• Una dieta cuidadosamente planificada a base de plantas puede proporcionarle todos los nutrientes que necesitas
• Diferentes tipos de proteínas de origen vegetal tienen una mayor concentración de los diversos aminoácidos esenciales que necesita
• Usted todavía puede lograr sus objetivos de composición corporal siguiendo una dieta cuidadosamente planificada a base de plantas.
Una de las tendencias alimentarias de más rápido crecimiento en los últimos años ha sido el movimiento de la dieta basada en plantas y, posteriormente, el aumento de las opciones de proteínas de origen vegetal. En 2018, la industria de sucedáneos de la “carne” de origen vegetal creció un 23%, y se espera que este crecimiento exponencial continúe en los próximos años. Hay varias razones detrás del aumento de la ingesta de proteínas a base de plantas, incluyendo factores ambientales y el deseo de mejorar la salud.
Encontrar alternativas vegetales a la carne y los productos animales ahora es más fácil que nunca. Las principales cadenas de comida rápida como Dunkin’ Donuts y Burger King ahora tienen opciones de menú basadas en plantas (En Estados Unidos). La adopción de alternativas vegetales de estas marcas familiares y de gran nombre ha ayudado a despertar el interés en las personas que de otro modo no podrían considerar comer una comida sin carne.
Cualquier persona que considere incluir más alimentos a base de plantas en su dieta puede estar preguntarse sobre el impacto en su salud y su composición corporal que esto podría tener. En este blog echaremos un vistazo a algunas de las fuentes de proteínas vegetales en el mercado actual y luego profundizaremos en la investigación sobre cómo un patrón de alimentación basado en plantas puede beneficiar a tu salud y al medio ambiente.
¿Qué es una dieta basada en plantas?
Todavía no existe una definición homologada para definir una “dieta basada en plantas”. Más bien una dieta basada en plantas, se refiere a la dieta en la que una persona consume con menor frecuencia o cantidad productos animales.
Las personas no necesariamente tienen que evitar estos productos por completo cuando siguen una dieta basada en plantas. Sin embargo, incorporan una mayor proporción de alimentos hechos de plantas como frutas, verduras, legumbres, granos, frutos secos y semillas. La carne se convierte más en una guarnición en el plato en lugar de siempre tomar el centro del escenario. Algunos ejemplos de patrones alimenticios a base de plantas son las dietas veganas, vegetarianas y Mediterránea.
Ejemplos de alternativas a proteínas basadas en plantas
Echemos un vistazo a algunas de las alternativas de proteínas a base de plantas por ahí y comparemos su contenido micronutrimental y protéico.
Nueces
Las nueces son una buena fuente de proteínas y grasas insaturadas, saludables para el corazón. Se ha demostrado que el consumo regular de frutos secos ayuda a disminuir la glucosa en sangre, el colesterol total y el colesterol LDL (“malo”), lo que reduce el riesgo general de enfermedad cardíaca.
¿Cuál es el mejor tipo de nuez? En lugar de concentrarte de manera individual en el contenido de nutrientes de cada nuez, trata de llevar una dieta variada en nueces. La diversidad ayuda a asegurar que obtengas todos los nutrientes y antioxidantes presentes en esta variedad de alimentos. Además, la investigación muestra que la diversidad dietética es clave para un microbioma intestinal saludable mismo que puede afectar, desde el metabolismo hasta la salud mental.
Una porción de 30 g de nueces mixtas sin sal contiene:
• 172 calorías
• 15 gramos de grasa
• 2.3 g de grasa saturada
• 1.1 mg de sodio
• 5.5 gramos de proteína
Considera que esta porción es pequeña, aproximadamente 1/4 de taza o la cantidad que quepa fácilmente en tu mano.
Tofu
Se hace al cuajar la leche de soja. Casi se puede pensar en él como “queso” hecho de frijoles edamame. Esta proteína vegetal tiene un sabor neutro, lo que significa que toma el sabor de cualquier salsa deliciosa con la que la estés cocinando.
Estos son los aspectos más destacados de los componentes nutrimentales de 1/2 taza de tofu:
• 94 calorías
• 5.9 gramos de grasa
• 0.9 gramos de grasa saturada
• 8.7 gramos de sodio
• 10 gramos de proteína
La soja a veces es rechazada por las personas preocupadas por los efectos de los llamados fitoestrógenos en esta planta, cuya estructura química es similar a los estrógenos; sin embargo, el consumo de fitoestrógenos realmente promueve beneficios para la salud. Por ejemplo, el consumo regular de productos de soja se asocia con un menor riesgo de cáncer de próstata y de mama.
Frijoles
Con una mala reputación gracias a dietas populares como Paleo y Whole 30 que recomiendan evitar los frijoles por completo. La verdad es que los frijoles crudos contienen algunas sustancias nocivas, incluyendo la lectina y el ácido fítico; sin embargo, estas sustancias son eliminadas cuando se cocinan y hierven adecuadamente. Cuando se preparan correctamente, los frijoles son una gran adición a una dieta saludable en general y son una excelente fuente de proteína vegetal.
El valor exacto de los nutrimentos puede variar conforme al tipo de frijol, pero en promedio 1 taza de frijoles sin sal, por ejemplo, proporciona:
• 225 calorías
• 0.9 gramos de grasa
• 0.1 g de grasa saturada
• 3.5 mg de sodio
• 15 gramos de proteína
Tempeh
Tempeh está hecho de soja fermentada, lo que significa que obtienes los beneficios añadidos de su contenido de probióticos. Si bien el sabor del tempeh no es tan neutro como el tofu, esta proteína a base de plantas sigue siendo muy versátil y va bien en cualquier cosa, desde salteados hasta sándwiches.
El contenido nutrimental de 100 gramos de tempeh es el siguiente:
• 195 calorías
• 11 gramos de grasa total
• 3,4 gramos de grasa saturada
• 14 mg de sodio
• 20 gramos de proteína
Seitán
También conocido como “gluten de trigo vital”, el seitán está hecho de proteína de trigo y es una de las mayores fuentes de proteína entre las alternativas vegetales. El seitán tiene una textura sorprendentemente similar a la carne y se utiliza en una variedad de platos sin carne como sustituto de todo, desde carne molida hasta fajitas. Debe evitarse por cualquier persona con intolerancia al gluten o que viva con enfermedad celiaca.
Una porción de 100 gramos (aproximadamente 3 oz.) de seitán proporciona:
• 370 calorías
• 1.9 gramos de grasa
• 0.3 gramos de grasa saturada
• 29 mg de sodio
• 75 gramos de proteína
Proteínas vegetales en cadenas de comida rápida
Un número creciente de productos vegetales están disponibles en el mercado de comida rápida hoy en día. Un ejemplo bien conocido es la Hamburguesa Imposible ahora disponible en Burger King.
Según el sitio web de Impossible Foods, los ingredientes de la hamburguesa Impossible incluyen “Agua, Concentrado de proteína de soja, Aceite de coco, Aceite de girasol, Sabores naturales, 2% o menos de: Proteína de papa, Metilcelulosa, Extracto de levadura, Dextrosa cultivada, Almidón de soja modificado, leghemoglobina de soja, Sal, aislado de proteína de soja” además de algunas vitaminas y minerales.
Una hamburguesa impossible de 4 onzas proporciona lo siguiente:
• 240 calorías
• 14 gramos de grasa
• 8 gramos de grasa saturada
• 370 mg de sodio
• 19 gramos de proteína
Este producto en particular es más alto en grasas saturadas y sodio, pero más bajo en proteínas que una porción equivalente de 93% carne molida magra.
En general, se aplica la misma regla general sobre los alimentos procesados, ya sea que esté comiendo a base de plantas o no. Los alimentos procesados y de conveniencia tienden a ser menos saludables en general. No asumas automáticamente que un producto es saludable sólo porque en el paquete dice “basado en plantas”.
En general, las proteínas de base vegetal tienden a proporcionar cantidades moderadas a altas de proteína, son bajas en grasas saturadas y sodio, y a menudo proporcionan algo de fibra dietética también. Esto llevaría a la suposición de que una dieta basada en plantas es saludable, pero echemos un vistazo a lo que muestra la investigación.
¿Cómo se compara la proteína vegetal con la de origen animal?
Comer más proteínas a base de plantas podría mejorar la longevidad. Un estudio con una gran muestra y a largo plazo publicado en The Journal of the American Medical Association encontró que reemplazar incluso una pequeña cantidad de carne roja y/o carne procesada con proteína vegetal se asoció con un menor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca, cáncer y mortalidad por todas las causas.
Sin embargo, considera que seguir cualquier dieta restrictiva no debe tomarse a la ligera. Eliminar completamente los productos derivados de animales de tu dieta puede suponer un riesgo para padecer ciertas deficiencias nutrimentales porque ciertos nutrientes esenciales sólo ocurren naturalmente en los alimentos de animales. Los veganos y vegetarianos deben tomar nota de estos nutrientes e incluir buenas fuentes de aquellos de los que tengan riesgo por sus restricciones dietéticas.
Los siguientes son algunos nutrientes a tener en cuenta al pasar a una dieta basada en plantas.
Aminoácidos esenciales
Los aminoácidos son los bloques de construcción de la proteína. Los aminoácidos esenciales son tipos de aminoácidos que tu organismo no puede sintetizar, lo que significa que tienen que ser consumidos de fuentes dietéticas.
Las proteínas de origen animal se consideran “proteínas completas” porque proporcionan altas proporciones de todos los aminoácidos esenciales que necesita. Algunas proteínas vegetales también se consideran proteínas completas, como la soja, la quinoa y las semillas de chía.
Muchas otras proteínas vegetales se llaman “incompletas” porque son bajas en ciertos aminoácidos esenciales; sin embargo, la frase proteína incompleta es engañosa. Esto se debe a que nuestro cuerpo puede almacenar aminoácidos para su uso posterior cuando sea necesario.
Existen recomendaciones basadas en investigaciones obsoletas utilizadas para sugerir el consumir proteínas vegetales “complementarias” en la misma comida para garantizar que se obtendrán todos los aminoácidos esenciales que necesita. Por ejemplo, combinar el arroz con frijoles en la misma comida, obtendrá todos sus aminoácidos al mismo tiempo. Sin embargo, ahora sabemos que las proteínas complementarias no necesitan ser consumidas en la misma comida.
Mientras que algunas proteínas de base vegetal son bajas en ciertos tipos de aminoácidos, diferentes tipos de proteínas de base vegetal tienen concentraciones más altas de los diversos aminoácidos esenciales que necesitas. Siguiendo una dieta basada en plantas con una cantidad razonable de variedad, puedes asegurarte de obtener el 100% del perfil de aminoácidos que necesitas.
Vitamina B12
La vitamina B12 generalmente sólo está presente de manera natural en alimentos de origen animal. Este nutriente esencial juega un papel en la formación de glóbulos rojos, regulación del metabolismo, y la correcta función neurológica. Por lo tanto, los veganos deben tomar un suplemento de vitamina B12 o consumir regularmente alimentos fortificados con B12. La fortificación B12 variará en función del producto o marca, pero se añade más comúnmente a los sustitutos de la leche y a cereales de caja.
Calcio
Mientras que los vegetarianos tienden a satisfacer sus necesidades diarias de calcio, la ingesta promedio de calcio en veganos puede variar ampliamente. Las buenas fuentes veganas de calcio incluyen tofu hecho con sal de calcio y alimentos fortificados con calcio.
EPA y DHA
El EPA y el DHA son ácidos grasos omega-3 esenciales que juegan un papel en el desarrollo del sistema nervioso y la salud del corazón. Las buenas fuentes dietéticas de EPA y DHA son pescados grasos de agua fría como salmón, caballa o sardinas, y por lo tanto la ingesta de estos nutrientes es típicamente menor para las personas que siguen una dieta vegana.
La mayoría de los adultos sanos en dietas veganas y vegetarianas son capaces de producir su propio EPA y DHA sin necesidad de conseguirlo a través de fuentes dietéticas; sin embargo, un suplemento puede ser necesario para las mujeres embarazadas o lactantes y aquellos con ciertas condiciones de salud que reducen la capacidad del cuerpo para crear EPA y DHA incluyendo diabetes e hipertensión arterial.
Hierro
Hasta los últimos años, existía preocupación por la “biodisponibilidad” o las tasas de absorción de hierro procedente de fuentes vegetales. El hierro que se encuentra en las plantas se llama “hierro no hemo”, mientras que el “hierro hemo” se encuentra sólo en fuentes animales. El hierro hemo es típicamente más fácil de absorber que el hierro no hemo de fuentes vegetales, lo que implica algunos pasos adicionales en su proceso de absorción.
Sin embargo, investigaciones recientes muestran que las personas que siguen dietas vegetarianas y veganas se adaptan a una menor biodisponibilidad y se vuelven más eficientes en la absorción de hierro no hemo. El hierro está presente en muchos alimentos vegetales, pero algunas de las fuentes vegetales más ricas de hierro incluyen lentejas, espinacas, frijoles, garbanzos y acelgas suizas.
¿Cómo afecta la proteína a base de plantas a su composición corporal?
Algunas personas pueden ser reacios a adoptar un estilo de vida basado en plantas por miedo a que sea a expensas de sus objetivos de composición corporal. ¿Es posible comer menos proteína animal sin dejar de construir músculo y perder grasa? Vamos a averiguarlo.
Dietas basadas en plantas para bajar de peso
Las personas que informan estar siguiendo dietas veganas, vegetarianas e incluso “semi-vegetarianas” son menos propensas a tener sobrepeso u obesidad, lo que indica que reducir la ingesta de carne y productos animales es probablemente beneficioso para bajar de peso.
Estudios a corto plazo han encontrado que las personas que siguen una dieta vegana pueden perder más peso que aquellos en una dieta de pérdida de peso más convencional, incluso cuando se consume una cantidad similar de calorías. Además, los participantes que siguen dietas veganas más a menudo tuvieron mejoras más significativas en los marcadores de azúcar en la sangre e inflamación. Sin embargo, se necesita más investigación a largo plazo para determinar si estos hallazgos resisten la prueba del tiempo.
Proteína basada en plantas y ganancia muscular
Parece que algunas proteínas de origen vegetal son tan eficaces como la proteína animal para promover la ganancia muscular. Un estudio publicado en The Journal of Nutrition encontró que complementar la proteína de arroz después del entrenamiento de resistencia tenía beneficios similares en comparación con la suplementación con proteína de suero de leche. Ambos grupos habían disminuido la masa grasa, aumento de la masa corporal magra, hipertrofia muscular esquelética, y mejor potencia y fuerza.
Cabe destacar que las proteínas de origen vegetal a menudo tienen una digestibilidad menor en comparación con las proteínas animales. Sin embargo, la proteína aislada, como la proteína de arroz en polvo, tiene una digestibilidad similar en comparación con las proteínas de origen animal, lo que la convierte en un suplemento eficaz después del entrenamiento en comparación con la proteína de suero de leche.
Como anécdota, varios atletas de clase mundial han aprobado dietas veganas o basadas en plantas. El mariscal de campo ganador del Super Bowl Tom Brady informa que sigue una dieta principalmente basada en plantas, y el dos veces levantador de pesas olímpico Kendrick Farris informa que es 100% vegano.
Entonces, ¿la proteína basada en plantas es adecuada para mí?
Los estudios indican que no necesitas ser 100% vegano para cosechar los beneficios de comer más proteínas a base de plantas. Este estilo de vida no tiene que ser todo o nada – cualquier cantidad menor de carne hace una diferencia para su salud y el medio ambiente.
Para aquellos que quieran dar el paso y probar una dieta 100% basada en plantas, traten de evitar convertirse en un “vegano de comida chatarra”. “Basado en plantas” no equivale automáticamente a “saludable”.
Las versiones veganas de comida rápida, postres y comida chatarra salada (papas fritas, patatas fritas, etc.) todavía deben ser limitadas. Comprar alimentos en sus formas enteras y prepararlos desde cero es igualmente importante en una dieta basada en plantas como lo es para los omnívoros.
Recuerda que no tienes que eliminar los productos animales por completo para cosechar los beneficios de comer más alimentos a base de plantas— cualquier cantidad menor de productos animales significa un paso adelante para mejorar tu salud.
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Stephanie Troxell es una nutrióloga registrada en estados unidos, Educadora Certificada de Diabetes y Entrenadora de Salud y Bienestar Certificado por el Consejo Nacional de Denver, Colorado. Se especializa en teorías del cambio de comportamiento y ha ayudado a miles de pacientes de todo el mundo a descubrir sus propias fuentes únicas de motivación interna con el fin de promover hábitos saludables duraderos.
