NOTA DEL EDITOR: ESTE ARTÍCULO FUE ACTUALIZADO EL 15 DE NOVIEMBRE DEL 2018, PARA MEJOR EXACTITUD. EL ARTÍCULO ORIGINAL QUE FUE PUBLICADO EL 23 DE OCTUBRE EL AÑO 2015.
Si le preguntas a alguien que hace ejercicio, un paciente, un amigo, a quién sea, si les gustaría perder grasa o ganar músculo, muchas veces dirán: “¡Ambos!” ¡Y por supuesto que lo hacen! Pérdida de peso y aumento muscular: esa es la situación ideal para casi todos.
Sin embargo, si eres como la mayoría de las personas que batallan en el gimnasio, tratar de hacer las dos cosas al mismo tiempo es extremadamente difícil, casi imposible. Esto se debe a que tu metabolismo se compone de dos procesos diferentes: catabolismo y anabolismo.
El catabolismo se centra en la descomposición de las células para obtener energía, mientras que el anabolismo es el proceso de construir células simples en células más complejas. Ten en cuenta que no especificamos entre las células grasas o musculares. Tu cuerpo estará en un estado catabólico en el que está “quemando” grasas y calorías o en un estado anabólico donde está desarrollando masa muscular. Vamos a profundizar en estos dos estados a continuación.
Por lo que entendemos sobre el metabolismo, debemos considerar perder grasa y ganar músculo como dos objetivos de acondicionamiento físico separados. Suena bastante complicado, pero si estás midiendo tu pérdida de peso o aumento de peso y monitoreando tu progreso con los resultados de tu composición corporal, puedes ajustar tu programa de acondicionamiento físico y alimentación para evitar el aumento de grasa no deseado y la pérdida muscular dependiendo del estado en que te encuentres. Aquí hay una guía de tres pasos sobre cómo hacer eso:
Paso 1: Decide qué objetivo quieres lograr primero
El primer paso en cualquier estrategia de acondicionamiento físico es siempre el mismo: descubrir cuál es la composición de tu cuerpo al principio puede ayudarte a establecer objetivos de acondicionamiento físico saludables y realistas.
Como mencionamos anteriormente, establecer una meta de ganancia muscular y pérdida de grasa es extremadamente difícil. Eso es porque es muy raro que tu cuerpo pueda estar tanto en estado catabólico como anabólico al mismo tiempo. El cuerpo está en un estado catabólico cuando se encuentra trabajando para reducir el tejido corporal. Cuando está rompiendo músculo a través del entrenamiento de fuerza y restringiendo las calorías para perder grasa, este es el estado en el que se encontrará tu cuerpo. Sin embargo, aunque es posible alentar una pérdida de peso principalmente de grasa que músculo, algunas pérdidas de músculo tienden a ocurrir en estados catabólicos. El anabolismo es lo opuesto al catabolismo. Tu cuerpo está en un estado anabólico cuando está trabajando para crecer y desarrollar tejido corporal. Si estás buscando ganar masa muscular, este es el estado en el que debes estar. Desafortunadamente, al igual que en un estado catabólico, el anabolismo también tiene efectos secundarios no deseados. Un contribuyente clave para mantener un estado anabólico es consumir más calorías de las que necesitas para desarrollar masa magra corporal (la masa muscular y la masa magra corporal se utilizarán indistintamente a lo largo de este artículo. Para conocer la diferencia, haga clic aquí ). Esas calorías adicionales, por supuesto, pueden conducir a ganar masa grasa.
La última pregunta que debe responderte es: “¿Qué es más importante para mí, la pérdida de grasa (estado catabólico) o la ganancia muscular (estado anabólico)?”
Una buena manera de determinar tus objetivos de condición física es realizar una prueba de composición corporal. Una prueba desglosará tu peso corporal total, para que puedas comparar tu porcentaje de grasa corporal con los niveles de masa muscular y ver en qué debe trabajar primero.
Ejemplo 1: Masa muscular alta con masa grasa corporal alta
LAS MEDIDAS DE MUESTRA DE LA HOJA DE RESULTADOS SON DEL INBODY 570.
Debido a que este individuo ya tiene un alto nivel de masa muscular esquelética, decidieron centrarse en la pérdida de grasa.
Si decides que perder la mayor cantidad de grasa posible es tu prioridad, estás aceptando que es probable que pierdas algo de masa muscular esquelética.
Ejemplo 2: Masa muscular esquelética baja con masa grasa corporal alta
LAS MEDIDAS DE MUESTRA DE LA HOJA DE RESULTADOS SON DEL INBODY 570.
Este individuo tiene un mayor nivel de masa de grasa corporal, pero decidieron priorizar la ganancia muscular primero porque ayudaría a mejorar su fuerza funcional.
Si aún no estás seguro por dónde comenzar, aquí hay una guía que te ayudará a decidir qué punto de partida es mejor para ti.
Paso 2: Encuentra el punto de rendimiento
El siguiente paso será comenzar tu plan de acondicionamiento físico basado en el objetivo que deseas alcanzar primero: perder masa grasa o ganar masa magra.
• Objetivo: Pérdida de grasa
Si tu objetivo es la pérdida de grasa, necesitarás poner a tu cuerpo en un déficit calórico (gastar más calorías de las que ingieres) para ayudar a tu cuerpo a entrar en un estado catabólico. Esto se puede lograr con una combinación de restricción calórica, consumo de alimentos ricos en nutrimentos y un mayor gasto de energía con alguna combinación de entrenamiento de resistencia y ejercicio cardiovascular. Esto se conoce comúnmente como “perder grasa”.
Después de 1 a 2 semanas, vuelve a medir tu composición corporal. Si estás siguiendo un plan de alimentación y haciendo ejercicio correctamente, debes comenzar a sentir que tu ropa te queda un poco diferente, pero incluso si aún no lo notas, los resultados de su composición corporal mostrarán tu progreso. Lo que deberías ver es que perdiste peso debido a una pérdida de masa grasa y poca o ninguna pérdida de masa magra corporal.
Si estos son tus resultados, ¡genial! Continúa con otro ciclo de 1 a 2 semanas y vuelva a realizar la prueba. Sin embargo, en cierto punto, comenzarás a ver pérdidas en la masa magra corporal. Si estabas levantando pesas antes de comenzar a perder masa grasa, probablemente comenzarás a sentir la pérdida en la cantidad de fuerza que tienes antes de ver pérdidas de grasa en tus resultados de composición corporal.
En este punto, debes hacer una elección personal: ¿valen la pena tus pérdidas de masa grasa en la masa magra corporal?
Ejercicios catabólicos: Piensa en entrenamientos largos de intensidad moderada
• Carrera de larga distancia
• Ciclismo
• Natación
• Objetivo: ganar masa magra corporal
Si tu objetivo es ganar masa magra, deberás tener un exceso de calorías (aportando más calorías de las que usa en el transcurso de un día) para estar en un estado anabólico. “Esto se conoce comúnmente como “ganar volumen”. Necesitarás esas calorías adicionales para obtener energía e impulsar un programa de acondicionamiento físico que se centre en desgarrar las fibras musculares en diferentes partes del cuerpo y luego reconstruirlas con los nutrimentos adicionales. No olvides que solo porque estás musculoso, puedes olvidarte de la alimentación. Asegúrate de obtener muchas proteínas y otros nutrimentos vitales para reconstruir esos músculos.
Debido a que ganar músculo suele ser un proceso más lento que perder masa grasa, es mejor dedicar un poco más de tiempo, de 3 a 4 semanas, antes de medir nuevamente la composición de tu cuerpo. Lo que deberías ver es un aumento en la masa magra corporal, con poco o ningún aumento en la masa grasa.
Si estos son tus resultados, continúa. Entrena por otro mes y vuelve a realizar la prueba. En cierto punto, es probable que comiences a ver que se acumula algo de grasa en el tiempo. Esto no es necesariamente motivo de preocupación, especialmente si la mayoría de tus ganancias provienen de tejido magro; en realidad, esto puede hacer que tu porcentaje de grasa corporal disminuya, a pesar de las ganancias en masa grasa.
Cuando alcanzas cierto nivel de masa magra, esas calorías adicionales que estás consumiendo para ganar músculo se convertirán en grasa. En este punto, tus ganancias de masa de grasa podrían ser lo suficientemente importantes como para que desees pensar en detener este ciclo de aumento de volumen y trabajar para reducir parte de la masa de grasa que ganó.
Ejercicios anabólicos: entrenamientos para de fortalecimiento muscular
• Resistencia isométrica
• Ejercicios de peso libre
• Entrenamientos Funcionales
Paso 3: Intercambiar objetivos hasta que estés satisfecho
Si estás contento con tu pérdida de masa grasa, entonces será el momento de desarrollar masa magra y recuperar lo que perdió durante tu etapa de perdida de grasa. Si estás satisfecho con tus ganancias en la masa magra, pero acumulaste demasiada masa grasa en el camino, será hora de eliminar parte de esa grasa corporal innecesaria.
La clave del éxito es realizar un seguimiento constante de la composición de tu cuerpo y comprender los parámetros de composición corporal. Sin hacer un seguimiento y medir la composición del cuerpo, no puedes ajustar u optimizar tu condición física, lo que te llevará a pasar más tiempo del necesario en el gimnasio y en planes restringidos en calorías. Al monitorear los resultados de tu composición corporal y ver a qué nivel se encuentran tus parámetros (masa muscular esquelética y masa grasa corporal), sabrás cómo ajustar tu programa de acondicionamiento físico. Este conocimiento ayudará a empoderarte y motivarte a lograr tu cuerpo ideal.
