El otoño ya está aquí y las vacaciones están a la vuelta de la esquina.
Con una lista cada vez mayor de cosas que concluir a medida que comienza el último trimestre del año, es tentador retrasar tus objetivos de composición corporal hasta el Año Nuevo.
Pero, ¿por qué esperar a enero cuando puedes comenzar a hacer pequeños cambios hacia una mejor composición corporal y reducir tu porcentaje de grasa corporal, el verdadero marcador de cambio positivo en tu salud y estado físico?
Cuanto antes abordes tus objetivos de composición corporal, más pronto podrás esperar encajar ese pequeño vestido negro que has estado guardando. O la transición de correr un 10K para inscribirse en un maratón como una forma de terminar el año.
Como siempre, el primer paso para establecer metas es tener una idea clara de dónde estás ahora y dónde quieres estar. Una vez que hayas dado un paso atrás y hayas considerado la imagen más grande, puedes determinar qué debes hacer (y qué hábitos debes dejars ir).
Pero para decidir qué hacer y qué dejar, debes establecer un objetivo alcanzable. ¿Cómo establecer la meta adecuada para ti?
Por qué centrarte en establecer objetivos de composición corporal en lugar de perder peso corporal
Por qué hacerlo más complicado con toda esta charla sobre los objetivos de composición corporal cuando puedes concentrarte en arrojar los kilos no deseados, ¿verdad?
Incorrecto. La verdad es que el análisis de la composición corporal te ayudará a obtener el aspecto que deseas o los resultados que anhelas porque tienes en cuenta los cambios tanto en los músculos como en la grasa. Al saber dónde te encuentras en este momento en términos de composición corporal, es más probable que logres los resultados que buscas.
Por ejemplo, cuando dices que quiere perder 25 kilos, en realidad no estás siendo lo suficientemente específico sobre este objetivo. Un kilo de músculo pesa lo mismo que un kilo de grasa. ¿Qué sucede si una cuarta parte de los 25 kilos que terminas perdiendo es masa muscular? Cualquiera que quiera perder peso probablemente se esté refiriendo a perder grasa corporal y no a masa muscular.
Apuntar solo a la pérdida de peso puede hacerte lucir más delgado, pero no necesariamente significa que estés más saludable. Además, es menos probable que tengas suficiente fuerza y resistencia para esforzarte más física y mentalmente.
En lugar de establecer objetivos vagos de pérdida de peso, puedes estar más saludable y más en forma física (y mentalmente) al enfocarte en la pérdida de grasa a largo plazo. Construir o mantener la masa muscular magra mientras pierdes masa grasa significa reducir el mantenimiento de tu porcentaje de grasa corporal dentro de un rango establecido por ti mismo.
Echemos un vistazo a los siguientes cinco porcentajes de grasa corporal a continuación, incluidos sus beneficios y posibles inconvenientes (si los hay), para ayudarte a comprender mejor tu estado actual de composición corporal para que puedas determinar por ti mismo el objetivo adecuado para ti.
Obeso:> 25% (hombres); > 32% (mujeres)
Apariencia física:
Los hombres y las mujeres que entran en esta categoría de porcentaje de grasa corporal son obesos y tienen más probabilidades de tener formas corporales más redondeadas.
El exceso de grasa estará presente en todo el cuerpo, a menudo concentrado en el área abdominal, los muslos y las caderas.
En muchos hombres, la mayor parte de la grasa es obvia en el área abdominal, lo que a menudo conduce a la aparición de una barriga cada vez más prominente. Mientras tanto, la grasa corporal tiende a acumularse en las caderas y los muslos en las mujeres. La parte superior de la cadera, las chaparreras y la apariencia moderada a severa de la celulitis son más comunes en las mujeres.
Posibles beneficios / ventajas para la salud:
Ninguna.
Posibles problemas de salud y dificultades:
Las personas dentro de este rango de porcentaje de grasa corporal tienen un mayor riesgo de enfermedad metabólica o cardiovascular. La obesidad también está vinculada a la baja autoestima, así como a los bajos niveles de energía.
Metas de composición corporal para enfocarse en:
Si te encuentras dentro de esta categoría de porcentaje de grasa corporal, una estrategia efectiva es comenzar a perder grasa primero, mientras que preservas la masa corporal magra existente. Las personas con altos porcentajes de grasa corporal tienden a tener una gran cantidad de músculo existente, desarrollado naturalmente para permitir el movimiento corporal, preservar esto debería ser una prioridad. Más músculo significa un mayor metabolismo y más fuerza, que querrás conservar a medida que pierdas grasa corporal.
Para comenzar a perder grasa corporal, consume menos alimentos procesados y reduce tu consumo de calorías. Puedes experimentar con diferentes tipos de dietas y comenzar a planificar tu actividad física regular. Un estudio reveló que los adultos obesos pueden mejorar rápidamente su composición corporal a través de lo siguiente:
Reduzca la ingesta diaria de calorías en 500-1000 calorías.
Consuma una dieta baja en grasas (20-25% de calorías) y moderadamente alta en proteínas (20-25% de calorías)
Entrenamiento aeróbico de 3 a 5 veces por semana, más ejercicio de resistencia 2 días a la semana
2. “Excesiva grasa” 20-25% (Hombres); 28-32% (mujeres)
Apariencia física:
No siempre se puede saber si estás sobrepasado de grasa solo por la apariencia, o incluso al usar una báscula. Es por eso por lo que nos referimos a este porcentaje de grasa corporal como “exceso de grasa” en lugar de “sobrepeso”. ¿Por qué?
Los hombres y las mujeres que caen dentro de este rango de porcentaje de grasa corporal pueden no tener tanto exceso de peso corporal como los de la categoría de obesos, pero aún tienen exceso de grasa corporal. Si bien es cierto que aparecerán algunas personas con exceso de grasa, si lo son también con sobrepeso, también es posible tener un peso corporal normal o promedio pero aún tener demasiada grasa corporal. Esa es una condición llamada obesidad sarcopénica, lo que se puede conocer como “skinny fat“.
Para los hombres con sobrepeso y con exceso de grasa, la mayor parte de la grasa es obvia en el área abdominal (panza de cerveza y barriga). Hay poca o ninguna definición muscular.
Para las mujeres, la grasa corporal tiende a acumularse en las caderas, las nalgas y los muslos. También se pueden ver en la cadera, chaparreras y una apariencia leve a moderada de la celulitis.
Posibles beneficios / ventajas para la salud:
Ninguna.
Posibles problemas de salud y dificultades:
Las personas con exceso de grasa tienen más probabilidades de sufrir ciertas afecciones de salud. Al igual que sus contrapartes obesas, los posibles problemas incluyen bajos niveles de energía, mayor riesgo de síndrome metabólico y enfermedad cardiovascular, baja autoestima debido a la apariencia física y una esperanza de vida más corta.
Las personas skinny fat también son particularmente vulnerables a los problemas de salud porque tienen composiciones corporales similares a las personas con sobrepeso, pero pueden tener muy pocos indicadores visuales que puedan advertirles sobre sus riesgos para la salud.
Metas de composición corporal para enfocarse en:
Esto depende de si eres gordo, flaco o no.
Si tiene sobrepeso y exceso de grasa, las recomendaciones para ti son similares a las de una persona obesa: trabaja para reducir la masa de grasa mientras preservas la masa corporal magra.
El primer paso es reducir tu consumo de calorías cambiando tu dieta. Puedes experimentar con diferentes tipos de dietas y comenzar un régimen de ejercicio constante. Desarrollar el hábito de dormir lo suficiente también debería ser una prioridad.
Sin embargo, si eres skinny fat, dependiendo de tu masa muscular existente, puedes optar por trabajar para ganar masa corporal magra primero. Puede lograr perder grasa y ganar músculo porque:
- Si aumentas tu masa muscular, aumentarás su tasa metabólica basal (es decir, tu metabolismo) y si no agregas calorías adicionales a tu dieta, puedes perder grasa corporal mientras desarrollas músculo.
- El esfuerzo que pones en levantar pesas puede aumentar tu gasto total de energía diaria, haciendo que quemes más calorías.
Los estudios han demostrado que para las personas en el rango de categoría “exceso de grasa”, el entrenamiento en circuito es una opción efectiva para mejorar los cambios en la composición corporal y no realizar cambios significativos en el peso corporal general. Eso significa que las ganancias musculares y la pérdida de grasa están sucediendo al mismo tiempo.
3. Saludable promedio: 15-20% (hombres); 23-28% (mujeres)
Apariencia física:
Los hombres en esta categoría de porcentaje de grasa corporal a menudo se describen como moderadamente delgados y en forma. Si bien la definición muscular puede no ser obvia, los contornos y las estrías pueden aparecer ligeramente. Un poco de vascularización puede estar presente en los brazos.
Para las mujeres, esta categoría no es delgada ni tiene sobrepeso. Con más grasa corporal alrededor de los muslos y las nalgas, comenzarán a formarse curvas en las caderas.
Tanto los hombres como las mujeres pueden tener alguna definición muscular, pero puede tener una apariencia más suave. Los atletas fuera de temporada generalmente entran en esta categoría.
Posibles beneficios / ventajas para la salud:
Las personas en esta categoría generalmente disfrutan de altos niveles de energía, mejor sueño y buena salud en general. También pueden verse bien en ropa ajustada que a su vez conduce a una mejor autoestima. Es menos probable que ocurran problemas de salud debido al exceso de grasa corporal.
Posibles problemas de salud y dificultades:
A pesar de la buena salud general, es fácil para las personas con un porcentaje promedio de grasa corporal caer en malos hábitos físicos y de salud debido a la falta de cumplimiento de un régimen estricto.
Metas de composición corporal para enfocarse en:
Dado que esto se considera un rango saludable, pueden ser útiles pequeños ajustes en tu estado físico y hábitos alimenticios existentes. En general, desarrolla hábitos que estén orientados a ganar masa corporal magra.
Concéntrate más en comer carbohidratos menos procesados y apunta a una ingesta de proteínas ligeramente más alta después de las sesiones de entrenamiento de resistencia.
4. Fitness “atlético”: 10-15% (hombres); 18-23% (mujeres)
Apariencia física:
Los hombres y las mujeres que entran en esta categoría de porcentaje de grasa corporal tienen el aspecto clásico de cuerpo de playa. Son delgados, musculosos y claramente en forma. Hay poca grasa para pellizcar y la definición muscular es particularmente obvia en los hombros, brazos y abdominales. Los atletas profesionales pueden caer en esta categoría, especialmente aquellos que se mueven mucho en su deporte, como los jugadores de baloncesto y fútbol.
La vascularización puede aparecer en los brazos, pero puede no ser tan pronunciada en las piernas entre los hombres. Las mujeres con este porcentaje de grasa corporal pueden tener grasa en los brazos y las piernas, pero no es tan obvio que aquellas con porcentajes más altos de grasa corporal.
Posibles beneficios / ventajas:
Además de verse realmente en forma, las personas con este porcentaje de grasa corporal tienden a disfrutar de una excelente salud y bienestar en general. Hay menos antojos debido a la actividad física regular y al cumplimiento estricto de una dieta que les funcione.
Posibles problemas de salud y dificultades:
Alcanzar y mantener un porcentaje de grasa corporal alrededor de este rango requerirá mucho trabajo y requerirá una minuciosa planificación de comidas, mucha atención a la dieta, nutrición y un régimen de ejercicio que tiene prioridad sobre otras actividades.
Es posible que deba renunciar a ciertos dulces, alcohol y asistencia frecuente a reuniones sociales para poder dormir y comer menos alimentos prohibidos.
Metas de composición corporal para enfocarse en:
Si tu porcentaje de grasa corporal ya cae en esta categoría y aún deseas mejorar tu composición corporal, considers contratar a un entrenador de nutrición y acondicionamiento físico para estar dentro de este rango de manera consistente.
5. Rango excepcional de acondicionamiento físico / “fisicoculturista”: 3-10% (hombres); 12-18% (mujeres)
Apariencia física:
Esta categoría de porcentaje de grasa corporal a menudo incluye competidores de culturismo y modelos de acondicionamiento físico. La definición muscular es alta tanto en hombres como en mujeres porque hay muy poca grasa en esta etapa. Los culturistas, por ejemplo, pueden aspirar al extremo más bajo de este rango en los días en que compiten porque para tener una apariencia competitiva, casi no requieren grasa corporal.
En los hombres, las venas pueden comenzar a aparecer en todo el cuerpo, incluso en el área abdominal. Las mujeres en esta categoría pueden no verse tan delgadas como sus contrapartes masculinas debido a los porcentajes más altos de grasa corporal, pero aún se verán increíblemente delgadas, pero no necesariamente voluminosas: un miedo común que muchas mujeres tienen cuando consideran mejorar sus composiciones corporales.
Posibles beneficios / ventajas:
La apariencia puede ser una gran fuente de confianza tanto para hombres como para mujeres. La salud general puede ser buena si la dieta se compone principalmente de alimentos integrales y menos comida chatarra, especialmente hacia el extremo superior de este rango. El aumento de los niveles de energía debido al ejercicio regular también es una ventaja adicional.
Posibles problemas de salud y dificultades:
Esta es una composición corporal increíblemente difícil de mantener consistentemente a lo largo del tiempo, especialmente en el extremo inferior de este rango. Sin embargo, este es el aspecto que se ve a menudo en las revistas de fitness y en los carteles.
Las personas dentro de este rango de porcentaje de grasa corporal deben comprometerse completamente con la forma en que comen y hacen ejercicio. De hecho, se ha demostrado que las culturistas competitivas comparten los mismos hábitos alimenticios que las personas con bulimia. Es posible que eviten eventos sociales que impliquen salir a cenar y que no tengan tiempo para otras actividades. Además, las mujeres en esta categoría pueden notar algunos problemas reproductivos y de fertilidad.
Es por estas razones que los culturistas generalmente trabajan para ingresar a este rango solo durante la temporada de competencia. Debido al esfuerzo extremo requerido para mantener esta composición corporal, muy pocas personas la mantienen durante todo el año.
Metas de composición corporal para trabajar:
Si te encuentras en este nivel de composición corporal, el objetivo es el mantenimiento. Se requiere una estricta adherencia a tu dieta y régimen de entrenamiento, y puede haber muchas compensaciones necesarias, como prácticamente nunca comprometer tu dieta y dedicar gran parte de tu tiempo libre a tu estado físico personal. Aunque este es el aspecto que ves en los pósters de fitness, en general, este rango de grasa corporal puede no ser sostenible a largo plazo.
Los hombres que tienen menos del 6 por ciento de grasa corporal y las mujeres con menos del 16 por ciento de grasa corporal suelen ser culturistas el día del concurso o modelos de acondicionamiento físico el día de su sesión de fotos. A menudo, han hecho grandes esfuerzos, como seguir una dieta estricta y un régimen de ejercicio durante días.
¿Que tan lejos quieres ir?
Entonces, ¿hay una composición corporal ideal para la que debes apuntar?
A menos que seas un atleta o alguien con problemas de salud, se recomienda buscar el siguiente rango saludable:
Hombres: 10 a 20 por ciento
Mujeres: 18 a 28 por ciento
Además, ten en cuenta lo siguiente al establecer un objetivo de composición corporal:
- Tu composición corporal ideal depende de tu estado de salud actual, así como del deporte o actividad para la que estás entrenando. La idea de una maratonista de lo que es apropiado para ella es muy diferente a la de una madre que se queda en casa.
- Los humanos están programados para tener diferentes grados de percepción. Lo que le parece perfectamente bien a otra persona puede parecerte inaceptable. En un estudio entre hombres universitarios, se descubrió que los hombres tienen diferentes definiciones de la composición corporal ideal. Lo mismo ocurre con las mujeres, cuya forma corporal ideal ha evolucionado durante décadas.
- La cantidad de tiempo que estás dispuesto a dedicar para ingresar en una categoría específica de porcentaje de grasa corporal también puede influir en la forma en que estableces tu objetivo de composición corporal. Esto puede llevar mucho más tiempo de lo que piensas, especialmente si tu objetivo es tener un PGC realmente bajo. Por ejemplo, en un estudio de caso de 12 meses, le tomó a un culturista de unos 20 meses pasar de 14.8 por ciento a 4.5 por ciento de grasa corporal.
- Cumplir con los objetivos de composición corporal implica montones de persistencia y autodisciplina. Debes saber en lo que te estás metiendo. ¿Quieres parecer un culturista todo el tiempo? Tendrás que centrar tu vida en eso. Para algunos, está bien. Para otros, los sacrificios necesarios para mantener esta composición corporal son demasiados.
- No te olvides de descansar un poco. La calidad y la duración de su sueño son fundamentales para ayudarte a realizar cambios en la composición de tu cuerpo. No dormir lo suficiente puede intervenir en tus niveles de hambre, disminuyendo la liberación de la hormona del crecimiento y promueve el cortisol, una hormona que desalienta el crecimiento muscular.
Lo que realmente importa
Todo lo que hemos discutido en este artículo son pautas útiles para ayudarte a establecer objetivos de composición corporal. También puedes beneficiarte trabajando con un entrenador de acondicionamiento físico y nutrición, pero tu eres la mejor persona para establecer metas para ti mismo. Después de todo, nadie te conoce mejor que tu.
Eventualmente, todo se reduce a lo que estás dispuesto a hacer (y dejar de lado), las mejoras específicas que deseas ver y hasta dónde puede llegar tu cuerpo y tu mente.
Pero antes de hacer nada, debes saber dónde te encuentras actualmente. Eso significa evaluar la composición de tu cuerpo. Con los resultados de composición corporal disponibles, podrás establecer objetivos inteligentes y crear hábitos que te ayudarán a lograr un éxito duradero y disfrutar el proceso en el camino.
***
Kyjean Tomboc es una enfermera que se convirtió en redactora independiente de atención médica e investigadora de UX. Después de experimentar con paleo y vegetariano, se dio cuenta de que todo se reduce a comer comida de verdad.
