NOTA DEL EDITOR: ESTA PUBLICACIÓN SE ACTUALIZÓ EL 5 DE OCTUBRE DEL 2018 PARA MAYOR PRECISIÓN Y EXHAUSTIVIDAD. FUE PUBLICADO ORIGINALMENTE EL 10 DEL FEBRERO DE 2016.
Probablemente no pienses en la composición corporal cuando piensas en tu metabolismo. Pero deberías.
Probablemente lo pienses en términos de velocidad: “Mi metabolismo es rápido” o “mi metabolismo es más lento”. Si eso suena como tú, no estás solo: Simplemente busca en Google la palabra “metabolismo” y esta búsqueda arrojará al menos 4 artículos en el top 10, hablando de aumentar tu metabolismo para bajar de peso.
Las personas naturalmente tienen miedo de que su metabolismo se desacelere y el aumento de peso haga su aparición. Hasta cierto punto, esas preocupaciones están bien fundadas.
El metabolismo está relacionado con el aumento y la pérdida de peso debido a que es un proceso biológico involucrado con la energía y las calorías.
La Clínica Mayo define el metabolismo como:
El proceso por el cual tu cuerpo convierte lo que comes y bebes en energía. Durante esto proceso bioquímico complejo, las calorías de los alimentos y bebidas se combinan con oxígeno para liberar la energía que tu cuerpo necesita para funcionar.
Observa cómo no menciona nada sobre la velocidad con la que procesas tus alimentos. Eso podría referirse a la digestión.
En términos médicos, el metabolismo se conoce como tasa metabólica basal (TMB), que es la cantidad mínima de calorías que tu cuerpo necesita para realizar las funciones corporales básicas. La TMB, generalmente se expresa en términos de calorías. Tu tasa metabólica basal también tiene otra cualidad interesante: entre más masa magra (que incluye músculos, agua y minerales) tengas, tu TMB será mayor.
Cuando hablamos de metabolismo, siempre debemos comenzar la conversación con cuántas calorías necesita tu cuerpo. Pero como la TMB y la masa magra están relacionadas, significa que cualquier conversación sobre el metabolismo se convierte en una conversación sobre tu composición corporal.
La composición de tu cuerpo está vinculada a tu metabolismo
¿Por qué algunas personas parecen poder comer lo que quieran y nunca experimentan ningún aumento de peso, mientras que otras, incluso las personas delgadas, sienten que cada vez que comen un bocado de postre se les va a la cintura al instante?
La razón es que el metabolismo puede variar en tamaño.
Echa un vistazo a estos dos perfiles de composición corporal y ve si puedes detectar las diferencias.
Más allá de las diferencias obvias de peso, la persona A tiene un metabolismo basal mucho más bajo que la persona B. Esto significa que la persona B necesita más calorías que la persona A para poder proporcionar a su cuerpo la energía necesaria para funcionar sin perder peso. Porque la TMB es más grande, el metabolismo es “más grande”.
Más que la altura y el sexo, el factor más importante que juega en la TMB es la cantidad de masa magra que tiene una persona. De acuerdo a la investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition, esto se debe a que cuanta más masa magra corporal tengas, mayor será tu metabolismo basal. Es por eso que el entrenamiento de fuerza para ganar músculo, que a su vez aumentará tu masa magra, se recomienda como una forma de aumentar el metabolismo.
Esta es la razón por la cual las personas que son grandes o de peso superior al promedio pueden comer más que las personas que son más pequeñas. Su cuerpo literalmente requiere que coman más para mantener su peso, y específicamente: su masa magra.
De acuerdo, dices, pero estas dos personas son muy diferentes en peso corporal, por supuesto, la segunda persona tendrá un metabolismo más grande. Echa un vistazo a las dos personas a continuación, a quienes llamaremos “Jane” y “Sarah”, dos personas que tienen un cuerpo similar en edad, altura, peso y género.
A pesar de ser similares en edad, altura, peso y sexo, estas dos personas tienen m perfiles de composición corporal muy diferentes. Como resultado, tienen distintas tasas de metabolismo basal. Aunque Jane tiene un peso corporal dentro del rango normal (identificado por estar cerca la marca del 100%), su composición corporal se define por tener más masa grasa y menos masa magra y músculo esquelético en comparación con Sarah.
Sarah tiene un porcentaje de grasa corporal más bajo y más masa magra, por lo que al mirar a esta persona, la describirías como “magra”. Nuevamente, debido a que esta persona tiene más de 5 kg más de masa magra, su tasa metabólica basal sale aproximadamente de 100 calorías más que Jane.
Metabolismo y aumento de peso con el tiempo
Fuente de Imagen Flickr
Echemos un vistazo más profundo a lo que podríamos llamar un metabolismo “lento”. Lejos de ser un problema de resistencia o lentitud, el aumento de peso es casi siempre el resultado de un desequilibrio calórico que no se controla durante un largo período de tiempo.
Pero primero, hay que aclarar algo: la tasa metabólica basal no es el único factor que influye en tus necesidades calóricas generales, y no es la cantidad total de calorías que necesitas en un día. Hay otros dos grandes factores que influyen y estos son:
1. Tu nivel de energía, es decir que tan activo eres.
2. El efecto térmico de los alimentos: la energía que tu cuerpo utiliza para digerir sus alimentos.
Estos, junto con la tasa metabólica basal, proporcionan el gasto energético total (GET). Esta es la cantidad de calorías que tu cuerpo gasta en un día.
La TMB es un dato necesario para estimar el GET. Aunque no son exactas, existen ecuaciones para estimar el GET en función del nivel de actividad y la TMB. Estas se basan en multiplicar la TMB con un “factor de actividad” – un número entre 1 y 2 – que aumenta cuanto más activo eres (y disminuye cuando estás menos activo, independientemente de tu apetito).
Para observar más de cerca el metabolismo y el aumento de peso, analicemos a las dos personas cuyas composiciones corporales hemos visto anteriormente, Jane y Sarah, y veamos qué podría suceder en un ejemplo de la vida real, teniendo en cuenta la dieta y el ejercicio.
Para este ejercicio, primero necesitamos estimar el GET para Jane y Sarah, usando su TMB como guía. Basado en las composiciones de Jane y Sarah, de acuerdo a las composiciones de Jane y Sarah, sería obvio suponer que Jane hace menos ejercicio o que es menos activa que Sarah, por lo que asignaremos un nivel de actividad “sedentario” para Jane y asignaremos un nivel “ligeramente activo” para Sarah.
Usando estos números y multiplicándolo por el factor de actividad apropiado, podemos estimar que el GET de Jane sería de 1573 calorías y el de Sarah será de 1953 calorías, dando una diferencia de 380 calorías.
Observa cómo, aunque la diferencia en la TMB fue un poco más de 100 calorías cuando se tienen en cuenta el nivel de actividad, la diferencia en las necesidades calóricas reales se elevan.
Ahora que tenemos una estimación de las calorías que Jane y Sarah necesitarán o gastarán en un día, vamos darles calorías para ingerir. Pongamos a ambas un plan de alimentación de 1,800 calorías al día: la ingesta calórica estimada sugerida por el USDA para mujeres sedentarias entre las edades de 26-30.
Suponiendo que Jane y Sarah sigan perfectamente la dieta de 1.800 calorías sin ningún tipo de refrigerios o golosinas adicionales con alto contenido calórico, Jane terminaría cada día con un excedente calórico de 227 calorías/día. Sarah terminaría cada día en un ligero déficit calórico de 153 calorías por día.
Cuando tiene un excedente calórico, significa que ingieres más calorías de las que usas, y vives un estilo de vida mayormente sedentario, de esta manera experimentarás un aumento de peso, específicamente de grasa. Un excedente de 227 calorías por día pueden no parecer muchas, es decir, un solo refresco, pero con el tiempo, este extra de 227 calorías por día se convierte en 1589 calorías adicionales por semana y un extra de 7037 calorías adicionales por mes: aproximadamente 1 kg de aumento de grasa por mes.
En pocas palabras: A pesar de ser de tener la misma altura y sexo, y un peso y edad similares, debido a la diferencias de las sus composiciones corporales, Jane experimentará aumento de peso con el tiempo, mientras que Sarah podría experimentar algo de pérdida de peso (debido a su déficit de calorías), a pesar de que sus dietas son las mismas. Eso es porque las diferencias en sus necesidades calóricas, aunque aparentemente pequeñas al principio, aumentan a diferencias significativas cuando esto se mantiene en el tiempo.
No se trata de tu edad ni de ninguna otra cosa; se trata de determinar la composición corporal que al final determinará tu metabolismo y necesidades calóricas.
Haz que tu metabolismo trabaje para ti
Debido a que tu metabolismo no es algo que se hace lento o acelera dependiendo de factores como la edad, esto realmente te da algo de control sobre la situación. Con el ejercicio correcto y el plan de alimentación adecuado, puedes hacer que tu metabolismo trabaje para ti.
Mejora y aumenta tu metabolismo:
Todo se resume a mejorar y mantener una composición corporal saludable.
Debido a que tu cuerpo necesita más energía para mantenerse cuando tiene más masa magra, trabajar para aumentar tu masa magra en realidad puede aumentar la tasa metabólica basal, que puede tener un gran impacto en el GET una vez que tengas en cuenta tu nivel de actividad.
Evita una disminución en tu metabolismo:
Para muchas personas, simplemente mantener su metabolismo o evitar una “desaceleración” (que como que hemos visto, es un mito, como el de que los músculos se convierten en grasa) un objetivo importante.
¿Cómo puedes evitar una disminución de tu metabolismo?
En resumen: Manteniendo la masa magra corporal que ya tienes. Esto significa que es importante mantener tu masa muscular esquelética.
La masa muscular esquelética (MME) no es la misma que la masa magra, pero es la mayor contribuyente de esta. Es el músculo que realmente puedes crecer y desarrollar con ejercicio, y los aumentos o disminuciones en la MME tienen una fuerte influencia en el aumento o disminución en la masa magra corporal.
La masa muscular esquelética se desarrolla mejor a través del entrenamiento de fuerza y ejercicio de resistencia junto con un patrón de alimentación adecuado. Un plan de ejercicio regular que incluya entrenamiento de fuerza y resistencia te ayudará a mantener tu masa muscular esquelética.
Esto puede ser especialmente importante a medida que uno envejece. A medida que las personas envejecemos y estamos más ocupadas, los niveles de actividad física tienden a ser menores y una alimentación adecuada puede ser más difícil de mantener a medida que aumentan las responsabilidades de la vida diaria. Una alimetación y nutrición deficientes pueden conducir con el tiempo a la pérdida de masa magra corporal, lo que lleva una disminución en el metabolismo general, no a una desaceleración.
• Equilibra tu alimentación y tu metabolismo
El plan de alimentación para Jane es un buen ejemplo de un plan bien intencionado que no coincide con el metabolismo de la persona que lo realiza.
A pesar de que a Jane se le ha hecho creer que 1,800 calorías son adecuadas para ella de acuerdo a su edad y género, su metabolismo no requiere esa ingesta calórica, y ella terminará ganando peso a pesar de sus esfuerzos por comer la cantidad de energía prescrita. Al final, ella probablemente terminará culpando su “metabolismo lento”.
Son ejemplos como los de Jane que muestran la importancia de comprender el vínculo entre el metabolismo y composición corpor0al.
¿Cuánta masa magra corporal tienes? ¿Cuál podría ser tu tasa metabólica basal? Estas preguntas deben responderse primero antes de comenzar cualquier programa de alimentación o pérdida de peso, o al hablar sobre el metabolismo.
El primer paso es siempre obtener la información que necesitas para obtener las respuestas a estas preguntas haciendo que tu composición corporal se conozca con precisión. El metabolismo y la composición corporal están fuertemente vinculados, por lo que para comprender realmente el metabolismo y el peso, debes evaluar la composición corporal.
