Al igual que cualquier otra industria, el mundo de la salud y el estado físico se atasca con muchas palabras y términos técnicos una vez que superas un nivel de comprensión superficial. Puede volverse confuso rápidamente, y los términos pueden confundirse (¿Masa corporal magra? ¿Músculo magro? ¿Cuál es?).
Esto es realmente desafortunado. El análisis de la composición corporal te permite comprender tu cuerpo de una manera mucho más clara, y te brinda información sobre tu salud que de otro modo nunca hubieras conocido.
Aquí, vamos a desmitificar estos términos técnicos de composición corporal para ti y darte una comprensión básica de cómo son relevantes para ti. Puedes pensar en esto como parte del glosario, parte de la guía de acción.
Una guía para la terminología básica de composición corporal
Porcentaje de grasa corporal (porcentaje de grasa corporal)
Si te vas con solo un nuevo término en tu conocimiento, vete con este: porcentaje de grasa corporal. Es un reflejo de cuánto de tu peso está compuesto de grasa corporal y se calcula dividiendo el peso de tu masa de grasa corporal por tu peso total. Es una métrica engañosamente simple, pero tiene una cantidad asombrosa de usos muy relevantes.
Lo que puedes aprender de él:
El porcentaje de grasa corporal siempre se expresa, obviamente, como un porcentaje. Este porcentaje se puede aplicar para establecer rangos de porcentaje de grasa corporal. Si bien no hay rangos oficiales establecidos como el IMC, encontrarás que los rangos saludables tienden a rondar entre el 10 y el 20 por ciento de grasa corporal para los hombres y entre el 18 y el 28 por ciento para las mujeres. Las organizaciones que ofrecen rangos establecidos son ACSM y ACE; puedes ver el suyo también.
Masa corporal magra (también conocida como masa sin grasa)
Otro término muy importante con el que debes familiarizarte es la masa corporal magra, que a veces se usa indistintamente para conversar con la masa sin grasa. Como ese término implica, la masa corporal magra es el peso de todo lo que no es grasa en tu cuerpo. Esto incluye tus músculos, órganos, huesos y agua corporal.
Si bien es importante comprender qué es la masa corporal magra, es igualmente importante comprender qué no es. La masa corporal magra no es lo mismo que el músculo; más bien, mas magra corporal es una colección de diferentes tipos de tejidos corporales que incluye músculo.
Lo que puedes aprender de él:
La masa corporal magra más la masa de grasa corporal constituye el peso de todo el cuerpo. Si tienes tu valor de masa corporal magra en kilos, puedes restar este número de tu peso corporal total para obtener una aproximación de tu masa de grasa corporal. Divídelo entre tu peso corporal, y ahora obtendrás tu porcentaje de grasa corporal.
Otro atributo interesante sobre tu masa corporal magra es que está estrechamente relacionada con la cantidad total de calorías que tu cuerpo necesita cada día. Tu masa corporal magra forma el núcleo de tu metabolismo, y puedes usar este número para ayudarte a determinar tus necesidades dietéticas únicas. No más basar tu dieta en la dieta de 2,000 calorías, que en realidad es un enfoque mal ajustado y de talla única para la ingesta de alimentos.
Masa del músculo esquelético
Cuando las personas hablan sobre sus músculos, lo más probable es que estén hablando de la masa muscular esquelética. El músculo esquelético es uno de los tres tipos principales de músculos (los otros son cardíacos y lisos) y es el tipo que gobierna todos los movimientos que puede controlar conscientemente: todo desde escribir un texto hasta levantar peso muerto con una barra de 150 kilos. También es el grupo muscular que estás creciendo cuando haces ejercicio.
Valor para ti: el aumento de la masa muscular esquelética generalmente se traduce en una mayor fuerza. Si estás tratando de construir tu cuerpo y crecer en tamaño, este es el valor que deseas rastrear y ver aumentos en el tiempo.
Sin embargo, el músculo no es solo por fuerza. El músculo está compuesto principalmente de proteínas y puede actuar como un “banco de proteínas”. ¿Por qué querrías un banco de proteínas? Cuando tu cuerpo sufre un estrés severo, como en una lesión traumática, el proceso de recuperación se desencadena y requiere proteínas adicionales, hasta cuatro veces la cantidad en algunos casos. Cuando no puedes obtener esa cantidad de proteína de tu dieta, tu cuerpo comenzará a obtener lo que necesita del banco de proteínas, también conocido como tus músculos.
Tasa metabólica basal (TMB)
Tu tasa metabólica basal, o TMB, es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para mantener tu masa corporal magra. Es un gran componente de tu metabolismo general. Alguien con más masa corporal magra tendrá una TMB más alta que alguien con menos TMB. Es la razón por la cual un apoyador de la NFL de 150 kilos necesita comer más que un adulto sedentario de 70 kilos: el apoyador tiene mucha más masa corporal magra.
Valor para ti: fuera de tu porcentaje de grasa corporal, si aprendes una segunda cosa hoy, aprende el valor de tu tasa metabólica basal. Usado adecuadamente, tu TMB puede ayudarte a hacer un plan nutricional diseñado para la pérdida de grasa o el aumento muscular al ayudarte a comprender cuánta energía (léase: calorías de los alimentos) necesita tu cuerpo.
Al multiplicar tu TMB con un factor de actividad, puedes obtener una estimación general de tu gasto total diario de energía (GET). Usando tu GET como línea de base, puedes comenzar a elaborar planes nutricionales basados en lo que deseas hacer con la composición de tu cuerpo.
¿Quieres perder grasa? Crea un déficit calórico al disminuir la energía en (comida) y aumentar la energía fuera (ejercicio). ¿Buscas aumentar los músculos? Come más de lo que requiere tu GET y usa esa energía extra para ir a la sala de pesas y desarrollar nuevos músculos.
Agua corporal
Es posible que hayas escuchado en algún lugar a lo largo de la línea que “los humanos son principalmente agua”. En términos generales, eso es cierto. Tu agua corporal incluye toda el agua de tu cuerpo, todo, desde el agua en tu sangre, hasta el agua en tus órganos, hasta el agua dentro de tus huesos.
El agua de tu cuerpo generalmente se subdivide en dos tipos: intracelular y extracelular. Intracelular (dentro de las células) incluye el agua en tus órganos, músculos y demás, componiendo 2/3 del agua corporal total. El 1/3 restante es el agua extracelular (fuera de las células) e incluye el agua en la sangre.
Valor para ti: con suerte, nunca tendrás que preocuparte por el agua corporal. Si generalmente estás sano, tu cuerpo mantiene un equilibrio saludable de agua intracelular a extracelular (en una proporción de aproximadamente 3: 2). Es cuando se rompe este equilibrio que es muy importante controlar el agua de tu cuerpo.
Las personas que tienen problemas de salud graves, particularmente aquellas con insuficiencia renal, no podrán eliminar de sus cuerpos el agua extracelular. Esto provoca la acumulación de agua corporal que requiere su eliminación a través de procedimientos como la diálisis.
Masa magra seca
Si recuerdas, masa magra corporal incluye todo lo que no es grasa corporal, lo que significa que incluye agua corporal. Cuando sacas toda el agua (quedando “seca”), lo que queda se conoce como masa magra seca. Masa corporal magra – Agua corporal = masa magra seca. Esto equivale al contenido de proteínas de tus músculos y al contenido mineral de tus huesos. Gran parte de tu masa magra seca se encontrará en esos dos lugares.
Valor para ti: ¿Por qué te importaría tu masa magra seca? Porque deseas realizar un seguimiento de los cambios físicos reales en tu cuerpo.
La masa corporal magra contiene agua corporal, y tus niveles de agua corporal pueden verse influenciados por muchos factores diferentes: si has trabajado recientemente, por ejemplo, o si tienes pocos carbohidratos. Los cambios en el agua corporal son técnicamente cambios en la masa corporal magra (otra razón por la cual la masa corporal magra no es lo mismo que el músculo).
Sin embargo, cuando desarrollas músculo, en realidad estás construyendo nuevas reservas de proteínas físicas, y eso se refleja en tu masa magra seca. Un aumento en la masa corporal magra puede indicar el crecimiento muscular, o puede que no. Por el contrario, un aumento en la masa magra seca es un indicador mucho más fuerte de que realmente has desarrollado músculo.
Grasa visceral
Hay dos categorías principales de grasa corporal. La grasa subcutánea es la grasa debajo de tu piel, y es el tipo de grasa que puedes ver. El segundo tipo de grasa se llama grasa visceral. Este tipo de grasa se acumula dentro de tu abdomen y se envuelve alrededor de tus órganos internos.
Por qué vale la pena saberlo: el hecho de que no puedas verlo no significa que no esté allí. En el caso de la grasa visceral, si está allí, definitivamente querrás saberlo. Esto se debe a que la grasa visceral no es solo kilos de más, es un órgano activo que secreta hormonas dañinas en tu cuerpo que desencadena la inflamación perpetua. Cuanta más grasa visceral tengas, mayor será el riesgo de inflamación. La inflamación con el tiempo puede generar un estrés indebido en el corazón, lo que lleva a problemas cardiovasculares más adelante.
Hazte la prueba y conoce tus números
Esperemos que esto haya aclarado algunos de los términos de composición corporal más complicados. Este ha sido un resumen básico diseñado para brindarte la información esencial sobre la composición de tu cuerpo y cómo se aplica a ti, pero hay mucho más por saber.
Para obtener más información, puedes consultar los siguientes artículos que examinan estos temas con más detalle:
Conocer tus números y hacer que te los revisen de vez en cuando te ayudará a comprender tu salud como nunca lo habías hecho. Una mayor comprensión de la composición corporal también puede ayudarte a tomar decisiones de estilo de vida saludables, como decidir perder peso o cambiar tu dieta.
¡Hazte la prueba, conoce tus números y vive una vida mejor!
