Mantener un peso corporal saludable siempre se ha asociado con la autodisciplina y la fuerza de voluntad. Tú cuentas las calorías. Hacer control de porciones. Haz ejercicio a primera hora de la mañana tres veces por semana.
Aunque la pérdida de peso se puede lograr sometiéndote a estas tácticas rígidas y disciplinarias, en el momento en que te sientas frustrado con tus compañeros de trabajo o te enfermes durante una semana, el control de las porciones desaparece. El ejercicio puede ocupar fácilmente el asiento trasero cuando tiene niños de 3 y 5 años, atraviesas un poco de estrés financiero o tienes un padre anciano que cuidar.
La realidad es que bajar los kilos no deseadas no es la parte más difícil de la pérdida de peso. Mantener el peso para siempre a pesar de las curvas ocasionales de la vida.
¿Es realmente posible la pérdida de peso a largo plazo?
¿O deberías resignarte al hecho de que eventualmente recuperarás lo que perdiste?
¿Todo se reduce a tener mucha fuerza de voluntad? ¿O hay más en el autocontrol que está involucrado en la hechicería para perder peso a largo plazo?
Para averiguarlo, analizaremos más de cerca la investigación actual sobre el mantenimiento de la pérdida de peso. También aprenderáa pasos accionables y respaldados por la ciencia para mantenerte delgado y saludable para siempre.
La investigación sobre los mayores perdedores
Hace apenas un mes, el New York Times informó los resultados de un estudio que examinó los cambios en la composición corporal y la tasa metabólica en reposo (a veces denominada tasa metabólica basal, o TMB) de 14 individuos que fueron concursantes anteriores de The Biggest Loser, un reality show de pérdida de peso.
Seis años después de la temporada de los concursantes, el investigador principal, el Dr. Kevin Hall, y su equipo descubrieron que:
•La mayoría de los sujetos recuperaron una cantidad significativa del peso perdido durante la competencia (pero hubo un amplio grado de variación individual)
•Todos menos uno recuperaron la mayoría (si no todos) los kilos que perdieron al final de la competencia
Además de los sujetos como ex concursantes de un reality show popular, la investigación de Hall llamó la atención pública porque sus hallazgos indicaron que una pérdida de peso exitosa a largo plazo requiere más que fuerza de voluntad.
Un cuento de dos hallazgos sorprendentes
Primero, los investigadores descubrieron que la TMB (tasa metabólica basal: la cantidad de calorías que quema tu cuerpo cuando no se mueve) de los concursantes se desplomó después de la pérdida de peso.
Si bien estos hallazgos no son nuevos (este fenómeno a menudo se conoce como termogénesis adaptativa o adaptación metabólica y los profesionales de la salud lo conocen desde hace algún tiempo), lo que sorprendió a los investigadores fue que los números de TMB no aumentaron como se esperaba cuando los participantes comenzó a recuperar peso.
Junto a una TMB lento, el estudio descubrió otro hecho conocido de pérdida de peso: las concentraciones sanguíneas de leptina (la hormona responsable de la saciedad alimentaria) entre los participantes disminuyeron después de una pérdida de peso significativa.
Además de esto, los investigadores descubrieron un segundo hallazgo sorprendente. Si bien los niveles de leptina de los concursantes aumentaron dentro de los 6 años de investigación, nunca volvieron a sus niveles de referencia, justo antes de que los concursantes se unieran al programa.
La leptina actúa como tu policía interno al decirle a tu cerebro que dejes el tenedor y el cuchillo, y en general, tener más grasa corporal se correlaciona con tener más leptina. La pérdida de grasa y, por extensión, la leptina, puede eventualmente provocar antojos constantes y atracones nocturnos, lo que hace que sea más probable que recuperes peso.
Como señaló el Dr. Michael Rosenbaum, investigador de obesidad en la Universidad de Columbia, en el artículo de Nueva York mencionado anteriormente, la dificultad para mantener el peso extra libre refleja la biología, y no simplemente una falta patológica de fuerza de voluntad.
Toda esperanza no se pierde
Entonces, ¿qué se necesitas para deshacerte de los kilos no deseados para siempre cuando tu cuerpo está trabajando en tu contra?
La buena noticia es que la pérdida de peso a largo plazo está influenciada por un conjunto completo de factores, y no solo se limita a tu tasa metabólica basal y niveles de leptina.
Para ayudarte a lograr tu composición corporal ideal, puedes tomar varios pasos para asegurarte de mantener el peso a largo plazo.
No es imposible: un estudio de 2014 reveló que más del 87 por ciento de los participantes del Registro Nacional de Control de Peso mantuvo al menos un 10 por ciento de pérdida de peso 10 años después del estudio. Los investigadores concluyeron:
La mayoría del peso perdido por los miembros de NWCR se mantiene durante 10 años. El mantenimiento de pérdida de peso a largo plazo es posible y requiere un cambio de comportamiento sostenido.
¿Cuáles podrían ser algunos de esos cambios de comportamiento sostenidos?
Apuntando a la pérdida de peso sostenible
La investigación actual sobre la pérdida de peso a largo plazo obviamente ilustra que hacer ejercicio agresivo o limitar la ingesta de alimentos a la dieta extrema no es sostenible en absoluto.
Considera la rutina de uno de los concursantes de los mayores perdedores:
Despierta a las 5 a.m. y corre en una cinta de correr durante 45 minutos. Desayuna, generalmente un huevo y dos claras de huevo, media toronja y una tostada de grano germinado. Corre en la cinta durante otros 45 minutos. Descansa 40 minutos; paseo en bicicleta nueve millas a un gimnasio. Hacer ejercicio dos y media horas. Dúchate, ve a casa, almuerza, generalmente una pechuga de pollo sin piel a la parrilla, una taza de brócoli y 10 lanzas de espárragos. Descansa una hora. Conduce al gimnasio para otra ronda de ejercicio.
Tal rutina no es realista para tratar de mantenerla a largo plazo.
Si tienes problemas con el peso extra, es probable que no tengas tiempo para hacer ejercicio o preparar tus propias comidas. No todos pueden tomarse un largo tiempo libre del trabajo para emular la rutina de este concursante.
Para perder peso de verdad a largo plazo, es importante comprender que quemar más calorías en el gimnasio o comer menos de esto y aquello.
Si bien la filosofía de “comer menos y moverse más” puede funcionar por un tiempo, las siguientes formas respaldadas por la ciencia demuestran que es posible el mantenimiento sostenido de la pérdida de peso.
1. Únete a un programa comunitario de pérdida de peso
Piensa en Jenny Craig, del programa TOPS y Weight Watchers. O incluso ese spa de salud y bienestar cerca de tu lugar de trabajo.
¿No te convence?
En una presentación en la Reunión Anual de la Sociedad de Medicina Interna General de 2016, los investigadores del Campus Médico Anschutz de Colorado revelaron sus hallazgos luego de monitorear a 65,000 personas con sobrepeso u obesidad que se unieron a Take Off Pounds Sensibly (TOPS) entre 2005 y 2010. Descubrieron que la participación consistente en el programa motivó a los participantes con sobrepeso a mantener su nuevo peso saludable después de un año de pérdida masiva de peso. Aquí hay un extracto del comunicado de prensa:
De los pacientes con pérdida de peso significativa en el primer año que participaron en el segundo año, el 80% mantuvo el peso. Cada año, durante los años tres a siete, aproximadamente el 90% de los pacientes que continuaron participando en el programa mantuvieron su pérdida de peso.
Estos hallazgos demuestran que pasar más tiempo con una comunidad que se apoya entre sí, incluso después de alcanzar tus objetivos de pérdida de peso, es una de las mejores maneras de mantener el peso. La American Psychological Association incluso está de acuerdo.
2. Obtener suficiente ojo cerrado
¿Te has dado cuenta de que tienes más hambre de lo habitual cuando solo dormiste cinco horas la noche anterior? Antes de que te des cuenta, estás sacando el bote de helado en la nevera.
Resulta que la falta de sueño conduce a niveles más altos de grelina (la hormona del hambre) y leptina más baja. Además, ya existe una asociación entre la falta de sueño y la obesidad.
Además, no dormir lo suficiente también hace que tu sistema inmunológico se vuelva loco. Cuando estás enfermo, no tienes ganas de hacer ejercicio, ¿verdad?
Prioriza dormir lo suficiente durante una semana y observa cómo te sientes y piensa sobre la ingesta de alimentos, el ejercicio y tus niveles de energía en general.
3. No comas nada que tu tatara-tatara-tatara abuela no reconozca como comida.
De acuerdo, le robamos esto a Michael Pollan, autor de varios libros y una de las figuras más francas en lo que respecta a la alimentación y la agricultura sostenible en el país hoy.
Al Sr. Pollan le gusta algo aquí. Claramente, lo que nos está animando a hacer es optar por fuentes de alimentos enteros, mínimamente procesados y reducir (¡hasta que puedas eliminarlos!) comidas procesadas y refinadas. Sin mencionar que este tipo de alimentos a menudo se sirven en porciones masivas.
La clave para mantener tu peso corporal saludable es dedicar tiempo a planificar tus comidas. Si puedes ver maratones de Game of Thrones durante el fin de semana, ¿por qué no haces un menú semanal y creas una lista de ingredientes que necesitas para toda la semana? Gracias a Internet, puedes encontrar recetas que solo tomarán poco tiempo para prepararse (¡o puedes cocinar por lotes!) Pero que a la vez son amigables para la cintura.
4. Considera HIIT si tienes poco tiempo
¿Demasiado ocupado para correr por la mañana o la sesión habitual de natación de una hora? Ingress los movimientos cortos y explosivos del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
La razón por la que HIIT se ha vuelto tan popular es que se ha demostrado que realmente funciona al mejorar el VO2máx y la composición corporal en sujetos de ambos sexos en todos los niveles de condición física. Definitivamente vale la pena echarle un vistazo.
Aquí hay una guía HIIT ordenada del American College of Sports Medicine. Si no estás lo suficientemente motivado como para tomarte un descanso de tu estación de trabajo (¡navegar por Reddit en tu teléfono no cuenta!), ¡Este breve video sí lo hará!
La comida para llevar
La pérdida de peso a largo plazo es definitivamente posible si repiensas la forma en que ves lo que realmente significa la pérdida de peso saludable. En lugar de preocuparte por el conteo de calorías y la cantidad de saltos que has realizado, presta especial atención a la calidad de tu ingesta de alimentos y actividad física.
Si le das algo de tiempo y te quedas, tu historia de pérdida de peso será una historia de éxito.
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Kyjean Tomboc es una enfermera que se convirtió en redactora independiente de atención médica e investigadora de UX. Después de experimentar con paleo y vegetariano, se dio cuenta de que todo se reduce a comer comida de verdad.
