Nota del editor: esta publicación se actualizó el 17 de octubre de 2018 para mayor precisión y exhaustividad. Fue publicado originalmente el 14 de abril de 2016
Si estás aquí, probablemente odies la dieta. Para muchas personas, simplemente la palabra “dieta” trae sentimientos de miseria.
Una “dieta” para muchas personas significa: “Voy a desarrollar el autocontrol de un monje, comenzaré a comer alimentos bajos en calorías y saludables que no me gustan, eliminaré los alimentos poco saludables que me gustan, y morirme de hambre”.
¡No es de extrañar que tanta gente falle! Pero no tiene por qué ser así.
Si tu objetivo es hacer cambios a largo plazo en la composición de tu cuerpo, entonces sí, debes aceptar el principio de que, a menos que tengas algún tipo de afección médica que afecte tu metabolismo, debes usar más calorías de las que obtienes de los alimentos. Esto se llama déficit calórico. Es real, funciona, y la ciencia lo ha respaldado para siempre.
“Cómo no odiar la dieta”: cómo crear un déficit calórico. Pero perder grasa corporal no tiene que ser una restricción severa de la dieta y el hambre. Si tomas decisiones nutricionales inteligentes, adoptas hábitos alimenticios saludables e incorporas suficiente ejercicio, aún puedes comer los alimentos que te gustan y hacer mejoras a largo plazo en la composición de tu cuerpo.
Seriamente. Vamos a ver.
Realmente no necesitas morirte de hambre
Seguir una dieta generalmente significa comer menos de lo normal, pero perder la grasa no deseada que ganaste con el tiempo no significa que debas dejar de comer, saltarte comidas o morirte de hambre.
Para ilustrar, echemos un vistazo a lo que le sucedió a un grupo de personas que en realidad estaban hambrientas: los participantes del famoso Experimento de hambre de Minnesota de Ancel Keys.
Si no estás familiarizado, aquí hay una breve lección de historia: en la década de 1940, las potencias aliadas estaban bastante seguras de que iban a derrotar a Hitler en Europa, y necesitaban saber cómo lidiar con un continente europeo muerto de hambre una vez que se ganó la guerra. Para hacerlo, necesitaban datos sobre lo que sucede cuando las personas mueren de hambre y luego se vuelven a alimentar.
Se seleccionaron 36 voluntarios sanos para realizar un experimento de inanición de un año que consistió en 3 meses de sobrealimentación, 6 meses de inanición y 3 meses de realimentación / recuperación.
¿Perdieron peso? Mejor cree que lo hicieron: aproximadamente el 25% de su peso corporal, desapareció en 6 meses.
¿Que pasó aquí? ¿Cómo perdieron tanto peso corporal tan rápido? De la misma manera, todos pierden peso corporal: al estar en un déficit calórico. Sin embargo, el déficit que experimentaron los participantes en el experimento fue muy extremo.
Después de ajustar sus cuerpos a 3 meses de un plan de comidas de 3.200 calorías / día, sus dietas se redujeron uniformemente a 1.570 calorías por día, una reducción de aproximadamente 1.630 calorías. Pero no se les permitió simplemente sentarse; Además, los participantes debían caminar 22 millas a la semana Y gastar 3.009 calorías al día.
Haremos los cálculos por ti: eso es un déficit calórico de casi 1,500 calorías por día, o 10,000 calorías por semana.
Eso es aproximadamente el triple del déficit calórico requerido para perder medio kilo de grasa por semana, lo cual es un objetivo alcanzable. La dieta de inanición en el estudio de Minnesota fue todo menos saludable y vino con los siguientes efectos secundarios relacionados con la inanición:
- Mayor debilidad
- Aumento de los sentimientos de introversión.
- Aumento de la irritabilidad / impaciencia con los demás.
- Mareo
- Fatiga extrema
- Perdida de cabello
- Obsesión por la comida
No deseas ninguno de estos efectos, ni necesitas experimentarlos. Se ha demostrado que un déficit calórico de aproximadamente 500 calorías / día es efectivo, especialmente para las pérdidas iniciales de grasa.
La forma en que logras ese déficit calórico tampoco tiene que ser extrema, lo que nos lleva al segundo punto…
Elige un déficit calórico que funcione para ti
Hay dos formas de crear un déficit calórico: reducir las calorías de los alimentos y aumentar tu nivel de actividad. En el experimento de inanición de Minnesota, ambos métodos se utilizaron para crear ese drástico déficit calórico. Puedes hacer lo mismo (aunque no hay razón para ir al extremo como en el experimento). Así es cómo:
Calcula la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo, también conocido como tu tasa metabólica basal (TMB). Existen calculadoras en línea que estimarán esto por ti, y algunos métodos de análisis de composición corporal también pueden estimar su TMB.
Toma tu TMB y multiplícalo por 1.2 (esta es la tasa de conversión para una persona sedentaria. Si tienes un trabajo activo o ya haces ejercicio y mantiene tu peso, lo multiplicarás por un factor más alto). Por ejemplo, supongamos que tu TMB es 1631 calorías; una estimación aproximada de tus necesidades calóricas totales sería de alrededor de 2,000 calorías para mantener el peso. Afeita 500 calorías para el déficit calórico, y el balance calórico cada día para perder medio kilo de grasa corporal por semana será de alrededor de 1,500 calorías por día.
Ahora esta es la parte en la que puedes tomar una decisión al elegir una estrategia de reducción de calorías que funcione para ti. ¿Cómo vas a crear esta reducción de 500 calorías?
Realmente tienes una opción en la materia. En un estudio de personas con sobrepeso, se hizo que los participantes crearan una reducción general de energía del 25%. El primer grupo logró esta reducción completamente a través de la restricción calórica; el otro lo logró con una reducción del 12.5% en la ingesta de alimentos y un aumento del 12.5% en el uso de energía debido al ejercicio (lo que equivale a una reducción del 25% en la energía).
Ambos grupos perdieron el 10% de su peso corporal y el 24% de su masa grasa, y los investigadores concluyeron que no importaba si simplemente cortaba calorías o cortaba calorías y hacía ejercicio: lo que importaba era el déficit energético total.
Esto no quiere decir que el esfuerzo que hizo el grupo de ejercicio fue completamente inútil (los investigadores encontraron beneficios aeróbicos para su ejercicio) o que el entrenamiento de fuerza debe evitarse durante la pérdida de grasa, ya que se ha demostrado que preserva el músculo. Lo que sí significa es que, para la pérdida de grasa, tienes algunas opciones sobre cómo deseas lograrlo.
Por ejemplo, si ya sientes que estás comiendo muy poco, reducir 500 calorías de tu plan de comidas podría ser extremadamente difícil para ti. Puedes compensar la mayor parte de tu reducción calórica aumentando la energía que gastas durante el día.
También puedes ir por la ruta alternativa.
Si crees que puedes obtener la mayor parte de tus calorías de tu plan de comidas sin un pequeño aumento en el ejercicio que ya haces, esa también es una opción.
El punto es cuando se trata de perder peso, una talla no sirve para todos, y si sigues un programa que no está diseñado para ti y es demasiado difícil de seguir, las posibilidades de que dejes de fumar son altas.
Pero antes de comenzar a eliminar todo lo que te gusta comer de tu dieta …
Elige las cosas que quieres comer y cómelas
De Verdad.
No te limites a cortar todo lo que has disfrutado comiendo de tu vida con una sierra circular. No es completamente necesario y, de hecho, puede funcionar en tu contra.
Piensa en tu ingesta calórica diaria como un presupuesto, y tu déficit calórico es el “dinero” guardado para unas vacaciones. Si te mantienes dentro de tu presupuesto, después de un período de ahorro, puedes irte de viaje.
Mientras te mantengas dentro de tu presupuesto, no siempre importa cómo gastas el resto de tu dinero. Así es con las calorías. No tienes que cortar todo lo que te gusta para mantener tu dieta, y aquí hay algunas verdades que pueden mantenerte motivado.
La grasa no es tu enemigo
Durante décadas, se sabe que una dieta alta en grasas conduce a la obesidad. La grasa solía estar en la cima de la pirámide alimenticia, algo que comías con moderación. Bueno, resulta que esas reglas de dieta alta en carbohidratos / baja en grasas pueden haber saboteado tus esfuerzos durante años.
Si bien esto no significa que puedes comer en exceso alimentos grasos, significa que está bien incorporar grasas saludables en tu dieta y aún así alcanzar tus objetivos. ¡Trae los aguacates y el aceite de oliva! (solo ten cuidado con los alimentos ricos en calorías, todavía necesitas un déficit calórico).
Las dietas altas en proteínas pueden hacerte sentir más lleno / ayudarte a comer menos
A menudo desestimado como una preocupación de los culturistas voluminosos y levantadores de pesas, comer alimentos ricos en proteínas en realidad puede ser de gran ayuda para perder grasa adecuadamente. Esto se debe a que se ha demostrado que los alimentos ricos en proteínas tienen un efecto positivo en la sensación de saciedad.
Si incluyes alimentos más saludables y ricos en proteínas en tu dieta, es posible que te resulte más fácil seguir tu dieta mientras disfrutas de carne, pescado, huevos y otros alimentos ricos en proteínas.
No tienes que odiar la dieta
Odiarás hacer dieta si lo haces de la manera incorrecta. ¿Cuál es el camino equivocado? Yendo demasiado extremo en cualquier parte de ella.
No necesitas morirte de hambre y luego esclavizarte en el gimnasio. A pesar de que alcanzar objetivos de pérdida de peso rápida puede sonar atractivo, si realmente lo logras durante un período prolongado como los participantes en el experimento de Minnesota, puedes terminar sintiéndote deprimido, cansado y desmotivado. Recuerda que los participantes se comprometieron con su dieta a tiempo completo porque era su forma de contribuir al esfuerzo de guerra.
Puedes encontrar un plan de nutrición / equilibrio de ejercicio que funcione para ti y tu estilo de vida. Para algunas personas, la dieta sola puede ser efectiva, pero es muy probable que estas personas tengan un metabolismo aumentado porque tienen muchos músculos. Intentar perder grasa simplemente cortando calorías puede ser muy difícil si tienes un metabolismo más pequeño. En cambio, logra un equilibrio entre la dieta y el ejercicio.
No necesitas seguir una dieta extrema en la que omita comidas o elimine un grupo completo de macronutrientes de tu dieta (algunas personas demonizan la grasa; otras, carbohidratos. Necesitas ambos nutrientes). Si bien se ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son un plan efectivo para perder peso, esto no significa que debas seguir una dieta estilo Atkins y eliminar tu panecillo integral de la mañana. No es un plan de nutrición sostenible a largo plazo y probablemente te hará sentir miserable a largo plazo sin estos nutrientes vitales.
Puede llevar un poco de planificación encontrar una dieta que funcione para ti, pero si estás buscando hacer cambios positivos en la composición de tu cuerpo y perder grasa, ten en cuenta estas cosas, mantenlas y comenzarás a ver resultados.
