Una enfermedad ampliamente conocida pero a menudo incomprendida está superando constantemente a una porción cada vez mayor de la población estadounidense. En este país, más de un tercio de los adultos corren un alto riesgo de desarrollar esta afección y causan alrededor de 330.000 muertes cada año. Esta enfermedad es diabetes.
La diabetes, tipo 2 en particular, es una afección que afecta a un grupo cada vez mayor de estadounidenses. De hecho, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) informan que 30.3 millones de estadounidenses tuvieron diabetes en 2015. ¡Eso es casi el 10 por ciento de la población! Además, alrededor del 90 por ciento de esas personas tenían diabetes tipo 2, y sólo se espera que esas cifras aumenten.
El aumento constante de los diagnósticos de diabetes se debe, en parte, a la epidemia de obesidad. El 87,5 por ciento de los adultos con diabetes tienen sobrepeso u obesidad según su índice de masa corporal (IMC), un indicador de salud simple basado en la relación entre peso y altura. Sin embargo, estos hallazgos hacen que parezca que sólo aquellos con alto peso corporal están en riesgo de diabetes, y ese no es el caso. De hecho, las personas llamadas “flacos con grasa”, individuos con un IMC normal o bajo pero un alto porcentaje de grasa corporal, tienen un mayor riesgo de desarrollar diabetes o prediabetes. Como se puede ver, el tema subyacente aquí es que, en lugar de un alto peso corporal, es una composición corporal desequilibrada la que aumenta el riesgo de diabetes. Es por eso que es importante para aquellos que buscan reducir el riesgo de diabetes o controlar su diabetes para entender su composición corporal.
¿Qué está pasando aquí? ¿Cómo afecta tu composición corporal al riesgo de diabetes y puede mejorar la composición corporal para reducir ese riesgo o ayudarte a superar la diabetes?
Primero echemos un vistazo a la composición corporal. ¿Qué es y por qué es importante?
¿Qué es la composición corporal?
El término “composición corporal” significa exactamente lo que parece: los componentes de los que está compuesto su cuerpo. En términos generales, estos componentes pueden clasificarse simplemente como masa sin grasa y grasa. Como es de esperar, su masa libre de grasa, también llamada masa corporal magra (MMC) es todo en tu cuerpo que no es grasa. Incluye tu músculo magro, órganos, sangre y minerales.
El cuerpo generalmente necesita un equilibrio de MMC y masa grasa para funcionar de manera óptima y mantener la salud positiva. Sin embargo, este equilibrio se interrumpe en muchos individuos con sobrepeso y obesidad debido al exceso de grasa.
La mayoría de la gente piensa que el objetivo final para las personas con sobrepeso debe ser perder peso, pero esto pasa por alto el panorama general. Con el fin de mejorar tu salud, ponerse físicamente en forma, y encajar en esos pantalones vaqueros ajustados, vas a tener que cambiar la composición de tu cuerpo. En otras palabras, el objetivo para las personas con sobrepeso no debe ser simplemente bajar de peso; en su lugar, debe centrarse en mejorar la composición corporal mediante la reducción de la masa grasa manteniendo o aumentando la MMC.
No sólo una composición corporal más equilibrada te hará lucir más delgado, sino que también puede reducir el riesgo de diabetes y otros trastornos relacionados con la obesidad. Además, puede tener un efecto positivo en su metabolismo.
Diabetes y metabolismo
Cuando la mayoría de la gente piensa en el metabolismo, se imaginan algún sistema mágico dentro del cuerpo que permite a ciertas personas comer más alimentos sin ganar peso. En realidad, el metabolismo simplemente se refiere al proceso de descomposición de los alimentos con el fin de suministrar energía para el mantenimiento y reparación de las estructuras corporales actuales.
Cuando consumes alimentos, tu cuerpo lo descompone en sus componentes elementales y luego dirige cada pieza a donde necesita ir. Se ve algo como esto:
• Comes comida.
• El cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa, un azúcar simple.
• La glucosa entra en el torrente sanguíneo.
• El páncreas libera una hormona llamada insulina (respuesta a la insulina de fase 1).
• La insulina ayuda a la glucosa a entrar en las células del cuerpo para que pueda ser utilizada como combustible, almacenada para su uso posterior, o almacenada como grasa.
• Dado que el páncreas ha liberado insulina, necesita más. Así que comienza a crear más insulina. (Respuesta a insulina de fase 2)
• Ahora tu cuerpo está listo para comenzar el proceso de nuevo la próxima vez que coma.
Parece un proceso relativamente simple, ¿verdad? Pero para las personas con diabetes, el proceso no funciona de la misma manera.
Esto se debe a que la diabetes es un trastorno metabólico. Cambia la forma en que tu cuerpo metaboliza los alimentos porque tus células son incapaces de utilizar esa glucosa para la energía. ¿Cómo? Todo vuelve a la insulina.
Echemos un vistazo a la descomposición del metabolismo otra vez. Hay dos lugares donde la insulina es clave: las respuestas a la insulina De Fase 1 y Fase 2. La insulina es una hormona que ayuda a las células a absorber la glucosa para que la use como energía. El páncreas libera esta hormona cuando detecta por primera vez la glucosa de los alimentos, y luego hace que más insulina se use más tarde.
En personas con diabetes tipo 1 (T1D), el cuerpo no produce insulina en absoluto. En la diabetes tipo 2 (T2D), el cuerpo produce insulina, pero las células no pueden usarla correctamente. Esto se denomina resistencia a la insulina. Sin acceso a insulina, la glucosa no puede entrar en las células, por lo que termina permaneciendo en el torrente sanguíneo.
Por supuesto, cuando la glucosa no puede salir del torrente sanguíneo, comenzará a acumularse. Todo ese exceso de azúcar en la sangre puede convertirse en triglicéridos y almacenarse como grasa. Con este aumento en la masa grasa, desequilibrios hormonales o inflamación sistémica pueden ocurrir o persistir, aumentando el riesgo de muchas otras enfermedades o condiciones. La diabetes se asocia con un mayor riesgo de ataques cardíacos, accidente cerebrovascular, enfermedad renal, daño a los nervios, infecciones de la piel y problemas oculares. La diabetes puede incluso resultar en un sistema inmunitario deteriorado, que, combinado con una mala circulación a las extremidades, aumenta el riesgo de heridas e infecciones, a veces incluso conduce a la amputación de los dedos de los pies, pies o piernas. En demasiados casos, la diabetes crea complicaciones que eventualmente conducen a la muerte..
Efectos de la diabetes tipo 2 en el músculo
Muchos ya son conscientes de la conexión entre la masa alta en grasa y la diabetes, sin embargo, más recientemente, los investigadores han comenzado a centrarse en otro aspecto de la composición corporal en lo que se refiere al riesgo de diabetes: Masa Magra Corporal. Muchos estudios han demostrado fuertes vínculos entre la diabetes tipo 2 (T2D) y la baja masa corporal magra.
Un gran componente de nuestro MMC es nuestra masa muscular esquelética, los músculos utilizados para la postura y el movimiento. Por desgracia, la diabetes no sólo es más común en aquellos con menos músculo, en realidad puede tener efectos negativos en su músculo.
Hay tres características musculares principales que afecta el T2D: fatigabilidad, fuerza y masa.
La fatiga muscular se refiere a la velocidad a la que los músculos se debilitan después del ejercicio o el movimiento, y la cantidad de tiempo que tardan en recuperarse o volver a su plena potencia. Los investigadores han sabido desde hace años que la fatiga muscular aumenta con T2D. Cuando las personas con T2D realizan un ejercicio, sus músculos pierden potencia más rápido que los de una persona sana.
T2D reduce la fuerza muscular general, así. Incluso después de ajustarse a la edad, el sexo, la educación, el consumo de alcohol, el tabaquismo de por vida, la obesidad y la actividad física aeróbica, las personas con T2D tenían menos fuerza de agarre que las personas sin ella.
Los pacientes con T2D no sólo tienen la recuperación muscular y la fuerza reducida, también comienzan a perder masa muscular. De hecho, cuanto más tiempo tengas diabetes, más masa muscular tiendes a perder, especialmente en las piernas.
Como se puede ver, los niveles elevados de glucosa en sangre causados por la diabetes y la resistencia a la insulina ponen los músculos en desventaja por una serie de razones.
Cómo la construcción de la masa muscular reduce el riesgo de T2D
Aquí están las buenas noticias. Tu puedes tomar el control de su riesgo de diabetes mejorando su composición corporal. Todo comienza con la masa muscular esquelética.
Las investigaciones han demostrado que aumentar la masa muscular reduce el riesgo de T2D. Por ejemplo, en un estudio de 2017, investigadores de Corea y Japón siguieron a más de 200.000 personas sanas que no tenían diabetes ni prediabetes al comienzo del experimento. Después de 2.9 años, los participantes con más masa muscular eran significativamente menos propensos a tener T2D: Sin embargo, otra razón para incluir ejercicios de resistencia de construcción muscular en su rutina de entrenamiento.
De hecho, el ejercicio es bueno para reducir el riesgo de diabetes, así como para mejorar el estado diabético por sí solo. Esto se debe a que el ejercicio aumenta la entrega de glucosa a nuestras células musculares. Cuando haces ejercicio, tus músculos ejercen más de lo normal de la demanda de energía, creando así una mayor necesidad de energía/glucosa para alimentarlos. De hecho, el entrenamiento de resistencia ha demostrado ser particularmente beneficioso para t2D. Los músculos más grandes requieren más energía, por lo tanto, los músculos de las piernas, siendo los músculos más grandes del cuerpo, son especialmente importantes para la admisión y regulación de glucosa. Por lo tanto, apuntar a las piernas con ejercicio de resistencia puede mejorar los factores de riesgo de diabetes, así como promover la función física. Como se mencionó anteriormente, aquellos que son diagnosticados con T2D a menudo pierden la mayor cantidad de masa muscular en las piernas, haciendo día de la pierna aún más importante para mantener y construir músculo masa para reducir el riesgo de diabetes.
Aunque los diabéticos tipo 2 son resistentes a la insulina, este aumento de la demanda de glucosa del ejercicio ayuda a aumentar la eficiencia de la insulina para obtener glucosa en las células musculares, mejorando su estado diabético en general!
Cómo mejorar la resistencia a la insulina con dieta y ejercicio
Entonces, ¿qué significa esto para ti? Hemos hablado mucho sobre la diabetes y su relación con su composición corporal. Recuerda que las personas con T2D y prediabetes son resistentes a la insulina, lo que significa que sus células no pueden utilizar la insulina que necesitan para absorber la glucosa del torrente sanguíneo. Eventualmente, esto puede conducir a una serie de complicaciones de salud y otras enfermedades debilitantes. Sin embargo, hemos visto que es posible reducir significativamente el riesgo diabético y, en algunos casos, incluso revertir la T2D. Aquí hay algunos consejos de dieta y ejercicio que te ayudarán a mejorar tu composición corporal y llegar a un nivel saludable de sensibilidad a la insulina.
Si estás sano pero tienes baja MMC y alto PGC
Si actualmente no tienes diabetes o pre-diabetes, lo más importante que puedes hacer para reducir el riesgo es el ejercicio.
En un estudio, los investigadores examinaron los datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición III. La encuesta abarcó a 13.644 adultos que no estaban embarazadas y no tenían bajo peso. Revisaron la masa muscular de cada persona y la compararon con su estado de diabetes. Lo que encontraron fue asombros.
Por cada aumento del 10% en la relación entre la masa muscular esquelética y el peso corporal total, los participantes mostraron una disminución del 11% en la resistencia a la insulina y una disminución del 12% en la prediabetes. Los resultados fueron significativos, incluso después de que los científicos tuvieron en cuenta otros factores que afectan el riesgo de resistencia a la insulina.
Para personas con T2D y Prediabetes
Si ya tienes un nivel alto de azúcar en sangre o diabetes, todavía hay maneras de mejorarlo. En primer lugar, el entrenamiento de resistencia 2-3 veces a la semana puede aliviar algunos síntomas diabéticos.
Un estudio encontró que los participantes que completaron un programa de entrenamiento de fuerza habían reducido sus niveles de HbA1c de 8.7 a 7.6 por ciento. De hecho, el 72% de los participantes en el grupo de ejercicios de resistencia fueron capaces de reducir su uso de medicamentos después de 16 semanas de un programa de entrenamiento de fuerza.
Independientemente del tipo de entrenamiento en el que participes, comenzar es el primer paso. Sin embargo, asegúrate de consultar con tu profesional de salud si tienes diabetes o cualquier otra afección antes de comenzar un régimen de ejercicios.
Puntos
La principal ventaja aquí es que la diabetes no es sólo una enfermedad que tiene que ver con el peso – grasa corporal alta y baja masa muscular ambos aumentan el riesgo diabético.
El objetivo principal para reducir este riesgo o mejorar el estado diabético es mejorar la composición corporal. Esto se puede hacer mediante la reducción de la grasa corporal para aquellos que están grasa sobrante, así como la construcción de músculo para aquellos que tienen baja masa muscular esquelética. Un estudio mostró que las personas que aumentaron su MMC mientras reducen su masa grasa tenían un riesgo mucho menor de T2D que las personas que tenían alta masa grasa combinada con alta MMC, o grasa corporal baja combinada con baja MMC.
¿Qué sigue?
Lo mejor que puedes hacer para tener una mejor idea de tus riesgos para la salud y crear metas alcanzables para ti mismo es hacerte la prueba de tu composición corporal. A partir de ahí, puedes hacer ajustes a tu estilo de vida para alterar tu composición corporal, si es necesario, para reducir el riesgo de diabetes y otras afecciones. Si ya tienes T2D o prediabetes, concéntrate en perder grasa mientras involucras el músculos con ejercicio.
Con suerte, ahora tiene una mejor comprensión de cómo tu composición corporal afecta tu riesgo de diabetes, y cómo puede aprovechar el poder de la dieta y el ejercicio para controlar ese riesgo. Una dieta baja en azúcar y alta en proteínas combinada con ejercicio regular, especialmente el entrenamiento de fuerza, puede mejorar la composición corporal y mejorar la sensibilidad a la insulina, entre otros beneficios.
Entonces, ¿a qué esperas? ¡Ve de qué está hecho y comience el camino hacia una vida más saludable hoy!
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Nicole Roder es una escritora independiente especializada en temas de salud, salud mental y crianza. Su trabajo ha aparecido en Today’s Parent, Crixeo, Grok Nation, Chesapeake Family LIFE y Baltimore Sun, entre otros.
