• Las colaciones pueden ser importantes en un estilo de vida saludable.
• Planifica los refrigerios con anticipación para evitar comer en exceso.
• Elije refrigerios que aporten carbohidratos, proteínas y grasa.
• La merienda puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de composición corporal y salud si la llevas a cabo correctamente
Al igual que muchos temas en el ámbito de la nutrición, una búsqueda rápida en Internet sobre aperitivos te dará páginas y páginas de recomendaciones contradictorias. Algunas fuentes recomendarán refrigerios frecuentes, y algunas demonizan por completo esta acción. Incluso la palabra “snack” parece tener un significado negativo.
Tal vez esto se deba a la asociación común entre el snack y la alimentación sin sentido, o la suposición de que “snack” a menudo se refiere a dulces o alimentos ultraprocesados salados. La idea de que un snack no puede ser parte de una dieta saludable es un concepto erróneo común. Aunque es cierto que la merienda, colación o snack puede causar un aumento de peso, todo se reduce a hacerlo de la manera correcta.
Beneficios de los snacks o colaciones
• Plenitud y saciedad
Las colaciones pueden ayudarte a mantenerte lleno entre comidas. Sentirse satisfecho entre las comidas ayuda a evitar el hambre excesiva a la hora de comer, por lo tanto, esto evita comer en exceso.
Ciertos refrigerios son más propensos a ayudarte a sentir menos hambre entre comidas. De hecho, un estudio encontró que las almendras tenían más influencia en la saciedad cuando se comen como snack, en lugar de como acompañamiento en una comida. Otro estudio encontró que comer yogur con alto contenido de proteínas promovía la saciedad más que otros bocadillos como el chocolate o las galletas.
• Metabolismo
Se ha demostrado que comer una dieta alta en proteínas aumenta la tasa metabólica basal (BMR). Esto se debe al proceso de gluconeogénesis, que forma glucosa a partir de sustratos que no son carbohidratos como el glicerol de las grasas y aminoácidos de las proteínas. Este proceso utiliza mucha energía, lo que significa que tu cuerpo puede quemar más calorías cuando come una colación con alto contenido de proteínas.
• Composición corporal
Si tu meta es construir músculo, probablemente hayas oído que con una dieta alta en proteínas puedes hacerlo. Esto se debe a que cuando haces ejercicio, el músculo se degrada. La proteína de tu dieta contiene aminoácidos que reparan y reconstruyen la masa muscular esquelética.
Puede ser difícil para algunos satisfacer los altos requerimientos de proteínas necesarias para construir músculo. Comer refrigerios ricos en proteínas pueden ayudar a contribuir a cumplir con las recomendaciones para construir masa muscular esquelética.
• Post-Entrenamiento
Un bocadillo es una manera perfecta de reponer la energía de tu cuerpo después de un arduo entrenamiento. Los carbohidratos son la fuente preferida de energía de tu cuerpo, y la proteína ayuda a reparar las fibras musculares que se descomponen durante el ejercicio.
Para obtener resultados óptimos, elige un refrigerio después del entrenamiento que contenga carbohidratos y proteínas.
Componentes de un aperitivo saludable
• Proteína
Dependiendo de tus niveles de actividad y objetivos, tus necesidades de proteína pueden variar de 0.8 – 2.0 gramos por kilogramo de peso corporal. Si eres muy activo y quieres construir músculo, tus necesidades estarán en el extremo superior del espectro. Algunas personas tienen dificultades para satisfacer un requerimiento alto de proteínas solo con la comidas, por lo que las colaciones son importantes.
No todas las proteínas son iguales. Las proteínas animales (carne, lácteos, etc.) y las proteínas vegetales (de frijoles, tofu, etc.) se descomponen y asimilan diferente en el organismo.
Básicamente, la proteína se descompone en partes más pequeñas llamadas aminoácidos. Hay nueve aminoácidos “esenciales” que deben estar presentes para hacer una proteína completa. La mayoría de las proteínas animales proporcionan todos los aminoácidos esenciales y por lo tanto son una fuente conveniente de proteína.
Sin embargo, la mayoría de las proteínas de origen vegetal no proporcionan todos los aminoácidos esenciales, por lo que puede ser más difícil satisfacer las demandas de proteína para el cuerpo. Sin embargo, es fácil crear proteínas completas comiendo una variedad de proteínas vegetales complementarias. Esto hace que la proteína a proveniente de plantas sea una gran alternativa para aquellos que tienen un estilo de vida o preferencias alimenticias diferentes.
• Carbohidratos
Los carbohidratos son la fuente preferida de energía de tu cuerpo. Comer suficientes carbohidratos es especialmente importante si tu nivel de actividad es alto.
Al igual que la proteína, no todos los carbohidratos son iguales. Elije carbohidratos complejos como granos integrales, frijoles y verduras tan a menudo como sea posible. Estos alimentos son ricos en fibra y otros nutrientes, y son asimilados de manera más lenta por el cuerpo. Debido a esto, carbohidratos complejos pueden servir como grandes refrigerios para ayudar a eliminar el hambre hasta la próxima comida.
Sin embargo, tanto para las colaciones pre y post entrenamiento, los carbohidratos simples (que el cuerpo puede descomponer más rápido) pueden resultar muy beneficiosos, ya que pueden ayudarte a proporcionar energía rápida y fácil para tu entrenamiento, así como ayudarte a recuperarte más rápido después del entrenamiento.
• Grasa
En primer lugar, no es necesario evitar la grasa si tu objetivo es la pérdida de grasa. Los investigadores ahora saben que comer grasa no necesariamente te hace aumentar de peso. De hecho, la grasa realmente puede beneficiar el cuerpo de muchas maneras. La grasa puede desempeñar un papel en la prevención de enfermedades crónicas. Un metanálisis encontró que el aumento de la ingesta de ácidos grasos omega-3 proveniente de los peces aumentó significativamente el colesterol HDL y disminuyó los triglicéridos. Un metanálisis separado encontró que el aumento de la ingesta de grasa poliinsaturada redujo los marcadores comunes de inflamación en el cuerpo.
Elije refrigerios que contengan grasas saludables, específicamente, grasas poliinsaturadas. Estas grasas son esenciales, lo que significa que la única manera de conseguirlas es a través de la dieta.
La delgada línea entre aperitivo y comida
Sin una planificación adecuada, las calorías que consumes de las colaciones realmente pueden ser demasiadas. De hecho, una encuesta reciente del USDA encontró que los snacks contribuyen a un promedio de 586 calorías para los hombres y 421 calorías para las mujeres por día.
Recuerda, la pérdida de peso, la ganancia y el mantenimiento esencialmente se reducen a calorías entrantes Vs calorías usadas. En otras palabras, comer bocadillos que son demasiado altos en calorías, o snackear con demasiada frecuencia puede mermar tus ganancias en salud.
Por lo tanto, es importante saber en qué consiste realmente una colación, así como qué buscar en una etiqueta y cómo planificarla.
• Los bocadillos pueden variar en calorías, dependiendo de tus metas generales. Para muchos, colaciones de entre 100-200 son adecuadas. Las personas con necesidades calóricas más elevadas pueden preferir un refrigerio con más calorías.
• Del mismo modo, el número de refrigerios que comes por día depende de tus necesidades y objetivos personales.
• Lo mejor es planificar y tener en cuenta los refrigerios en tu plan general de comidas para evitar comer en exceso.
• Recuerda revisar las etiquetas y medir las porciones de tus colaciones.
Tipos de Snacks Saludables
Hay innumerables alimentos ultraprocesados vendidos como “saludables”. Sin embargo, al leer la etiqueta te puedes dar cuenta que son todo menos saludables. Las etiquetas de los productos a menudo son confusas, por lo que es importante aprender los conceptos básicos para armar una colación saludable. Estos son algunos ejemplos.
• Huevos
Los huevos son una opción clásica para el desayuno. Sin embargo, también son una gran colación que te mantendrá lleno y te ayudará a comer menos. Los huevos son una gran fuente de proteínas y grasas, así como una fuente saludable de vitaminas y minerales.
Los huevos duros son fáciles de preparar y además son portátiles.
• Queso
Al igual que los huevos, el queso es una gran colación para consumir proteínas y grasas. Sin embargo, es importante observar el tamaño de la porción si estás limitando las calorías. El queso Cottage es más alto en proteínas (alrededor de 10 gramos por 1/2 taza), pero el queso crema, los palitos de queso también pueden ser buena opción. Combina el queso con una porción de fruta o verdura como tomates cherry, pimientos, apio, manzanas o peras.
• Carne seca
No es ningún secreto que la carne es una excelente fuente de proteína. La carne seca es conveniente y portátil, por lo que es una gran manera de llevar proteína extra durante todo el día. Si comes carne de res, la mejor opción es comer aquella alimentada con pasto. Considera que la carne seca puede ser alta en sodio si estás tratando de limitar la ingesta del mismo.
• Yogur griego
El yogur griego es una gran opción si estás buscando un aperitivo con alto contenido de proteínas y para llevar. Considera que muchos yogures son altos en azúcar. Elije un yogur con menos de 10 gramos de azúcar por porción, u opta por yogur natural (sin azúcar añadida) para evitar el azúcar por completo. Puedes endulzar el yogur con Stevia si es necesario, servirlo con bayas frescas o en un licuado.
• Vegetales con Hummus o Guacamole
El hummus es una gran fuente de proteína de origen vegetal, equilibrada con carbohidratos, grasa y fibra. Específicamente, el aceite de oliva del hummus proporciona una dosis saludable de grasas poliinsaturadas beneficiosas para el corazón. El guacamole es una deliciosa fuente de grasas saludables.
Ambos dips son bastante densos en calorías, así que ten en cuenta el tamaño de las porciones. Combínalos con palitos de zanahoria, pimientos o apio.
• Edamame
El edamame es una excelente fuente de proteínas vegetales. También es alto en fibra y antioxidantes mientras que es bajo en carbohidratos. El edamame congelado y con cáscara es fácil de mantener a la mano y de prepararse. Coma este aperitivo liso, o mentido en salsa de chile para un poco de especias.
• Nueces
Las nueces son saciantes debido a su contenido de grasa. Sin embargo, también tienen una proporción adecuada de proteínas, carbohidratos y fibra. Comer un poco te mantendrá satisfecho, pero al mismo tiempo son altas en calorías. Por lo anterior es importante medir porciones de este bocadillo denso en calorías. Combina almendras, nueces o nueces mixtas con un poco de chocolate negro si deseas algo dulce.
• Fruta
La fruta a menudo tiene una mala reputación debido a su alto contenido en carbohidratos y nulo aporte de proteína. Sin embargo, la fruta es una gran fuente natural que proporciona fibra, antioxidantes así como otras vitaminas y minerales y a su vez es baja en calorías. Combina fruta con mantequilla de maní, queso cottage o yogur para incorporar proteínas en una colación baja en calorías.
• Atún
No hay muchas cosas que sean más prácticas que el atún. Los paquetes de atún son fáciles, portátiles y bastante baratos. También son bajos en calorías, ricos en proteínas y una gran fuente de grasa poliinsaturada. Aperitivo de atún por sí solo, o con galletas integrales.
• Licuado de proteína
Beber un batido de proteínas es una de las maneras más fáciles de obtener la mayor cantidad de proteínas por la menor cantidad de calorías. Muchos polvos de proteínas se pueden mezclar con agua, por lo que esta es una opción de colación muy portátil.
Hay varios tipos de proteína en polvo en el mercado del fitness. Considera que la proteína de suero de leche se ha demostrado ayudar con la ganancia muscular y la pérdida de grasa. Sin embargo, los polvos de proteínas a base de plantas también son una buena alternativa para aquellos con otras perspectivas alimenticias.
**Fuentes de información nutricional para todos los refrigerios obtenidos de https://fdc.nal.usda.gov/**
Come inteligente y disfruta los beneficios.
Incluir colaciones puede ser parte de un estilo de vida saludable si se hace correctamente. Elije aperitivos ricos en nutrientes que proporcionen carbohidratos, grasas y proteínas para obtener el mayor beneficio, y presta atención al tamaño de las porciones.
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Breanna Woods es una nutrióloga registrada con más de 5 años de experiencia clínica. Ella es una apasionada de dar a sus clientes las herramientas que necesitan para construir un estilo de vida saludable.
