Nota del editor: Este artículo fue actualizado el 16 de octubre , 2018 , para la exactitud y la exhaustividad. Que fue publicado originalmente el 24 de mayo 2017.
Si ha estado tratando de ponerse en forma recientemente y ha estado buscando en Internet estilos de entrenamiento efectivos, es probable que haya encontrado algo llamado HIIT, que significa entrenamiento en intervalos de alta intensidad.
A lo largo de los años, los atletas profesionales y aficionados al deporte han jurado por este método de entrenamiento.
Ya sea que esté reduciendo la masa grasa o aumentando la ganancia muscular, probablemente se esté preguntando si es el tipo de entrenamiento adecuado que lo ayudará a alcanzar sus objetivos de composición corporal lo más rápido posible.
Lea a continuación para ver más de cerca este popular estilo de entrenamiento y cómo puede usarlo para lograr efectivamente los resultados de composición corporal deseados.
El Lowdown en HIIT
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) se basa en la premisa de que una explosión corta y explosiva de actividades puede tener un impacto enorme y duradero en la composición de su cuerpo. En pocas palabras, no se trata de cuánto tiempo hace ejercicio, sino de cuán intenso es realizar los entrenamientos dentro de un cierto período de tiempo.
En una rutina típica de HIIT, alterna entre intervalos de ráfagas rápidas e intensas de ejercicio y períodos cortos, a veces de baja intensidad, de descanso. Así es como el American Council on Exercise (ACE) describe HIIT :
La mayoría de los entrenamientos de resistencia, como caminar, correr o subir escaleras, se realizan a una intensidad moderada o a un nivel de esfuerzo de 5-6 en una escala de 0-10. Los intervalos de alta intensidad, por otro lado, se realizan a un nivel de esfuerzo de 7 o más, y generalmente se mantienen durante 30 segundos a 3 minutos, aunque pueden ser tan cortos como 8-10 segundos o tan largos como 5 minutos; cuanto mayor sea la intensidad, menor será el intervalo de velocidad. Los intervalos de recuperación son iguales o mayores que los intervalos de velocidad.
Correr al estilo HIIT implica intervalos de 30 a 60 segundos de carrera cerca de su pico de habilidad. Sigue esta carrera casi sin aliento (pero definitivamente sin aliento) con un período de enfriamiento comparable al caminar. Por ejemplo, puedes hacer un corto sprint arriba y caminar cuatro veces seguidas.
Si bien no hay un conjunto específico de pautas sobre la frecuencia con la que debe hacer HIIT, los períodos alternos de actividades de alta y baja intensidad al menos tres veces por semana como parte de su rutina de ejercicios son una buena regla general para obtener sus beneficios. Un estudio en el European Journal of Endocrinology informó que los sujetos masculinos que siguieron un programa HIIT de 8 semanas experimentaron ganancia muscular y perdieron una cantidad significativa de masa de grasa abdominal, a pesar de que el programa no incluyó levantamiento de pesas.
Lo mejor de HIIT es que puedes aplicar el entrenamiento por intervalos a casi cualquier tipo de entrenamiento, desde correr a intervalos hasta dar vueltas explosivas en la piscina hasta tu rutina de pesas rusas dos veces por semana. Esto significa que puede mezclar continuamente las cosas en su rutina para no aburrirse y renunciar a nuestros objetivos de composición corporal.
HIIT y su impacto en la grasa corporal
Veamos el impacto de HIIT en la grasa corporal.
Se ha demostrado que HIIT es más efectivo para quemar la grasa corporal que otros tipos de ejercicio. En términos de grasa abdominal, los estudios encontraron que los entrenamientos HIIT ayudan a reducir tanto la grasa visceral (masa grasa alrededor de los órganos) como la grasa subcutánea (debajo de la piel).
Otro estudio comparó los resultados entre un grupo de participantes que se comprometieron a tres días a la semana de rutina de ejercicios de alta intensidad y otro grupo que hizo cinco días a la semana de ejercicios de baja intensidad. Después de dieciséis semanas, los investigadores descubrieron que los participantes que se comprometieron con la rutina de ejercicio de alta intensidad durante tres días a la semana perdieron más grasa que el grupo que se presentó para el ejercicio de estado estable de baja intensidad.
El papel importante de HIIT en la reducción de la masa grasa es una buena noticia si no está viendo resultados consistentes en la reducción del porcentaje de grasa corporal (particularmente esa grasa obstinada del vientre) a pesar de su rutina de entrenamiento regular.
HIIT y su impacto en la masa muscular
En cuanto al posible papel de HIIT en la construcción de masa muscular magra, echemos un vistazo a los hallazgos de un estudio publicado el año pasado en el Journal of Diabetes Research.
Los investigadores compararon los efectos de cinco semanas de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT) entre mujeres jóvenes con sobrepeso y obesas, en términos de aptitud cardiorrespiratoria, composición corporal y glucosa en sangre.
Los participantes en el grupo HIIT realizaron 60 repeticiones de ejercicio de intervalos de alta intensidad, a los 8 segundos de ciclismo al 90% del consumo máximo de oxígeno, y el descanso de 12 segundos en un cicloergómetro durante 20 minutos. Mientras tanto, los participantes en el grupo MICT realizaron ejercicio continuo en bicicleta al 65% del consumo máximo de oxígeno durante 40 minutos.
En términos de cambios en la masa magra, los investigadores concluyeron lo siguiente:
“… el grupo MICT experimentó una disminución significativa de la masa magra total (MMT) y en las piernas. Mientras tanto, el grupo de HIIT no tuvieron cambios en MMT ni en piernas. “
Según los hallazgos del estudio, esto es lo que sabemos hasta ahora:
•HIIT puede no ser la rutina de ejercicios más efectiva para desarrollar masa muscular magra
•Sin embargo, HIIT puede ayudar a preservar o retener la masa muscular magra, mientras que MICT puede hacer que pierda masa muscular magra si está tratando de perder masa grasa al mismo tiempo.
Uno de los muchos beneficios de HIIT es que aumenta la proporción de fibras musculares de contracción rápida sobre las fibras musculares de contracción lenta.
¿Porque es esto importante? Las fibras de contracción rápida son un factor principal de su fuerza y velocidad. También son muy importantes para entrenar, ya que si no los usa, los pierde, especialmente a medida que envejece. Dicho esto, puedes ver cuán importante es la ganancia muscular cuando eres joven, para mantener tu fuerza y velocidad (reflejos) a medida que envejeces.
Si bien HIIT puede no ser tan efectivo para aumentar la masa muscular, ofrece beneficios potenciales para lograr ese aspecto esculpido. Sin embargo, si su objetivo principal es desarrollar masa muscular, el culturismo o el entrenamiento con pesas pueden ser su mejor opción. Aquí hay una mirada en profundidad entre el culturismo y HIIT para mejorar la composición corporal. También puede observar que estos dos métodos se pueden usar en conjunto para ayudarlo a lograr la composición corporal deseada.
Beneficios adicionales de HIIT
Además de ayudar a mejorar la composición de su cuerpo a través de la pérdida de masa grasa, HIIT también proporciona los siguientes beneficios:
•Las ráfagas cortas pero explosivas de ejercicio pueden ser más efectivas para aumentar su V02 máximo, una medida de resistencia aeróbica, que realizar el mismo ejercicio a un ritmo más lento. Esto puede ayudarlo a usar el oxígeno de manera más eficiente y aumentar el rendimiento del ejercicio.
•La incorporación de entrenamientos HIIT en su rutina de ejercicios es más eficiente en el tiempo. Este estudio revela que obtienes los mismos efectos cardiovasculares del entrenamiento de resistencia tradicional en HIIT en solo un par de minutos.
•Nuevos hallazgos de investigación publicados en abril pasado concluyeron que HIIT mejora el metabolismo de la glucosa en los músculos y aumenta la sensibilidad a la insulina entre los diabéticos tipo 2.
•HIIT se percibe como una actividad más agradable que el ejercicio continuo de intensidad moderada. Este hallazgo sugiere que HIIT probablemente promoverá la adherencia al ejercicio a largo plazo que otros estilos de entrenamiento.
•En un estudio de 2015 que compara el efecto de la quemadura posterior, también conocido como consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio o EPOC, HIIT (así como el entrenamiento con pesas) reina por encima del cardio regular hasta 21 horas después del entrenamiento. Mientras más oxígeno requiera su cuerpo para volver a su estado metabólico en reposo, más calorías quemará. Esto significa que HIIT puede ayudarlo a quemar más calorías incluso después de un día (o casi) de ejercicio.
Aprovecha al máximo tu entrenamiento HIIT
Para ayudarlo a lograr y mantener el éxito de la composición corporal, hay varios tipos de métodos HIIT para elegir, desde el protocolo Tabata hasta el entrenamiento de turbulencia. Además, HIIT se puede aplicar a casi todas las rutinas de entrenamiento o configuración de acondicionamiento físico. Puedes hacer CrossFit, hacer ejercicios de peso corporal o incluso hacer HIIT con Pilates.
Independientemente de la rutina de entrenamiento o el método HIIT que prefiera, puede aprovechar al máximo su rutina HIIT siguiendo las siguientes mejores prácticas:
•No olvide hacer un poco de calentamiento antes de realizar movimientos explosivos de alta intensidad.
•Apunte a intervalos de al menos tres a cinco minutos completados al menos seis veces. Se ha demostrado que este intervalo proporciona resultados sostenibles a largo plazo en una revisión sistemática de estudios sobre protocolos HIIT que son más efectivos.
•Complemente su rutina HIIT con otros estilos de entrenamiento o programas de entrenamiento como yoga o trail running para mantener las cosas interesantes.
•Incorpora tantos grupos musculares como puedas. ¡Usar más grupos musculares ayudará a quemar más calorías!
•Use las señales de su propio cuerpo para medir el nivel de esfuerzo. Por ejemplo, lo está haciendo bien si puede decir palabras sueltas en el medio de su rutina HIIT pero no debería poder completar oraciones completas. Entonces, si todavía te encuentras charlando en el gimnasio entre repeticiones y no estás viendo resultados, tal vez sea hora de aumentar el nivel de esfuerzo unas pocas muescas.
•Mira qué y cuánto comes. La mejor rutina HIIT del mundo no será nada a largo plazo si no tiene en cuenta su dieta y sus necesidades nutricionales.
•Si tiene problemas de salud existentes, es mejor consultar primero con su médico o profesional de la salud antes de participar en HIIT.
Se trata de consistencia
Para beneficiarse al máximo de cualquier forma de HIIT, cree el hábito de hacerlo de manera consistente. Incluso si solo puede dedicar unos minutos, puede incorporar sin esfuerzo estos entrenamientos de intervalo rápido a su día.
¿Qué tal si sales de tus redes sociales de elección durante aproximadamente media hora para hacer HIIT? Quizás puedas hacer repeticiones con tus compañeros de oficina durante la hora del almuerzo.
La próxima vez que sientas que el ejercicio es una tarea o una tarea que debes marcar en tu lista de tareas, ¡introduce HIIT en tu rutina de ejercicios! Es posible que no lo sepas, pero un rápido y divertido HIIT puede ser la pieza que falta en decir adiós (¡finalmente!) A tus problemas actuales de composición corporal.
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Kyjean Tomboc es una enfermera que se convirtió en redactora independiente de atención médica e investigadora de UX. Después de experimentar con paleo y vegetariano, se dio cuenta de que todo se reduce a comer comida de verdad.
