NOTA DEL EDITOR: ESTE ARTÍCULO FUE ACTUALIZADO EL 16 DE AGOSTO DEL 2018, PARA MAYOR EXACTITUD. FUE PUBLICADO ORIGINALMENTE EL 5 DE SEPTIEMBRE DEL 2015.
Si estás utilizando herramientas de composición corporal como la plicometría para medir el porcentaje de grasa corporal y así evaluar la salud de una persona, entonces ya estás por delante de la mayoría (como los que todavía usan IMC).
Pero ten en cuenta que el porcentaje de grasa corporal no siempre brinda una imagen completa cuando se trata de la composición corporal. Además, las disminuciones en el porcentaje de grasa corporal no siempre significan pérdida de grasa. Esto se debe a que el porcentaje de grasa corporal es una ecuación simple de la masa grasa dividida por tu peso total.
Porcentaje de grasa corporal = Masa grasa/Peso total
De alguna manera, el porcentaje de grasa corporal es el más básico de todos los resultados de composición corporal, porque solo requiere tu grasa, masa sin grasa (o masa magra corporal) y peso total.
Si bien la grasa y la masa libre de grasa son suficientes para darte un valor de porcentaje de grasa corporal, no siempre es suficiente para explicar los cambios en los porcentajes de grasa corporal o brindar suficiente información para determinar si los niveles de grasa corporal son saludables. Tendrás mucho más contexto sobre lo que significa tu porcentaje de grasa corporal si lo miras junto con cosas como la masa muscular esquelética. Estos son los músculos de tu cuerpo que puedes crecer y desarrollar a través del ejercicio.
Sin evaluar la cantidad de masa muscular esquelética, tus evaluaciones de composición corporal estarán incompletas. No podrás comprender completamente los cambios en los porcentajes de grasa corporal, y también puede confundirse el significado de porcentaje de grasa corporal. Aquí están algunos ejemplos:
1. Estás haciendo ejercicio, pero el porcentaje de grasa corporal no cambia (o aumenta)
Esta situación puede ocurrir cuando estás trabajando para ganar músculo para mejorar tu físico, pero no estás viendo los cambios en el espejo que esperabas ver tan rápido como quisieras. Cuando revisas tu porcentaje de grasa corporal, no ves ningún cambio a pesar de un mes de entrenamientos difíciles. ¿Qué está pasando?
Lo primero que debes verificar es ver si tu peso ha cambiado. Probablemente lo ha hecho. Si tu peso ha aumentado pero tú porcentaje de grasa corporal permanece sin cambios, esto probablemente significa que tu masa muscular esquelética (MME) está aumentando al mismo tiempo que tu masa grasa. A medida que aumenta la musculatura, puedes aumentar la grasa debido a los excedentes calóricos necesarios para aumentar la MME. Este es un fenómeno bien reconocido que se conoce comúnmente en el gimnasio como “ganar volumen”.
Además, pueden ocurrir situaciones en las que después de las caídas iniciales en el porcentaje de grasa corporal, el porcentaje aumenta de nuevo a donde solía estar después de un par de meses. ¿Por qué?
Esto se debe a que tu cuerpo ha entrado en lo que se conoce como un estado anabólico, la condición en la que el cuerpo aumenta la producción muscular. Tu cuerpo necesitará más calorías de las que está acostumbrado para desarrollar más músculo que antes.
Sin embargo, no todas estas calorías se destinan al desarrollo muscular. Tener un exceso de calorías también puede conducir al aumento de grasa, lo que puede causar un aumento en el porcentaje de grasa corporal.
2. Estás perdiendo peso, pero tu porcentaje de grasa corporal no cambia (o aumenta)
Similar a la situación número uno, esta situación también implica poco o ningún cambio en el porcentaje de grasa corporal, pero en lugar de ocurrir debido al anabolismo, esta vez, el catabolismo es la fuerza impulsora detrás del cambio.
En el catabolismo, el cuerpo se enfoca en reducir el tejido, no en construirlo. Para perder peso, especialmente grasa, el cuerpo debe estar en un estado catabólico; Para estar en un estado catabólico, el cuerpo necesita estar en un déficit calórico (consumir menos calorías de las necesarias). En el gimnasio, esto se conoce como “perder grasa”.
Si observas que estás perdiendo peso, pero no ves los resultados en el espejo que te gustaría ver y notas que tu porcentaje de grasa corporal no ha cambiado, esto se debe a que tu MME y masa de grasa en realidad están disminuyendo juntos.
¿Por qué disminuiría la masa muscular esquelética cuando intentas apuntar solo a la grasa corporal? Aunque no existe una causa singular, la mayoría de las veces es causada por un entrenamiento y un plan de alimentación inadecuado.
La mayor parte de la pérdida de peso es una combinación de grasa corporal y músculo esquelético. Eso es inevitable. Por esta razón, preservar o incluso aumentar el músculo se convierte en una prioridad cuando se alienta al cuerpo a entrar en un estado catabólico. Esto significa asegurar que tu ingesta de nutrimentos esté equilibrada mientras realiza algún tipo de resistencia o entrenamiento con pesas.
Muchas personas descuidan estas precauciones importantes y hacen que su cuerpo metabolice los músculos y la grasa. Dependiendo de cuánto músculo se pierda, los porcentajes de grasa corporal pueden caer muy lentamente, permanecer igual o, en circunstancias extremas, aumentar.
3. Tu porcentaje de grasa corporal es aceptable, pero tiene bajo peso
Al principio, esto no parecía tener sentido: ¿cómo puedes estar en un porcentaje saludable de grasa corporal, pero no estar sano en general? Simple: Tienes bajo peso.
Las personas con bajo peso pueden tener porcentajes de grasa corporal envidiables que pueden hacer que algunas personas crean que son más saludables de lo que realmente son. Sin embargo, si tienes bajo peso, esto significa que no tienes suficiente masa muscular. Tener bajo peso no recibe tanta atención como el sobrepeso, pero con el tiempo, tener bajo peso puede conducir al desarrollo de osteoporosis, que se diagnostica cuando una persona tiene baja densidad mineral ósea.
No tener suficiente masa muscular también será problemático si te enfermas. Cuando te enferma, aumenta la necesidad del cuerpo de aminoácidos para potenciar sus procesos inmunológicos y de recuperación, y buscará esos aminoácidos en tu masa muscular. Esencialmente, tu cuerpo comenzará a descomponer los músculos para luchar y recuperarse de una enfermedad, y si tiene bajo peso con un porcentaje saludable de grasa corporal, no tendrá suficiente músculo para combatir fácilmente la enfermedad.
4. Tu porcentaje de grasa corporal es aceptable, pero tiene desequilibrios musculares
Incluso si tiene un peso saludable y tiene un porcentaje aceptable de grasa corporal, solo tener masa grasa y libre de grasa como resultado puede ocultar posibles problemas. Debido a que la masa libre de grasa es un término general para todo en tu cuerpo que no se atribuye a la grasa, un valor absoluto para masa libre de grasa no puedes describir qué tan bien desarrollada está esta masa en términos de su composición corporal general. Para ver eso, necesitarías observar más de cerca cómo se distribuye esta masa de manera segmental.
Específicamente, las personas pueden tener áreas de masa magra bien desarrolladas en algunas partes de sus cuerpos, pero no en otras. Algunas personas prefieren desarrollar el músculo de la parte superior del cuerpo mientras descuidan el desarrollo muscular de la parte inferior del cuerpo. Otros pueden tener lo que se conoce como un desequilibrio bilateral, que ocurre cuando un lado del cuerpo es más fuerte que el otro. Esto es lo que se observaría desde el punto de vista del análisis de composición corporal:
En este ejemplo, esta persona tiene casi ½ kg de diferencia muscular entre su brazo derecho e izquierdo. Aunque esto puede parecer más un problema estético, los desequilibrios musculares significativos como el que se muestra arriba también pueden contribuir a una lesión. Se ha demostrado que los desequilibrios musculares del hombro en los jugadores de voleibol, por ejemplo, aumentan la aparición de dolor y lesiones en el hombro.
Es solo un número
Aunque tu porcentaje de grasa corporal es un número muy significativo y útil, confiar en cualquier número, incluso un número importante como el porcentaje de grasa corporal, nunca te proporcionará una imagen completa sobre tu salud general. Si bien el porcentaje de grasa corporal es una muy buena manera de evaluar el peso, solo tiene en cuenta la masa y el peso de la grasa corporal (y, por extensión, de la masa libre de grasa).
Para mantener tu peso y comprender los cambios que experimenta tú cuerpo con el tiempo, incluido el cambio en el porcentaje de grasa corporal, necesitarás valores más específicos que solo masa grasa y masa libre de grasa. Si no comparas tu porcentaje de grasa corporal con la masa muscular esquelética, no podrás:
• Comprender aumentos y disminuciones en el porcentaje de grasa corporal.
• Mantener un porcentaje saludable de grasa corporal con respecto a un peso saludable y un nivel de masa muscular.
• Determinar si tus músculos están equilibrad.
Tu cuerpo es un sistema muy complejo de muchos componentes que trabajan todos juntos. Por eso es muy importante obtener tanta información como sea posible para comprender tu peso y tu salud adecuadamente. Los plicómetros son un buen comienzo, pero para evaluar si tienes una composición corporal saludable, prueba equipos como una tecnología DSM-BIA, que irá más allá del porcentaje de grasa corporal y te dará resultados de masa muscular y agua corporal.
