Con la abundancia moderna de comida rápida y la dieta occidental estándar, no sorprende que la mayoría de los estadounidenses y mexicanos no alcancen la ingesta diaria recomendada de 2 a 3 tazas de frutas y verduras.
Sin embargo, los estadounidenses conscientes de la nutrición tampoco son inmunes a ella. La creciente popularidad de las dietas restrictivas como la dieta cetogénica y la dieta basada en carne también puede ser un factor que contribuye a la disminución del consumo de frutas y verduras.
Si bien la mayoría de las formas de la dieta cetogénica permiten algunas verduras y frutas bajas en azúcar, como las bayas, es común enfocarse en la parte de Keto que enfatiza “salchichas, tocino, huevos y mantequilla” sin recordar incluir alimentos vegetales ricos en nutrientes.
La dieta Carnivore es aún más extrema, omitiendo completamente la ingesta de frutas y verduras. Esto puede ser preocupante, especialmente a largo plazo, ya que la mayoría de las vitaminas proporcionadas por los alimentos vegetales son solubles en agua. Esto significa que deben reponerse constantemente a través de la dieta porque el cuerpo no puede almacenarlos. Seguir la dieta Carnivore, a largo plazo, podría conducir a una disminución en la ingesta de nutrientes esenciales y deficiencias de vitaminas solubles en agua.
Entre las dietas restrictivas que deterioran la calidad de vida, la comida rápida y los defectos inherentes de la dieta estadounidense estándar, muchos pueden estar perdiendo los increíbles beneficios para la salud que las frutas y verduras tienen para ofrecer. Estas cualidades profundas que promueven la salud residen en el alto contenido de antioxidantes, fibra y vitaminas hidrosolubles.
En este artículo, discutiremos los mecanismos por los cuales los nutrientes en frutas y verduras pueden apoyar la salud. Al comprender estos componentes clave, estarás más motivado que nunca para obtener tus porciones completas de estos increíbles alimentos.
El papel que juegan los antioxidantes en la salud
Si has pasado tiempo buscando en Google alimentos saludables, seguramente te topaste con los beneficios de los antioxidantes. Los antioxidantes son necesarios para preservar nuestra salud y son una de las principales razones por las cuales las frutas y verduras son tan beneficiosas.
Los antioxidantes protegen contra el daño de los radicales libres
Los procesos metabólicos, como la producción de energía, junto con otros factores, como la contaminación ambiental, dan como resultado la producción de radicales libres. Estas son moléculas altamente reactivas que pueden dañar las células y provocar estrés oxidativo en el cuerpo, lo que desempeña un papel en el desarrollo de muchas enfermedades, incluidas las enfermedades del corazón.
Nuestro cuerpo tiene mecanismos protectores naturales para neutralizar estas moléculas dañinas de radicales libres, incluida la producción de glutatión, el principal antioxidante de nuestro cuerpo. Cuando el glutatión se agota, como resultado del aumento de la carga de radicales libres, el cuerpo depende de los antioxidantes de los alimentos como defensa secundaria. Hay muchos estudios que muestran que la terapia antioxidante es un tratamiento prometedor para el estrés oxidativo en el cuerpo.
Fuentes de antioxidantes de frutas y plantas
Las frutas y verduras como las bayas, las uvas de color oscuro, las espinacas, la col rizada, las batatas y las zanahorias son excelentes fuentes de antioxidantes. Las frutas de color púrpura como los arándanos y las uvas de color oscuro contienen un antioxidante llamado resveratrol que ha demostrado tener potencial terapéutico para las enfermedades del corazón.
El betacaroteno es un carotenoide de color naranja con propiedades antioxidantes y también se ha demostrado que protege contra las enfermedades del corazón. Los alimentos vegetales de color naranja y amarillo son una buena fuente del antioxidante carotenoide beta-caroteno, o pro vitamina A, junto con las verduras de hoja verde.
Además, los minerales como el zinc y el selenio tienen capacidades antioxidantes que se pueden encontrar en fuentes veganas. Otros minerales notables que se encuentran en las frutas y verduras son el potasio que reduce la presión arterial, el magnesio y el calcio.
Contenido antioxidante de varias frutas y verduras
Arándano 14,98 nmol / 100 g de peso seco
fresa 4,44 nmol / 100 g de peso seco
Brócoli cocido 0,5 nmol / 100 g de peso seco
Col rizada 2,8 nmol / 100 g de peso seco
Fuente 1 , Fuente 2
Incluir rutinariamente estos alimentos ricos en antioxidantes en tu dieta puede ayudar a reducir los niveles de radicales libres y evitar la acumulación de estrés oxidativo.
¡La fibra es tu amiga!
La fibra tiene una amplia gama de beneficios para la salud, incluida la reducción del riesgo de desarrollar enfermedades como diabetes, obesidad, hipertensión y más. También puede ser beneficiosa para aquellos que ya tienen diabetes en su capacidad comprobada para mejorar la sensibilidad a la insulina, un problema importante para los diabéticos. Para aquellos que buscan mejorar la composición corporal, la investigación muestra que agregar fibra a su dieta puede amplificar los objetivos de pérdida de peso. Aunque los mecanismos exactos detrás de los beneficios aún no están definidos, los estudios muestran una asociación clara con un alto consumo de fibra y marcadores de salud. Teniendo en cuenta que las frutas y verduras son los alimentos con mayor contenido de fibra disponibles para nosotros, son un gran contribuyente a la ingesta de fibra.
Fibra y salud intestinal
Para agregar a la lista, las bacterias “buenas” que viven en nuestro intestino también se alimentan de la fibra de frutas y vegetales. Debido a que nuestro cuerpo no absorbe la fibra, estas bacterias la fermentan fácilmente. Los ácidos grasos antiinflamatorios de cadena corta se liberan como un subproducto de este proceso y son clave para proteger la salud del intestino. También pueden tener implicaciones metabólicas, incluida la regulación del apetito y la correlación con niveles más bajos de insulina.
Frutas y verduras ricas en fibra
La fibra se encuentra exclusivamente en los alimentos vegetales, que es solo otra motivación para aumentar el consumo de frutas y verduras. El nivel de fibra depende del vegetal o fruta individual.
Contenido de fibra de frutas y verduras
Lentejas 11.7g / 100g
Frijoles Blancos, Crudos 17,7 g / 100 g
Frijoles, enlatados 6.3g / 100g
kiwi 3.39g / 100g
Fuente
Para proteger el alto contenido de fibra de estos alimentos, evita pelarlos ya que puede reducir el contenido de fibra de frutas y verduras.
Vitaminas solubles en agua
Hay dos formas de vitaminas: solubles en agua y liposolubles. Las solubles en grasa son vitamina A , E, D y K (aunque una forma de vitamina K se encuentra en los alimentos vegetales, la forma activa, vitamina K, K2, se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal). Por el contrario, el complejo B y la vitamina C constituyen la familia de vitaminas solubles en agua. Las vitaminas del complejo B se encuentran tanto en alimentos vegetales como animales, mientras que la vitamina C solo se encuentra en frutas y verduras.
Además de desempeñar diferentes funciones en el cuerpo, las vitaminas liposolubles y solubles en agua se mantienen de manera muy diferente en el cuerpo. En exceso, las vitaminas solubles en grasa se almacenan en los tejidos del cuerpo, mientras que las vitaminas solubles en agua se excretan fuera del cuerpo.
Tanto el complejo B como la vitamina C desempeñan papeles clave en la función del cuerpo. Teniendo en cuenta su papel fundamental en el cuerpo y nuestra incapacidad para mantener las reservas de vitaminas solubles en agua, es importante reponer estas vitaminas diariamente a través de la ingesta regular de frutas y verduras.
El complejo B
Hay ocho vitaminas B en el complejo B. Todos poseen diferentes roles dentro del cuerpo, sin embargo, el complejo B en su conjunto a menudo se hace referencia por su papel en la producción de energía.
El mecanismo detrás del rol del complejo B en la producción de energía
El complejo B funciona actuando como coenzima para los procesos de producción de energía en el cuerpo. Se requiere cada vitamina B para completar el ciclo de Krebs que produce ATP, el compuesto que potencia todas las funciones de cada célula del cuerpo. Por esta razón, una deficiencia en cualquier vitamina B realmente puede poner un freno a la producción de energía.
El folato, específicamente, también juega un papel crítico en la producción de energía. El folato es esencial para el ciclo de folato que ayuda a convertir la homocisteína en metionina en el ciclo de la metionina. Con la ayuda de otras vitaminas B, la metionina finalmente se convierte en cetobutirato, que es un contribuyente clave para la producción de energía mitocondrial en el ciclo de Krebs.
Esencialmente, sin una ingesta regular de todo el complejo B, puedes terminar sintiéndose fatigado e interrumpiendo la función metabólica normal.
¿El rendimiento del complejo B y el gimnasio?
Un componente vital para alcanzar una composición corporal óptima es el rendimiento exitoso en el gimnasio. La producción de energía adecuada es tan importante para proporcionar la energía que te mantenga trabajando duro en el gimnasio. Y, como todos sabemos, trabajar duro es uno de los principales factores para lograr tus objetivos de composición corporal. Debido a esto, asegurarse de que está apoyando adecuadamente la producción de energía al consumir suficientes alimentos ricos en vitamina B es algo para tener en cuenta.
Fuentes del complejo B
Aunque no es una fruta o verdura, la carne de res, los huevos y el hígado son algunas de las fuentes más ricas del complejo B. Sin embargo, siete de los ocho (menos B12) también se encuentran en abundancia en los alimentos vegetales.
Vitaminas del complejo B que se encuentran en frutas y verduras
Tiamina (B1) Lentejas (0.165mg / 100g), Espárragos (0.11mg / 100g)
Riboflavina (B2) Espinacas (0.2mg / 100g), Aguacate (0.1mg / 100g), champiñones (0.5mg / 100g)
Niacina (B3) Aguacate (1.7mg / 100g), Champiñones (6.3mg / 100g)
Ácido pantoténico (B5) Champiñones (3.6mg / 100g), Aguacate (1.4mg / 100g)
Piridoxina (B6) Plátanos (0.4mg / 100g), Patatas (0.3mg / 100g)
Biotina (B7) Plátano (.12mcg / 100g), (1.4mcg / 100g)
Folato (B9) Espinacas (77mcg / 100g), espárragos (52.3mcg / 100g), coles de Bruselas (45.8mcg / 100g)
Fuente
Algunas vitaminas B son fácilmente destruidas por el calor: tiamina (B1), piridoxina (B6) y ácido fólico (B9). Para preservar la nutrición de estos alimentos, opta por comerlos crudos (obviamente ¡solo con alimentos vegetales!).
Vitamina C
La vitamina C es reconocida por sus propiedades inmunoestimulantes, sin embargo, también es importante para niveles saludables de colesterol, síntesis de nutrientes cruciales, absorción adecuada de hierro, mantenimiento de colágeno y asistencia en la producción de energía. También hay evidencia de que puede desempeñar un papel en la reducción de la presión arterial.
El papel de la vitamina C en la producción de energía.
Además del complejo B, la vitamina C también juega un papel en la producción de energía. Funciona al actuar como cofactor del transporte de ácidos grasos, una fuente de energía, a las mitocondrias para la producción de ATP.
Como se menciona antes, la producción de energía adecuada y la utilización de fuentes de energía podrían desempeñar un papel en el rendimiento del gimnasio y, por lo tanto, posiblemente ayudar a mejorar la composición corporal.
Fuentes de vitamina C
A pesar de que los cítricos son a menudo el centro de atención de los alimentos ricos en vitamina C, ¡hay muchas otras fuentes!
Contenido de vitamina C de frutas y verduras
Pimiento rojo 55mg / 100g
Fresas 29mg / 100g
kiwi 64mg por kiwi mediano
Brócoli 30mg / 100g
Pimiento verde 30mg / 100g
De la misma manera que algunas vitaminas B, la vitamina C también es destruida por el calor. Para asegurarte de obtener la mayor cantidad de vitamina C de tus alimentos, consume estos alimentos ricos en vitamina C en su forma cruda.
Conclusión
Los conocidos beneficios para la salud de las frutas y verduras debido a su alto contenido de antioxidantes, fibra y vitaminas solubles en agua, como el complejo B y la vitamina C, son la base para alentarlos a incluirlos en tu dieta. Los organismos gubernamentales actualmente recomiendan 1 y ½ a 2 tazas de frutas y 2 y ½ a 3 tazas de verduras por día, dependiendo de tu sexo y edad, para una salud óptima.
Las dietas restrictivas que excluyen o reducen significativamente el consumo de plantas pueden dar lugar a deficiencias de estos nutrientes, específicamente y muy probablemente, vitamina C y fibra. Es mejor discutir un plan para implementar estas dietas en detalle con tu nutriólogo o médico después del análisis de sangre, asegurándose de que adoptar una de estas dietas no conduzca a una deficiencia.
Puedes incluir más de los alimentos vegetales mencionados anteriormente en tu dieta planificando conscientemente tus comidas. Intente sustituir sus bocadillos por frutas o verduras o incluya una verdura en cada comida. Si prepara la comida, ¡es realmente fácil preparar tus frutas y verduras a granel para un fácil acceso y consumo!
Con los sorprendentes beneficios para la salud de las frutas y verduras , la abundante disponibilidad y la fácil preparación, es muy fácil incorporar estos alimentos beneficiosos a su dieta y lograr una salud y nutrición óptimas .
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Sophia Ruiz es una escritora y bloguera independiente de salud y bienestar. Como influyente de Instagram, usa sus plataformas para promover el empoderamiento del consumidor a través de la educación.
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