NOTA DEL EDITOR: ESTE ARTÍCULO FUE ACTUALIZADO EL 20 DE JULIO DEL 2018, PARA MAYOR EXACTITUD. FUE PUBLICADO ORIGINALMENTE EL 1 DE JULIO DEL 2015.
• El peso por sí solo no puede decir si tienes obesidad aunque mantenga un peso normal.
• Perder masa muscular y ganar masa grasa debido al mantenimiento de la misma ingesta calórica y un estilo de vida sedentario crea una condición de obesidad metabólica._
• Hacerse una prueba de composición corporal puede ayudar a evaluar la distribución de masa muscular y grasa corporal.
El término “delgado metabólicamente obeso” existe desde hace un tiempo, pero parece haber comenzado a ser tendencia luego de una publicación en la revista TIME. En él, las personas aparentemente delgadas y visualmente sanas se sorprendieron al saber que tenían los mismos problemas médicos que una persona con obesidad.
Si no tienes claro qué significa exactamente delgado pero con obesidad metabólica, se refiere a alguien que tiene un peso y un IMC que es normal para la altura de esa persona, pero tiene mucha más cantidad de grasa e insuficiente músculo para una salud óptima.
Muchas personas simplemente asumen que si su peso y/o IMC es normal, no tienen nada de qué preocuparse. Esto tiene mucho que ver con conceptos erróneos sobre la utilidad del IMC para evaluar el peso y la salud. Por ejemplo, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), si tu IMC está entre 18.5 y 24.99, se considera que estás en el rango normal para persona sana. Entonces, si tienes un IMC de 22, automáticamente estás dentro de lo saludable, ¿verdad?
No tan rápido: aunque la OMS ha establecido estos puntos de corte, son rápidos para calificarlos con lo siguiente:
El índice de masa corporal (IMC) debe considerarse como una guía aproximada porque puede no corresponder al mismo porcentaje de grasa corporal en diferentes individuos.
FUENTE: OMS
En pocas palabras, verse delgado no significa que estés sano si eres metabólicamente con obesidad.
Grasa subcutánea vs visceral: ¿cuál es la diferencia?
Mientras me vea bien, eso es todo lo que importa, ¿verdad? Si tan solo ese fuera el caso.
Desafortunadamente, esa actitud es exactamente lo que hace que las personas se vuelvan metabólicamente con obesidad. La apariencia de ser delgado parece ser mayor que estar en forma y saludable. Sin embargo, debido a la forma en que se puede almacenar la grasa, las personas delgadas con obesidad metabólica corren el riesgo de tener problemas de salud graves.
No toda la grasa se almacena debajo de la piel. La grasa que la gente puede ver se conoce como grasa subcutánea, pero hay un segundo tipo, la grasa visceral, y es la peor de las dos. Si eres delgado con obesidad metabólica, es probable que tengas mucho de este segundo tipo.
La grasa visceral es grasa interna que se desarrolla en la cavidad abdominal, se almacena alrededor de los órganos y se envuelve alrededor de los riñones, los intestinos, el estómago y el hígado. Se esconde muy bien porque si bien es fácil ver la grasa subcutánea, no es tan fácil ver la grasa visceral en la sección media.
Según Harvard Medical School, tener grandes cantidades de grasa visceral puede ocasionar muchos problema. La grasa visceral se ha relacionado con:
• Mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
• Niveles de colesterol alto
• Presencia de resistencia a la insulina, lo que lleva a diabetes tipo 2.
• Baja densidad mineral ósea.
• Pérdida de la función cognitiva.
Entonces, mientras que en el exterior, las personas delgadas con obesidad metabólica pueden verse atractivas, por dentro, sus cuerpos pueden estar en alto riesgo de una serie de problemas de salud y síndromes.
¿Cómo puedes saber lo eres? No es tan fácil como mirarse en el espejo o pararse en una báscula. Necesitas comprender de qué está hecho tu peso.
No se trata solo de peso
El cómo se distribuye tu peso determina si caes en la categoría delgado con obesidad metabólica. El peso por sí solo no puede determinar si tienes obesidad o no, razón por la cual tanta gente no se da cuenta de que lo es.
El término “delgado con obesidad metabólica” es en realidad un término popular que describe una condición médica muy real llamada obesidad sarcopénica. Esta condición se refiere a una persona que puede tener lo que se consideraría un peso normal/saludable, pero metabólicamente, esta persona comparte muchas características de salud como alguien con sobrepeso u obesidad.
Una persona con obesidad sarcopénica tendrá una masa grasa alta y una masa muscular baja.
Una de las mejores formas de determinar si este es tu perfil es analizar tu composición corporal y determinar tu porcentaje de grasa corporal.
¿Cómo las personas desarrollan obesidad metabólica?
CRÉDITO DE IMAGEN: LIFESPAN
Esencialmente, el resultado neto de perder masa muscular (y disminuir la tasa metabólica) y ganar masa grasa debido al mantenimiento de la misma ingesta calórica con una tasa metabólica más baja crea esta condición. La alimentación y el ejercicio (o la falta de ella) juegan un papel clave aquí.
Los hidratos de carbono y los alimentos con alto contenido calórico son excelentes para crear potencial energético en el cuerpo, pero si esa energía no se usa a través de la actividad y el ejercicio, se almacenará en el cuerpo como grasa.
Del mismo modo, la masa muscular disminuye con el tiempo cuando no se utilizan los músculos. Si trabajas de 9am a 5pm y requieres estar sentado y no moverte durante la mayor parte del día, es probable que la masa del músculo esquelético disminuya con el tiempo. La masa grasa también aumentará a medida que disminuya la movilidad.
Sentarse todo el día, llevar un patrón de alimentación poco saludable y omitir los entrenamientos físicos es una receta para la pérdida muscular y el aumento de grasa. Muchas personas tienen estilos de vida sedentarios debido al trabajo y son los principales candidatos para la pérdida muscular y el aumento de grasa si no hacen nada para evitarlo.
Sin embargo, esta no es la única forma en que puede ocurrir la pérdida muscular y el aumento de grasa.
Michael Matthews en Muscle For Life, en una pieza excepcionalmente bien investigada, tiene otra visión de cómo las personas se vuelven metabólicamente con obesidad. En lugar de perder músculo porque no hacen ejercicio, muestra que las personas pueden perder músculo porque no siguen un plan de alimentación y ejercicio de manera adecuada:
Consejos convencionales para bajar de peso:
1. Restricción calórica severa
2. Cantidades excesivas de cardio
3. Levantamiento de pesas mínimo con énfasis en el entrenamiento de alta repeticiónFUENTE: MUSCLE FOR LIFE
Si intentas reducir las calorías, y al mismo tiempo correr en una una caminadora 1 hora al día 5 días a la semana, es posible que tu cuerpo no tenga la energía que necesita para funcionar. Después de cierto punto, tu cuerpo comenzará a metabolizar el músculo porque necesita energía una vez que se agoten las otras opciones. La pérdida de peso se producirá a expensas de la pérdida de grasa y músculo, lo que hará muy poco para mejorar el porcentaje de grasa corporal y volverse menos delgado.
¿Cómo saber si tienes obesidad metabólica?
Una vez que puedas obtener información confiable sobre tu porcentaje de grasa corporal, puedes compararlos con los rangos de porcentaje de grasa corporal recomendados. Los rangos recomendados para hombres sanos son entre 10-20% de grasa corporal, y para las mujeres, los rangos son 18-28%. 1
Si tu grasa corporal excede estos rangos, pero tienes un peso normal cuando te pesas en la báscula, es posible que tengas obesidad metabólica.
Hay varias formas de analizar la composición de tu cuerpo, todas con diferentes grados de conveniencia y precisión. Aquí hay tres formas de medir la composición corporal:
Plicometría:
Probablemente una de las formas más comunes de análisis de composición corporal. Los plicómetros operan tomando los pliegues de la grasa que se encuentra justo debajo de la piel (grasa subcutánea) y calculando la grasa interna (o visceral), que es donde muchas personas con obesidad metabólica ocultan su peso.
Obtener resultados consistentes de una prueba a otra también puede ser un problema porque cada profesional que realiza la medición tendrá un grado diferente de habilidad que la persona que realizó la prueba antes. Incluso si es la misma persona la que realiza la prueba, siempre existe el riesgo de error humano (toma de pliegue más suaves/más duros, etc.) con cada prueba.
Entonces, aunque esta es probablemente la forma más accesible de medir la grasa corporal, no será la más precisa. Esto se debe a que los plicómetros solo miden la grasa subcutánea y luego usan ecuaciones de predicción o tablas basadas en tu edad para adivinar la grasa visceral.
Pruebas clínicas
Es posible determinar la composición de tu cuerpo en un entorno clínico mediante pruebas y procedimientos como el pesaje bajo el agua y la densitometría dual de rayos X (DEXA). Sin embargo, estos procedimientos requieren equipos especializados y, en el caso de DEXA, exponen tu cuerpo a bajos niveles de radiación. Si bien ambas pruebas se consideran altamente precisas, debido al acceso limitado, es posible que no sean las más fáciles de acceder para las pruebas regulares y monitorear los cambios en la composición corporal.
Básculas y equipos BIA
Los equipos BIA son dispositivos que utilizan pequeñas corrientes eléctricas para medir la composición corporal. Estos son los resultados de la composición corporal de alguien que se ajusta al perfil corporal de obesidad metabólica/obesidad sarcopénica:
A continuación se muestran los resultados de una prueba InBody, un analizador de composición corporal grado médico:
Esta sección está tomada de la Hoja de resultados de InBody.
Para esta persona, que es una mujer de 1.63 m, 61.3 kg está justo por encima de su peso ideal, pero dentro de lo que se considera normal (IMC 23.2). Sin embargo, está claro que esta persona no tiene suficiente masa muscular esquelética y tiene un exceso de grasa corporal. Si haces los cálculos, esta persona tiene un porcentaje de grasa corporal del 35.0%. Esto supera el rango máximo de porcentaje de grasa corporal, que generalmente son de alrededor del 28%.
Los equipos BIA son rápidos, fáciles de usar y, según el fabricante, pueden ser bastante precisos para determinar los resultados de la composición corporal para todas las áreas del cuerpo, incluida el área abdominal, donde la grasa visceral se acumula con el tiempo.
El área de grasa visceral de más de 100 metros cuadrados aumenta el riesgo de síndrome metabólico.
Cuando se usa un equipo BIA, es importante analizar cómo el dispositivo que estás usando determina la composición corporal y qué tan precisos son sus resultados. Algunos dispositivos portátiles solo pueden medir directamente tus brazos y estimar el resto, mientras que otros solo pueden medir directamente tus piernas y estimar la parte superior del cuerpo. Siempre que sea posible, usa un equipo BIA que mida directamente todo el cuerpo para obtener resultados más precisos.
¿Cómo superar tener obesidad metabólica?
Todo se reduce a mejorar la composición de tu cuerpo.
Las personas que desean estar delgadas y saludables necesitan aumentar su masa muscular y reducir su masa grasa.
Esto se puede lograr de varias maneras, como llevar un patrón de alimentación rico en proteínas, pero una de las mejores maneras de aumentar la masa muscular esquelética es el ejercicio de fuerza y resistencia.
¿Por qué ejercicio de fuerza? Levantar pesos es la mejor manera de aumentar el crecimiento muscular y, en consecuencia, la masa magra corporal.
Con el aumento de la masa magra corporal, aumenta tu tasa metabólica basal (TMB). En palabras simples, cuanto mayor sea tu TMB, más calorías gastará naturalmente tu cuerpo cuando no esté haciendo nada (es decir, durmiendo). Cuantas más calorías gastes en reposo, mayor será la pérdida de grasa.
Si te preocupa que el desarrollo muscular te haga ver voluminoso en lugar de delgado, ¡no lo hagas! El músculo es mucho más denso que la grasa, lo que significa que si pesas lo mismo que ahora, pero tienes más músculo que grasa, en realidad parecerás más delgado. Excepto que en este cuerpo delgado, estarías más saludable.
La mayoría de las personas no saben que el músculo también es más pesado que la grasa. Entonces, quizás irónicamente, si estuvieras aumentando tu masa muscular o masa magra corporal hasta el punto en que pudieras reducir significativamente tu porcentaje de grasa corporal, en realidad podrías pesar más de lo que pensabas cuando tenías un cuerpo delgado pero con alto porcentaje de grasa.
Por eso es tan importante comprender la composición de tu cuerpo. Si solo estabas midiendo tu peso con una báscula y juzgando tu apariencia en el espejo, es posible que nunca hayas sabido que estabas en riesgo potencial de tener problemas de salud.
Además, los malentendidos sobre la construcción de músculo o aumento de peso debido al músculo pueden haberte llevado a evitar por completo el entrenamiento de fuerza y, en cambio, a enfocarte en realizar niveles altos de cardio junto con la restricción calórica. Así es como muchas personas construyen lo que se llama obesidad sarcopénica.
Entonces, ahora que sabes la realidad. Solo porque alguien se vea delgado, no debes asumir que estás sano. No aspires a ser delgado, aspira a estar sano. Porque al final del día, estar saludable siempre es atractivo.
