Nota del editor: Este artículo fue actualizado el 23 de de agosto de, 2018 , para la exactitud y la exhaustividad. Que fue publicado originalmente el 24 de agosto el año 2016.
¿Has notado la abundancia de opciones bajas en grasa o sin grasa en los anaqueles? ¿Sus amigos se niegan a comer un alimento en particular porque tiene “demasiada grasa”? A pesar de la opinión popular, las tasas nacionales de obesidad se han disparado de aproximadamente 15% a 35% desde 1980.
Afortunadamente, los científicos ahora saben que comer grasa no engorda; en realidad es una fuente vital de macronutrientes y energía. Aún así, muchas personas luchan por comprender las grasas “buenas” y “malas”. Más importante aún, con el creciente enfoque en la alimentación basada en macronutrientes, ¿cómo afectarán las elecciones de grasas en la dieta a la composición corporal?
Grasas dietéticas
Hay cuatro tipos principales de grasas en la dieta que figuran en las etiquetas de los alimentos: grasas saturadas, grasas trans, grasas poliinsaturadas y grasas monoinsaturadas. No deben confundirse con el tejido adiposo, la grasa almacenada en su cuerpo. Estas cuatro grasas tienen diferentes efectos fisiológicos una vez digeridos, algunos de los cuales son beneficiosos y otros pueden tener un impacto negativo en la salud y deberían ser limitados.
Una nota rápida: grasas saturadas versus grasas no saturadas
Las grasas están formadas por cadenas de átomos de carbono con un grupo carboxilo (ácido) (COOH) en un extremo y un grupo metilo (CH3) en el otro extremo. Los carbonos están unidos entre sí y a los átomos de hidrógeno: es la forma en que se encadenan los carbonos lo que diferencia las grasas saturadas e insaturadas y afecta la forma en que nuestros cuerpos las procesan. Las grasas no saturadas tienen uno o más enlaces dobles entre los átomos de carbono, y los alimentos ricos en grasas no saturadas tienden a ser líquidos a temperatura ambiente (piense: aceite de oliva). Por otro lado, las grasas saturadas no contienen dobles enlaces y tienden a ser sólidas a temperatura ambiente.
Grasas Monoinsaturadas
La grasa monoinsaturada es uno de los buenos. Este tipo de grasa constituye un componente sustancial de la dieta mediterránea a menudo referida. Los estudios han demostrado que la dieta mediterránea, cuando se complementa con grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva virgen extra, puede ayudar a prevenir la incidencia de eventos adversos relacionados con la enfermedad cardiovascular.
Un metaanálisis de 24 estudios que evaluaron las dietas altas en grasas monoinsaturadas indicó una reducción significativa en los triglicéridos, el peso corporal y la presión arterial sistólica en pacientes con diabetes tipo II. También hubo un aumento significativo en HDL, el colesterol bueno. Otro estudio mostró efectos protectores de los ácidos grasos monoinsaturados en la dieta para reducir los factores de riesgo asociados con el síndrome metabólico y la enfermedad cardiovascular.
Entonces, ¿qué significa esto para la composición corporal?
Actualmente no hay correlaciones definitivas entre las grasas monoinsaturadas y la composición corporal. Sin embargo, los estudios mencionados anteriormente muestran que las grasas monoinsaturadas tienen numerosos beneficios para la salud. La reducción de los triglicéridos, el peso corporal y la presión arterial puede llevar a una suposición razonable de que las grasas monoinsaturadas tienen un efecto positivo en la salud general al mejorar la composición corporal y reducir los riesgos cardiovasculares.
Entonces, la próxima vez que esté planeando una comida y mirando sus objetivos de macronutrientes, asegúrese de incluir algunas grasas saludables para el corazón en su carrito de compras.
Las fuentes de grasas monoinsaturadas incluyen:
• Aceites de oliva, maní y canola
• Nueces de árbol, como almendras, nueces y avellanas
• Semillas, como semillas de sésamo y calabaza.
• Aguacates
Grasas poliinsaturadas
La grasa poliinsaturada, como Omega-3 y Omega-6, se conoce comúnmente como beneficiosa. Esta categoría de grasas en la dieta contiene ácidos grasos esenciales (grasas que su cuerpo necesita pero que no puede producir por sí mismo). Por lo tanto, se debe comer.
Desafortunadamente, no todas las grasas poliinsaturadas son iguales.
En un reciente estudio doble ciego, los participantes recibieron instrucciones de mantener su nivel regular de ejercicio y dieta mientras un grupo tomaba suplementos de aceite de cártamo, una fuente de ácidos grasos Omega-6, y el otro grupo suplementado con aceite de pescado Omega-3. La composición corporal de ambos grupos se midió antes y después de un ensayo de 6 semanas.
Si bien ninguno de los grupos mostró un cambio en la masa corporal en el transcurso del experimento, la evaluación de la composición corporal posterior al ensayo mostró un aumento pequeño pero significativo en la masa magra y una reducción significativa en la masa grasa en los participantes que complementaron con aceite de pescado Omega-3. Estos resultados no se hicieron eco en el grupo de aceite de cártamo Omega-6.
Esta investigación respalda datos complementarios que describen la importancia de una ingesta equilibrada de ácidos grasos Omega-3 y Omega-6. Mientras que nuestros ancestros cazadores / recolectores consumieron una proporción 1: 1 de Omega-3 y Omega-6, nuestra proporción actual se estima en alrededor de 1:20.
El razonamiento es simple: los Omega-3 provienen de fuentes de juego salvajes y sin procesar (principalmente peces), mientras que los Omega-6 están basados en plantas. Teniendo en cuenta que los humanos usan aceite a base de plantas casi cada vez que cocinamos, pero ya no comemos principalmente carnes alimentadas con pasto como solíamos hacerlo, el equilibrio es sesgado.
¿Qué significa esto para la composición corporal?
En primer lugar, no deje que el atractivo natural de los aceites pesados en ácidos grasos Omega-6 lo engañe haciéndole creer que son automáticamente saludables porque provienen de plantas. Si bien los Omega-6 tienen muchas funciones importantes en el cuerpo (incluido el crecimiento de la piel y el cabello, el mantenimiento de la densidad ósea y la regulación del metabolismo), muchos de estos aceites que se ven en el estante de la tienda están altamente procesados y tienen poco o ningún valor nutricional.
En exceso, los Omega-6 pueden causar inflamación y aumentar el riesgo de volverse obeso. Por otro lado, los Omega-3 pueden contrarrestar esos efectos, por lo que una relación equilibrada es de suma importancia. En resumen, debe equilibrar su ingesta de Omega-3 y Omega-6.
Echa un vistazo a tu dieta actual. ¿Sueles utilizar aceite vegetal para cocinar? ¿Su dieta carece de fuentes variadas de animales y plantas silvestres? Si es así, haga ajustes que incluyan el uso de menos productos de aceite para cocinar e incorpore más pescado y caza silvestre en sus comidas. Después de hacer los cambios necesarios en la dieta, considere tomar un suplemento de aceite de pescado o de algas para cerrar aún más la brecha.
Las fuentes de grasas poliinsaturadas Omega-3 incluyen:
• Aceite de krill
• Pescado graso como el salmón y la trucha
Nota adicional: El lino (alto en ácido alfa-linolénico o ALA) parece tener un efecto más beneficioso sobre el riesgo cardiovascular, mientras que se incorporan fuentes de pescado graso, que son altas en ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico (EPA y DHA, respectivamente). en las membranas celulares, además de proporcionar beneficios para la salud del corazón.
Las fuentes de grasas poliinsaturadas Omega-6 incluyen:
• Aceite de girasol, maíz y aceite de soja.
• Nueces
• Semillas de lino
Grasas trans
No todas las grasas insaturadas son inherentemente “buenas”. Las grasas trans, o grasas hidrogenadas, son grasas no saturadas que se procesan (para crear enlaces de hidrógeno adicionales) para que se comporten como grasas saturadas. Este proceso hace que un producto sea más estable y aceptable.
Las grasas trans pueden conducir a un aumento de la grasa corporal y la obesidad, incluso en los casos en que hay pocos cambios en la ingesta de calorías. Si bien las grasas saturadas se deben consumir con moderación a partir de fuentes naturales, las grasas trans son el súper villano y deben limitarse a toda costa. Hay algunas excepciones a esta regla (por ejemplo, ácido linoleico conjugado, que se produce naturalmente en la leche), pero se debe evitar cualquier fuente artificial.
Las fuentes de grasas trans incluyen:
• Margarina
• Helado
• Pizza congelada
• Palomitas de microondas
• Alimentos fritos
Grasas saturadas
Aquí es donde las cosas se ponen un poco difíciles. Las grasas saturadas a menudo se han agrupado con los villanos del mundo de las dietas cuando en realidad son más bien un antihéroe incomprendido. Para aclarar, las grasas saturadas de origen natural pueden aumentar los niveles de colesterol HDL. Además, se sabe que las dietas altas en grasas lácteas cambian la composición corporal a través de la pérdida de grasa, el aumento de masa magra y la pérdida de peso.
Desafortunadamente, la mayoría de las fuentes de grasas saturadas en la dieta moderna provienen de alimentos altamente procesados y productos horneados, lo que genera confusión sobre si es bueno o malo. Dicho esto, las grasas saturadas deben ser limitadas, con mayor prioridad a las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Para una composición corporal óptima, asegúrese de que su cantidad limitada de grasas saturadas no provenga de fuentes procesadas, estables y cortes grasos de carne.
Las fuentes saludables de grasas saturadas incluyen:
• Yemas de huevo
• Carne de res y aves de corral alimentadas con pastura
• Coco y aceite de coco
• Productos lácteos mínimamente procesados
Grasas saturadas versus grasas no saturadas en la composición corporal
Con tantos estudios y consejos diferentes sobre las diferentes fuentes de grasa en la dieta, es fácil sentirse abrumado y confundido. Si bien la grasa en la dieta es un macronutriente importante que debería constituir un porcentaje sustancial de nuestra dieta, ¿cómo se descompone aún más para comprender cómo ciertos tipos de grasas en la dieta afectan la composición corporal?
Un estudio de 2014 realizado por la Universidad de Uppsala en Suecia investigó esa pregunta exacta.
Se pidió a los participantes del estudio que mantuvieran una actividad física regular y una dieta habitual mientras consumían un exceso de 750 calorías por día a través de magdalenas ricas en grasas. La mitad de las magdalenas de los participantes fueron hechas con aceite de girasol, que es rico en ácido linoleico (un ácido graso poliinsaturado). Las magdalenas restantes de los participantes fueron hechas con aceite de palma, que es rico en ácido palmítico (un ácido graso saturado).
Ambos grupos ganaron un promedio de 3.5 libras de peso durante la duración del estudio. Sin embargo, los participantes que consumieron grasas saturadas a través del aceite de palma ganaron más grasa hepática, grasa visceral y grasa corporal total que los que consumieron grasas poliinsaturadas a través del aceite de girasol. Los participantes que consumieron aceite de girasol ganaron casi tres veces más masa magra que los que consumieron aceite de palma.
Las proporciones de masa magra a tejido adiposo obtenidas en los grupos de aceite de girasol y aceite de palma fueron 1: 1 y 1: 4, respectivamente.
En resumen, este estudio agrega credibilidad a la recomendación de que las grasas poliinsaturadas deben reemplazar las grasas saturadas en la dieta siempre que sea posible.
Para llevar clave
Entonces, ¿qué tipo de grasa debes comer y cuánto? Cuando se revisan juntos, estos estudios proporcionan información sobre el consumo de grasas y su correlación con el aumento de peso, la masa grasa, la masa magra y la salud en general. Idealmente, las grasas trans deberían constituir el 0% de su dieta. Esa parte es fácil de discernir. Esto puede ser un desafío debido a la prevalencia de grasas trans en muchos bienes de consumo procesados. Afortunadamente, dado que son en su mayoría hechos por el hombre, encontrará poca o ninguna grasa trans en alimentos enteros sin procesar.
Las grasas monoinsaturadas tienen numerosos beneficios para la salud, incluidos efectos positivos sobre la composición corporal y el colesterol. Estos deberían constituir una parte significativa de la grasa que come. Incluya más grasas monoinsaturadas en su dieta, comience agregando pequeñas porciones de nueces y semillas como refrigerios, y use frijoles o lentejas como el carbohidrato principal en algunas comidas por semana.
Las grasas poliinsaturadas también tienen numerosos beneficios para la salud, incluidos efectos positivos sobre la composición corporal y el colesterol, incluso en situaciones de aumento de peso. Estos también deberían constituir una porción significativa de su ingesta diaria de grasas en la dieta.
La advertencia aquí es asegurarse de encontrar fuentes de grasas poliinsaturadas que sean ricas en Omega-3 y tratar de evitar el exceso de fuentes de Omega-6 siempre que sea posible. Si bien las grasas poliinsaturadas son buenas personas, tienen un lado oscuro en los Omega-6. Obtener grasas poliinsaturadas de las fuentes incorrectas puede tener un efecto adverso en la composición corporal.
En lugar de obtener la mayor parte de su ingesta de grasas poliinsaturadas de los aceites, intente incorporar pescado graso, como el salmón o la trucha, como la proteína principal en algunas de sus comidas cada semana. Aunque los aceites de cocina como el aceite de canola y el aceite de girasol se consideran opciones más saludables, la moderación es clave.
Finalmente, las grasas saturadas deben constituir una porción mínima de su ingesta diaria de grasas. Esto también es un desafío debido a la prevalencia en el procesamiento y los métodos de estabilización de la plataforma por parte de los productores de alimentos. Una vez más, centrarse en una dieta equilibrada de fuentes de alimentos enteros y mínimamente procesados, en esencia, alimentos sin una lista de ingredientes, ayudará a limitar la ingesta de grasas saturadas.
Recuerde, el cambio lleva tiempo. Puede comenzar por echar un vistazo a su consumo actual de grasas y realizar sustituciones según sea necesario. Si todavía está confundido acerca de la diferencia entre la grasa dietética y la grasa corporal, consulte el artículo Your Body and You: A Guide to Body Fat. Y también, no olvide que si bien es importante equilibrar los tipos de grasas en su dieta, es necesario controlar la ingesta de grasas además de la ingesta calórica general para cumplir con sus objetivos de composición corporal.
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Nikita Ross es una entrenadora de bienestar certificada por Precision Nutrition y escritora profesional de fitness . Ella cree que levantar pesas y libros es la clave para la superación personal.
