Nota del editor: Esta publicación se actualizó el 30 de noviembre de 2018 para mayor precisión y exhaustividad. Fue publicado originalmente el 12 de mayo de 2016.
Pregunta a cualquier asesor financiero cuándo debe uno invertir en la jubilación y es probable que obtengas la misma respuesta: es crucial que comiences lo antes posible, tanto como puedas.
¿Por qué? Porque cuanto antes inviertas para tu futuro, mayores serán tus posibilidades de vivir con estilo de vida cómodo durante tu vejez. Cuanto antes comiences, mayores serán las posibilidades de que tengas una cuenta de inversión saludable para retirarte más adelante en la vida, lo que te permitirá hacer todo lo que desees en la jubilación.
Lo mismo se aplica en temas de salud y composición corporal.
Si tienes entre 20 y 30 años, es fácil ignorar por completo tu estado físico si lo deseas, así como también es fácil olvidarse de invertir dinero para la jubilación. Te ves y te sientes saludable con poco o ningún esfuerzo.
El tiempo, al parecer, está de tu lado. Pero no podrá mantener tu salud si sigues viviendo un estilo de vida poco saludable.
Cualquiera que lea esto y que tenga más de 40 años te dirá: el tiempo que está viviendo es prestado. Puede que te sientas invencible hoy, pero el tiempo te alcanzará y antes de lo que piensas.
Si no comienzas a desarrollar y mantener una composición corporal saludable a través del ejercicio mientras eres joven, te verás afectado con los efectos del envejecimiento. Experimentarás una disminución de la fuerza, la capacidad funcional y la calidad de vida. Serás viejo y frágil. Pero no todo es pesimismo. Sigue leyendo para comprender cómo el envejecimiento afecta tu cuerpo y aprende ejercicios y entrenamientos que ayuden a preservar la composición corporal y la fuerza, que te ayudarán a disfrutar de tus años dorados.
¿Cómo el envejecimiento afecta el cuerpo?
Puede que no te des cuenta, pero tus músculos se descomponen y reparan constantemente. Cuando usa tus músculos, las rupturas microscópicas son causadas por el desgaste diario. Esto requiere reconstruir el desgaste muscular con proteínas.
Aquí está el problema: a medida que envejeces, tu cuerpo deja de reconstruir los músculos tan eficientemente como solía hacerlo. Con el tiempo, esto conduce a una reducción en la masa muscular general y la fuerza. Esa pérdida puede deberse a una combinación de factores que incluyen cambios hormonales (por ejemplo, el nivel de testosterona de la hormona disminuye gradualmente), inactividad física y presencia de comorbilidades (enfermedad cardiovascular, diabetes, cáncer).
Ahora lo mejor: esta reducción en la masa muscular no solo ocurre en los ancianos, a menos que consideres que tienes 30 años. Así es. La investigación ha demostrado que la fuerza y el desarrollo alcanzan su punto máximo en los años 20 y comienzan a estabilizarse a partir de los 30 años.
Para muchas personas, la disminución de la fuerza (ya sea consciente o no) se traduce en menos actividad e implica que las actividades de la vida cotidiana se vuelven más difíciles de llevar a cabo. Menos actividad es igual a menos calorías quemadas, menos desarrollo muscular y, con el tiempo, cambios negativos en la composición corporal, principalmente pérdida de masa muscular y un aumento en el porcentaje de grasa corporal.
Si esto no se controla, en algún momento en los 30 años, tu cuerpo comenzará a perder músculo progresivamente año tras año, y para cuando tengas 50 años, podrías haber perdido alrededor del 10% de tu área muscular. A partir de entonces, puedes perder un 15% adicional del resto para cuando tengas 60 y otro 15% de eso para los 70. Eventualmente, serás un adulto mayor frágil e incapaz de disfrutar la vida al máximo.
De acuerdo, no tendrás todos los síntomas del envejecimiento de la noche a la mañana. Pero con el tiempo comenzará a notar los efectos de la edad. Aquí hay tres cosas a tener en cuenta.
1. Moverte se volverá más difícil:
En este momento, probablemente estés dando por sentada tu movilidad. Puedes correr, subir escaleras, tirar una pelota e incluso andar en bicicleta. Todas estas cosas parecen fáciles ahora.
Pero cuando comienzas a perder músculo, estas simples acciones pueden volverse difíciles. De repente, tomar el elevador se convierte en una necesidad, no en un lujo. Te cansas más fácilmente. Incluso entrar y salir de un automóvil puede convertirse en un desafío. Estas son todas las experiencias posibles que puede tener como resultado de la pérdida de masa muscular, ya que la pérdida de la función y la independencia es una consecuencia bastante común de este proceso.
2. Ganar grasa se volverá fácil:
¿Recuerdas cómo tus músculos eran el motor de tu cuerpo y les exigías una gran cantidad de calorías para potenciarlos? En tu juventud, no tenías que preocuparse por una dieta saludable. Te sentías como si pudieras comer tantas calorías como quisieras sin aumentar ni un kilo. Bueno, la realidad es que tus músculos están vinculados con tu metabolismo, por lo que tan pronto como tus músculos comienzan a disminuir, también lo hace tu metabolismo.
Cuando esto sucede, muchas personas lo describen como que su “metabolismo se volvió lento”. Eso es solo parcialmente cierto; la mayoría de lo que realmente está sucediendo es que estás perdiendo masa muscular, lo que significa que tu cuerpo necesita menos calorías para funcionar.
Si tu cuerpo necesita menos calorías pero continúas comiendo la misma cantidad de calorías que antes, comenzarás a ganar grasa corporal. Lo que es más: todo este proceso puede ocurrir sin cambios drásticos en el peso.
A medida que la pérdida muscular progresa y se reemplaza por grasa (dos procesos separados, fíjate), tu peso corporal puede permanecer en gran medida sin cambios, enmascarando cambios significativos en la composición corporal y potencialmente provocando una amplia gama de problemas de salud asociados con la obesidad.
3. Los problemas de salud comenzarán a aparecer:
Los seres humanos tienden a aumentar de peso durante edad adulta debido a una combinación de diversos factores, incluida la disminución de la actividad física. El aumento de la grasa corporal se ha relacionado con varios problemas de salud.
A medida que la pérdida muscular progresa y es reemplazada por grasa (ten en cuenta que son dos procesos separados), tú peso corporal puede permanecer en gran medida sin cambios, enmascarando cambios significativos en la composición corporal y potencialmente conduciendo a una amplia gama de problemas de salud asociados con la obesidad.
Uno de los riesgos para la salud más frecuentemente citados es la diabetes. Los estudios han demostrado que el aumento de peso constante a lo largo de la vida puede conducir a la aparición de diabetes mellitus en adultos. Esto se debe en parte a no solo más grasa corporal sino también a la pérdida de masa muscular. La pérdida de masa muscular esquelética se ha relacionado con la resistencia a la insulina: cuanto menos músculo se tenga, menos sensibilidad a la insulina se tendrá, a medida que su sensibilidad a la insulina disminuye y se vuelva más resistente y esto es un factor de riesgo para la diabetes tipo II.
No olvide que la pérdida de masa muscular puede causar otros problemas a medida avanza en la edad. Una condición particularmente dañina, especialmente para las mujeres, es la aparición de osteoporosis. La osteoporosis ocurre cuando el cuerpo no permite que el tejido óseo nuevo que se creó sea suficiente para reemplazar al que se eliminó. Varios estudios publicados en hombres y mujeres han relacionado la disminución de la masa muscular con huesos más delgados y débiles, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis y el riesgo de lesiones graves por caídas.
Músculo: Tu fuente de juventud
El músculo es un tejido increíblemente importante que es una parte crucial de la salud de tu cuerpo. Tener un cuerpo bien desarrollado con suficiente masa muscular no es solo para verse bien, es para promover un cuerpo sano y vivir una vida plena el mayor tiempo posible.
Una forma útil de entender esto es pensar en los músculos como los “ahorros” internos del cuerpo. A medida que haces ejercicio y tu cuerpo convierte la proteína de tu dieta en proteína muscular, creas “depósitos” musculares, similar a depositar dinero en una cuenta de ahorro.
Así como una cuenta bancaria más grande puede ayudarlo a hacer las cosas que desea hacer en la vida financiera, los músculos más grandes lo ayudan a hacer las cosas que desea hacer físicamente. Y al igual que cuando llegan tiempos financieros difíciles, como cuando pierde un trabajo inesperadamente, una cuenta de ahorros saludable puede ayudarlo a mantener su cabeza fuera del agua, cuando su cuerpo tiene una crisis, como enfermarse o lastimarse gravemente, su cuerpo se hace uso de los músculos para hacer frente a los eventos. Cuanto más grandes sean las reservas, más fácil será recuperarse de una crisis, física o financiera.
Si actualmente no haces ejercicio y aún te sientes bien, es probable que puedas agradecer a tu juventud por eso. Sin embargo, este pase gratuito en salud no durará para siempre. Si aún eres joven, debes preservar tu ventaja todo el tiempo que puedas para que cuando comiences a perder músculo debido al envejecimiento, no te vuelvas frágil y débil.
Obtén una ventaja sobre la pérdida de masa muscular
A partir de los 30 años, te encuentras en un momento crucial para invertir en tu salud. El tiempo que pasas desarrollando y preservando la masa muscular, pagará intereses en el futuro.
Afortunadamente, aunque tu cuerpo eventualmente empiece a perder masa muscular a un ritmo más rápido debido al avance en la edad, tu cuerpo no pierde su capacidad de ganarlo. No importa si tienes 23 u 84 años; el entrenamiento de resistencia (levantamiento de pesas u otros entrenamientos que desafían los músculos) tiene un efecto positivo en la construcción de masa muscular.
Algunos de los mejores ejercicios que puedes hacer para preservar los músculos en todas las partes de tu cuerpo y que son efectivos y eficientes en el tiempo son los levantamientos de estilo olímpico: peso muerto, sentadillas, press de banca y press sobre la cabeza con mancuernas. Estos ejercicios, aunque inicialmente son desafiantes, son excelentes para las personas porque se enfocan a trabajar muchos grupos musculares a la vez y, si se realizan correctamente, pueden conducir al desarrollo de músculos en todo el cuerpo.
Aún mejores noticias: las personas que recién están comenzando con este tipo de ejercicios pueden experimentar ganancias rápidas en un tiempo relativamente corto con poca o ninguna meseta. Por ejemplo, un grupo de mujeres que comenzaron a hacer ejercicio haciendo sentadillas en un estudio controlado experimentaron más de 450 gramos de aumento muscular en 4 semanas al ponerse en cuclillas solo dos veces por semana. Eso son solo 8 sesiones.
Las sentadillas, en particular, son un buen ejercicio para invertir porque se dirige al grupo muscular más grande de su cuerpo, sus piernas, que representan alrededor del 40% de su masa muscular esquelética general. Aumentar la masa muscular en las piernas es una excelente manera de aumentar el metabolismo, quemar calorías adicionales cuando no estás haciendo ejercicio (conocido como el efecto EPOC) y evitar el aumento de grasa no deseado.
Haz una inversión en ti mismo
Es muy fácil pensar en ti mismo como saludable e invencible cuando eres joven, pero no te equivoques: la edad te alcanzará, al igual que a todos.
Recuerda: tus músculos comenzarán a estabilizarse con fuerza en algún momento a los 30 años, lo que puede hacer que se vuelvas menos activo. Es probable que no notes nada desde el principio, a menos que ya estés en forma y/o controles tu peso y composición corporal.
Conocer tu porcentaje de grasa corporal y rastrearlo con el tiempo es una buena manera de determinar si tu composición corporal está disminuyendo. Si has notado que tu peso no ha cambiado mucho en los últimos años, pero tú porcentaje de grasa corporal ha aumentado, eso es una señal de alerta que indica que está ocurriendo una pérdida muscular relacionada con el envejecimiento.
¡Invierte en tus músculos mientras eres joven y algún día te cuidarán!
