Nota del editor: Esta publicación se actualizó el 18 de octubre del 2018 para mayor precisión y exhaustividad. Fue publicada originalmente el 3 de marzo del 2016.
Si fuiste a la escuela primaria en los años 90’s, probablemente recuerdes esta pirámide de una clase de nutrición.
Lanzada en los Estados Unidos en 1992, la pirámide alimentaria fue diseñada como una manera fácil para que las personas recordaran los alimentos de los que tenían que obtener sus calorías y la importancia relativa de cada uno. Los hidratos de carbono eran sanos y buenos, y formaban la base; las grasas eran malas y se colocan en la parte superior. La categoría de grasas incluía a todas las grasas, desde grasas saludables como los ácidos grasos omega-3 y el aceite de olivo hasta grasas saturadas y azúcar. Esta idea ayudó a desencadenar la locura de alimentos libres de grasa. Aunque este concepto nos parece bastante normal ahora, en ese momento a finales de la década de 1970 se consideraba bastante radical, tanto que el entonces presidente de la Academia Nacional de Ciencias (National Academy of Sciences), Philip Handler, describió el cambio propuesto como un “experimento nutricional considerable”. Esencialmente, las Pautas Alimentarias (Dietary Guidelines ) sugirieron que las personas comieran menos grasa y obtuvieran más calorías del pan, los granos, el arroz, la pasta, etc. Esto tenía el objetivo de proteger a los estadounidenses del aumento de peso y enfermedades del corazón. Esta es la razón por la dieta “alta en hidratos de carbono y baja en grasas” ahora nos parecen familiares y normales.
¿Cuál fue el resultado de esta recomendación?
A partir de la época en que las pautas alimentarias fueron recomendadas por primera vez en 1977 y su liberación al público en 1980, el porcentaje de estadounidenses clasificados con obesidad aumentó casi un 20% a medida que siguieron la recomendación del gobierno de reducir la grasa y aumentar los hidratos de carbono. ¿Por qué las tasas de obesidad en los Estados Unidos se han disparado en los últimos 18 años? Porque la idea de que “la grasa te engorda” es incorrecta. La grasa es sólo otra fuente de nutrimentos, igual que los hidratos de carbono y las proteínas. Lo que sucede con la grasa es que aporta más energía (calorías) por gramo y por lo tanto consumir más energía al final del día. Eso se llama estar en un excedente calórico.
Mientras que esto puede parecer un pensamiento un poco desafiante, la grasa no es la única culpable del aumento de peso, y no es justo decir que es un factor importante en el aumento de peso. La culpa es una confusa mezcla de terminología, la connotación negativa de la grasa en las generaciones pasadas, y la imagen de la pirámide que ha sido impresa en la mente de varias generaciones de estadounidenses.
Vamos a ver cómo la grasa se le acusó erróneamente para entender lo que realmente deberías estar pensando cuando estás tratando de perder peso.
Comer grasa no es sinónimo de subir de peso
Parte de la razón por la que las personas se confunden y piensan que la grasa que comen hace que su cuerpo almacene grasa es porque usamos el indistintamente el término para describir tanto la grasa corporal como la grasa dietética (proveniente de los alimentos)
• Grasa corporal = Tejido adiposo
La grasa que almacena nuestro cuerpo se llama con mayor precisión “tejido adiposo”. Las reservas de tejido adiposo se componen de adipocitos primarios o células grasas y son responsables, entre otras cosas, de almacenar el exceso de energía para los momentos en que no eres capaz de darle a tu cuerpo la energía que necesita en un día determinado.
La grasa corporal o tejido adiposo es esencial para la supervivencia. Cualquier persona con un porcentaje de grasa corporal de 0% no estaría vivo. Cuando se reduce el nivel de grasa corporal a lo que se llama “grasa esencial” – la grasa necesaria para mantener un cuerpo sano y en funcionamiento – surgen complicaciones.
Tomemos el ejemplo de los fisicoculturistas, que en un sentido podría definirse como “cortadores profesionales de grasa corporal”. Cuando los fisicoculturistas entran en forma competitiva, tratan de perder tanta grasa corporal como sea posible con el fin de lograr más definición muscular. A menudo, esto puede conducir a algunas complicaciones de salud que frecuentemente no reportan.
Por ejemplo, en el año 2013 un estudio sobre un fisicoculturista masculino preparándose para la competencia que fue seguidos 6 meses antes de competir y 6 meses después. Durante ese período de tiempo, el fisicoculturista fue capaz de reducir su porcentaje de grasa corporal de 14.8% a 4.5% por tiempo de competencia.
En el proceso de pérdida de toda es grasa, los investigadores observaron varias complicaciones:
Varios de los cambios fisiológicos observados incluyendo una elevación en el cortisol, reducción de la testosterona, reducción de la función inmune, alteraciones en el estado de ánimo, y disminuciones en el rendimiento físico y la frecuencia cardíaca máxima que se produjo durante el período de preparación son consistentes con marcadores de sobre entrenamiento.
¡Contrario a la creencia popular, el estudio muestra que un porcentaje de grasa corporal muy bajo puede alterar procesos biológicos importantes y en realidad puede ser perjudicial para tu salud!
• Grasa dietética = Macronutrimento
La grasa que comes es grasa dietética y es uno de los tres macronutrimentos esenciales de los que tu cuerpo puede obtener energía.
Cuando hablamos de calorías, en realidad estamos hablando de alguna combinación de los tres macronutrimentos: hidratos de carbono, proteínas y grasas.
Examinemos una etiqueta nutricional estándar. ¿Qué observas?
Aunque no están etiquetados como tales, verás los tres macronutrimentos enumerados allí, que hemos subrayado, junto con los gramos de cada uno. Cada macronutrimento aporta un cierto número de calorías al contenido calórico total de los alimentos.
- Hidratos de carbono: 4 calorías por gramo.
- Proteínas: 4 calorías por gramo.
- Grasas: 9 calorías por gramo.
En realidad puedes multiplicar los gramos por las calorías y agregarlos juntos para obtener el número total de calorías que aparece en la parte superior de la etiqueta (este realmente sale a 232, pero el gobierno permite el redondeo más cercano al 10).
Aunque suene repetitivo: la grasa es un macronutrimento. No es necesariamente malo por sí solo. Además, necesita grasa dietética. Esto se debe a que tu cuerpo puede fabricar todos los ácidos grasos que necesita, excepto dos: ácido linoleíco y ácido linolénico. Estas dos sustancias necesarias se encuentran en los alimentos.
¿Crees que la gente realmente solía comer más grasa que ahora y en ese momento las tasas de obesidad que eran mucho más bajas? Es cierto, lo hicieron, y es cierto – las tasas de obesidad eran mucho más bajas. Así que si el aumento de grasa no te está engordando, ¿qué es?
¿Qué te está aumentando de peso?
Muchas calorías, probablemente de los hidratos de carbono.
Comer más calorías de las que tu cuerpo usa y necesita en un día hace que ganes peso, y los estadounidenses continúan comiendo más y más calorías con cada año que pasa.
De acuerdo a la USDA, de 1970 a 2000, el número total de calorías diarias que los estadounidenses comieron aumentó en 530 calorías, un aumento de 24.5%. Durante el mismo período de tiempo, el porcentaje de estadounidenses clasificados con obesidad aumentó dramáticamente.
¿Qué sucedió?
Los estadounidenses empezaron a comer más calorías. Esto es sorprendente si se tiene en cuenta que los hidratos de carbono contienen menos de la mitad de las calorías por gramo (4 cal) que la grasa (9 cal). Por simples matemáticas, ¿si cambiáramos las grasas por los hidratos de carbono reduciríamos la ingesta calórica? No funciona de esa manera si solo comes más hidratos de carbono. Verás, el consumo de un patrón de alimentación alto en hidratos de carbono puede desencadenar algo llamado “hipoglucemia reactiva”. Esta es una afección experimentada por personas que no tienen diabetes y que, de lo contrario, son saludables. Entre sus síntomas está una sensación de hambre.
¿Adivina cuál es la mejor manera de hacer que el hambre desaparezca? Comer más hidratos de carbono – tu cuerpo los anhelará. Y como se suponía que los carbohidratos eran la mayor fuente de macronutrimentos de todos modos, la mayoría de la gente no se lo pensó dos veces en tener un aperitivo que consistía en pan, arroz o algo más pesado alto en hidratos de carbono.
Al sugerirle a la gente que coma menos grasa y coma más hidratos de carbono, en realidad empeoró mucho el problema de la obesidad. Reconociendo el fuerte aumento de la obesidad, la pirámide alimentaria fue revisada en 2005 y finalmente se retiró en 2011 en favor de lo que el USDA ahora llama “My Plate”, lo que da a la gente una visualización mucho mejor de la importancia relativa de cada categoría de alimentos al mostrar aproximadamente cuánto espacio debe ocupar cada uno en un plato.
Para ser claros, ni los hidratos de carbono ni las grasas por sí solos hacen que ganes peso, es sólo que tiendes a comer más calorías cuando tu patrón de alimentación se centra en los hidratos de carbono sobre la grasa. Estar en un excedente calórico hace que ganes peso. Un patrón de alimentación alto en hidratos de carbono hace que sea muy fácil estar en un excedente calórico.
¿Así que puedo ignorar las opciones de bajo contenido de grasa?
Si eres inteligente al respecto, sí, pero aún tienes que tener cuidado.
Recuerda, no es la grasa en sí lo que te está aumentando de peso; son las calorías extra que no necesitas. Si bien es muy fácil comer calorías adicionales en un plan de alimentación basado en hidratos de carbono, también es muy fácil agregar calorías adicionales en un plan alto en grasa.
Con 9 calorías por gramo, la grasa es el macronutrimento más densamente energético. Esto significa que si usted está buscando para perder grasa, las opciones bajas en grasa siguen siendo opciones factibles, no debido a su bajo contenido de grasa, sino más bien debido a su menor contenido calórico.
Las calorías extra de la grasa (así como todos los macronutrimentos) son las que te están haciendo subir de peso.
Lo que esto significa es que, si eres responsable con tus selecciones de alimentos, puede elegir alimentos que contengan grasa, libre de culpa. Sólo tiene que ser inteligente acerca de su ingesta calórica durante todo el día.
Por ejemplo, si realmente te gusta el sabor de la leche entera y te has estado forzando a beber leche descremada porque crees que debes hacerlo, puedes beber leche entera libre de culpa siempre y cuando sepas que esa leche entera contiene un 46% más de calorías en comparación con la leche descremada y entiendes que estás tomando una decisión premeditada para obtener más calorías de la leche que de cualquier otro lugar.
Esto significa que si eliges obtener más calorías de la leche (y por consecuencia de grasa), tienes que reducir las calorías en otro lugar.
Las pautas dietéticas actuales (2015-2020) para estadounidenses están de acuerdo, ya que ya no fomenta una dieta baja en grasas. Incluso fomenta una menor ingesta de hidratos de carbono.
Mejora tus elecciones de alimentos
En última instancia, la única persona que tiene influencia real en cómo dividir la ingesta de nutrimentos y/o limitar la ingesta de calorías eres tú.
Mucho se destina a planificar, preparar y seguir un plan de alimentación. Tratar de equilibrar lo que te gusta comer con lo que deberías comer para mantener un peso saludable y la composición corporal puede ser complicado. No te castigues con un patrón de alimentación extremadamente bajo en hidratos de carbono porque probablemente será insostenible. Pero si quieres hacer mejoras, una buena guía sería una dieta baja en azúcares añadidos y baja en grasas saturadas, así como alta en grasas saludables (como los ácidos grasos omega-3) y proteínas.
Cuando tienes una idea de cuáles son tus necesidades calóricas individuales, que se puede aprender mediante el uso de una combinación de la tasa metabólica basal (TMB) y el nivel de actividad, esto será mucho más fácil.
Entender cómo la grasa y los otros macronutrimentos conforman estas calorías ayudará a resolver los problemas con el diseño de planes equilibrados en densidad energética. Recuerda, la grasa no es mala por sí sola. Concéntrate en construir un plan que realmente desees comer, mantenerla dentro de un número razonable de calorías, agregar más actividad física, y así estarás más cerca de tus objetivos de pérdida de peso que si simplemente te enfocas en comprar productos “bajos en grasa” o “reducidos en grasa”.
