Nota del editor: Este artículo fue actualizado el 4 de diciembre del 2018, para mejor exactitud y la exhaustividad. Fue publicado originalmente el 20 de enero del 2016.
Levanta la mano si dijiste algo como:
“¡Este año, finalmente voy a perder peso!”
Si lo hiciste, no estás solo. Según Statistics Brain Institute, una compañía que compila estadísticas sobre una variedad de temas e industrias, perder peso fue el propósito de año nuevo número 1 hecho en 2015.
Sin embargo, según la misma investigación, solo el 8% de las personas informaron haber logrado su propósito al finalizar el 2015. Tampoco es terriblemente sorprendente.
Pero olvida las fallas pasadas. Este año es el año en que realmente puedes lograr tu meta de pérdida de peso o condición física. Es completamente posible; solo necesitas hacerlo de la manera correcta.
Sí, requerirá mucho trabajo y dedicación. No, no significa que tengas que renunciar a todo lo que disfrutas haciendo (a menos que lo que disfrutes hacer sea sobrevivir exclusivamente con hamburguesas y refrescos). Sigue los siguientes pasos y para esta fecha, estarás celebrando el comienzo de un nuevo y más en forma año.
Paso 1: Tira tu báscula por la ventana
Este año, te separarás de tu báscula de baño. ¿Por qué? Porque te ha estado sirviendo un flujo constante de mentiras cada vez que la pisaste en el pasado.
¿Cómo?
Dices que quieres perder peso. Pero, ¿qué es el peso realmente? Realmente es solo un número, y ver un número subir o bajar en la báscula no está siquiera cerca de toda la historia. Lo que realmente estás tratando de decir cuando dices que quieres perder peso, te des cuenta o no, es que quieres perder grasa, kilos de grasa.
La verdad es que tu cuerpo no es solo un recipiente que pesa una cierta cantidad; se compone de muchas cosas diferentes, incluyendo grasa, músculo, minerales óseos y agua corporal. Esta forma de dividir tu cuerpo en diversas partes se denomina composición corporal. Cuando pierdes (o aumentas de peso), los cambios reales del cuerpo tu báscula lo registra como cambios de peso, y en realidad son cambios en una o más partes de tu composición corporal: cambios en los músculos, cambios en la grasa, etc.
Pesarse en la báscula cuando intentas perder peso, o peor: pesarse todos los días, puede prepararte para el fracaso al no informar con precisión tu progreso y desanimarte. Aquí está el cómo.
Aquí hay un perfil de composición corporal de alguien que recién está comenzando su programa de acondicionamiento físico y está haciendo levantamiento de peso moderado a pesado como parte de su plan. Aquí está la misma persona, unos tres meses después.
Como resultado de un plan de alimentación adecuado y ejercicio constante, esta persona ha perdido 2 kg de grasa. Pero debido a que esta persona también ha construido musculo, su peso no ha cambiado en absoluto.
Si el objetivo de esta persona era simplemente “perder peso”, a pesar de sus ganancias positivas de en músculo y perdidas en grasa, esta persona podría pensar que no tuvo ningún progreso. Después de meses de ponerse en forma y tener mucho cuidado con su alimentación, la falta de movimiento en la báscula podría ser extremadamente desalentadora.
Es por eso que debes concentrarte en mejorar la composición de tu cuerpo, no en la pérdida de peso. La pérdida de peso no significa nada si no sabe lo que está perdiendo y ganando.
Paso 2: Aprende un poco sobre las calorías
“Conteo de calorías”.
Para algunas personas, esta frase trae sentimientos del más puro temor. No solo la gente piensa que es mucho trabajo, sino que también significa el final de comer algo delicioso.
Afortunadamente, hacer un seguimiento de las calorías no es tan difícil y, dependiendo de cuáles sean tus objetivos, es posible que puedas comer más de lo que piensas. Pero primero, aquí hay algunas verdades básicas sobre las calorías.
Primero: Aclaremos algo ahora mismo, desde una perspectiva de almacenamiento de energía, no importa tanto con qué frecuencia o cada cuándo se come. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés):
La hora del día no es lo que afecta la forma en que tu cuerpo usa las calorías. Es la cantidad total de calorías que se consumen y las calorías que se gastan en el transcurso de 24 horas lo que afectan tu peso.
Ayuda a pensar en tus necesidades calóricas como un presupuesto diario. Si tus necesidades son de 2,400 calorías y “gastas” 1,000 calorías en el desayuno, está bien, solamente tienes 1,400 calorías hasta el desayuno del día siguiente.
Segundo: Las necesidades calóricas de cada persona son diferentes; entonces, ¿La recomendación de 2,000 calorías diarias en la etiqueta nutrimental son correctas? Considera que, en lo general, el conjunto de pautas generalizadas casi seguramente te prepararán para el fracaso, especialmente porque esa recomendación fue elegida en gran parte porque era un número fácil de recordar, redondeado al millar más cercano por conveniencia.
Para encontrar tus necesidades calóricas individuales, necesitas estimar algo que se llama Gasto Energético Total (GET): La cantidad de calorías que utilizas en un período de 24 horas. En términos generales, tu GET tiene dos componentes principales:
• Tasa metabólica basal (TMB): Cantidad total de calorías que tu cuerpo necesita para “mantenerse” y potenciar los procesos corporales como la actividad cerebral, bombear sangre, respirar, digerir, etc.
• El nivel de actividad física (AF): Un índice estimado de que tan activo se es durante 24 horas.
Para obtener GET, multiplica la TMB con el nivel de actividad física. Por ejemplo, alguien con una TMB de 1,600 calorías, que es moderadamente activo (ejercicios 3-5 veces por semana) tiene una necesidad calórica total de alrededor de 2,480 calorías, casi 500 calorías más que la recomendación tradicional de 2,000 calorías.
Usa tu TMB como la base de cómo crear un plan de alimentación. “Reducir calorías” no significa “inanición”, significa hacer una reducción moderada en tu ingesta calórica según lo determinado por tus necesidades diarias.
En función de cuáles son tus objetivos, diseñar una dieta y saber cuál es tu ingesta calórica adecuada se vuelve un poco más complicado, pero hay una guía completa para usar tu GET para crear un plan de alimentación aquí mismo.
Paso 3: Elige una meta (de 2 opciones) y planea un plan de alimentación
Fuente Flickr
Este año, ya no vas a pensar en la “pérdida de peso”. En su lugar, pensarás en elegir uno de los dos objetivos siguientes: “pérdida de grasa” o “ganancia muscular”. Ambas metas afectan el efecto de reducir el porcentaje general de grasa corporal, pero se logra de diferentes maneras.
¿Pero por qué sólo una sola meta?, ¿No se pueden ambas al mismo tiempo? ¿No se puede perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo? Tal vez. Pero sería extremadamente difícil hacer ambas cosas de manera efectiva durante un período prolongado de tiempo. Esto se debe a las necesidades nutricionales y calóricas que tu cuerpo requiere para ganar músculo de manera efectiva son diferentes a las maneras en las que tu cuerpo pierda grasa.
• Pérdida de grasa
Si deseas perder grasa, debes alentar a tu cuerpo a ingresar en lo que se llama estado catabólico, un estado en el que el cuerpo descompone el tejido corporal en lugar de construirlo. Esto requiere que ingieras menos calorías de las que consumes de manera habitual.
Pero recuerda: Tu GET se compone de dos partes, TMB y nivel de AF, por lo que ingerir menos calorías no necesariamente (y no debería) significar que debes quitar el desayuno por completo o algo igualmente drástico. Si no estabas haciendo ejercicio antes, simplemente con aumentar tu nivel de actividad iniciando un programa de ejercicios mientras mantienes tu ingesta calórica podría ser suficiente para provocar la pérdida de grasa. Si esto suena como tú, simplemente comienza un programa de ejercicios, es una buena manera de comenzar.
Sin embargo, la mayoría de las personas necesitarán una combinación de reducción de calorías y ejercicio para lograr una pérdida de grasa constante y saludable. La cantidad de calorías que necesitas reducir variará según la composición y los objetivos de tu cuerpo.
• Ganancia muscular
No puedes perder grasa para siempre y, en algún momento, tienes que trabajar en el desarrollo del músculo, o al menos, trabajar para preservar el músculo que ya tienes. Esto requerirá un plan de alimentación y de ejercicio diferente al diseñado para la pérdida de grasa. En lugar de poner a tu cuerpo en un estado catabólico, querrás entrar en un estado anabólico, este se refiere a un estado donde tu cuerpo construirá tejido en lugar de descomponerlo.
Para desarrollar músculo, tu cuerpo necesita recursos. Esto significa una alimentación adecuada (una ingesta suficiente de proteínas es crítica cuando se trata de aumentar la masa muscular), pero igualmente importante es comer suficientes calorías. Existe una idea errónea popular de que ingerir cantidades excesivas de proteínas es la clave para el aumento muscular, pero en una publicación del Journal of the International Society of Sports Nutrition, se encontró que los atletas de alto rendimiento que no satisfacen sus necesidades calóricas tenían un cuerpo magro pero con ganancias limitadas de masa muscular, a pesar de aumentar su proteína más allá de sus necesidades diarias recomendadas .
Entonces, ¿cuál es una buena estimación de las necesidades calóricas para este objetivo? Aunque la nutrición juega un papel importante en la determinación de la dieta, desde un punto de vista calórico, la investigación sugiere que mantener un excedente de energía de aproximadamente el 15% es apropiado para desarrollar la musculatura. Esto significa que, si todo lo demás es igual, la persona moderadamente activa con una TMB de 1,600 calorías necesitaría alrededor de 2,852 calorías al día.
Paso 4: Prepárate para un maratón, no para una carrera de 100 mts
Fuente:Flickr
En un mundo en el que cualquier persona con un teléfono inteligente puede buscar prácticamente cada pieza de información en toda la historia de la humanidad, las personas están acostumbradas a obtener los resultados que desean cuando los desean. Desafortunadamente, no puedes esperar lo mismo de tu cuerpo.
Es por eso que si te quedas con suficientes personas de buena forma física durante el tiempo suficiente, eventualmente las escucharás hablar sobre “el camino a la condición física“. Se llama así porque es exactamente eso, un camino. No es un sprint, y llevará tiempo hacer cambios significativos que duren.
Por ejemplo, en un estudio publicado en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, los participantes se dividieron en dos grupos que crearon una brecha de energía del 25% entre lo que comieron y lo que gastaron. El primer grupo hizo esto solo haciendo plan de alimentación (25% de reducción calórica) y el segundo logrando dividir el déficit de energía por alimentación y ejercicio (12.5% de reducción calórica + 12.5% de aumento en el uso de energía debido al aumento del ejercicio).
Los resultados fueron interesantes: Ambos grupos redujeron su peso corporal en aproximadamente un 10% y su masa grasa total en un 24%, lo que indica que para la reducción de grasa, la reducción calórica es crítica, independientemente de cómo se logre. Para una persona de 82 kg, una reducción del 10% resultante de aproximadamente 1.5 kg de pérdida por mes, que es menos de medio kg por semana.
Esto puede ser un desafío para algunas personas: no ver cambios mensurables en la báscula después de una semana de alimentación o de combinar alimentación + ejercicio. Incluso después de dos semanas, es posible que solo veas tu peso disminuir en medio kg, tal vez uno. Si estás midiendo tu peso simplemente usando una báscula, esto puede ser especialmente frustrante (otra razón por la que debes deshacerte de ella).
Planifica a largo plazo y no esperes ver cambios dramáticos de inmediato. Y debido a que estás planeando a largo plazo, eso también significa que no necesitas ser perfecto todos los días. Eso ejercerá demasiada presión, causará frustración y tal vez te haga fallar. Es por eso que el paso final de esta guía es importante.
Paso 5: Permítete días en los que no sigas el plan de alimentación al pie de la letra (y no te sienta mal por eso)
Fuente:Flickr
Así es. “Rompe tu dieta” de vez en cuando. Omite el casual día de gimnasio y sal a comer pizza y tomar cerveza. Está bien.
No esperabas eso, ¿verdad?
¡Pero espera! ¿Acaso puedes recuperar todo lo que ya has perdido? Escuchas historias sobre personas que rompen sus dietas y luego aumentan 2kg o más durante un fin de semana que no siguen el plan, borrando un mes de trabajo duro.
Aquí es donde está tu bascula, si todavía está usando una, realmente puedes arruinarlo con pensamientos negativos y desánimo. Entonces ganaste 2 kg durante el fin de semana; ¿Está mintiendo tu báscula? No exactamente. Sí, ganaste 2 kg, pero lo más probable es que sean 2 kg de agua.
Tu peso fluctúa a lo largo del día según lo que comas y bebas. Si estás siguiendo un plan de alimentación, una estrategia bastante común o casi universal es reducir tu consumo de hidratos de carbono (también conocido como “reducir los carbos”).
Al reducir la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono, estás reduciendo tus reservas generales de glucógeno. El glucógeno es una molécula que tu cuerpo convierte en energía y es una fuente de energía a corto plazo; a diferencia de la grasa, que frecuentemente se usa en casos donde la energía del glucógeno u otras fuentes de energía a corto plazo no están disponibles.
¿Qué tiene que ver el glucógeno con las básculas, el agua y los días que no sigues el plan? Todo, en realidad.
Las moléculas de agua aman el glucógeno. De hecho, por cada gramo de glucógeno en tu cuerpo, habrá 3-4 gramos de agua adherida. Estás cargando tu cuerpo con glucógeno cuando estás comiendo alimentos y bebidas con alto contenido de hidratos de carbono en tu día no seguir el plan de alimentación y el agua se está adhiriendo a él. Entonces, cuando subes a la báscula al día siguiente, es muy posible que veas que ganaste algunos kilos en un día.
Esto no significa que recuperaste todo lo perdido anteriormente. Lo más probable es que sea solo agua y una vez que vuelvas a tu plan de alimentación y ejercicio, tu peso volverá a donde estaba en un par de días.
Revisión del plan de 5 pasos
Resumamos el plan de 5 pasos que debes seguir para perder peso:
1. Tira tu báscula y conoce tu composición corporal. Si tu gimnasio no lo hace, únete a uno que sí lo haga. Cuanto más tiempo te quedes con una báscula, más tiempo te sentirás frustrado.
2. Aprende los conceptos básicos de calorías y encuentra tu GET.
3. Elige una meta. Puedes cambiarla más tarde.
4. Prepárate para tu propio “camino a una condición física adecuada”. Caminar lento y constante para ganar la carrera.
5. Ten un día de no seguir el plan. Te ayudará a mantenerte cuerdo y te dará algo que esperar cada semana o dos para mantenerte motivado.
¡Buena suerte!
