• Hay tres clases de carbohidratos: monosacáridos, disacáridos y polisacáridos.
• Reponer las reservas de glucógeno mediante el consumo de carbohidratos es beneficioso para la recuperación después del ejercicio, así como mantener la actividad durante una mayor cantidad de tiempo.
• Si sigues un patrón de alimentación con bajo contenido de carbohidratos, asegúrate de consumir suficiente proteína cada día.
Hay mucha información contradictoria sobre los carbohidratos y su función nutricional. Queremos aclarar parte de esta confusión. Sigue leyendo para aprender sobre los carbohidratos y su papel en la producción de energía, es decir, el glucógeno, por qué debes considerar los carbohidratos saludables y lo que debes tener en cuenta si estás siguiendo una dieta baja en carbohidratos.
Glucosa, carbohidratos y azúcar
Glucosa, carbohidratos, azúcar – palabras que hemos escuchado cuando se habla de nuestro cuerpo y dieta. ¿Y el glucógeno? ¿Qué es?
El glucógeno es un polímero ramificado de glucosa, o en términos más simples, hecho de muchas moléculas de glucosa conectadas.
La glucosa es la principal fuente de energía del cuerpo, y cuando no se necesita toda la glucosa, se almacena en el hígado y los músculos en forma de glucógeno. En cambio, cuando no se consume suficiente glucosa o se necesita más energía, el glucógeno se libera en el torrente sanguíneo hacia los músculos y se utiliza como combustible.
Vamos a sumergirnos un poco en química. La glucosa es un carbohidrato (también denominados sacáridos), los carbohidratos se dividen en tres clases principalmente:
• Monosacáridos – contienen una unidad de glucosa
• Disacáridos – contienen dos unidades de glucosa
• Polisacáridos – contienen múltiples unidades de glucosa
También existe un grupo menos conocido de carbohidratos llamado oligosacáridos, pero para evitar confusiones, centrémonos en estos tres.
Los monosacáridos a menudo se llaman azúcares individuales y son los bloques de construcción para los carbohidratos más grandes. Algunos ejemplos de monosacáridos son:
• Glucosa
• Fructosa
• Galactosa
Estos tres monosacáridos se combinan para formar muchos de los diferentes tipos de azúcares que se encuentran naturalmente en los alimentos. Los carbohidratos o los azúcares se convierten en glucosa durante la digestión, y el cuerpo utiliza la glucosa para la energía.
La fructosa, se encuentra en frutas, bayas, miel, verduras de raíz y algunos granos. La galactosa es un azúcar que se puede encontrar en la leche y el yogur.
Cuando dos monosacáridos se unen, crean un disacárido. Los disacáridos incluyen:
• Sacarosa
• Lactosa
• Maltosa
La sacarosa es una molécula que combina glucosa y fructosa, se conoce comúnmente como azúcar de mesa. La lactosa es la combinación de glucosa y galactosa. La lactosa, se encuentra en los productos lácteos y la leche de todos los mamíferos. La maltosa contiene dos moléculas de glucosa y se puede encontrar en granos germinados como la cebada, así como en la malta.
Los polisacáridos son largas y complejas cadenas de monosacáridos y disacáridos. Contienen entre diez y varios miles de cadenas de monosacáridos. Los polisacáridos más comunes incluyen:
• Almidón
• Glucógeno
• Celulosa
Es posible que hayas oído hablar del término “verduras almidonados”, y ahí es donde puedes encontrar el almidón (y no son verduras). Incluyen alimentos como papas, maíz y arroz. Los alimentos que contienen celulosa incluyen frutas y verduras (con piel como manzanas y peras), salvado de trigo y espinacas.
Como se mencionó anteriormente, cuando hay demasiada glucosa en el cuerpo, se almacena como glucógeno en los músculos o el hígado. Este es un proceso llamado glucogénesis. La insulina (una hormona) reconocerá que la glucosa y la energía están presentes en grandes cantidades y ayudará a convertir la glucosa en glucógeno.
Glucógeno y músculos.
La mayoría del glucógeno en el cuerpo se almacena en el músculo esquelético y es una fuente energética importante para la contracción muscular. Una vez que el glucógeno muscular es utilizado, tu cuerpo comenzará a utilizar el glucógeno hepático (encontrado en el hígado).
Sin embargo, la capacidad de almacenamiento de carbohidratos en el cuerpo no es tan alta como la de las grasas. Es esencial, especialmente con individuos activos, reponer las reservas, pero las necesidades específicas de ingesta de carbohidratos pueden variar de persona a persona.
Cuando se trata de ejercicios aeróbicos de larga duración, tu cuerpo depende de la disponibilidad de glucógeno previa al ejercicio. Reponer ese glucógeno después de ejercitarte acortará el tiempo necesario para la recuperación.
Se realizó un estudio en diez individuos ya entrenados aeróbicamente para examinar si la disponibilidad de glucógeno muscular se correlacionaba con la fatiga varias prácticas de ejercicio. Los sujetos de estudio participaron en dos etapas diferentes: una carrera inicial hasta el agotamiento (70% de VO2max), seguida de 4 horas de recuperación, luego otra carrera hasta el agotamiento. Los participantes recibieron una bebida baja en carbohidratos o alta en carbohidratos a intervalos de 30 minutos durante la recuperación de 4 horas.
Los resultados de la prueba mostraron que el aumento de la ingesta de carbohidratos durante la recuperación a corto plazo aumentó la reposición de glucógeno. A su vez, esto mejoró la capacidad del atleta para repetir el ejercicio, y además experimentaron menos fatiga.
Consejos para ingerir carbohidratos
De acuerdo con las Guías Alimentarias para México, los carbohidratos deben compensar entre el 50 y el 55 por ciento de las calorías diarias totales. Por lo tanto, si usted está comiendo alrededor de 2,000 calorías por día, sus calorías de carbohidratos estarían entre 1000 y 1,100. Esto también se traduce en entre 250 y 275 gramos de carbohidratos.
El contenido de carbohidratos se puede encontrar en las etiquetas nutrimentales de los alimentos procesados. La etiqueta mostrará el total de carbohidratos, que incluye almidón, fibra, azúcar natural, y en ocasiones como azúcar añadido.
Si tienes curiosidad por el contenido de carbohidratos en alimentos que no están etiquetados nutricionalmente, como frutas y verduras, la Base de Datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos puede servirte. facilita la búsqueda de alimentos específicos para ver su composición nutrimental.
Glucógeno y masa grasa
Es posible que hayas hablado con un familiar, amigo o compañero de trabajo que decidió seguir una dieta baja en carbohidratos para reducir su masa grasa y mejorar su composición corporal. Las dietas bajas en grasas eran bien conocidas hacia finales del siglo XX, pero ahora las dietas bajas en carbohidratos están ganándoles en popularidad. El aumento de la dieta cetogénica ha creado una reputación negativa de los carbohidratos, pero es el tipo de carbohidratos lo que marca la diferencia. Elegir carbohidratos más saludables y complejos, como cereales integrales, verduras con almidón y legumbres, puede darte mayor saciedad que los carbohidratos simples debido al contenido de fibra y una digestión más lenta. Los azúcares simples se digieren rápidamente y también aumentan el azúcar en la sangre poco después del consumo. Los azúcares simples se encuentran en el azúcar refinado, como el azúcar blanco, y no proporcionan fibra, vitaminas ni minerales como carbohidratos complejos.
Entonces, ¿reducir la ingesta de carbohidratos es el camino a seguir cuando buscas pérdida de grasa?
Un estudio comparó los efectos de una dieta restringida de carbohidratos vs grasas en la pérdida de grasa. Los participantes comenzaron por primera vez con una dieta basal de 5 días que consistía en 50% de carbohidratos, 35% de grasa y 15% de proteína. Luego se asignaron aleatoriamente a una reducción del 60% de los carbohidratos dietéticos (dieta baja en carbohidratos) o una reducción del 85% de la grasa dietética (dieta baja en grasas) durante seis días. Los resultados mostraron que, caloría por caloría, la dieta restringida en grasa llevó a más pérdida de masa grasa que aquella limitada en carbohidratos.
Al comparar la dieta basal y la dieta baja en carbohidratos, los participantes mostraron un aumento en la pérdida de grasa corporal y la oxidación de grasa, así como una disminución en la secreción de insulina al seguir la dieta baja en carbohidratos.
Otro estudio mostró resultados similares después de que los participantes siguieron una dieta basada en plantas durante 16 semanas. El grupo de intervención (En el grupo de la dieta a base de plantas) se limitó a 20 a 30 gramos de grasa por día, pero no tenía límite en la ingesta de energía o carbohidratos. Se pidió al grupo de control que mantuviera su dieta actual durante las 16 semanas, que incluía productos lácteos y cárnicos.
Se encontró que el aumento del consumo de carbohidratos y fibra dietética, así como la disminución de la ingesta de grasa en la dieta basada en plantas, mostró reducción de peso corporal, masa grasa, y resistencia a la insulina en individuos con sobrepeso.
Estos estudios utilizan carbohidratos procedentes de frutas, verduras y cereales integrales. Muy pocos estudios muestran que una dieta rica en carbohidratos saludables resultará en aumento de peso. El volumen y la fibra que provienen de estos alimentos pueden ayudarte a sentirte lleno por más tiempo y con menos calorías.
¿Qué pasa si sigo una dieta baja en carbohidratos?
Las dietas de tipo cetogénico, o bajas en carbohidratos, han sido un patrón de alimentación popular entre las personas durante ya un tiempo. ¡Si te funciona, sigue haciendo lo que estás haciendo!
Cuando se trata de seguir este tipo de patrones de alimentación, la mayoría de sus calorías vendrán de grasa en alrededor del 50% para el día. Por lo general, usted también está consumiendo el 20% de sus calorías diarias de carbohidratos, y comiendo varias cantidades de proteína. A pesar de que el cerebro y los músculos prefieren la glucosa como su fuente de energía primaria, si eso se agota, entonces se basará en otras fuentes de combustible.
La cetosis ocurre cuando las reservas de glucógeno se han agotado por completo y no se están reponiendo. Durante la cetosis, el hígado oxida los ácidos grasos en cetonas. Su cuerpo puede entonces utilizar cuerpos cetónicos como una fuente de energía alternativa.
Es crucial durante este tiempo asegurarse de que está consumiendo una cantidad adecuada de proteína. Los aminoácidos en la proteína ayudan con la oxidación continua de grasa una vez que la disponibilidad de glucosa es limitada. Se recomienda consumir entre 1.3 y 2.5 g/kg de proteína si sigues una dieta baja en carbohidratos.
Es posible que te canses más rápido durante los ejercicios en comparación con alguien que no está siguiendo una dieta baja en carbohidratos. Durante el ejercicio tu cuerpo ha aumentado la oxidación de grasa como combustible, ya que limitaste tu ingesta de carbohidratos Esto aumenta la aceptación cerebral de triptófano libre. El Triptófano es un aminoácido precursor de la serotonina, un neurotransmisor cerebral que te hace sentir cansado.
Tu cuerpo también tiene una producción elevada de amoníaco debido al mayor consumo de proteínas. El amoníaco es otro factor que provoca la sensación de cansancio.
Si eres activo y sigues una dieta baja en carbohidratos, considera la posibilidad de guardar tus carbohidratos diarios para antes, durante y después del ejercicio para que tu cuerpo los use como energía.
Resumen
Se han discutido y desglosado mucha información y estudios científicos, pero sigues a cargo de alinear esto con tus objetivos. La glucosa puede ser la fuente preferida de energía por tu cuerpo, pero de ser necesario también puede usar tanto grasas como proteínas, es importante tener en cuenta que un patrón dietético que funcione para una persona puede no ser el más adecuado para ti, y viceversa. ¡Come de una manera en la que te sientas bien y sea saludable!
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Lauren Armstrong es una nutrióloga registrada en Estados Unidos con varios años de experiencia en asesoramiento y educación de personas que buscan la prevención de enfermedades crónicas y un estilo de vida más saludable. Se graduó en la universidad de western Michigan y completó su pasantía en nutrición en la Universidad Estatal de Michigan.
