Érase una vez, los alimentos “sin gluten” solo se podían encontrar en tiendas selectas de alimentos saludables, pero los tiempos han cambiado. Los alimentos sin gluten ahora están en todas partes, en supermercados, tiendas de conveniencia y restaurantes. Para las personas con enfermedad celíaca (EC), una condición incómoda donde el cuerpo de un individuo no puede digerir la proteína que se encuentra en el trigo, el centeno y la cebada, esta abundancia es un regalo de Dios. Se ha vuelto mucho más fácil vivir con esta condición.
Pero en los últimos tiempos, comer sin gluten se ha convertido en una moda de enormes proporciones. Si bien un estudio encontró que aproximadamente 1.76 millones de personas en los Estados Unidos han sido diagnosticadas con EC , el mismo informe mostró que más de 2.7 millones de personas seguían una dieta libre de gluten a pesar de no tener EC .
Entonces, si estas personas no tienen EC, ¿por qué eligen una dieta sin gluten? ¿Hay otros beneficios? ¿Puede ayudar a tus objetivos de composición corporal?
¿Qué es el gluten?
Antes de sumergirse más, tome un repaso y aprenda más sobre el gluten. ¿Qué es? ¿Dónde aparece?
La respuesta corta es que el gluten es el nombre general de un grupo de proteínas que se encuentran en el trigo, el centeno y la cebada, así como el triticale artificial. Esta proteína actúa como un “pegamento” que ayuda a mantener estos alimentos juntos.
Aparentemente, el gluten aparece en todas partes, desde pan y productos horneados hasta cerveza y cereales, e incluso colorantes para alimentos, malta, salsas y aderezos para ensaladas. La avena es técnicamente libre de gluten, pero a menudo se cultivan y / o procesan en áreas junto al trigo, la cebada y el centeno. Esto puede conducir a la contaminación cruzada, por lo que la avena debe etiquetarse específicamente como libre de gluten para ser tratada como tal.
¿A quién afecta el gluten?
El gluten causa problemas digestivos en personas con enfermedad celíaca o enfermedad tiroidea autoinmune. Las personas con estas afecciones que consumen alimentos que contienen gluten enfrentan un aluvión de efectos incómodos o incluso dolorosos. Estos síntomas pueden variar ampliamente y, según la presentación, se les da una clasificación diferente.
Enfermedad celíaca clásica
En la EC clásica presenta los síntomas que muchos han escuchado y esperan: diarrea, heces descoloridas, estreñimiento, hinchazón y dolor abdominal y pérdida de peso. Sin embargo, estos síntomas se encuentran más comúnmente en niños con EC que en adultos. En adultos, los síntomas tienden a tener más similitudes con los observados en la EC no clásica.
Enfermedad celíaca no clásica
En la EC no clásica, los individuos pueden no tener síntomas digestivos tan graves como en la presentación clásica, pero sufren otros signos. Algunos de estos incluyen distensión abdominal o dolor, y cosas como anemia por deficiencia de hierro, fatiga o migrañas, huesos más débiles, depresión y más.
Enfermedad celíaca silenciosa
La EC silenciosa es aún menos visible. Es posible que las personas no se quejen de ningún síntoma, pero el consumo de gluten sigue causando daños en sus intestinos.
Enfermedad tiroidea autoinmune
Junto con las personas que padecen la enfermedad celíaca, otro subconjunto de la población tiene enfermedad tiroidea autoinmune (ETA). ETA incluye afecciones como la enfermedad de Hashimoto, que afecta la glándula tiroides y causa fatiga extrema, sensibilidad al frío, pérdida de cabello, dolores corporales y articulares, y muchos más efectos incómodos y negativos para la salud.
Los estudios han demostrado que ir sin gluten ayuda a aliviar los síntomas de las personas que tienen ETA.
Las personas con enfermedad celíaca + enfermedad tiroidea autoinmune enfrentan problemas a largo plazo
La solución, por supuesto, es seguir una dieta estricta sin gluten. Si un individuo con EC decide no hacerlo, pueden surgir complicaciones. Se ha demostrado que afecciones, como ETA, son más comunes en pacientes con EC, e incluso la esclerosis múltiple se ha conectado a la EC. Además, las afecciones inflamatorias como la artritis reumatoide e incluso la psoriasis también se han relacionado con la EC .
Claramente, si el gluten no se elimina de las dietas de estas personas, existe el potencial muy real de complicaciones graves.
Sensibilidad al gluten
Pero espere, puede estar diciendo: ¿qué pasa con la sensibilidad al gluten? Esto puede sonar familiar: alguien está experimentando síntomas similares a la EC, pero no se le diagnostica. Y, sin embargo, cuando eliminan el gluten de su dieta, sus síntomas ceden y se sienten mejor.
Si no tiene EC pero eliminar el gluten los hizo sentir mejor, debe haber algo allí, ¿verdad?
No necesariamente.
Un estudio de 2013 analizó a pacientes con sensibilidad al gluten no celíaca, o SGNC, e investigó los efectos de eliminar un cierto tipo de carbohidratos llamados carbohidratos de cadena corta fermentables, pobremente absorbidos (FODMAP). Específicamente, los investigadores observaron los efectos del gluten.
Los participantes recibieron una dieta alta en gluten (16 gramos de gluten por día), baja en gluten (2 gramos de gluten por día) o control (16 gramos de proteína de suero por día). Después de 2 semanas, los participantes de cada grupo fueron cambiados a una de las otras dietas con gluten durante 3 días para observar los diferentes efectos en cada individuo.
En todos los participantes del estudio, los síntomas digestivos mejoraron cuando se eliminaron los FODMAP que contenían gluten y empeoraron cuando se incluyó el gluten o la proteína de suero. Sin embargo, si bien estos cambios fueron significativos en relación con los FODMAP, se observaron efectos específicos del gluten en solo el 8% de los participantes. Ningún biomarcador (sustancias medibles que, si están presentes, indican una condición) cambió en ningún grupo relacionado con la dieta.
Los resultados de este estudio respaldan la idea de que el gluten puede no ser el problema en individuos con SGNC; más bien, los carbohidratos de cadena corta fermentables y de baja absorción parecen estar causando síntomas gastrointestinales en estos individuos. Decir que los problemas gastrointestinales no celíacos provienen de la “sensibilidad al gluten” puede, de hecho, ser un nombre inapropiado, y uno que debería ser reemplazado por intolerancia al trigo no celíaca.
Entonces … ¿el gluten es malo?
Entonces, si el consumo de alimentos con gluten puede causar síntomas incómodos que también pueden aumentar el riesgo de otras afecciones en algunas personas, ¿eso significa que es malo para todos? No.
Decir que el gluten es malo y sabotea su salud es una declaración potencialmente peligrosa: menos del 1% de la población tiene enfermedad celíaca. Y como acaba de aprender, la sensibilidad al gluten puede no ser causada por el gluten, sino por los FODMAP.
Entonces, para las personas con EC o enfermedad tiroidea autoinmune, sí, el gluten es malo. Pero para todos los demás, son más tonos de gris que blanco y negro.
¿Sin gluten, bajo valor nutricional?
En adultos sanos no celíacos puede ser perjudicial para su salud general al no tener gluten. Y si su salud disminuye, alcanzar sus objetivos de composición corporal puede ser más difícil.
Un estudio de 2016 apoyó esto al mostrar que las dietas sin gluten pueden ser pobres en muchos nutrientes importantes, como fibra, hierro, zinc, tiamina, B12 y más. Además de las cantidades deficientes de estos, las dietas sin gluten a menudo tienen un mayor contenido de ácidos grasos saturados e hidrogenados, así como también contienen alimentos con mayores índices y cargas glucémicas.
Junto con los puntos mencionados anteriormente, hay poca evidencia de que una dieta libre de gluten proporcione beneficios nutricionales y, de hecho, puede tener consecuencias negativas en la composición corporal. ¿Por qué? Los granos integrales, muchos de los cuales contienen gluten, son excelentes fuentes de fibra, vitaminas y minerales. Las alternativas sin gluten a menudo son hechas por el hombre y bajas en tales nutrientes, a la vez que tienen un alto contenido de calorías, lo que puede conducir al aumento de peso.
Las dos últimas son consideraciones importantes, ya que miden el efecto que tiene lo que come en el azúcar en la sangre. En general, la calidad nutricional tiende a disminuir a favor de evitar el gluten.
Si le preocupa que pueda tener enfermedad celíaca, consulte con su médico antes de comenzar un régimen sin gluten. Todavía debe estar comiendo gluten para que los biomarcadores sean detectables en las pruebas actuales. Pero si no cree que tiene la enfermedad celíaca, o ha recibido resultados negativos de la prueba, hay algunas cosas que debe tener en cuenta.
Dietas sin gluten y composición corporal
Un estudio encontró que una dieta libre de gluten puede tener un efecto positivo en la composición corporal. Los investigadores encontraron que los participantes que comieron sin gluten durante todo el año de duración del estudio mostraron mayores cantidades de masa magra sin grasa, incluida la masa muscular. Los participantes también mostraron menores cantidades de masa grasa que al principio.
Sin embargo, existen algunas limitaciones para este estudio: el estudio se realizó solo en niños. Para determinar los posibles efectos de una dieta libre de gluten en la composición corporal de un adulto, debe recurrir a otra parte. Afortunadamente, se han realizado algunos estudios en adultos.
Un estudio de 2015 comparó 39 pacientes adultos con EC con 39 voluntarios sanos sin EC para determinar el efecto de una dieta libre de gluten en el estado nutricional de los pacientes con EC. Al comienzo del estudio, alrededor del 80% de los pacientes con EC tenían un IMC normal o con sobrepeso, con un 10,3% de desnutrición. Después de seguir una dieta libre de gluten, los pacientes con EC ganaron una cantidad significativa de peso sin entrar en la categoría de IMC con sobrepeso u obesidad; El 50% de los pacientes con EC desnutridos ganaron suficiente peso para entrar en el rango de un IMC normal para su tamaño.
Esto sugiere que una dieta libre de gluten puede ayudarlo a aumentar de peso. Pero todavía no se suba al tren: otro estudio contradice estos hallazgos.
Se realizó un seguimiento de 39 adultos diagnosticados con EC durante 1 año. La composición corporal, la tasa metabólica en reposo y las tasas de oxidación del sustrato se midieron al principio, antes de comenzar una dieta libre de gluten, y después de completar el programa de un año.
Las mediciones después de un año de una dieta libre de gluten mostraron un aumento en el peso corporal y la masa de grasa corporal en los sujetos con EC sin gluten. Los sujetos de control de la edad y la talla no tuvieron tales ganancias negativas, o en otras palabras, el porcentaje de grasa corporal aumentó en los pacientes con EC que comían sin gluten, pero no en el grupo de control.
Y una última observación: cada uno de estos estudios se realizó en personas diagnosticadas con enfermedad celíaca. Se han realizado muy pocos estudios sobre los efectos de una dieta libre de gluten en personas sin EC.
Si vas a ir sin gluten, hazlo bien
Pero, si a pesar de estos argumentos, aún desea probar sin gluten, asegúrese de seguir algunas pautas simples:
• El hecho de que esté eliminando alimentos que contienen gluten no significa que deba eliminar todos los granos. Todavía puede, y debe, comer una variedad de granos, incluyendo quinua, arroz, soya y maíz. También puede usar harinas de arroz, soya, maíz, papa y frijoles sin gluten. La avena se puede comer siempre que estén etiquetadas como sin gluten, esto garantiza que no hayan sido contaminadas de forma cruzada.
• Su dieta debe estar compuesta principalmente de frutas y verduras, frijoles sin procesar, semillas y nueces, huevos y carne magra, y productos lácteos bajos en grasa junto con los granos que acabamos de mencionar.
• Evite los alimentos procesados que contienen Durum, Einkorn, Emmer, Kamut y Spelt. Cada uno de ellos es un gluten de trigo y su presencia significa que la comida no está libre de gluten.
• Aunque ahora está eliminando alimentos que contienen gluten, se siguen aplicando las mismas reglas para mejorar la composición de su cuerpo. Realice regularmente algún tipo de entrenamiento de fuerza, cardio y flexibilidad y controle sus calorías y su composición de macronutrientes. Es posible que inicialmente no pierda peso con una dieta libre de gluten, especialmente si recién está comenzando, pero si tiene cuidado de comer alimentos saludables en las cantidades correctas de macronutrientes y calorías, debería ver la diferencia en el espejo.
Conclusiones
¿El gluten es malo para ti? ¿No consumir gluten mejorará tu composición corporal?
Para resumir sus respuestas: para la mayoría de la población, el gluten no es perjudicial para usted. Cierta porción de nosotros tiene una verdadera afección que les impide comer alimentos que contienen gluten, y puede haber una pequeña porción con una sensibilidad no relacionada con el gluten a ciertos alimentos que comúnmente contienen gluten.
Y para algunas personas, eliminar el gluten puede ayudarlas a comer alimentos más saludables, mejorar su salud, perder peso y grasa corporal y alcanzar sus objetivos de composición corporal. Pero los estudios también han demostrado que muchas dietas sin gluten son bajas en nutrientes esenciales y altas en opciones de alimentos procesados, lo que puede aumentar el riesgo para la salud y dificultar la mejora de la composición de su cuerpo.
En última instancia, para la mayoría de las personas, el gluten no es el problema, ni el elemento al que deberían dedicar su energía. Cuando se trata de mejorar su salud y composición corporal, la elección de alimentos, la cantidad y la división de los macronutrientes son más importantes, al igual que el ejercicio constante.
Si desea probar una dieta libre de gluten, siempre y cuando siga las pautas descritas, no debería haber ningún daño, pero la mayor parte de su atención debe centrarse en la calidad de los alimentos y la cantidad de macronutrientes en lugar de buscar cualquier opción sin gluten. Lo que más importa es maximizar los alimentos ricos en nutrientes y hacer ejercicio de manera constante; ahí es donde cosecharás las recompensas de un cuerpo más delgado, fuerte y saludable, sin gluten o no.
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Matthew Seiltz es escritor y entusiasta de la fuerza y el acondicionamiento físico. Cuando no está escribiendo o haciendo ejercicio, se lo puede encontrar con un libro o pasando tiempo con su esposa e hijos al aire libre.
