La mayoría de nosotros somos conscientes de los efectos negativos de comer demasiado azúcar: caries dental, aumento de peso, y la diabetes todos aseguran que el azúcar procesada tiene una reputación de ser malo para su salud.
Pero, ¿qué le pasa a tu cerebro cuando consumes azúcar procesada? ¿Por qué se considera malo el azúcar cuando el cerebro usa glucosa para obtener energía?
En este artículo, profundizamos en el tema del azúcar procesada y cómo comer demasiado de esta sustancia dulce puede afectar las funciones de tu cerebro.
Vamos a sumergirnos.
La diferencia entre el azúcar procesada y el azúcar “buena”
Puede estar familiarizado con diferentes tipos de azúcar. El azúcar natural se encuentra en frutas, verduras, nueces, cereales integrales y frijoles. Esencialmente, todo el azúcar se descompone en glucosa. Sin embargo, los alimentos que contienen azúcar natural también tienden a ser ricos en nutrientes, incluyendo vitaminas, minerales, fibra y proteínas, todas las sustancias que tu cuerpo requiere para una salud óptima. Como el azúcar que se produce naturalmente no generalmente conduce a una ingesta excesiva de azúcar, el enfoque de nuestra discusión se centra en el azúcar procesada.
El azúcar procesada, que se extrae de la caña de azúcar o la remolacha azucarera, y normalmente se encuentra como sacarosa (una combinación de fructosa y glucosa), que está presente en pasteles, galletas, cereales y bebidas. El azúcar procesada también se oculta en alimentos que puede que no consideres “dulces” como comidas de microondas, salsa de espaguetis, yogur bajo en grasa, ketchup y bebidas deportivas.
Si bien los alimentos que contienen azúcar procesada son una fuente de energía, contienen poco o ningún nutriente y pueden hacer que los niveles de azúcar en sangre aumenten demasiado.
Comer demasiada azúcar se ha relacionado con un mayor riesgo de diabetes, signos acelerados de envejecimiento y aumento de peso: el azúcar añadida contribuye a un promedio del 17% de la ingesta total de calorías para los adultos, mientras que la cantidad diaria recomendada de calorías del azúcar añadida es del 10%.
Por qué tu cuerpo necesita azúcar
Cada célula viva en tu cuerpo requiere azúcar para la energía. El azúcar es un carbohidrato que puede existir en diferentes formas, incluyendo glucosa y fructosa.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, descompuesto en el estómago por enzimas y ácidos, liberando glucosa en los intestinos donde se absorbe. Desde aquí, viaja hacia el torrente sanguíneo, moviéndose a las células a través de la hormona, la insulina.
Una vez que la glucosa llega a las células, se utiliza para la energía o se almacena. Cuando una célula recibe glucosa, el oxígeno se utiliza para quemarla en energía térmica: un proceso llamado metabolismo aeróbico. Dependiendo de lo que requiera la célula, esta energía se libera o se almacena.
El nivel de glucosa en sangre en el cuerpo tiene como objetivo permanecer constante, monitoreado por células beta en el páncreas. Los niveles de glucosa en la sangre aumentan naturalmente después de haber comido, lo que resulta en células beta liberando insulina para asegurar que esta glucosa puede llegar a diferentes células en su cuerpo.
Una vez que tu cuerpo ha utilizado toda la energía que requiere, cualquier glucosa restante se almacena como pequeñas cantidades llamadas glucógeno. El exceso de glucógeno se almacena como grasa, razón por la cual el consumo de grandes cantidades de azúcar se asocia con la ganancia de grasa.
¿Qué pasa cuando dejas de comer?
Cuando no comes durante unas horas, los niveles de glucosa en la sangre se desploman y la liberación de insulina se detiene. Las células alfa que se encuentran en el páncreas producen una hormona llamada glucagón que hace que el hígado descomponga el glucógeno almacenado, convirtiéndolo de nuevo en glucosa. Además, el hígado puede producir glucosa mediante el uso de grasas, aminoácidos y residuos.
Los niveles de azúcar en sangre pueden bajar demasiado: una afección llamada hipoglucemia. Esto ocurre unas horas después de comer cuando hay demasiada insulina en la sangre, o debido a ciertos medicamentos. Esta es la razón por la que es posible que te sientas mareado, tembloroso, ansioso o irritable cuando no hayas comido durante varias horas. Comer al menos de 15 a 20 gramos de carbohidratos revertirá los síntomas.
Funciones importantes del cerebro
El cerebro consiste en una masa significativa de tejido nervioso que participa en la mayoría de las funciones de cada órgano dentro del cuerpo. El cerebro procesa la información; libera hormonas; y regula la respiración, la temperatura corporal, el ciclo del sueño y otras funciones.
tu cerebro contiene alrededor de 100 mil millones de neuronas que envían y reciben información hacia y desde el sistema nervioso. Estas neuronas procesan información relacionada con sus funciones corporales, incluyendo el gusto, el tacto, la vista, la audición y más.
Por qué tu cerebro necesita azúcar
Tu cerebro necesita la mitad de todo tu suministro de energía debido a su complejo sistema de neuronas (células nerviosas).
El cerebro requiere glucosa para la energía de las células cerebrales. Como las neuronas no pueden almacenar energía, necesitan un suministro continuo de combustible desde el torrente sanguíneo para funcionar correctamente. Su capacidad para pensar, aprender y recordar información está estrechamente asociada con sus niveles de glucosa.
Cuando tus niveles de glucosa en sangre son bajos, tu capacidad para pensar claramente se inhibe como la producción de mensajeros químicos, llamados neurotransmisores, se reduce y la comunicación entre las neuronas se interrumpe.
A diferencia del azúcar procesada, el azúcar que existe naturalmente puede aumentar la salud del cerebro debido a que requiere glucosa para el funcionamiento. Cuando consumes azúcar de fuentes como manzanas y plátanos, el azúcar se libera lentamente en el torrente sanguíneo para que tus niveles de energía sean más estables y no anheles más azúcar.
¿Qué le pasa al cerebro cuando consumes azúcar procesada?
Ya hemos establecido que los alimentos que contienen azúcar procesada tienen poco o ningún valor nutricional, así que ¿el consumo de azúcar procesado tiene un efecto negativo en el cerebro?
Vamos a discutir este tema más a fondo.
Hay muchos ensayos clínicos que estudian los efectos del azúcar en el cerebro.
Un estudio de alrededor de 70.000 mujeres, publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, encontró que aquellos con una dieta más alta en azúcar agregada tenían un mayor riesgo de sufrir de depresión. No se encontró que una dieta rica en azúcar natural se correlaciona con un mayor riesgo de depresión.
Un estudio de 2011 examinando dos grupos de personas, un grupo que comía una dieta occidental de grasas altas y azúcar y el otro grupo comiendo una dieta baja en grasas saturadas y azúcar, encontró que el grupo que consumía una dieta occidental mostraba un rendimiento mental más pobre en relación con las tareas de memoria sensible al hipocampo.
Consumir azúcar también puede impedir que te sientas lleno, lo que te permite comer más y aumentar de peso. En una revisión sistemática, un estudio de 2006 encontró una asociación entre las bebidas azucaradas y el aumento de peso. Cuando consumes alimentos, tu cuerpo libera hormonas que le señalan que puede dejar de comer
¿El azúcar es tan adictivo como la cocaína?
Tanto los estudios en animales como en humanos han sugerido que la adicción al azúcar tiene similitudes con la adicción a las drogas. El azúcar proporciona sentimientos de placer, derivados de un área en el cerebro llamada núcleo accumbens – la misma parte del cerebro que las drogas como la cocaína y la morfina activan.
Un estudio de 2013 encontró que las ratas respondían a las galletas Oreo de la misma manera que respondían a la cocaína. Curiosamente, las ratas se comió el centro de crema primero -¡ al igual que muchos consumidores humanos hacen!
¿Qué le pasa a tu cuerpo cuando dejas el azúcar?
Por difícil que sea, dejar el azúcar tiene efectos tremendamente positivos en el cuerpo.
Un estudio encontró que comer azúcar tiene un mayor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular. El estudio de investigación de 15 años demostró que aquellos que consumen 17 a 21% de las calorías diarias de azúcares añadidos tienen un 38% mayor riesgo de sufrir de enfermedades del corazón. Por lo tanto, eliminar el azúcar de tu dieta reduce significativamente el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
Dejar de comer azúcar también mejora tus niveles de energía. Sin embargo, inicialmente, la investigación ha demostrado que dejar el azúcar puede dar una reacción corporal similar a dejar de fumar drogas debido a los niveles de dopamina desplomándose y el aumento de los niveles de acetilcolina.
¿Y los reemplazos de azúcar?
Los reemplazos de azúcar son aditivos que añaden un sabor dulce a su comida sin las calorías del azúcar. Algunos sustitutos del azúcar se fabrican sintéticamente, mientras que otros son naturales.
Hay varios reemplazos de azúcar. Los tipos principales incluyen:
Sucralosa -este edulcorante artificial se deriva de la sacarosa y no contiene calorías. Es 650 veces más dulce que el azúcar y puede ser comprado comúnmente por marcas, como Splenda.
Fructosa – Esto se puede encontrar como jarabe de maíz cristalino o de alta fructosa que se puede utilizar para hornear. La fructosa es mucho más dulce que el azúcar y se ha relacionado con la diabetes temprana.
Stevia – extraído de las hojas de la especie de stevia rebaudiana de la planta, la stevia es libre de calorías y puede ayudar a controlar los niveles de colesterol.
Aspartamo – conocido como E952 en Europa, este edulcorante artificial es 200 veces más dulce que el azúcar y consiste en dos aminoácidos llamados ácido aspártico y fenilalanina. Contiene 4 calorías por gramo. Sin embargo, sólo se requiere una pequeña cantidad para endulzar los alimentos.
Mientras que los sustitutos del azúcar pueden ayudar al control de peso y la diabetes al permitir que una persona coma algo dulce con un aumento mínimo en los niveles de azúcar en la sangre, existen algunos problemas de salud.
El aspartamo se ha asociado con cáncer, demencia y depresión. Sin embargo, la investigación sugiere que no se ha encontrado correlación directa y los niveles recomendados actuales en Europa en 40mg/kg son seguros para consumir.
¿Es realmente tan malo el azúcar?
Como el cerebro utiliza la mitad de los recursos energéticos de tu cuerpo, es esencial nutrirlo. No todo el azúcar es malo, pero como el azúcar procesada no tiene valor nutricional, tiene poco beneficio para su cuerpo. Estudios de investigación han encontrado que el azúcar puede aumentar el peso y afectar negativamente su memoria.
Mientras que dejar el azúcar tiene beneficios positivos en su salud, incluyendo reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, consumir una cantidad moderada de azúcar (o sustituto del azúcar) como parte de una dieta sana y equilibrada, rica en vitaminas y minerales, es ideal si desea disfrutar de un tratamiento azucarado ahora o de nuevo.
