Si has pasado un poco de tiempo en un super mercado, es posible que hayas notado que el pasillo de productos lácteos no es tan sencillo como solía ser. Claro, todavía encontrarás tu típica elección de leche de vaca. Pero también encontrará opciones a base de plantas como soja, almendras, arroz, coco, nuez de la india, nueces, cáñamo, avena y quinua, por nombrar algunas. De hecho, se espera que los productos lácteos a base de plantas aporten un 40% de las ventas de leche para 2021.
Muchas personas están buscando maneras de reducir su ingesta de lácteos, pueden estar perdiendo sus potenciales beneficios para la salud en el proceso. Por un lado, tienes las recomendaciones pro-lácteos de las principales organizaciones de salud como el USDA. Sus Pautas Alimentarias para Estadounidenses recomiendan consumir 3 porciones de lácteos todos los días. Esto podría incluir 1 vaso de leche o yogur o 45 g de queso. Por otro lado, varias dietas populares, como Paleo, Whole 30 y Keto, recomiendan limitar o excluir por completo al grupo lácteo.
¿Es este otro caso de “lo que una vez fue un sano de hecho no lo es”? ¿La leche es mala para ti?
Echemos un vistazo a los argumentos a favor y en contra de la ingesta de lácteos y si hay alguna investigación que lo respalde. Luego, puedes tomar una decisión informada sobre si incluir o no productos lácteos te ayudará a alcanzar tus metas de salud y fitness.
Beneficios potenciales de la ingesta de lácteos
Perfil de nutrimentos en la etiqueta
En un mundo donde los alimentos altamente procesados sin valor nutricional están tan ampliamente disponibles, los alimentos lácteos tienden a tener una etiqueta nutricional bastante impresionante. De hecho, los lácteos se consideran una buena fuente de muchos nutrientes esenciales.
Una taza de leche de vaca proporciona casi 8 gramos de proteína, lo que supera el contenido proteico de la mayoría de las alternativas de leche no láctea. También contiene un buen número de micronutrientes importantes. Los estudios muestran que el aumento del consumo de lácteos puede mejorar significativamente la ingesta de muchos nutrientes poco consumidos, como calcio, magnesio, vitamina A y vitamina D.
Salud ósea
Probablemente has oído en algún momento que “beber leche construye huesos fuertes”, pero ¿hay algo de verdad en este consejo común?
Un vaso de leche contiene 7 de los 8 nutrientes considerados esenciales para el mantenimiento óseo. Esto incluye proteínas, calcio, fósforo, magnesio, zinc y vitamina K. Además, los estudios han encontrado que la ingesta de leche y lácteos durante la infancia y la adolescencia se asocian con un aumento de la formación ósea y el contenido mineral óseo. Esto significa que tus huesos son literalmente más fuertes y pueden ser menos propensos a fracturas.
Posibles efectos negativos de la ingesta de lácteos
Intolerancia a la lactosa
Si te cuesta digerir los lácteos, no estás solo. La intolerancia a la lactosa se debe a una deficiencia de la enzima lactasa, que es necesaria para digerir la lactosa de los productos lácteos. Se estima que el 75% de la población mundial tiene algún grado de intolerancia a la lactosa. Con una prevalencia tan alta de intolerancia, las personas podrían llegar a la conclusión de que los seres humanos no deberían consumir lácteos en primer lugar. Si bien eso puede ser cierto para algunas personas, no es cierto para todo el mundo. La mayoría de los adultos pierden la capacidad de digerir la lactosa después de la infancia, pero los científicos han descubierto que muchas personas de ascendencia del norte de Europa tienen una adaptación genética llamada persistencia de lactasa. Si no tienes persistencia de lactasa, hay muchas opciones lácteas en forma de queso y yogur que son naturalmente bajas en lactosa. Por lo tanto, todavía puedes disfrutar de los beneficios nutricionales, y la delicia, de los productos lácteos si tomas las decisiones adecuadas.
Contenido de grasas saturadas
Al igual que con todos los alimentos de origen animal, los lácteos son una fuente de grasa saturada. La grasa saturada se pensó una vez aumentaba el colesterol LDL, que se asocia con un aumento de la acumulación de placa en los vasos sanguíneos. Sin embargo, los estudios no han demostrado que la grasa saturada consumida en forma de productos lácteos esté relacionada con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. De hecho, algunos estudios han encontrado que la ingesta de lácteos tiene una asociación inversa con los riesgos de accidente cerebrovascular. Esto puede deberse al hecho de que los productos lácteos aumentan el HDL además de LDL. Parece que la grasa saturada en los lácteos es menos preocupante en comparación con otras fuentes de grasas saturadas y es probable que sea compensada por su variedad de beneficios.
Riesgo de cáncer de próstata
Se ha encontrado que la leche puede tener un efecto protector contra varios tipos de cáncer incluyendo el cáncer colorrectal, cáncer de vejiga, cáncer gástrico, y el cáncer de mama. Sin embargo, la investigación sugiere que la alta ingesta de productos lácteos puede estar asociada con un ligero (3-9%) aumento en el riesgo de cáncer de próstata en los hombres debido al aumento de IGF-1 después del consumo de lácteos. Normalmente IGF-1 es responsable de regular el crecimiento de los huesos y tejidos, pero los niveles sanguíneos anormales pueden indicar ciertas condiciones de salud.
Si te preocupa el riesgo de padecer cáncer de próstata, habla con tu médico sobre los mejores pasos que puedes tomar para ayudar a reducir el riesgo.
Productos lácteos y tus objetivos de salud y fitness
Comparando tanto los pros como los contras de la leche, la investigación sugiere que la leche es una manera fácil de obtener muchos de los nutrientes necesarios que le ayudarán a alcanzar sus metas de salud y fitness. Pero recuerda tener en cuenta tus propias restricciones dietéticas.
La ingesta de lácteos tiene muchos beneficios potenciales para mejorar la composición corporal. Cuando se combina con una reducción general en la ingesta de calorías, el consumo de lácteos ha demostrado promover la pérdida de peso y disminuir la grasa corporal. Esto puede deberse, al menos en parte, al hecho de que el consumo de lácteos ayuda a promover la saciedad, lo que significa que te sientes más lleno durante más tiempo después de comer o beber productos lácteos.
La pérdida de peso no es el único beneficio que obtendrás al consumir productos lácteos. Un estudio publicado por The Journal of Nutrition encontró que la alta ingesta de lácteos combinada con una dieta alta en proteínas y el aumento del ejercicio ayudaron a los participantes del estudio a mantener la masa magra corporal. También hay un montón de evidencia que apoya el uso del suero de leche, una proteína que se encuentra en la leche, como un suplemento post-entrenamiento. Consumir suero de leche después del entrenamiento de contra-resistencia ayuda a aumentar la pérdida de grasa en la zona abdominal y, al mismo tiempo, aumenta la masa total libre de grasa. Esto significa que a medida que estés perdiendo peso, mantendrás más masa muscular mientras reduces la grasa no deseada.
¿Qué producto lácteo es el mejor para ti?
La mayoría de las principales organizaciones de salud recomiendan elegir leche baja en grasa o descremada debido a su menor contenido de grasas saturadas; sin embargo, investigaciones más recientes han refutado la validez de estas afirmaciones. Por ejemplo, en 2016 un estudio con más de 3.000 adultos encontró que el consumo de leche entera puede proteger contra la diabetes. Otros estudios también han demostrado que el consumo de lácteos enteros puede no estar asociado con un aumento no deseado de peso u obesidad, como se pensaba anteriormente. Si decides consumir leche entera, ten en cuenta las calorías adicionales y practica prestando atención a cómo tu cuerpo te dice que estás lleno. Esto ayudará a evitar la sobre alimentación.
Lácteos convencionales frente a orgánicos y ganado alimentado con pasto
Resulta que alimentar a las vacas lecheras con su alimento preferido, la hierba y el heno, puede mejorar significativamente el perfil nutrimental de la leche que producen. La leche de vacas alimentadas con pasto tiene un mayor contenido de omega-3 en comparación con las vacas alimentadas con granos orgánicos y criadas convencionalmente. La ingesta de omega-3 puede proteger contra la inflamación, enfermedades del corazón, y otras condiciones metabólicas; por lo tanto, el consumo de lácteos de vacas alimentadas con pasto puede tener beneficios añadidos para la salud.
Productos fermentados
A menudo los lácteos se fermentan con el fin de producir una variedad de diferentes productos, incluyendo kéfir, yogur, y ciertos tipos de queso. Cuando los alimentos lácteos se fermentan, se convierten en una fuente de probióticos y proporcionan beneficios adicionales para la salud. Se ha demostrado que el consumo de cultivos lácticos mejora el colesterol y la inmunidad, al tiempo que protege contra las alergias y ciertos tipos de cáncer. Comprueba la etiqueta de los productos lácteos para ver si contienen “cultivos lácticos vivos” para obtener estos beneficios adicionales.
Resumiendo
Múltiples estudios muestran que el consumo regular de lácteos puede proporcionar beneficios para la salud, especialmente para tu composición corporal. Los estudios han encontrado que los bebedores de leche han mejorado su composición corporal y su salud ósea. La ingesta de lácteos se ha asociado con una mayor pérdida de peso y reducciones en el porcentaje de grasa corporal mientras que promueve el mantenimiento de la masa magra corporal y el músculo. Los lácteos también disminuyen el riesgo de ciertos tipos de cáncer y pueden ser protectores contra las enfermedades cardiovasculares. Productos lácteos a partir de vacas alimentadas con hierba y fermentados parecen tener beneficios adicionales a la salud debido a su contenido de omega-3 y probióticos, respectivamente.
Si no puedes o decides no beber leche, compara las etiquetas de las alternativas lácteas. Elije los productos más altos en proteínas y hechos sin azúcares añadidos o ingredientes artificiales. Considera los productos que están fortificados con calcio y vitamina D, o asegúrate de incluir otras buenas fuentes de estos nutrientes importantes en tu plan de comidas. Recuerda que, con cualquier grupo de alimentos, es importante considerar cómo encaja en su plan de alimentación saludable. Ya sea que decidas incluir o excluir los lácteos de su dieta, puede ser útil realizarte un chequeo médico para saber tu estado actual de salud, y luego consultar con un nutriólogo para elaborar un plan que te ayude a alcanzar sus metas de salud y fitness.
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Stephanie Troxell es una Nutrióloga Registrada, Educadora Certificada de Diabetes y Coach de Salud y Bienestar Certificado por la Junta Nacional de Denver, Colorado. Se especializa en teorías de cambio de comportamiento y ha ayudado a miles de clientes de todo el mundo a descubrir sus propias fuentes únicas de motivación interna con el fin de promover hábitos saludables duraderos.
