Imagen cortesía de Crosfit Inc.
Nota del editor: Este post se actualizó el 14 de noviembre de 2018, para mayor precisión e integridad. Fue publicado originalmente el 14 de noviembre de 2017.
Cuando se trata de objetivos de fitness, la mayoría de las mujeres tienden a centrarse únicamente en la pérdida de grasa y la ganancia de masa muscular a menudo queda resagada. Esto puede tener que ver con un estereotipo sobre el género y el físico, en el que los músculos a menudo se asocian con la masculinidad.
Además, como hemos escrito en una pieza antes sobre skinny fat las mujeres son más propensas a centrarse en la pérdida de grasa porque la dieta convencional y consejos de fitness es esencialmente una receta para convertirse en delgada grasosa- restricción severa de calorías (y no hay suficiente proteína o carbohidratos), cantidades excesivas de cardio de resistencia, y levantamiento de pesas mínima haciendo hincapié en el entrenamiento de alta calidad. Como el nombre de delgada grasosa implica, tu puedes verte flaco, pero definitivamente no es una imagen de la salud.
La verdadera medida de la transformación de la composición corporal para cualquier género es doble: centrarse en el entrenamiento / comer para reducir la grasa corporal y para ganar el desarrollo de masa corporal magra. (Si los términos masa grasa corporal y masa corporal magra suenan extraños para ti, saltar a esta guía de composición corporal para una revisión rápida.)
Esto plantea la pregunta — como mujer, ¿hay algo diferente que tu necesitas hacer en comparación con los hombres con el fin de hacer cambios saludables positivos en tu composición corporal hoy en día?
Así como no hay dos humanos iguales, no hay un solo enfoque correcto para el fitness cuando se trata de cambiar tu composición corporal como mujer.
Primero, hay que tener en cuenta la genética. En segundo lugar, cada mujer tiene sus propios objetivos de composición corporal, algunos podrían estar interesados en mejorar sus tiempos de ejecución o flexibilidad general. Otros pueden estar más preocupados por la estética, por ejemplo, poner sus glúteos en forma para un trasero mejor parecido.
Por último, los hábitos alimenticios y las preferencias dietéticas (amante de las proteínas o a base de vegetales) influirán en la velocidad a la que logras tus objetivos de composición corporal.
Hemos descubierto algunos hilos e ideas comunes de estudios recientes de salud y fitness que realmente pueden ayudar a cualquier mujer que quiera sentirse más saludable y fuerte, y mostrarles cómo hacerlo.
En este artículo, aprenderás varias diferencias de género importantes entre hombres y mujeres en términos de anatomía y fisiología, y cómo estas diferencias pueden afectar tus decisiones de fitness y nutrición.
¡Vamos a entrar en ello!
¿Qué hace diferente el cuerpo de una mujer?
Hemos enumerado las diferencias entre los cuerpos de hombres y mujeres, y exploramos si el género juega un papel en tus esfuerzos para lograr tu mejor composición corporal.
1. Las mujeres pueden ganar la misma cantidad relativa de masa muscular que los hombres.
Si eres como la mayoría de las mujeres, es probable que sientas curiosidad acerca de si hacer la misma rutina que los hombres de tu clase CrossFit te dará los mismos resultados. Esto es lo que sabemos hasta ahora:
• En promedio, la masa muscular basal en los hombres es 36 por ciento mayor que en las mujeres.
• En términos de distribución muscular, las mujeres tienden a tener menos masa muscular en la parte superior del cuerpo en comparación con los hombres.
Los hombres tienen una ligera ventaja genética sobre las mujeres debido a su mayor masa muscular basal, particularmente en la parte superior del cuerpo. ¿Significa eso que ganarás menos masa muscular que los hombres a pesar de levantar la misma cantidad de pesos?
¡No!
Resulta que cuando entrenan la misma cantidad de tiempo, hombres y mujeres pueden lograr la misma cantidad de ganancias en la masa muscular. Mientras que el aumento de tamaño fue similar entre los hombres y las mujeres en el estudio, la fuerza relativa de las mujeres en realidad aumentó más que los hombres porque estaban empezando con un tamaño de cuerpo más pequeño.
Además, vale la pena señalar que la ganancia de masa muscular puede verse más afectada por variaciones individuales en términos de sensibilidad de respuesta al entrenamiento de resistencia en lugar de diferencias de género.
Lo que esto significa para las mujeres:
Es posible ganar tanta masa muscular como los hombres, pero puede tomar más trabajo debido a su masa muscular basal ligeramente inferior. Sin embargo, Si estás preocupada por llegar a estar demasiado grande, también es poco probable que suceda debido a las diferencias en la testosterona (cubriremos eso más tarde), y cómo entrenar.
2. Los cuerpos de las mujeres tienden a metabolizar la grasa y los carbohidratos mejor que los hombres.
Es un hecho bien establecido que cuanto más músculo tienes, más calorías (y masa grasa) tu cuerpo puede metabolizar con el tiempo. Dicho esto, es fácil asumir que los hombres tienen la ventaja porque su masa muscular basal es un tercio más que las mujeres.
Resulta que este no es el caso.
Punto: La grasa de las mujeres y los tejidos musculares están más metabólicamente equipados para descomponer ciertos macronutrientes que los hombres.
Este artículo describe cómo las diferencias de género pueden afectar el metabolismo de los carbohidratos:
“Las mujeres parecen oxidar más carbohidratos en el estado prandial después de las comidas, y cuando las demandas de energía aumentan durante la actividad física, el gasto de energía está cubierto por una mayor oxidación de grasa en las mujeres. Juntos, estos hallazgos implican una alta flexibilidad metabólica en las mujeres, ya que la oxidación del sustrato se ajusta fácilmente de acuerdo con la disponibilidad de nutrientes en estas situaciones.”
En resumen, las mujeres tienden a usar sus carbohidratos para obtener energía durante los estados de reposo y recuperación, pero recurren a la grasa para obtener energía durante el ejercicio submáximo (menos del máximo de los cuales un individuo es capaz) más que los hombres.
¿De dónde viene esta alta flexibilidad metabólica?
El artículo de revisión mencionado anteriormente mencionó que puede tener que ver con los niveles más altos de estrógeno en las mujeres. El estrógeno, resulta, puede ayudar al cuerpo a quemar más carbohidratos, particularmente durante la fase folicular (primera mitad del ciclo menstrual) cuando los niveles de estrógeno tienden a alcanzar su pico.
Otra razón para la diferencia en la capacidad de metabolizar la glucosa (carb) y la grasa tiene que ver con las diferencias de género en los patrones de distribución de grasa corporal. Los hombres tienden a almacenar calorías adicionales como masa grasa en y alrededor de los órganos, también conocido como grasa visceral, en su región abdominal (también llamada distribución de grasa androide). Por otro lado, los cuerpos de las mujeres son más propensos a almacenar calorías adicionales como grasa subcutánea en sus caderas, piernas y nalgas (también llamada distribución de grasa ginecoide).
La desafortunada noticia para los hombres es que la acumulación de grasa visceral puede estar asociada con una menor sensibilidad a la insulina y la progresión de la diabetes. Como resultado de la distribución de grasa corporal, los cuerpos de los hombres son menos sensibles al aumento de los niveles de azúcar en la sangre, mientras que los cuerpos de las mujeres son más sensibles a la insulina debido a depósitos de masa grasa menos visceral.
Finalmente, la misma revisión sobre las diferencias entre el metabolismo de carbohidratos entre chicos y chicas reveló que al comer isocalórico (misma cantidad de calorías), dietas altas en carbohidratos (aumentando de 55% a 75% durante la duración del estudio), las concentraciones de glucógeno (glucosa almacenada) en el cuerpo sólo aumentaron en los hombres y no hubo cambios en las mujeres.
Los investigadores sugirieron que estos hallazgos posiblemente indican que el exceso de carbohidratos (y calorías adicionales) consumidos por las participantes femeninas puede ser utilizado más eficientemente como combustible, en lugar de ser almacenado como masa grasa corporal para uso futuro, como en los participantes masculinos.
Lo que esto significa para las mujeres:
Si haces ejercicio regularmente, no tengas miedo de la ingesta de carbohidratos o grasas a menos que haya una razón médica para evitarlos (digamos que tu médico te ha aconsejado que vayas con bajo contenido de carbohidratos). Tu cuerpo necesita ambos, además de proteínas, para mejorar tus beneficios de entrenamiento.
Concéntrese en comer carbohidratos de alta fibra y grano entero y absténgase de consumir carbohidratos altamente procesados. En el mismo tema, asegúrate de que estés comiendo los tipos correctos de grasa que mejorará los cambios de composición corporal que está buscando.
¡Sobre todo, no te mueras de hambre! Sólo vas a conducir tu cuerpo al modo de inanición, que le dice a tu cuerpo que queme menos calorías (conocida como termogénesis adaptativa). Y si estás haciendo ejercicio, esa es una razón más para que comas más proteína para ganar masa muscular.
3. La evidencia de la investigación revela que las mujeres pueden tener una distribución más alta de las fibras musculares de tipo I y una menor distribución de las fibras musculares de tipo II (que, a su vez, son más frecuentes en los hombres).
Los músculos lentos, o las fibras musculares de tipo 1, son extremadamente útiles en actividades de larga resistencia, como correr a distancia. Estas mismas fibras musculares son también las primeras que se activan durante cualquier tipo de ejercicio. Por el contrario, las fibras musculares de movimiento rápido o las fibras de tipo 2 se activan cuando realizas ráfagas potentes o explosivas de movimientos como el sprint.
Lo que esto significa para las mujeres:
Debido a estas diferencias de fibra muscular, parece que los hombres son (generalmente) propensos a sobresalir en el entrenamiento que implica rutinas explosivas y poderosas. Sin embargo, este estudio sobre el efecto de un entrenamiento de resistencia de seis meses entre hombres y mujeres mayores concluyó que las mujeres pueden ganar más masa muscular utilizando un programa de entrenamiento de fuerza corporal total en comparación con los hombres. Por esta razón, cambiar su rutina puede permitir un mayor crecimiento de la masa muscular. No solo te quedes con los entrenamientos cardiovasculares de larga resistencia como tu único entrenamiento: mezcla tu rutina con rutinas de resistencia y fuerza.
4. Hombres y mujeres tienen diferentes proporciones de hormonas sexuales en sus cuerpos.
¿Recuerdas que mencionamos la influencia de hormonas como la testosterona y el estrógeno un par de veces?
Cuando escuchas las palabras estrógeno y testosterona, es probable que vayas a asociar el primero con las mujeres y el segundo con los hombres. Y con una buena razón.
Diferencias en la masa muscular y grasa entre hombres y mujeres se pueden remontar a los niveles más altos de estrógeno de las mujeres y los niveles más altos de testosterona de los hombres. Tanto los hombres como las mujeres comienzan la pubertad con aproximadamente un 80 por ciento de masa corporal magra. Al final de la pubertad, las mujeres reducen su masa corporal magra 70-75% debido a un aumento en el estrógeno, y los hombres aumentan a 90 por ciento debido a un aumento en los niveles de testosterona.
Como resultado, los hombres ganan más masa muscular, y las mujeres ganan más tejido adiposo (grasa) tejido o grasa esencial. El aumento de la grasa esencial en las mujeres es la forma del cuerpo de prepararse para el embarazo y la lactancia. También podemos suponer que el aumento de la masa muscular en los hombres después de la pubertad tiene que ver con el hecho de que se supone que son los “cazadores” en la tribu, como se describe en la teoría cazador-recolector.
Lo que esto significa para las mujeres:
La mayoría del tiempo, suponemos que las mujeres tienen más difícil ganar masa muscular que los hombres ya que las mujeres no producen tanta testosterona. Sin embargo, la investigación revela que aunque los hombres exhiben una mayor respuesta hipertrófica muscular (resultados más rápidos) al entrenamiento de fuerza que las mujeres, la diferencia es pequeña. Como se señaló en el estudio que vinculamos en el punto #1, es posible que hombres y mujeres ganen la misma cantidad de masa muscular con la misma rutina.
A continuación, hay un método a considerar. Un estudio concluyó que las mujeres que utilizan ciertos tipos de anticonceptivos orales (OC) tienen más dificultades para ganar músculo en comparación con las mujeres que no están en los OC. Esto puede tener que ver con niveles reducidos de testosterona cuando se suprime la ovulación.
Lo mismo ocurre con la menopausia. La menopausia, que literalmente significa la “pausa” (fin) de sus “mensis” (período), viene con muchos cambios físicos. Los ovarios reducen gradualmente la producción de estrógeno a medida que pasas a la menopausia. Estudios en animales han demostrado que los niveles más bajos de estrógeno no sólo aumentarán su apetito y posiblemente conducir a comer en exceso, pueden estar asociados con cambios en la distribución de grasa, almacenarla más en la región abdominal en lugar de la parte inferior del cuerpo.
Incluso si levantas pesas o realizas un entrenamiento de resistencia, puedes requerir más esfuerzo de tu parte para hacer cambios en la composición corporal si estás tomando píldoras anticonceptivas o si estás a punto de entrar en la etapa perimenopáusica/o oficialmente en la menopausia.
Poniendo todo junto
En pocas palabras, si eres una mujer que quiere mejorar su composición corporal, los puntos clave a recordar son:
• Las mujeres pueden tener tantas ganancias musculares como los hombres. No tengas miedo del entrenamiento de fuerza: no te verás automaticamente como Hulk si levantas pesas.
• Mientras que la proteína a menudo recibe mucha atención como parte de una dieta para cambiar la composición corporal, no tengas miedo de los carbohidratos y la grasa dietética. Todo el trabajo que pones en el gimnasio puede ser infructuoso si no te apegas a un plan de comidas sólida con el equilibrio adecuado de macros. Dado que la actividad física puede ayudar a tu cuerpo a quemar y usar carbohidratos de manera efectiva, no tengas miedo de consumir carbohidratos. Ni siquiera tienes que renunciar a los carbohidratos por completo para bajar de peso a largo plazo.
• Es probable que veas cambios positivos en la composición corporal con un mayor volumen de carga (y un tempo menos explosivo) emparejado con períodos de descanso más cortos cuando se entrena con pesas.
• Incluso si levantas pesas o realizas un entrenamiento de resistencia, es posible que te resulte difícil ganar masa muscular si estás tomando píldoras anticonceptivas y a punto de entrar en la etapa perimenopáusica/o oficialmente en la menopausia. Ten en cuenta que los cambios hormonales pueden afectar tu progreso y no perder la esperanza si no ves los cambios de inmediato.
• Por último, sigue mezclando tus entrenamientos y desafiándote a ti misma. Cuando tu cuerpo se ve obligado a hacer cosas nuevas constantemente, lograr sus resultados de composición corporal deseados están a la vuelta de la esquina!
Lectura adicional recomendada:
1. Una guía de la mujer para la transformación corporal por Precision Nutrition – ¡Muchas rutinas de entrenamiento de muestra!
2. Batalla de los sexos: ¿Deben ser las directrices de entrenamiento para hombres y mujeres?
3. Cómo restaurar la composición corporal después del embarazo
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Kyjean Tomboc es una enfermera convertida en redactor independiente de la salud e investigadora de la experiencia de usuario. Después de experimentar con paleo y vegetariano, se dio cuenta de que todo se reduce a comer comida real.
