Advertencia: Este artículo no sustituye el consejo médico profesional. Cuando comience una nueva dieta o plan de ejercicio, siempre consulte primero a su médico. En relación con la salud mental/ conductual, consulte a un profesional médico con licencia antes de comenzar o suspender cualquier tipo de medicamento o hacer cualquier cambio en el estilo de vida.
• Realizar pequeños cambios de comportamiento en la reducción de factores como el tabaquismo, hábitos de alimentación y Actividad Física probablemente mejorará tu forma de sentir.
• Los estudios han demostrado que las dietas que incluyen alimentos enteros saludables pueden mejorar el bienestar físico y mental.
• El autocuidado es un factor importante para mejorar y mantener tu salud general. Aprende como usar herramientas de bienestar para controlar tu salud física, emocional y mental.
Mejorar tu salud física es importante para reducir la probabilidad de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes tipo II, síndrome metabólico y enfermedades cardiovasculares, pero ¿también puede desempeñar un papel en la mejora de la salud mental?
La esperanza de vida de las personas que luchan contra enfermedades mentales se reduce significativamente en una o dos décadas en comparación con las que enfrentan y tratan su salud mental. Además, aquellos que tienen sobrepeso y obesidad tienen mayor riesgo de un aumento en los síndromes depresivos en comparación con aquellos con un peso saludable.
El término “salud mental”, una vez un tema tabú, ha hecho llegado a ser un tema central y es uno de los más discutidos en la salud. Es probable que el médico de atención primaria haya hablado contigo sobre salud mental y depresión en el chequeo anual. Lo más probable es que el plan de bienestar de tu empresa tenga un Programa de Asistencia al Empleado (EAP, por sus siglas en inglés) que incluya evaluaciones confidenciales y servicios de consejería.
Depresión y aumento de peso
La asociación entre obesidad y trastornos depresivos es común y, por desgracia, un ciclo vicioso. La percepción de imagen corporal negativa e inseguridad puede conducir a comportamientos poco saludables como trastornos de la alimentación, baja autoestima y aumento del estrés psicológico.
Del mismo modo, se han realizado estudios para identificar si las enfermedades psicológicas, como la depresión, pueden causar que personas con un peso saludable tengan una mayor probabilidad de tener sobrepeso u obesidad. Los síntomas depresivos pueden afectar negativamente su salud física a través del desarrollo de trastornos de la alimentación y el aumento del aislamiento, lo que puede conducir a una disminución de la actividad física.
Causas del aumento de peso
Los adultos Estadounidenses continúan ganando peso año tras año. El Centro Nacional de Estadísticas Sanitarias de USA indica que casi el 40% de todos los adultos mayores de 20 años padecen obesidad. Además, el 31.8% de los adultos estadounidenses padecen sobrepeso, lo que significa que más del 70% de su población tiene un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.
El aumento de la obesidad puede atribuirse a tres factores principales:
• La tecnología de estilo de vida sedentario
Es a la vez una bendición y una maldición. Podemos tener todo lo que queramos entregado a nuestra puerta y está afectando nuestra salud. En lugar de dar un paseo a la tienda de comestibles o pasar una tarde caminando por el centro comercial, optamos por la entrega al día siguiente y la recogida en la acera.
Un estudio de 2016 realizado por el Centro de Política bipartidario descubrió que los estadounidenses promediaban poco más de 6,800 pasos por día. Para cumplir con la recomendación de los CDC para hacer ejercicio por día, debe aspirar a 8,000-10,000 pasos por día para reducir los riesgos para la salud.
• La Dieta Americana Estándar (S.A.D. por sus siglas en inglés)
Al igual que con el sedentarismo vida sedentario, la Dieta Americana Estándar es el resultado de estar demasiado ocupado y querer cosas de inmediato. S.A.D. Generalmente consiste en un alto consumo de alimentos procesados que comúnmente son altos en azúcar, sal y grasas saturadas no saludables.
Un informe de 2010 del Instituto Nacional del Cáncer encontró que nueve de cada diez estadounidenses no reciben la ingesta diaria recomendada de verduras por día, y tres de cada cuatro no comen una sola porción de fruta por día.
Seguir una dieta rica en alimentos integrales, como frutas y verduras frescas, así como grasas saludables como carnes magras y aceite de oliva puede reducir en gran medida el riesgo de enfermedad cardiovascular y ayudar a mantener un peso saludable.
• La genómica
Mmuestra que la genética puede desempeñar un papel en el peso y la proporción corporal.
Dicho esto, no predice la salud futura a menos que dejes que tome el control. Es importante conocer tus antecedentes familiares de todos los problemas relacionados con la salud para adoptar un enfoque preventivo.
El costo psicológico de ganar peso
Ya sea que hayas caído en la trampa de la Dieta Americana Estándar o seas demasiado sedentario, o tal vez simplemente no puedas motivarte, sabes que el impacto del aumento de peso poco saludable puede comenzar a despertar sentimientos negativos.
El aumento de peso no deseado casi siempre conduce a la imagen corporal negativa. Se ha demostrado que la imagen corporal desempeña un papel importante en los trastornos de la alimentación, el peso y se ha relacionado con un comportamiento depresivo.
Estudios recientes han encontrado que los individuos obesos son más conscientes del cuerpo que aquellos con un peso saludable y que tienen más dificultades para perder peso debido al estrés. El estrés psicológico está directamente relacionado con el aumento de los niveles de cortisol, que tiende a hacer que el cuerpo se aferre a las reservas de grasa. El estrés psicológico también puede aumentar los sentimientos de ansiedad y hacer que las personas se sientan desanimadas para comenzar a comer sano o hacer ejercicio.
Si bien la genética también puede desempeñar un papel en el desarrollo de la depresión o en el aumento del riesgo de obesidad y enfermedades crónicas relacionadas, hay muchas cosas que puedes hacer cada día para reducir el riesgo.
Pequeños cambios en tu rutina diaria pueden tener un impacto significativo en tu bienestar mental general. Los cambios pueden incluir mejorar la dieta, aumentar el ejercicio, desarrollar una práctica de atención plena y encontrar un confidente.
Depresión y salud física
Los trastornos de ansiedad son la enfermedad mental más común en los Estados Unidos. Estos trastornos incluyen trastorno de pánico, ansiedad social, trastorno obsesivo compulsivo (TOC), trastorno de estrés postraumático (TEPT) y trastorno depresivo mayor.
La depresión es una enfermedad debilitante y, en casos graves, potencialmente mortal que afecta a más de 16 millones de personas en todo el país. La causa de la depresión no siempre se conoce y puede tener su origen en factores biológicos (genética), química cerebral individual, ciertos medicamentos, estrés incontrolado y nutrición inadecuada.
Las enfermedades mentales y la incidencia de sobrepeso u obesidad con frecuencia ocurren juntas, ya sea como resultado de los demás, o simplemente debido a la concomitancia de factores de riesgo comunes: tabaquismo, mala nutrición, inactividad física y consumo de alcohol.
Los medicamentos prescritos para la depresión y los trastornos de ansiedad han sido ampliamente aceptados y son muy exitosos en el mantenimiento de la salud mental de aquellos que sufren de estas condiciones. Un efecto secundario de muchos de estos medicamentos, sin embargo, es el aumento de peso. Al igual que con la genética, estar consciente de los efectos secundarios de estos medicamentos ayudará a reducir el riesgo de aumento de peso o controlarlo al tomar medicamentos.
Siempre es una buena idea contratar a un profesional de salud mental para ayudar con el tratamiento de salud mental. Estos profesionales pueden ayudar a identificar los desencadenantes de tu ansiedad y depresión y guiarán en un camino hacia el bienestar general.
Tu kit de herramientas de bienestar personalizado
Al embarcarse en cualquier viaje de salud y bienestar, es importante recordar que no se puede cambiar todo a la vez. Una dieta poco saludable y la falta de ejercicio es una rutina perjudicial. Crear una nueva rutina probablemente será difícil, pero al hacer pequeños cambios incrementales, mejorarás tu salud mental y física y te pondrás en el camino hacia el bienestar total.
Comienza por crear tu propio kit de herramientas de bienestar personalizado.
Llénalo con todas las cosas que disfrutas, o que piensas que disfrutarás, de comer bien, de ser activo y de pensar positivamente. Estas son algunas ideas para empezar.
Incorporación de alimentos frescos y enteros
Hay muchas dietas que hacen afirmaciones para ayudarle a perder peso rápidamente. Probablemente tienes amigos que han estado en cierta dieta y están felices con los resultados, pero cuando la pruebas, no parece funcionar. Al igual que todos nos vemos diferentes por fuera, nuestros cuerpos diferentes en el interior. Es importante encontrar algo que te funcione y te sienta bien.
De todas las llamadas “dietas”, la aclamada Dieta Mediterránea es una dieta de estilo de vida que mantiene reina en estar entre las más ideales para seguir.
La Dieta Mediterránea incentiva a las personas a comer alimentos frescos y enteros. Esto incluye el consumo principalmente de verduras y pescado fresco, así como carnes magras, fruta fresca y grasas saludables como nueces y aceites de oliva. Los estudios han demostrado que las dietas ricas en estos alimentos están relacionadas con una disminución del riesgo de depresión.
Aumentar la Actividad Física y el ejercicio
Como se mencionó anteriormente, una razón por la que tu cuerpo puede estar aferrándose a ese peso extra podría ser debido a altos niveles de cortisol. El cortisol aumenta cuando estás estresado. El estrés puede desequilibrar tu rutina de ejercicios, dieta y sueño, lo que aumenta tus posibilidades de sobrepeso u obesidad.
¿Las buenas noticias? Cuando haces ejercicio, tu cuerpo libera endorfinas, hormonas que ayudan a reducir el dolor o el estrés.
Sólo decir la palabra “ejercicio” puede asustar a la gente. Pero puede ser tan simple como añadir periodos de Actividad Física a tu día. ¿Utilizas normalmente el ascensor o la escalera mecánica cuando está disponible? Toma las escaleras en su lugar. Trata de usar 30 minutos de tu hora de almuerzo para ir a caminar. ¡Te sorprenderás de tu productividad al volver al escritorio!
Practicar Mindfulness o Atención Plena
Desarrollar una práctica de mindfulness puede ayudar a identificar los desencadenantes de comportamientos o pensamientos negativos. Al igual que con la dieta y el ejercicio, la práctica de la Atención Plena debe adaptarse a ti.
Si estar sentado en silencio y meditar durante 20 minutos no te suena emocionante, no lo hagas. En su lugar, puedes probar una simple meditación guiada de cinco minutos, un diario o escuchar música conscientemente.
Hay un montón de meditaciones guiadas en línea y a través de podcasts. Encuentra una que te interese y dale una oportunidad. El mejor momento para meditar es por la mañana al despertar, ayudando a establecer su intención para el día y aceptar dónde se encuentra en este viaje de su vida. Prácticas de atención plena intención se han demostrado para reducir los niveles de estrés y sentimientos de ansiedad.
El registro en diario es otra gran manera de tomar conciencia plena. Coge un bolígrafo y papel, o incluso tu computadora, tableta o teléfono, y tómate unos minutos cada mañana para escribir algunas cosas. Comienza con escribir una cosa de la que estés orgulloso o que te haga feliz, una cosa que quieras mejorar y una meta que quieras lograr ese día o esa semana.
Por último, la escucha consciente puede ayudar a reducir el estrés ayudándole a enfocar su atención. En lugar de recurrir a las noticias o a tu correo electrónico cuando te despiertas por primera vez, toma una taza de café o té y escucha tu podcast/música favorita. Guarda tu teléfono para que no te sientas tentado a desplazarte por las redes sociales, y simplemente escucha tu mente y tu yo.
Encontrar un Confidente
Encontrar a alguien que comparta tus altibajos puede ayudar a aliviar el estrés y motivarte a continuar en tu viaje de salud. Ya sea tu cónyuge, mejor amigo, compañero de trabajo o un profesional con licencia, hay poder en la vocalización de tus pensamientos y sentimientos.
Esta persona puede ayudarle a navegar a través de esas emociones negativas escuchando y proporcionando palabras de aliento. Haz una cita cada semana para compartir su éxito, discutir tus metas y ventilar sentimientos de negatividad.
Lo mejor de compartir tus metas con otra persona es que también puedes inspirarlos a hacer cambios positivos. Todo el mundo tiene algo que se esfuerzan por mejorar, y con un poco de ayuda el uno del otro, podemos mejorarnos a nosotros mismos y al mundo.
Hacer cambios en tu rutina diaria es difícil. Pero al tomar pequeños pasos para mejorar tu salud física a través de una mejora en la dieta y un pequeño incremento del ejercicio, no tomará mucho tiempo notar cambios positivos en tu estado de ánimo y comportamiento. Sólo recuerda, eres único, ¡y vales la pena!
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Nicole Pepper es una profesional de la salud y el bienestar con una pasión por mejorar la vida de quienes la rodean. Le gusta cocinar, hornear, correr y le gusta equilibrar su obsesión con los programas de misterio de asesinato con películas de Disney
