1 de octubre de 2018
Nota del editor: Este artículo fue actualizado el 1 de octubre de, 2018 , para la exactitud y la exhaustividad. Que fue publicado originalmente el 20 de abril el año 2016
Probablemente hayas escuchado el término carga de carbohidratos, especialmente alrededor de atletas justo antes de una gran carrera, ya que se consumen de montañas de pan y espagueti.
La carga de carbohidratos es cuando los fisicoculturistas y los atletas de resistencia comen una gran cantidad de carbohidratos en un solo día o durante una serie de días en preparación para un evento competitivo.
Conceptualmente, la carga de carbohidratos es la misma para atletas de resistencia (corredores, ciclistas, etc.) y fisicoculturistas. Se trata de planificar períodos de ingesta alta en carbohidratos y baja en carbohidratos para equilibrar las reservas de energía. Sin embargo, cada grupo tiene una razón drásticamente diferente para cargar.
Los competidores de resistencia cargan carbohidratos para aumentar la cantidad de combustible disponible para sus músculos. Según la teoría, este almacenamiento de energía adicional les ayuda a mejorar su resistencia durante una carrera larga, andar en bicicleta o nadar.
Por otro lado, los fisicoculturistas pasan por un ciclo de carga de carbohidratos como parte de su rutina previa a la competencia. ¿Por qué?
Porque creen que la carga de carbohidratos (en los momentos correctos y con el equilibrio adecuado de consumo / agotamiento de macronutrientes y electrolitos) puede conducir a un físico más grande, más fuerte y más apretado.
Pero ¿qué dice la ciencia sobre la carga de carbohidratos? ¿Funciona? ¿Es seguro?
En este artículo, exploraremos esos temas con más detalle.
Empecemos.
¿Por qué la carga de carbohidratos?
Los carbohidratos son macronutrientes que cumplen una función muy importante en su cuerpo: son la principal fuente de energía del cuerpo.
Su cuerpo descompone los carbohidratos en azúcar que ingresa al torrente sanguíneo y se almacena para el uso de energía en los músculos y el hígado como glucógeno.
Sus músculos generalmente solo almacenan pequeñas cantidades de glucógeno. Y cuando hace ejercicio, agota su almacenamiento de energía.
En los hombres, una dieta rica en carbohidratos puede aumentar los niveles de almacenamiento de glucógeno en los músculos del 25 al 100 por ciento de su cantidad normal. Los estudios sobre la carga de carbohidratos en mueres han mostrado resultados mixtos… las mujeres pueden necesitar ingerir más calorías que los hombres durante la carga de carbohidratos para experimentar las mismas ganancias en glucógeno.
Entonces, teóricamente, las razones por las que ciertas personas cargan carbohidratos son porque quieren a) “acumular” reservas de glucógeno para que puedan usar este almacenamiento de energía adicional para ayudar a mejorar la resistencia durante largas sesiones y / o b) llenar sus músculos con glucógeno para introducen agua en el músculo, ayudándoles a ganar masa y tono.
Analicemos cada uno de estos un poco más.
¿Para quién está cargando carbohidratos?
Como mencionamos, la carga de carbohidratos es una estrategia empleada principalmente por dos grupos de atletas de élite:
1.Atletas de resistencia, que lo usan para ayudarlos a aumentar su almacenamiento de energía para carreras largas, paseos en bicicleta, natación, etc. Para este tipo de atletas, cuando se mide el tiempo de manera efectiva, se ha demostrado que la carga de carbohidratos aumenta el glucógeno muscular, lo que a su vez puede conducir a un mejor rendimiento.
2.Fisicoculturistas y atletas de fitness, que usan la carga de carbohidratos para ganar tamaño y masa antes de las competiciones de fisicoculturismo. Sin embargo, algunos investigadores aconsejan tener precaución. Un artículo publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition declaró que “si se utiliza la carga de carbohidratos, se debe intentar una prueba antes de la competencia una vez que el competidor haya alcanzado o casi alcanzado la delgadez de la competencia para intentar desarrollar una estrategia individualizada”. En otras palabras, el momento y la eficacia de una carga de carbohidratos varían mucho de persona a persona. Asegúrese de experimentar antes de la próxima gran competencia de fisicoculturismo.
Cómo cargar carbohidratos (y qué comer)
La forma en que cargues los carbohidratos dependerá de lo que intentes lograr.
Fisicoculturistas y competidores de fitness.
Si usted es un fisicoculturista o un competidor de acondicionamiento físico que se está preparando para un concurso o sesión de fotos, intente cargar carbohidratos aproximadamente 2-3 días antes de su evento. (de nuevo, puede tomar un poco de prueba y error obtener el momento adecuado, dependiendo de su composición corporal y metabolismo actuales).
Dispara de 3 a 4 gramos por medio kilogramo de peso corporal , según Jim Stopanni, Ph.D.
Los fisicoculturistas que buscan lograr ese aspecto “triturado” justo antes de una competencia son conocidos por la carga de carbohidratos con alimentos bajos en grasa y altos en carbohidratos, como las papas y las batatas, en lugar de la avena y la pasta, que retienen más agua y pueden disminuir la vascularización (los fisicoculturistas evitan el agua justo antes de un espectáculo para lograr una apariencia más apretada y tonificada).
Atletas de resistencia
Si es un atleta de resistencia que se prepara para un evento, aumente su consumo a aproximadamente 4 a 7 gramos de carbohidratos por medio kilogramo de peso de peso corporal al menos un par de días antes de su carrera. Los atletas de resistencia, a diferencia de los fisicoculturistas, pueden cargar la pasta y los granos. Otras buenas fuentes de alimentos bajos en grasas y ricos en carbohidratos para corredores de maratón, triatletas o atletas de resistencia incluyen frutas, bebidas deportivas, quinoa, frijoles, lentejas, avena, maíz y papas (aunque tenga cuidado con los alimentos ricos en fibra como los frijoles y lentejas si causan molestias digestivas … no quieres correr hacia el baño el día del juego).
Los investigadores también han descubierto que comer una comida alta en carbohidratos 3 horas antes del ejercicio aumenta los niveles de glucógeno muscular en un 15% .
Recuerde, para los atletas de resistencia, aún es importante reponer la energía de su cuerpo durante el evento real para mantener sus niveles de azúcar en la sangre (cualquier triatleta puede dar fe de esto).
Una manera fácil de hacer esto es comiendo y bebiendo periódicamente bebidas deportivas, geles o barras, frutas o dulces (30 a 60 gramos por hora deberían ser suficientes).
Comer una comida rica en carbohidratos después de su carrera también es importante para reponer esas reservas de glucógeno.
No subestimes la importancia del descanso tampoco.
La combinación de la carga de carbohidratos y la disminución de la actividad parece mejorar la retención de glucógeno que conduce a un evento de resistencia.
Alimentos ricos en carbohidratos
Aquí hay algunos alimentos nutritivos ricos en carbohidratos:
ComidaTamaño de la porciónCarbohidratos (gramos)
Avena cocida½ taza15
Frijoles / legumbres / lentejas½ taza15
hummus½ taza10-15
Pasta cocida1 taza45
Arroz cocido1 taza45
Papas (picadas, trituradas)½ taza15
Calabaza (tipo de invierno: bellota, Hubbard, etc.)1 taza10-30
Batata / ñame cocido10 onzas60 60
Leche de vaca (sin grasa, 1%, 2%, entera)1 taza12
Leche de arroz1 taza20
Leche de soya1 taza8
Yogur (natural)1 taza12
Manzana4-8 oz15-30
Plátano6 “- 9″30-45
Moras, Arándanos1 taza20
Melón1 taza15
Cerezas1215
Pomelo½ grande15
Uvas15 pequeños15
Kiwi1 pequeño15
Naranja1 medio15
Pera6 onzas20
Piña1 taza20
Frambuesas1 taza15
Fresas1 taza12
Sandía1 taza12
Efectos secundarios y riesgos de la carga de carbohidratos.
Como hemos visto, la carga de carbohidratos puede ayudarlo, aumentar sus niveles de glucógeno, aumentar la resistencia y la masa, y mejorar el rendimiento. Sin embargo, las cargas de carbohidratos no son efectivas para todos.
Ya sea que sea un triatleta o un aspirante a fisicoculturista, entran en juego otros factores que pueden afectar su rendimiento deportivo y / o la efectividad de su estrategia de carga de carbohidratos (por ejemplo, su nivel de condición física actual, la cantidad de agua que bebe y la intensidad de tus sesiones de ejercicio).
La carga de carbohidratos no es una bala de plata contra la fatiga muscular … si corres / andas en bicicleta / nadas durante más de 2 horas seguidas, te cansarás.
Hay algunos riesgos inherentes que vienen con el consumo de cantidades masivas de cualquier macronutriente, incluidos los carbohidratos. Puede experimentar efectos secundarios como molestias gastrointestinales, calambres y gases. El aumento de peso temporal también es otro efecto secundario. La carga de carbohidratos también puede afectar sus niveles de azúcar en la sangre, lo que puede ser problemático para las personas con pre-diabetes o diabetes.
La conclusión: la carga de carbohidratos no es para todos.
Resumen
La carga de carbohidratos es una estrategia dietética que puede producir mejores resultados para atletas de resistencia, fisicoculturistas y competidores de fitness.
Sin embargo, debemos tener en cuenta que las dietas altas en proteínas y restringidas en carbohidratos han demostrado ser las más efectivas para disminuir la masa grasa y al mismo tiempo aumentar la masa muscular magra (que es el objetivo de la mayoría de nuestros lectores).
Si su objetivo es perder peso o perder grasa, una dieta baja en carbohidratos podría ser mejor para usted.
Pero si eres un corredor que busca un impulso en tu próxima carrera o un fisicoculturista que busca hacer ruido en el mundo del fisicoculturismo, la carga de carbohidratos puede ser adecuada para ti.
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Scott Christ es un emprendedor de salud y bienestar, escritor y consultor de estrategias de sitios web. También es el creador de la proteína en polvo a base de plantas más saludable del mundo.
