Nota del editor: esta publicación se actualizó el 13 de agosto de 2018 para mayor precisión y exhaustividad. Fue publicado originalmente el 16 de agosto de 2016.
Seamos honestos: decidir tomar el control de tu salud nunca es fácil.
¡Entonces deberías ser elogiado por dar los primeros pasos hacia una vida más saludable! Encontraste un blog que te enseñó la importancia de usar la composición corporal para medir el éxito en lugar del IMC (o índice de masa corporal) y la importancia de obtener suficiente proteína en tu dieta. Siguiente parada: entrar al gimnasio y elegir un método de entrenamiento de fuerza.
Desafortunadamente, una búsqueda rápida en Google de la frase “entrenamientos para mantenerse saludable” te lleva por el agujero del conejo de fitness. ¡Determinar qué método de entrenamiento es el adecuado para ti puede ser una experiencia sorprendentemente frustrante y confusa!
Francamente, con todas las opciones disponibles, no hay una manera fácil para que las personas descubran qué régimen de entrenamiento deben seguir. Es por eso que hoy, hemos tomado dos de los métodos de entrenamiento más populares y los hemos desglosado.
Cuando termines de leer esto, aprenderás los principios detrás de cada método de entrenamiento y cómo influyen en la composición de tu cuerpo.
El viaje hacia un ser más saludable es mucho más fácil cuando sabes qué programa de entrenamiento te ayudará a alcanzar tus objetivos de condición física, ya sea que eso pueda aumentar el tamaño de tus músculos o mejorar tu cardio.
No todos los programas de entrenamiento son iguales.
El culturismo, como probablemente ya sabes, otorga una gran importancia a la apariencia física. Eso significa músculos grandes (y porcentajes bajos de grasa corporal) que se logran mediante entrenamientos pesados.
Por otro lado, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad o los entrenamientos HIIT se centran menos en progresar a levantar pesas más pesadas y músculos más grandes y más en realizar ejercicios de alta intensidad en repeticiones de gran volumen rápidamente para elevar el ritmo cardíaco de una persona, ciclismo entre alta intensidad y períodos de descanso. Esto se puede lograr utilizando pesas livianas, peso corporal o cualquier ejercicio cardiovascular.
Antes de sumergirnos en el análisis, es importante reconocer cómo los diferentes métodos de entrenamiento afectarán la composición de su cuerpo son únicos. Cuando consideras cuán diferentes son las demandas físicas del culturismo de un entrenamiento HIIT, no sorprende que la necesidad de tu cuerpo de adaptarse pueda tener algunos efectos interesantes en la composición de tu cuerpo.
Independientemente de cómo lo midas, la composición corporal se trata de pintar una imagen más precisa de lo que está sucediendo en tu cuerpo. Entonces, la clave aquí es desglosar cómo se ve cada programa de entrenamiento, qué hace y cómo elegir el programa que mejor se adapte a tus objetivos, ya sea ganar masa corporal magra, perder grasa o ambos.
Culturismo 101: qué esperar
Antes de que puedas esperar entender lo que el culturismo le hace a tu composición corporal, debes entender qué lo diferencia de cualquier otro tipo de régimen de entrenamiento.
Esto no solo ayuda en un sentido práctico (lo que te ayuda a decidir si realmente deseas invertir en este tipo de entrenamiento), sino que también te brinda una comprensión fundamental de los sistemas existentes, lo que facilita la comprensión de por qué tu cuerpo reacciona como lo hace.
El culturismo es muchas cosas, pero en esencia, se trata de una cosa: ganancia muscular mientras se minimiza la grasa corporal. Minimizar la grasa es clave para desarrollar ese físico definido muscular, y requiere un enfoque detallado en la ingesta de proteínas y calorías. Esencialmente, es ese énfasis en la estética (aumentar el tamaño muscular y reducir la grasa corporal) sobre el entrenamiento de fuerza lo que lo separa de un deporte como el levantamiento de pesas. Los culturistas se centrarán en repeticiones más altas y entrenamientos de menor peso, para fomentar la hipertrofia muscular, en comparación con un levantador de pesas que se centrará en repeticiones más bajas y pesos más pesados.
De hecho, no está completamente fuera de lugar definir el culturismo como una versión modificada del levantamiento de pesas.
Nos centraremos más en ese componente de “minimizar la grasa” más adelante, pero por ahora, echemos un vistazo al tipo de cuerpo ideal para culturistas. Donde mejor comenzar que el niño del cartel: Arnold Schwarzenegger.
El 7x ganador de Mr.Olympia es uno de los culturistas más famosos, y por una buena razón. El físico de Arnold generalmente se considera ideal: cintura pequeña, hombros anchos, poca o ninguna grasa y músculos bien definidos.
Dicho esto, algo que tendrás que tener en cuenta la mentalidad orientada a objetivos que deberás adoptar para lograr ese físico. Cosas como cardio adecuado, ingesta constante de proteínas y restricciones de calorías cerca del tiempo de competencia son aspectos importantes de tu régimen de entrenamiento para construir una musculatura visualmente impresionante.
Esa impresionante musculatura tampoco es solo para el aspecto, sino que también puede ayudar con el objetivo de pérdida de grasa. Esto se debe a que el entrenamiento de resistencia (también conocido como entrenamiento con pesas) puede ayudarte a quemar muchas calorías y perder mucha grasa por sí solo. Un estudio realizado por el Departamento de Ciencias del Ejercicio mostró que solo 10 semanas de entrenamiento de resistencia pueden reducir su peso de grasa en 1.8 kg y aumentar tu tasa metabólica de reposo en un 7%!
Culturismo y composición corporal
Ya hemos establecido lo que prioriza un programa de entrenamiento de culturismo: desarrollar músculo visible mientras se mantiene bajo el contenido de grasa. Por supuesto, la verdadera pregunta es: ¿qué significa esto para la composición de tu cuerpo?
Bueno, para comprender completamente los beneficios, echemos un vistazo a un estudio publicado por el Laboratorio de Fisiología del Ejercicio de la Universidad del Sur de Australia. Los científicos estudiaron a los culturistas de élite al descomponer sus composiciones corporales y tomaron medidas dos veces antes de una competencia, una vez fuera de la semana 10 y nuevamente 5 días antes.
¿Por qué es importante el período de tiempo del estudio? Simple: con una competencia en el horizonte, los atletas no tuvieron más remedio que enfocarse en lograr su físico ideal ajustando las repeticiones de sus entrenamientos y observando su consumo de calorías.
¿Su hallazgo más notable? Una reducción del 4.1% en la grasa corporal con una pérdida de 6.91 kg en la masa corporal. ¿Cuánto de esa masa era grasa, preguntas? Un enorme 64%, lo que sugiere que el culturismo puede ser una forma efectiva de reducir tu contenido de grasa.
Otro estudio realizado por el Departamento de Educación para la Salud de la Universidad de Alabama arrojó resultados igualmente prometedores.
Esta vez, el estudio monitoreó el doble de culturistas 12 semanas antes de una competencia. Si bien hubo disminuciones significativas en la masa corporal, una vez más, la masa sin grasa mostró pocos cambios con una pérdida del 5% en la grasa corporal.
Entonces, ¿qué significa esto para ti, la persona promedio que intenta ingresar al culturismo? Básicamente, significa que si te enfocas en desarrollar músculo visible mientras mantienes un bajo porcentaje de grasa corporal, el culturismo es una gran opción.
Una de las mayores preocupaciones que las personas tienen con el culturismo es la creencia de que los hará parecer voluminosos. Afortunadamente, los datos hablan por sí solos y muestran que la composición corporal ideal para culturistas se enfoca en mantener su contenido de grasa al mínimo sin comprometer ningún otro componente.
HIIT 101: Qué esperar
En el otro extremo del espectro, tenemos entrenamiento de intervalos de alta intensidad (o HIIT). Con programas de entrenamiento populares como CrossFit que usan rutinas de levantamiento de estilo HIIT regularmente, mientras que las diferencias entre estos dos programas de entrenamiento pueden parecer menores para el ojo inexperto, sus objetivos y resultados finales ideales en realidad difieren bastante.
De buenas a primeras, existe el hecho de que un entrenamiento HIIT no rehuye el cardio. Si bien es cierto que el entrenamiento con pesas ciertamente puede ayudar en el proceso de pérdida de grasa, su enfoque principal sigue siendo desarrollar músculos, no quemar calorías a través de ejercicios cardiovasculares que aumentan significativamente tu ritmo cardíaco (aunque sí ayuda).
Cuanto más veas a HIIT como un programa de entrenamiento general, más comenzarás a notar una tendencia. Los ejercicios son cortos, cargados de pequeños descansos entre series de alta intensidad y casi todos los entrenamientos HIIT están diseñados para evaluar tu cardio.
Como su nombre lo indica, la atención se centra en las altas repeticiones, no en alcanzar registros de entrenamiento de fuerza personal como un fisicoculturista podría disparar. De hecho, los entrenamientos HIIT son tan intensos que los profesionales recomiendan que entrenes solo 2-3 veces por semana, para evitar estresar demasiado tu cuerpo.
Entonces, ¿cómo se compara con el culturismo? Bueno, ese es el punto: en realidad no. Son distintas disciplinas de ejercicio. Si bien es posible que esté haciendo algunos de los ejercicios que hacen los culturistas (sentadillas, flexiones, inmersiones de tríceps), los hará con un objetivo muy diferente en mente.
La prioridad de un entrenamiento HIIT es predominantemente reducir la grasa, mejorar el cardio y al mismo tiempo tratar de desarrollar algo de músculo en el camino. Recuerda: no hay absolutamente nada de malo en eso, siempre y cuando esté en línea con tus objetivos.
HIIT y composición corporal
Es hora de echar un vistazo a la situación de la composición corporal HIIT.
Para empezar, veamos un estudio realizado por la Ohio State University. Los científicos observaron más de 40 sujetos de todos los niveles de cardio fitness. Durante las siguientes 10 semanas, los sujetos completaron una variedad de entrenamientos de levantamiento HIIT (sentadillas, peso muerto, etc.).
Después de una cuidadosa observación, los científicos se dieron cuenta de que no solo las personas estaban desarrollando un sistema cardiovascular más capaz, ¡sino que sus porcentajes de grasa corporal estaban disminuyendo en todos los ámbitos!
Si tu única preocupación es fortalecerte y perder peso, entonces el culturismo parece ser tu mejor opción. Dicho esto, si tu objetivo principal es tener un cardio más fuerte y perder algo de peso serio sin preocuparte demasiado por el tamaño del edificio, los entrenamientos HIIT son para ti.
No importa qué programa de entrenamiento elijas, recuerda que lograr una composición corporal con la que te sientas cómodo es lo más importante. Si tu objetivo es hacer cambios positivos en tu salud, no hay razón para que no puedas incorporar ambas estrategias en tu rutina de entrenamiento de fuerza.
Ambos métodos de entrenamiento son desafiantes, pero los beneficios de la ganancia muscular y la mejora del cardio valen la pena. ¡Entremos al gimnasio y comencemos a levantar!
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Brian Leguizamon es especialista en marketing de contenidos. Brian ha trabajado con Shopify, GigsTer y un montón de startups de las que nunca has oído hablar. Cuando no está trabajando, lo encontrarás en su gimnasio local, esperando que se abra el estante para sentadillas.
