiento con la que puedes estar familiarizado con los es contar “calorías entrantes versus calorías salientes” es la respuesta; indicando que lo que importa es el balance energético y no el tipo de calorías. Sin embargo, se puede argumentar que no todas las calorías son iguales. Cada dieta requiere que consumas un equilibrio de nutrientes como proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales, pero hay diferentes tipos de carbohidratos, grasas e incluso proteínas que pueden dificultar la decisión “correcta”.
Dos dietas que sacan a la luz la antigua cuestión de la cantidad frente a la calidad son “Alimentación limpia” y “Si se ajusta a tus macros (IIFYM)”. A pesar de que muchas personas se han sentido frustradas por fallas pasadas con las dietas, ¡es importante no rendirse! En este artículo, vamos a explicar un poco más sobre cuáles son estas dos dietas, cómo son diferentes de otras dietas y cómo estas dietas afectan la composición corporal.
Composición del cuerpo: ¿qué es?
La composición corporal es más descriptiva que el peso total porque informa lo que realmente está conformando ese peso corporal. El peso se compone de muchos componentes diferentes, como proteínas, agua, minerales y grasas. La combinación de todos estos componentes determina la composición corporal de alguien.
Al dividir el cuerpo en diferentes componentes, por lo general, lo más enfocado es la grasa corporal. Claramente, hay motivos para preocuparse por la masa grasa, razón por la cual la pérdida de grasa es el punto de venta para muchas dietas; Sin embargo, comprender el equilibrio entre la masa magra, la masa grasa y el agua es tan importante cuando se trata de mantener una composición corporal saludable.
La dieta es un factor crucial para mantener una composición corporal sana y equilibrada.
La dieta de alimentación sin procesar
Comer limpio es menos una dieta y más un estilo de vida. Hay algunos puntos importantes cuando se trata de una alimentación limpia, como:
• Consumir alimentos integrales más ricos en nutrientes y menos alimentos procesados o alimentos “refinados”
• Centrándose en comer comidas completas y equilibradas y menos refrigerios
• Comer más en casa, donde las personas pueden controlar lo que consumen
• Dormir más por la noche y hacer ejercicio regularmente.
Estos puntos muestran que enfocarse en hábitos alimenticios saludables y obtener los grupos de alimentos correctos impone menos restricciones a su dieta, lo que les da cierta libertad; Además, también hay estudios científicos para respaldar las afirmaciones.
Un estudio publicado en el British Medical Journal siguió a más de 10,000 personas y recopiló la información sobre su dieta. Esta lista incluía más de 3,000 alimentos diferentes y se clasificaron según su grado de procesamiento.
Lo que los investigadores encontraron fue que los alimentos ultraprocesados estaban asociados con un riesgo de cáncer dramáticamente más alto, específicamente el cáncer de seno. Los investigadores también intentaron ajustar los resultados para tener en cuenta el sodio, los lípidos y los carbohidratos. Sin embargo, no importa cómo interpretaron los datos, los alimentos procesados aumentaron las posibilidades de desarrollar cáncer.
Otro estudio de investigación analizó el impacto de los alimentos procesados en mujeres embarazadas en el aumento de peso gestacional y el tamaño del bebé. Los datos de la investigación se obtuvieron de St. Louis, MO, y analizaron los vínculos entre la dieta de la madre y la composición corporal del bebé. Los investigadores encontraron que:
• En promedio, más del 50 por ciento de las calorías diarias en estas mujeres provienen de alimentos procesados
• Un incremento del 1 por ciento en el porcentaje de los alimentos procesados resultó en un adicional de 1.33 kg de aumento de peso durante el embarazo
• Este mismo aumento porcentual condujo a un aumento del 0.62 por ciento en la adiposidad corporal del bebé.
Esto es importante porque el aumento excesivo de peso gestacional puede conducir a hipertensión materna, diabetes gestacional y posible preeclampsia.
Al comer limpio (natural) y evitar los alimentos procesados, las personas pueden mejorar su composición corporal y su salud en general. Muchas personas tienen problemas para comer limpio debido al factor de “conveniencia”. Es importante recordar que los alimentos pueden ser convenientes y saludables. Solo busca alimentos como frutas, verduras, proteínas magras y nueces antes de sucumbir a la comida chatarra.
Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition fue famoso en este sentido. Los investigadores estudiaron unas pocas docenas de adultos que aumentaron su consumo de frutas o verduras. Los investigadores encontraron que esto no solo condujo a una disminución de la ingesta de alimentos (medida en energía) sino que también condujo a una reducción de la circunferencia de la cintura y la pérdida de peso.
La comida para llevar: alimentación limpia
Claramente, una alimentación limpia no solo conduce a la pérdida de peso, sino que también mejora la composición corporal. Al mejorar la composición corporal, las personas pueden mejorar su salud general y reducir sus posibilidades de desarrollar complicaciones peligrosas de obesidad en el futuro.
Para las personas que adoptan la “alimentación limpia”, se centran en una mayor ingesta de frutas, verduras y proteínas sin quedar atrapados en el conteo de la cantidad de calorías. Esta dieta podría ser adecuada para las personas que se frustran al contar calorías y les gustaría tener un “panorama general” al que puedan adherirse.
“Si se ajusta a tus macros”
Otra dieta que la gente puede haber escuchado es la dieta “If It Fits Your Macros”, también llamada IIFYM. Para aquellos que tienen problemas para contar calorías, la dieta IIFYM podría proporcionar más estructura. Los macronutrientes o “macros” incluyen:
• Proteína
• Grasa
• Carbohidratos
Todos estos componentes afectan la salud general y la composición corporal de una manera diferente. La dieta no es “baja en carbohidratos”. Tampoco hace recomendaciones específicas como comer muchas grasas saludables o granos enteros. En lugar de enfocarse en un “enfoque único para todos”, calcula tus macros para adaptar la dieta a tus demandas metabólicas específicas. Luego, a las personas se les permite comer cualquier alimento que deseen, siempre que se ajuste a sus macronutrientes individuales.
Un interesante estudio de investigación incluyó a cientos de miles de personas y, durante un período de varios años, intercambió los porcentajes de sus macros dietéticos. Luego, rastrearon su peso en las visitas de seguimiento.
Algunos de sus resultados mostraron que el intercambio de grasas por proteínas condujo a un aumento de peso, el intercambio de carbohidratos por proteínas condujo a un aumento de peso, y las dietas con un 14 por ciento de proteínas se asociaron con un menor aumento de peso que las dietas con un 20-25 por ciento de proteínas.
Si bien estas personas pueden haber estado desarrollando masa muscular sin grasa con este aumento en la ingesta de proteínas, los resultados aún muestran que las dietas con exceso de proteínas pueden causar que alguien tenga sobrepeso y sea obeso. Demasiado de algo bueno es posible. Todos deben ingerir todos los macros en las cantidades correctas, que pueden ser diferentes de persona a persona. Algunas personas necesitan grasas más saludables o granos integrales dependiendo de su estilo de vida. Cambiar la cantidad de cada macro que come regularmente afecta tanto la masa muscular magra como la masa grasa.
Otro estudio publicado en el Journal of Nutrition adoptó un enfoque similar. En el estudio, los participantes de alrededor de 45 años fueron asignados aleatoriamente a dos dietas diferentes con restricción energética que eran moderadas en proteínas o altas en carbohidratos. Se midió la composición corporal de los individuos a los cuatro meses y luego nuevamente a los 12 meses.
A los cuatro meses, el grupo de proteínas había perdido un 22 por ciento más de masa de grasa que el grupo de carbohidratos, pero la pérdida de peso general no fue diferente. A los 12 meses, el grupo de proteínas tuvo una mayor adherencia al estudio con una mayor mejoría en la composición corporal, pero la pérdida de peso aún no fue muy diferente. Finalmente, la dieta proteica proporcionó una mejoría general en la composición corporal junto con una mayor reducción en los niveles de triglicéridos y un aumento más significativo en HDL.
Este estudio muestra que, si bien cualquier dieta puede ayudar a alguien a perder peso, cada macro afecta la composición corporal de manera diferente. Las dietas que contienen una cantidad significativa de proteínas pueden no ayudar a alguien a perder más peso que una dieta alta en carbohidratos, pero pueden ayudar a alguien a desarrollar más masa corporal magra. Es importante destacar que también puede ayudar a alguien a perder masa grasa y podría ser más fácil de cumplir.
Además, las dietas estrictas de talla única a menudo no funcionan porque las personas no pueden apegarse a ellas. De hecho, para algunas personas, darse un poco de placer puede ayudarlas a seguir una dieta mientras permanecen dentro de sus macros. Un estudio publicado en el Journal of Consumer Psychology destacó que:
• En ocasiones, disfrutar de una dieta puede ayudar a alguien a recuperar su capacidad de autorregular su ingesta
• Darse un capricho también puede ayudar a las personas a mantener su motivación para seguir su dieta
• Esto también tiene un impacto positivo en su estado de ánimo, lo que les ayuda a cumplir sus objetivos.
Teniendo esto en cuenta, si las personas pueden disfrutar mientras siguen cumplen sus objetivos de macronutrimentos, podría ayudarlos a seguir su dieta. Si son capaces de cumplir con su dieta, es más probable que logren sus objetivos. El punto de esto es que la dieta “correcta” para alguien, en última instancia, debe ser una con la que puedan apegarse.
Si se ajusta a tus macros: las conclusiones
El objetivo de la dieta IIFYM es proporcionar a todos una estructura dietética individualizada que permita que en el plato exista una variedad mayor que solo pollo y verduras. Sin embargo, la dieta IIFYM va más allá de la reducción o conteo básico de calorías y reconoce que cada macro impacta la composición corporal de una manera diferente.
Con esto en mente, la dieta IIFYM brinda a todos un plan que está diseñado para ellos y sus objetivos. El IIFYM todavía requiere que las personas cuenten calorías, calculen y rastreen sus macros, pero brinda comodidad a quienes les gusta tener estructura y también les permite comer los alimentos que les gustan.
Adherirse a una dieta
Hay muchas dietas diferentes de las que la gente ha oído hablar y todos hablan de encontrar la “correcta”. Finalmente, muchas personas se frustran porque tienen problemas para seguir una dieta o sienten que no están viendo resultados. Por esta razón, la dieta “correcta” es la que puedas seguir.
La alimentación limpia y las dietas IIFYM tienen sus méritos y pueden ser exitosas para diferentes personas. Pero recuerda, una dieta puede ser exitosa incluso si las personas no están perdiendo peso. El objetivo no es solo perder peso, sino alcanzar un equilibrio saludable de masa grasa y masa corporal magra. Es vital enfocarse en la composición corporal como un marcador de salud general en lugar de solo el número en la báscula. Si el peso se mantiene igual pero hay pérdida de grasa corporal y aumento de masa corporal magra, esto debe verse como un progreso.
Una dieta no funcionará si las personas no están totalmente comprometidas y si el individuo no siente que puede apegarse al plan de alimentación. Al final, recuerda que seguir un plan de alimentación es un proceso lento pero probado y que el enfoque para mejorar la composición corporal debe ser completo y fácil de mantener. Intenta discutir tus planes de alimentación con un profesional de nutrición para asegurarte de que estás perdiendo peso de manera saludable y elegir la dieta que mejor funcione para ti.
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David Randolph se graduó de la escuela de medicina de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill. Actualmente está completando su residencia en pediatría en la Universidad de Carolina del Sur.
